Омега-3 балык майы мээге жана акыл-эс ден соолугуна кандай таасир этет

Мазмун

• Балык майы Омега-3s деген эмне?
• Омега-3 мээге кандайча таасир этет?
• Балык майы жеңил-желпи эс тутумду жоготушу мүмкүн
• Балык майы депрессияны жакшыртат
• Балык майы ден-соолугу чың адамдарда мээ функциясын жакшыртпайт
• Сиз мээңизге балык майын ичишиңиз керекпи?
• Төмөнкү сызык

Балык майы - сардин, анчоус, скумбрия жана лосось сыяктуу майлуу балыктардан алынган популярдуу кошумча.

Балык майы негизинен омега-3 май кислоталарын камтыйт - эйкосапентаеной кислотасы (EPA) жана докозагексаеной кислотасы (DHA), алар жүрөктүн ден-соолугуна жана теринин пайдалуулугу менен белгилүү.

Бирок балык майы мээге укмуштай таасир этет, айрыкча, эс тутумдун солгундашы жана депрессияга байланыштуу.

Бул макалада балык майындагы омега-3 май кислоталары мээңизге жана психикалык ден-соолугуңузга кандайча таасир этиши мүмкүн экендиги жөнүндө изилдөө жүргүзүлөт.

Балык майы Омега-3s деген эмне?

Омега-3 май кислоталары - балык майынын мээге жана психикалык ден-соолукка пайдалуулугу үчүн жооптуу болгон көп каныкпаган майлар.

Балык майы негизинен омега-3 май кислоталарынын эки түрүн камтыйт - EPA жана DHA.

Бул эки май кислоталары клетка кабыкчасынын курамдык бөлүгү жана денеде сезгенүүгө каршы күчтүү функцияларды аткарат. Алар ошондой эле адамдын өнүгүшүндө жана жүрөктүн саламаттыгында маанилүү ролу менен белгилүү (1).

Адамдын рационунда EPA жана DHA дээрлик жалаң гана майлуу балыктарда жана балык майында кездешет. Көпчүлүк адамдар сунушталган көлөмдөгү балыкты жебегендиктен, көп адамдар өз рационунда EPA жана DHA жетишсиз болушат (2).

Дене EPA жана DHAны альфа-линолен кислотасы (ALA) деп аталган дагы бир омега-3 ичинен чыгара алат. ALA азык-түлүк булактарында кездешет, мисалы, жаңгак, зыгыр өсүмдүктөрү, чиа уруктары, рапс майы, соя жана соя майы.

Бирок, адамдар ALAди EPA жана DHAга эффективдүү өткөрө алышпайт, эсептөөлөр боюнча, сиз колдонуп жаткан АЛА көлөмүнүн 10% дан азы EPA же DHAга айландырылат (3).

Андыктан балык майын алуу жакшы ыкма болушу мүмкүн, айрыкча балыкты көп жебеген, бирок омега-3 май кислоталарынын ден-соолукка пайдалуу болушун каалаган адамдар үчүн.

Жыйынтык EPA жана DHA балык майында табылган эки негизги омега-3 май кислоталары. Көпчүлүк учурда адамдар сунушталган балыктарды кабыл албай калышкандыктан, балык майы кошулмалары омега-3 дарынын ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн ыңгайлуу альтернатива болушу мүмкүн.

Омега-3 мээге кандайча таасир этет?

Омега-3 май кислоталары EPA жана DHA мээнин нормалдуу иштеши жана жашоонун бардык баскычтарында өнүгүшү үчүн маанилүү.

EPA жана DHA өнүгүп жаткан наристенин мээсинде маанилүү ролду ойношот. Чындыгында, бир нече изилдөөлөр кош бойлуу аялдардын балык ичүү же балык майын балдарды эрте балалыкта акыл-эс жана мээнин иштеши боюнча тесттеринде балдарына көбүрөөк колдонушкандыгын көрсөттү (4, 5).

Бул май кислоталары өмүр бою мээнин кадимки ишин камсыз кылуу үчүн да маанилүү. Алар мээ клеткаларынын клетка кабыкчаларында толуп, клетка кабыкчасынын ден-соолугун сактап, мээ клеткаларынын ортосундагы байланышты жеңилдетет (6).

Жаныбарларга омега-3 май кислоталарын кошпогондо диеталар менен азыктанганда, алардын мээлериндеги DHA азаят жана үйрөнүүдө жана эс тутумда жетишсиздиктерге кабылышат (7, 8).

Улгайган кишилерде кандагы DHAнын деңгээли мээнин кичинекей көлөмү менен байланышкан, бул мээ ылдамдатылган карылыктын белгиси (9).

Ооба, мээ иш-аракетине жана өнүгүшүнө терс таасирин тийгизбөө үчүн, омега-3 май кислоталарынын жетиштүү болушун камсыз кылуу маанилүү.

Жыйынтык Омега-3s мээнин нормалдуу иштеши жана өнүгүшү үчүн өтө маанилүү. Омега-3 деңгээли төмөн болгондуктан, мээ карылыкты тездетип, мээнин иштешине тоскоол болот.

