Paleo Diet - Башталгычтын Колдонмосу Плюс тамактануу планы

Мазмун

• Paleo Diet Meal Plan
• Палео диетасынан алыс болууга тийиш азык-түлүктөр
• Палео диетасында жей турган азыктар
• Палео диетасы өзгөртүлгөн
• Sensible Indulgences
• Суусаганда эмне ичиш керек
• Бул видеону көр
• Бир жумага арналган Paleo менюсу
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Simple Paleo Snacks
• Жөнөкөй Paleo соода тизмеси
• Ресторан тамактарын Палео кантип жасаса болот
• The Bottom Line

Палео диетасы адамдын мергенчилерди чогулткан ата-бабалары мындан миңдеген жылдар мурун жеген нерселерге окшоштуруу максатында иштелип чыккан.

Дүйнөнүн ар кайсы бурчтарында адамдардын ата-бабалары эмне жегенин так билүү мүмкүн эмес болсо да, изилдөөчүлөр алардын диетасы толук тамактардан турган деп эсептешет.

Тамак-ашка негизделген диетаны кармануу жана физикалык активдүү жашоо өткөрүү менен, мергенчилер чогултуу, мисалы, семирүү, диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу жашоо образдарынын деңгээлин төмөндөтүшкөн.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, бул диета олуттуу салмак жоготууга (калорияларды эсептебей) жана ден-соолуктун олуттуу жакшырышына алып келиши мүмкүн.

Бул макала палео диетасынын негизги киришүүсү, жөнөкөй тамактануу планын жана башка маанилүү маалыматтарды камтыйт.

Paleo Diet Meal Plan

Ар бир адам үчүн тамактын бир дагы "туура" жолу жок жана палеолит доорундагы адамдар ошол мезгилде болгонуна жана дүйнөнүн кайсы жеринде жашашканына жараша ар кандай диеталар менен гүлдөшкөн.

Айрымдары курамында курамы аз, курамында курамы аз, курамында жаныбарлардын курамында көп тамак-аш бар тамак-ашты жеген тамак-аш азыктарын жегендер, калгандары көп өсүмдүктөрү бар углеводдуу диетаны карманган.

Муну ташка жазылган нерсе эмес, жалпы көрсөтмө катары караңыз. Сиз мунун баарын жеке муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга ылайыкташтыра аласыз.

Бул жерде негиздери:

Тамак: Эт, балык, жумуртка, жашылча-жемиштер, жемиштер, жаңгактар, уруктар, чөптөр, татымалдар, ден-соолукка пайдалуу майлар.

Качуу: Кайра иштетилген азык-түлүктөр, шекер, алкоголсуз суусундуктар, дан азыктары, көпчүлүк сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жасалма таттуу заттар, өсүмдүк майлары, маргарин жана транс майлар.

Кыскача маалымат Палеолит доорундагы адамдардын диетасы, болушуна жана жайгашкан жерине жараша ар кандай болгон. Палео диетасынын негизги концепциясы - толук тамактарды жеп, кайра иштетилген тамактардан баш тартуу.

Палео диетасынан алыс болууга тийиш азык-түлүктөр

Бул азыктардан жана ингредиенттерден алыс болуңуз:

• Кант жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу: Алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, аш канты, момпосуйлар, токочтор, балмуздак жана башкалар.
• Дан: Нан жана макарон, буудай, буудай, кара буудай, арпа ж.б.
• Буурчак өсүмдүктөрү: Төө буурчак, жасмык жана башкалар.
• Сүт азыктары: Көпчүлүк сүт азыктарынан, айрыкча аз майдан баш тартыңыз (палеонун айрым версияларында май жана сыр сыяктуу толук майлуу сүт бар).
• Айрым өсүмдүк майлары: Соя майы, күн карама майы, пахта майы, жүгөрү майы, жүзүм майы, сафлор майы жана башкалар.
• Транс майлар: Маргаринде жана ар кандай иштетилген азыктарда кездешет. Адатта "гидрогенизацияланган" же "жарым-жартылай гидрогенизацияланган" майлар деп аталат.
• Жасалма таттуу заттар: Аспартам, сукралоза, цикламаттар, сахарин, ацесульфам калий. Анын ордуна табигый таттууларды колдонуңуз.
• Жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш азыктары: Баары "диета" же "майы аз" же көптөгөн кошулмалары бар. Жасалма тамакты алмаштырууну камтыйт.

