Омега-3 май кислоталары - Жаңы башталгыч колдонмо

Мазмун

• Омега-3 май кислоталары деген эмне?
• Омега-3 майларынын 3 негизги түрү
• EPA (эйкосапентаеной кислотасы)
• DHA (докозагексаеной кислотасы)
• ALA (альфа-линолен кислотасы)
• Омега-3 май кислоталарынын ден-соолукка пайдасы
• Ден-соолукту чыңдоо үчүн омега-3 канча керек
• Омега-3 кошулмасын ичиш керекпи?
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• Омега-3 май кислоталарына бай азыктар
• Көп берилүүчү суроолор
• 1. Балык майынын эң жакшы формасы кайсы?
• 2. Денедеги ашыкча омега-3s менен эмне болот?
• 3. Омега-3 майлары менен тамак жасай аласызбы?
• Жыйынтык

Омега-3 май кислоталары - сиздин рационуңуздан алышы керек болгон майлар.

Бул укмуштай ден-соолукка пайдалуу майлар денеңизге жана мээңизге чоң пайда алып келет (1, 2).

Бирок, батыштын стандарттуу диетасын жеген адамдардын көпчүлүгү дээрлик жетишсиз омега-3 майларын жешет (3, 4).

Бул омега-3 май кислоталарына жаңы башталгыч көрсөтмө.

Омега-3 май кислоталары деген эмне?

Омега-3 же n-3 май кислоталары - бул тамактануудан алышы керек болгон көп каныкпаган майлар.

Алар ден-соолукка керектүү май кислоталары деп аталат, бирок сиздин денеңиз башка майлар сыяктуу аларды өндүрө албайт.

Майлуу кислоталар катары, алардын химиялык түзүлүшүндө бир нече кош байланыштар бар. Омега-6 май кислоталары полиактивдүү майлардын дагы бир түрү.

"Омега" аталышындагы жыйын кош майдын кислотасынын молекуласына жайгаштырылышы менен байланыштуу. Омега-3лердин алгачкы кош байланышы үч көмүртек атомун омега учунан алыс жайгаштырат.

Корутунду Омега-3 май кислоталары - бул организмге керектүү, бирок өндүрө албаган көп каныкпаган майлар. Ушул себептен, алар маанилүү май кислоталарына кирет.

Омега-3 майларынын 3 негизги түрү

Омега-3 уруусуна таандык май кислоталары көп. Эң негизгиси - EPA, DHA жана ALA.

EPA (эйкосапентаеной кислотасы)

EPA 20 көмүртекке созулган омега-3 май кислотасы. Ал негизинен майлуу балыктарда, деңиз азыктарында жана балык майында кездешет.

Бул май кислотасы көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат. Эң негизгиси, ал эйкозаноиддер деп аталган сигнал молекулаларын түзүүдө колдонулат. Булар сезгенүүнү азайтат (5).

EPA белгилүү бир акыл-эс шарттарына, айрыкча депрессияга каршы натыйжалуу экени аныкталды (6).

DHA (докозагексаеной кислотасы)

DHA 22 көмүртекке созулган омега-3 май кислотасы. Ал негизинен майлуу балыктарда, деңиз азыктарында, балык майларында жана балырларда кездешет.

DHAнын негизги ролу - клетка мембраналарында, айрыкча мээңизде жана көзүңүздөгү нерв клеткаларында структуралык компонент. Бул мээңиздеги көп каныкпаган майлардын 40% ын түзөт (7).

DHA кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда өтө маанилүү. Бул нерв системасынын өнүгүшү үчүн өтө маанилүү. Эне сүтүнө жараша, эне сүтүнө жараша DHA көп болушу мүмкүн (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линолен кислотасы)

ALA 18 көмүртекке созулган омега-3 май кислотасы. Омега-3 май кислотасы - бул көп майдуу өсүмдүктөрдүн айрым азыктарында, айрыкча зыгыр, чиа үрөндөрүндө жана жаңгакта.

Энергия үчүн колдонулгандан тышкары, ALA көптөгөн биологиялык функцияларды аткарбайт.

Ошого карабастан, ал маанилүү май кислотасына кирет. Себеби сиздин денеңиз аны EPA жана DHAга, ар кандай маанилүү, биологиялык функциялары бар омега-3 май кислоталарына айландырат (12).

Бирок, бул процесс адамдар үчүн өтө натыйжалуу эмес. Бир эсептөөлөргө ылайык, ALAнын болжол менен 5% гана EPAга, ал эми 0,5% DHAга (13) айланат.

Ушул себептен, АЛАга эч качан омега-3 жалгыз булагы катары ишенбөө керек. Сиз жеп жаткан АЛАнын көпчүлүгү энергия үчүн колдонулат.