Балык майы жеңил-желпи эс тутумду жоготушу мүмкүн

Балык майындагы омега-3 май кислоталары мээнин иштешинде жана өнүгүшүндө маанилүү ролду ойнойт. Балык майы эс-тутум көйгөйлөрү бар, мисалы Альцгеймер оорусу же башка таанып-билүү жөндөмү начар адамдарда мээ ишин жакшыртат деп ырасташат.

Альцгеймер оорусу - акыл-эсинин эң көп кездешкен түрү жана миллиондогон улгайган кишилердин мээсинин иштешине жана жашоо сапатына таасир этет. Бул популяцияда мээнин иштешин жакшырта турган кошумча каражаттарды табуу жашоону өзгөртүүчү чоң ачылыш болмок.

Тилекке каршы, изилдөөлөрдүн жыйынтыгында Альцгеймер оорусу менен ооруган адамдардын балык майы сыяктуу омега-3 кошумчалары мээнин иштешин жакшыртат деген ишенимдүү далилдер табылган жок (10).

Экинчи жагынан, бир нече изилдөөлөр балык майынын кошулмаларын кабыл алуу мээнин жеңилдетилген түрлөрү менен ооруган адамдардын мээ иш-аракетин жакшырта алат деп болжолдойт, бул жөнөкөй таанып-билүү начарлашы (MCI) же жашка байланыштуу когнитивдик төмөндөө (11, 12).

Мындай шарттар Альцгеймер оорусу сыяктуу оор эмес, бирок алардын эс тутуму жана кээде мээ ишинин начарлашына алып келет.

Бир изилдөө 485 улгайган кишиге жашына байланыштуу таанып-билүү деңгээли күн сайын 900 мг DHA же плацебо берген. 24 жумадан кийин DHA дарылагандар эс тутум жана окуу тесттерин жакшыртышты (13).

Ушул сыяктуу эле, дагы бир изилдөө 24 жума бою күн сайын балык майы кошулмаларынан 1,8 грамм омега-3s ичүүнүн натыйжаларын изилдеген. Изилдөөчүлөр MCI менен ооруган адамдарда мээ ишинин жакшыргандыгын аныкташты, бирок Альцгеймер оорусу менен ооруган адамдарга эч кандай пайда келтиришкен жок (12).

Бул изилдөөгө таянсак, балык майы кошулмаларын адамдар мээ иш-аракетинин начарлашынын алгачкы баскычтарында колдоно баштаганда пайдасы тийиши мүмкүн. Эгер көпкө күттүрсөңүз, балык майы мээге анча деле пайда алып келбейт.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык майы Альцгеймер оорусу менен ооруган адамдардын мээ ишин жакшыртпайт. Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, балык майын ичкенден көп пайда алып, мээнин иштеши начарлап кетет.

Балык майы депрессияны жакшыртат

Депрессияны жана психикалык саламаттыктын башка ооруларын дарылоо коомдук саламаттык сактоонун артыкчылыктуу багыты бойдон калууда, симптомдорду жакшыртуу үчүн дары-дармек эмес кийлигишүүлөргө болгон каалоо өсүшү мүмкүн.

Адамдар балык майын акыл-эс ден-соолугун чыңдоо менен байланыштырат деп көптөн бери ойлоп келишкен, бирок изилдөөлөр чындыгында эле бул ырастоону ырастап жатабы?

Жакында жүргүзүлгөн клиникалык изилдөөлөрдө балык майы кошулмаларын депрессияга чалдыккан адамдардын депрессиялык белгилери жакшырып, антидепрессант дары-дармектерине салыштырууга болот (14).

Бирок, депрессиялык симптомдордун жакшыруусу антидепрессантты ичкен адамдарда байкалды. Мындан тышкары, адамдар балык майынын кошулмасында EPA (14) дозасы көп болгондо, адамдар көбүрөөк натыйжаларды көрө башташты.

EPA жана омега-3лердин депрессиялык симптомдорду кандайча өрчүтөөрү дагы эле белгисиз.

Изилдөөчүлөр мунун серотонинге жана серотонин кабылдагычтарына тийгизген таасири менен байланыштуу болушу мүмкүн деп божомолдошот. Башкалары балык майынан алынган омега-3лер сезгенүүгө каршы эффекттер аркылуу депрессиялык симптомдорду өркүндөтөт деп сунуш кылышкан (15).

Кошумча далилдерге ылайык, балык майы башка психикалык саламаттыкты жакшыртууга мүмкүндүк берет, чек арадагы инсандын бузулушу жана биолярдык бузулуу.

Бирок, медициналык коомчулук так сунуштарды берүүдөн мурун, сапаттуу изилдөө талап кылынат (16, 17).

Жыйынтык Балык майынын кошулмаларын, айрыкча EPAны көп камтыган адамдар, депрессияга чалдыккан адамдардын депрессиялык белгилерин өркүндөтүшү мүмкүн. Алар антидепрессант дары-дармектерин ичип жүргөндөргө эң чоң таасир тийгизет.