Жөнөкөй көрсөтмө: Эгерде ал заводдо жасалган окшойт, аны жебегиле.

Эгер сиз бул ингредиенттерден алыс болгуңуз келсе, анда "ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк" деп жазылып калган азык-түлүктөрдүн тизмесин дагы окуп чыгыңыз.

Кыскача маалымат Бардык иштетилген азыктардан жана ингредиенттерден, анын ичинде шекерден, нандан, айрым өсүмдүк майларынан, транс майлардан жана жасалма таттуу заттардан баш тартыңыз.

Палео диетасында жей турган азыктар

Тамак-ашыңыздын негизин толугу менен, иштетилбеген палео азыктарына негиздеңиз:

• Эт: Уй, козу, тоок, индюк, чочко эти жана башкалар.
• Балык жана деңиз азыктары: Лосось, форель, бадал, креветка, моллюскалар ж.б. Мүмкүн болсо жапайы жаныбарларды тандаңыз.
• Жумуртка: Акысыз, жайытта же омега-3 менен байытылган жумурткаларды тандаңыз.
• Жашылчалар: Брокколи, капуста, калемпир, пияз, сабиз, помидор ж.б.
• Мөмөлөр: Алма, банан, апельсин, алмурут, авокадо, кулпунай, черники жана башкалар.
• Tubers: Картошка, таттуу картошка, ямса, шалгам ж.б.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Бадам, макадамия жаңгагы, жаңгак, фундук, күн карама даны, ашкабактын даны жана башкалар.
• Пайдалуу майлар жана майлар: Кошумча зайтун майы, кокос майы, авокадо майы жана башкалар.
• Туз жана татымалдар: Деңиз тузу, сарымсак, куркума, розмарин ж.б.

Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, чөп менен азыктанган, жайыттан өстүрүлгөн жана органикалык түрлөрүн тандап алууга аракет кылыңыз. Эгер андай болбосо, анда ар дайым эң аз иштетилген вариантты колдонуңуз.

Кыскача маалымат Эт, деңиз азыктары, жумуртка, жашылчалар, мөмө-жемиштер, картошка, жаңгактар, ден-соолукка пайдалуу майлар жана татымал сыяктуу иштетилбеген азыктарды толугу менен жегиле. Мүмкүн болсо, чөп менен азыктанган жана органикалык азыктарды тандаңыз.

Палео диетасы өзгөртүлгөн

Акыркы бир нече жылдын ичинде палео жамааты бир аз өнүгүп келе жатат.

Азыр палео диетасынын бир нече ар кандай версиялары бар. Алардын көпчүлүгү илим пайдалуу деп божомолдогон кээ бир заманбап тамактарга жол беришет.

Бул сапаттуу чөп менен азыктанган май, ал тургай, күрүч сыяктуу кээ бир глютенсиз дан кирет.

Азыр көптөгөн адамдар палео деп сиздин диетаңызды негиздөөчү шаблона деп эсептешет, ал сөзсүз түрдө сиз аткарууга тийиш болгон эрежелердин так топтому эмес.

Кыскача маалымат Палео диетасын баштапкы чекит катары колдонсоңуз болот, ага чөп менен азыктанган май жана глютенсиз дан сыяктуу бир нече пайдалуу азыктарды кошсоңуз болот.

Sensible Indulgences

Төмөндөгү азык-түлүктөр жана суусундуктар аз өлчөмдө сонун:

• Шарап: Сапаттуу кызыл шарап антиоксиданттарга жана пайдалуу азыктарга бай.
• Кара шоколад: Какаонун курамы 70% же андан жогору болгонун тандаңыз. Сапаттуу кара шоколад өтө пайдалуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Кыскача маалымат Палео диетасын кармаганда, анда-санда кызыл шарапты жана кара шоколадды аз-аздан ичип турсаңыз болот.