Корутунду Диеталык омега-3 майларынын үч негизги түрү бар. EPA жана DHA деңиз азыктарында жана балыктарда кездешет, ал эми ALA негизинен жогорку майлы өсүмдүк азыктарында көп.

Омега-3 май кислоталарынын ден-соолукка пайдасы

Омега-3 май кислоталары дүйнө жүзү боюнча ар тараптан изилденген азык заттарынын катарына кирет.

Төмөнкү шарттарда алардын ден-соолукка күчтүү пайдасы бар экени көрсөтүлдү:

• Кан триглицериддери. Омега-3 кошумчалары кандагы триглицериддерди бир топ төмөндөтөт (14, 15, 16).
• Рак. Омега-3 курамындагы тамак-ашты көп ичүү, простатит жана эмчек рагынын азайышына байланыштуу. Ошентсе да, бардык эле изилдөөлөр бирдей эмес (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Майлуу боор. Омега-3 май кислотасынын кошулмаларын алуу боордогу ашыкча майдан арылууга жардам берет (23, 24).
• Депрессия жана тынчсыздануу. Омега-3 кошулмаларын, мисалы, балык майы депрессияны жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет (25, 26, 27, 28).
• Сезгенүү жана оору. Омега-3s сезгенүүнү жана ар кандай аутоиммундук оорулардын, мисалы ревматоиддик артриттин белгилерин төмөндөтөт. Ошондой эле алар этек кир оорусун басаңдатууда натыйжалуу (29, 30, 31).
• ADHD. СДВГ менен ооруган балдарда омега-3 кошумчалары ар кандай белгилерди кыйла жакшыртат (32, 33).
• Астма. Омега-3 балдар менен жаш өспүрүмдөрдүн астма оорусунун алдын алууга жардам берет (34, 35).
• Наристенин өнүгүүсү. Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда алынган DHA балаңыздын акылын жана көздүн ден соолугун чыңдай алат (36, 37, 38).
• Түшкү. Айрым изилдөөлөр омега-3 ичүүнү Альцгеймер оорусу жана деменциянын төмөндөшү менен байланыштырат (39, 40, 41).

Жүрөк ооруларынын бир нече тобокелдик факторлорун өркүндөтүүгө карабастан, омега-3 май кислоталары инфаркттын же инсульттун алдын алат. Эң ири изилдөө иштери эч кандай пайда тапкан жок (42, 43).

Корутунду Омега-3 май кислоталары кылдат изилденди. Алар депрессия менен күрөшүп, боордогу майдын көлөмүн азайтып, триглицериддерди төмөндөтүп, астма оорусунун алдын алууга жардам берген.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн омега-3 канча керек

Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюму жана Европанын Азык-түлүк Коопсуздук Агенттиги (EFSA) сыяктуу жалпы саламаттык сактоо уюмдары ден-соолугу чың кишилер үчүн күн сайын минимум 250-500 мг EPA жана DHA сунуштайт (44, 45, 46).

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жүрөк ооруларынын алдын алуу үчүн омега-3 оптималдуу болушун камсыз кылуу үчүн жумасына кеминде эки жолу майланган балыктарды жегенди сунуш кылат (47).

Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар үчүн, сунушталган ичимдиктин үстүнө 200 мг DHA (48) кошуу сунушталат.

Улуттук Илимдер, Инженердик жана Медицина Академиялары дагы ALA үчүн сунуштарды иштеп чыгышкан. Чоңдор үчүн, эркектерге жана аялдарга күнүнө 1,6 жана 1,1 грамм сунуш кылынат (49).

Эгер ден-соолугуңуздун белгилүү бир абалын жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, медициналык тейлөөчүңүздөн доза боюнча сунуштарды сураңыз.

Эсиңизде болсун, омега-6 ичүү сизге омега-3 канчалык керек экендигин жарым-жартылай аныкташы мүмкүн. Омега-6дан баш тартканыңыз омега-3ке болгон муктаждыгыңызды төмөндөтүшү мүмкүн (50, 51).

Корутунду Көбүнчө жумасына эки жолу майлуу балыкты жегенге же күнүнө жок дегенде 250-500 мг EPA жана DHA кошулмасынан ичүү сунушталат.

Омега-3 кошулмасын ичиш керекпи?

Омега-3 оптималдуу болушун камсыз кылуунун эң мыкты жолу - жумасына эки жолудан кем эмес майлуу балыктарды жеп алуу.

Бирок, сиз майлуу балыктарды же деңиз азыктарын көп жебесеңиз, кошумча тамактануу жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн.

Чындыгында, омега-3 артыкчылыктарын изилдөө боюнча көпчүлүк кошумчаларды колдонушат.

Жакшы EPA жана DHA кошулмаларына балыктар, крилялар жана жегич майлары кирет. Вегетариандыктар жана вегетариандыктар үчүн балырлардан жасалган DHA кошулмасын алуу сунушталат.