Балык майы ден-соолугу чың адамдарда мээ функциясын жакшыртпайт

Бул макалада балык майынын Альцгеймер оорусуна тийгизген таасири жана мээнин иштешинин солгундашы жөнүндө сөз болду, бирок мээнин кадимки функциясы бар адамдарга анын таасири жөнүндө көптөр таң калышат.

Байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталарын балыктардан көбүрөөк жеген мээнин иштеши менен тыгыз байланышта. Бирок, бул изилдөөлөр балык майы кошумчаларын эмес, балык керектөөнү баалаган.

Андан тышкары, ушул сыяктуу корреляциялык изилдөөлөр себеп жана натыйжа бере албайт (18).

Сапаттуу көзөмөлгө алынган изилдөөлөрдүн көпчүлүгү балык майынан алынган омега-3 заттарынын эс тутумунда көйгөйлөрү жок дени сак адамдардын мээсинин иштеши жакшыраак көрүнбөйт дегенге кошулабыз.

159 жаш өспүрүмдөрдүн изилдөөсүндө плацебо (19) менен салыштырганда, күнүнө 1 грамм балык майы бар кошумчаларды кабыл алуу мээнин ишин жакшырткан жок.

Ошол сыяктуу эле, улгайган кишилердин бир нече жолу жүргүзгөн изилдөөлөрү балык майы кошулмаларын кабыл алуу эс тутуму начар адамдардын мээсинин иштөө чараларын жакшыртпагандыгын көрсөттү (20, 21, 22).

Жыйынтык Клиникалык изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээсинин кадимки функциясы бар дени сак адамдар балык майы кошулмаларын ичкенден кийин мээнин иштеши жакшырган жок.

Сиз мээңизге балык майын ичишиңиз керекпи?

Мүмкүн болгон эң мыкты изилдөөлөрдүн негизинде, эгерде мээңиздин иштеши бир аз басаңдап калса же депрессияга чалдыксаңыз, анда балык майы жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн.

Ден-соолукка байланыштуу башка себептерден улам балык майы кошулмаларын кабыл алуу мүмкүн, бирок бул эки топтогу адамдардын мээси жана психикалык саламаттыгына байланыштуу көбүрөөк пайдасы бар.

Балык майынан алынган омега-3лердин мээ иш-аракетине жана психикалык саламаттыгына кандай пайда алып келээри жөнүндө расмий сунуштар жок. Изилдөөдө колдонулган суммалар изилдөөдөн окууга чейин өзгөрүлүп турган.

АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы омега-3 май кислотасынын кошулмаларын ичүү үчүн күнүнө 3000 мг өлчөмүндө коопсуз чек койду. Тамак-аш коопсуздугу боюнча Европа бийлиги алардын сунуштамаларын бир аз жогору коюп, күнүнө 5000 мг-дан ашпаган (23, 24).

Күн сайын балык майынан 1 000-2000 мг омега-3 май кислоталарын алуу, сунуш кылынган жогорку чекке жеткен жакшы башталыш. Депрессияга чалдыккан адамдар EPA өлчөмү жогору балык майы кошулмаларын тандашы керек.

Балык майынын кошулмаларын баалоодо этикеткаларды кунт коюп окуу өтө маанилүү. 1000 мг капсуладагы балык майынын курамында 500 мгден аз омега-3 май кислоталары камтылышы мүмкүн, бирок брендден брендге чейин өзгөрүп турат.

Жалпысынан, балык майынын кошулмалары мурун айтылган дарылардын өлчөмү боюнча коопсуз деп эсептелет.

Бирок, адаттагыдай эле, балык майы кошулмаларын баштоодон мурун, доктуруңузга билдиришиңиз керек. Алардын кандын уюшу ыктымал таасири болгондуктан, бул, айрыкча, эгерде сиз канды ичке дарыларды ичип жатсаңыз же жакында операция жасасаңыз.

Жыйынтык Депрессия же мээ ишинин солгундашы бар адамдар күн сайын балык майынан 1000-2000 мг омега-3 ичүүнү ойлонушу мүмкүн. Балык майы кошулмалары кан уюушуна таасир этиши мүмкүн болгондуктан, аларды ичерден мурун дарыгер менен сүйлөшүңүз.

Төмөнкү сызык

EPA жана DHA - балык майындагы омега-3 май кислоталары, мээнин кадимки иштеши жана өнүгүшү үчүн өтө маанилүү.

Депрессия же мээ ишинин бир аз төмөндөшү бар адамдар балык майынан омега-3 ичүүнү ойлонушу керек, анткени алардын симптомдору жана мээ ишинин жакшыргандыгы байкалат.

Тилекке каршы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык майы кадимки мээнин иштешине же Альцгеймер оорусу менен ооруган адамдарга эч кандай таасир тийгизбейт.

Балык майынан күнүнө 1 000-2000 мг омега-3 май кислоталарын алуу жакшы жер болушу мүмкүн. Күнүмдүк дозасы 3000 мг ашпашы керек.

Адатта, балык майы жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу деп макталса да, мээге жана акыл-эс саламаттыгына таң калыштуу таасирин тийгизет.