Омега-3 жана Омега-6 жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары

Мазмун

• Биринчиден, Омега-3тер жөнүндө кыскача маалымат
• Ооба, сизге да Омега-6 керек
• Омега дисбаланс
• Сиздин Omegas балансы
• Үчүн карап чыгуу

Ооба, ооба, сиз омега-3лер сиз үчүн миңге жакын убакыттан бери пайдалуу экенин уккансыз, бирок сиздин ден соолугуңуз үчүн бирдей маанилүү омеганын дагы бир түрү бар экенин билчү белеңиз? Балким, андай эмес.

Көбүнчө көз жаздымда калтырылган (бирок, балкимкөп Омега-6лар денеңизге чоң таасирин тийгизет. Мына, бул тымызын омегалар жөнүндө билишиңиз керек жана диетаңызда алардын туура өлчөмү бар экенине кантип ынануу керек. (Баштоодон мурун, күн сайын канча май жеш керек экенин билип алыңыз.)

Биринчиден, Омега-3тер жөнүндө кыскача маалымат

Омегаларга келгенде, омега-3лер бардык атак-даңкка ээ болушат-жана аларкыл ден соолугубуз үчүн бир катар маанилүү ролдорду ойнойт.

Сиз, балким, уккан эки омега-3: EPA жана DHA, экөө тең лосось, тунец жана сардиндер сыяктуу майлуу балыктарда кездешет. Бирөө жөнүндө көп укпашыңыз мүмкүн (анткени биздин орган аны натыйжалуу колдоно албайт): ALA, ал зыгыр уруктары, чиа үрөндөрү жана жаңгактар ​​сыяктуу өсүмдүк азыктарында кездешет. (Омега-3 май кислоталарынын жогорку вегетариандык булактарын караңыз.)

"Омега-3с өзүнүн сезгенүүгө каршы касиеттери менен белгилүү", - дейт Бриттани Мишельс, MS, RD, LDN, The Vitamin Shoppe жана Only Me жекелештирилген кошумчаларынын диетологу. "Көптөгөн оорулар башкарылбаган сезгенүүдөн келип чыккандыктан, омега-3 кээ бир шарттарды өнүктүрүү рискин азайтышы мүмкүн."

Мишелстин айтымында, омега-3тер ден соолугубузду ар кандай жолдор менен колдойт, анын ичинде:

• психикалык ден соолук
• мээнин саламаттыгы
• жүрөктүн ден соолугу (анын ичинде холестерол)
• көздүн саламаттыгы
• аутоиммундук бузулууларды башкаруу

Бирок, омега-3тер бүт эмес, баардыгы!

Ооба, сизге да Омега-6 керек

Омега-6лар жаман рэпке ээ болушса да (биз бир аздан кийин түшүндүрөбүз), алар ден соолугубузга да салым кошот.

"Омега-6лер сезгенүүгө каршы касиеттери менен белгилүү",-деп түшүндүрөт Мишелс. "Бул жаман нерседей көрүнгөнү менен, дененин көптөгөн функциялары, анын ичинде оорудан жана жаракаттан коргоо-сезгенүүгө каршы жоопторду талап кылат."

Гарвард медициналык мектебинин маалыматы боюнча, омега-6лер кандагы кантты жана холестеринди сактоого жана каныбыздын уюп калышына жардам берет. (Байланыштуу: Кандагы кантты көзөмөлдөөнүн табигый жолдору)

Сиз бул майларды соя, жүгөрү, жаңгактар, үрөндөр, жаныбарлардан алынган азыктар жана жашылчалардан жана уруктардан жасалган майлардан табасыз.

Кемчилиги: "Омега-6ны керектөөдөн көбүрөөк колдонуу денедеги ашыкча сезгенүүгө алып келет" дейт Аппел. (Бул артрит сыяктуу сезгенүү оорулары бар адамдарда симптомдорду начарлатышы мүмкүн.) Чындыгында, клетка мембраналарында омега-6нын көп болушу жүрөк оорусунун рискин жогорулашы менен байланыштуу болушу мүмкүн, деп кошумчалайт ал.

Омега дисбаланс

Кемчиликсиз дүйнөдө 4:1 омега-6 жана омега-3 же азыраак катышта жемексиз, деп түшүндүрөт диетолог Дженна Аппел, M.S., R.D., L.D.N. (Себеби денеңиз омега-3 өндүрө албайтже Омега-6лар өз алдынча, сизге керектүү нерселерди тамактануу керек.)

Бул жерде чоң май көйгөйү бар: Себебизор Американын стандарттык диетасында кайра иштетилген урук жана өсүмдүк майларынын көлөмү (алар оюндагы дээрлик ар бир иштетилген тамак-ашта бар), көпчүлүк адамдар омега-6ны өтө көп жешет. (Көптөгөн адамдар деңиз азыктарын көп колдонбогондуктан, алар да омега-3кө жетпей калышат.)

Мисалы, омега-6дан үч-беш эсе көп. Орточо адам 12:1 жана 25:1 арасында омега-6 жана омега-3 катышында жейт, дейт Михельс.

"Кара арааны сүрөткө тартыңыз" дейт Мишельс. "Сиздин бир четинде сезгенүүгө каршы омега-3, экинчи жагында сезгенүүгө каршы омега-6 бар. Көп адамдар үчүн омега-6 жагы топуракка көмүлгөн. (Байланыштуу: Бул анчалык деле пайдалуу эмес майлар). Мүмкүн сиздин маанайыңыз чөгүп жаткандыр)

Сиздин Omegas балансы

Омега керектөөңүздү керектүү диапазонго кайтаруу үчүн, сиз кээ бир тамактарды кыскартып, башкаларына жүктөшүңүз керек.

Биринчиден, азык-түлүк этикеткаларында кайра иштетилген урук жана өсүмдүк майлары (мисалы, соя жана күн карама майлары) бар-жоктугун кылдат текшериңиз жана мүмкүн болушунча көп иштетилген тамактарды кесип салыңыз, дейт Аппел.

Андан кийин, үйдө колдонгон майлардын баарын зайтун майы сыяктуу омега-6сы аз майларга алмаштырыңыз. (Дагы бир себеп: зайтун майы да эмчек рагы коркунучун азайтууга жардам берет.)

Ал жерден жумасына жумасына үч ирет сымап аз деңиз азыктарын (эсиңизде болсун, майлуу балык!) Жалмап, омега-3түн керектөөсүн жогорулатыңыз, Michels сунуштайт. Ошондой эле күнүмдүк режимиңизге омега-3 кошумчасын кошо аласыз; жөн гана үчүнчү жактын сапатын текшерүү үчүн беделдүү брендден сатып алууну унутпаңыз.

Үчүн карап чыгуу