Омега-3 кошумчалары жөнүндө сөз болгондо, көптөгөн тандоолор бар, бирок алардын бардыгы эле жакшы эмес. Айрымдары булгануудан улам зыяндуу кошулмаларды камтышы мүмкүн. Кошумча каражаттарды сатып алаардан мурун, өзүңүздү тарбиялап жатканыңызды унутпаңыз.

Корутунду Майлуу балыктарды же деңиз азыктарын көп жебеген адамдар омега-3 кошулмаларын колдонууну ойлонушу керек. Балык, криля жана балыр майлары жакшы тандоо.

Коопсуздук жана терс таасирлер

Тамактануу жөнүндө кеп козголгондо, көп нерсе жакшы боло бербейт.

Көпчүлүк азыктар сыяктуу эле, канча өлчөмдө ичүү керектиги чектелген.

Азык-түлүк жана дары-дармектер боюнча башкармалыктын (FDA) маалыматына ылайык, кошулмалардан күнүнө 2000 мг EPA жана DHA аралашкан коопсуз.

Жогорку дозада омега-3лер кандын ичкеришине таасир берет. Эгерде сизде кан кетсе, же ичке кан ичсе, доктуруңузга кайрылыңыз.

Бөйрөктүн боор майы, ошондой эле, А витаминине өтө көп, ал чоң дозаларда зыян келтириши мүмкүн (52).

Дозалап колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү окуп, тактап алыңыз.

Корутунду Кошумча кошулмалардан суткасына 2000 мг омега-3 алуу коопсуз. Эгерде сиз канды ичке дарыларды ичип жатсаңыз же кан кетсе, анда медициналык адис менен сүйлөшүңүз.

Омега-3 май кислоталарына бай азыктар

Омега-3 майларын ар кандай тамактардан алуу оңой эмес - жок дегенде балык жесеңиз болот.

Омега-3дө өтө көп азыктар бар:

• Салмон: Бир кызмат үчүн 4,023 мг (EPA жана DHA)
• Cod боор майы: Бир кызматка 2,664 мг (EPA жана DHA)
• Sardines: Бир кызматка 2,205 мг (EPA жана DHA)
• Anchovies: Бир кызматка 951 мг (EPA жана DHA)
• Зыгыр уруктары: 2,338 мг (ALA)
• Chia уруктары: Тейлөөгө 4,915 мг (ALA)
• бала асыроого берилген: Тейлөөгө 2,542 мг (ALA)

EPA жана DHA деңгээли жогору болгон башка азыктарга майлуу балыктардын көпчүлүк түрлөрү кирет. Чөп менен азыктанган же жайытта өстүрүлгөн жаныбарлардын эт, жумуртка жана сүт азыктары да татыктуу санда.

Омега-3 май кислотасы ALAде, анын ичинде соя, кара куурай жана жаңгак сыяктуу өсүмдүк азыктарынын курамында көп. Башка жашылчалар, анын ичинде шпинат жана Брюссель өскөндөрүндө аз өлчөм бар.

Корутунду EPA жана DHA деңгээли жогору болгон азыктарга лосось, треска боор майы, сардин жана анчоус кирсе, ALA менен азыктанган зыгыр уруктары, чиа уруктары жана жаңгактар ​​кирет.

Көп берилүүчү суроолор

Омега-3 май кислоталары жана балык майлары жөнүндө кеңири таралган суроолорго кыскача жооптор.

1. Балык майынын эң жакшы формасы кайсы?

Көпчүлүк балык майларындагы Омега-3 май кислоталары этил эфиринде болот.

Бирок триглицериддеги жана май кислотасынын курамындагы омега-3 жакшыраак сиңип кеткендей сезилет (53, 54).

2. Денедеги ашыкча омега-3s менен эмне болот?

Алар жөн эле башка майлар сыяктуу калория булагы катары колдонулат.

3. Омега-3 майлары менен тамак жасай аласызбы?

Омега-3 майлары менен бышыруу сунушталбайт, анткени алардын курамында каныкпаган майлар көп, алар ысыкта оңой бузулуп кетиши мүмкүн.

Ушул себептен, аларды караңгы, салкын жерде сактап, бузуп алышыңыз үчүн, аларды жапырт сатып албаңыз.

Жыйынтык

Омега-3 май кислоталары ден-соолук үчүн маанилүү.

Эгерде сиз майлуу балыктарды же деңиз азыктарын көп жебесеңиз, омега-3 кошулмаларын ичип алуу керек.

Ден-соолугуңузду жана акыл-эсиңизди чыңдоонун жөнөкөй, бирок натыйжалуу жолу. Андан тышкары, бул сиздин илдетке чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Жергиликтүү же онлайн режиминде омега-3 кошумчаларын, анын ичинде вегетариандык сортторду таба аласыз.