Суусаганда эмне ичиш керек

Гидратация жөнүндө сөз болгондо, суу сиз иче турган суусундук болушу керек.

Төмөнкү суусундуктар палео эмес, бирок көпчүлүк адамдар ичишет:

• Чай: Чай ден-соолукка пайдалуу жана антиоксиданттар жана ар кандай пайдалуу кошулмалар менен жүктөлөт. Көк чай эң жакшы.
• Кофе: Кофе чындыгында антиоксиданттарда да өтө жогору. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, анын ден-соолукка пайдалуу жактары көп.

Кыскача маалымат Палео диетасын сактоодо суу сиз тандаган суусундук болушу керек. Көптөгөн адамдар чай жана кофе ичишет.

Бул видеону көр

Эгер сүрөт миң сөзгө бааланса, видео миллионго барабар.

Бул кыска видео палео диетасы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын түшүндүрөт.

Бир жумага арналган Paleo менюсу

Бул меню палео-достук тамак-аштын салмактуу көлөмүн камтыйт.

Кандай болбосун, бул менюну өзүңүздүн каалоолоруңузга жараша тууралаңыз.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Кокос майына куурулган жумуртка жана жашылчалар. Бир жемиш.
• Түшкү тамак: Зайтун майы кошулган тоок салаты. Бир ууч жаңгак.
• Кечки тамак: Сары майга куурулган бургерлер (булочка жок), жашылчалар жана бир нече сальса.

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Бекон жана жумуртка, мөмө-жемиштин бир бөлүгү.
• Түшкү тамак: Мурунку түнү калган гамбургерлер.
• Кечки тамак: Жашылча менен, сары майга куурулган лосось.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Жашылчалар менен эт (мурунку түндүн калдыгы).
• Түшкү тамак: Салат жалбырагындагы сэндвич, эт жана жаңы жашылчалар.
• Кечки тамак: Уй этин жашылча менен кууруп алабыз. Айрым мөмөлөр.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Жумуртка жана жемиштин бир бөлүгү.
• Түшкү тамак: Мурунку түндөн калган калган кууруу. Бир ууч жаңгак.
• Кечки тамак: Жашылчалар менен куурулган чочконун эти.

Жума

• Эртең мененки тамак: Кокос майына куурулган жумуртка жана жашылчалар.
• Түшкү тамак: Зайтун майы кошулган тоок салаты. Бир ууч жаңгак.
• Кечки тамак: Стейк менен жашылчалар жана таттуу картошкалар.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Бекон жана мөмө-жемиштин бир бөлүгү менен жумуртка.
• Түшкү тамак: Мурунку түнү калган стейк жана жашылчалар.
• Кечки тамак: Бышырылган лосось жашылча жана авокадо менен.

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Жашылчалар менен эт (мурунку түндүн калдыгы).
• Түшкү тамак: Салат жалбырагындагы сэндвич, эт жана жаңы жашылчалар.
• Кечки тамак: Грильде тооктун канаттары жашылча жана сальса менен.

Палео диетасындагы калорияларды же макроэлементтерди (белок, углевод же май) байкап туруунун кажети жок, жок дегенде башында.

Бирок, эгер сиз көп арыкташыңыз керек болсо, анда углеводдорду бир аз кыскартып, майлуулугу жогору азыктарды, мисалы, жаңгактарды чектеп койсоңуз жакшы болот.

Эгерде сиз жеңил палео тамактарынын көбүрөөк мисалдарын алгыңыз келсе, анда ушул макаланы окуп чыгыңыз: 20 Paleo Work-Friendly Lunch Recipes.

Кыскача маалымат Палео-достук тамактарды колдонуп, ар кандай даамдуу тамактарды жасай аласыз. Жогоруда палео диетасындагы бир жума кандай болушу мүмкүн экендигинин меню үлгүсү келтирилген.

Simple Paleo Snacks

Чындыгында күнүнө үчтөн ашык тамактануунун кажети жок, бирок ачка болуп калсаңыз, жөнөкөй жана оңой көчмө палео жеңил тамактары:

• Бала сабиз
• Катуу кайнатылган жумурткалар
• Бир жемиш
• Бир ууч жаңгак
• Мурунку түндөн калган калдыктар
• Бир аз бадам майы кошулган алма кесимдери
• Кокос каймактары кошулган мөмө-жемиш табагы
• Үйдө жасалган уй эти

Кыскача маалымат Палео закускаларын даярдап, өзүңүз менен кошо ала кетсеңиз болот. Бир нече идеяга жемиштер, жаңгактар, бышырылган жумурткалар же наристе сабиз кирет.

Жөнөкөй Paleo соода тизмеси

Палео диетасында тамактын укмуштуу түрлөрү бар.

Бул жөнөкөй соода тизмеси сизге ишти баштоо жөнүндө түшүнүк бериши керек:

• Эт: Уй, козу, чочко эти ж.б.
• Канаттуулар: Тоок, индюк ж.б.
• Балык: Лосось, форель, скумбрия ж.б.
• Жумуртка
• Жаңы жашылчалар: Көк, салат, помидор, калемпир, сабиз, пияз ж.б.
• Тоңдурулган жашылчалар: Брокколи, шпинат, ар кандай жашылча аралашмалары ж.б.
• Мөмөлөр: Алма, банан, алмурут, апельсин, авокадо
• Мөмөлөр: Кулпунай, бүлдүркөн ж.б.
• Жаңгактар: Бадам, жаңгак, макадамия жаңгактары, фундук
• Бадам майы
• Кокос майы
• Зайтун майы
• Зайтун
• Таттуу картошка
• Презимент: Деңиз тузу, калемпир, куркума, сарымсак, петрушка ж.б.

Үйүңүздөгү бардык зыяндуу азгырыктарды, анын ичинде канттуу содалар, токочтор, печенье, печенье, нан, балмуздак жана дан азыктарын тазалоо жакшы идея.

Кыскача маалымат Палео диетасын баштоо үчүн ашканаңызды ден-соолукка байланыштуу азгырыктардан тазалаңыз. Андан кийин, ашканаңызды жана муздаткычыңызды даамдуу, палео-азыктар менен толтуруу үчүн жогорудагы соода тизмесин колдонуңуз.

Ресторан тамактарын Палео кантип жасаса болот

Көпчүлүк ресторандарда тамакты палео-достук менен даярдоо кыйла оңой.

Бул жерде бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөр бар:

1. Эт же балыкка негизделген негизги тамакты заказ кылыңыз.
2. Нандын же күрүчтүн ордуна кошумча жашылча алыңыз.
3. Алардан тамакты зайтун майына же кокос майына бышыруусун өтүнүңүз.

Кыскача маалымат Палео диетасын кармоо учурунда тамактануу кыйынга турбайт. Жөн гана менюдан эт же балык тамагын тандап, кошумча жашылчалар менен алмашыңыз.

The Bottom Line

Палео диетасы аңчылардын чогулткан диеталарынан кийин жасалат. Палео диетасын сактоонун бир дагы жолу жок болсо дагы, негизги идея - кайра иштетилген тамактардан баш тартуу жана анын ордуна пайдалуу, толук кандуу тамактарга басым жасоо.

Палео азыктарына эт, балык, жумуртка, үрөн, жаңгак, жемиштер жана жашылчалар, пайдалуу майлар жана майлар кирет. Кайра иштетилген азыктардан, дан эгиндеринен жана шекерден алыс болуңуз.

Сиз ошондой эле чөп менен азыктанган май жана глютенсиз дан сыяктуу бир нече заманбап пайдалуу азыктарды кошуп, палео азыктарына негиздей аласыз.

Палео диетасын баштоо үчүн жогорудагы меню менен соода тизмесин карап чыгыңыз. Ашканаңызды жана ашканаңызды ушул пайдалуу, палео-азыктар менен толтуруңуз.

Ошондой эле, палео рецептинин идеялары жана башкалар үчүн төмөндөгү макалалар менен таанышсаңыз болот.