КҮНДҮ-19 Стресстен улам түнү менен уктабайсыңбы? Бул аракет

Мазмун

• Уйкуга болгон стресстин таасири
• Кантип акыры жакшы уктайбыз
• Коопсуздук сеанстарынын графиги
• Күндүз балдарды бош убактыңыз
• Күн нурун ал
• Нерв нервиңизден арылыңыз
• Желдетүү үчүн бош орун табыңыз
• Жатар алдында бир азыктандыруучу нерсе жаса
• 'Уйку окуяларын' угуңуз
• Элестетип көрүңүз
• Өзүңдү көтөр (уктап)
• Уйку стресстен арылыңыз

Ата-энелер: Эгерде сиз стресс сезип жатсаңыз жана ар бир түнү пандемия жайылып, уктабасаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз. Бизде кеңештер бар.

Көпчүлүк ата-энелер үчүн жакшы уктоо кыйынга турат. Жана пандемия оорчулукту күчөттү. Мектепсиз, күндүзгү камкордуктарсыз жана лагерлерде көптөгөн балдар кечирээк жана кийинчерээк уктап калышат. Түнкүсүн ата-энелер түнү бою иштеп турушат - жана кийинчерээк дагы токтой башташат.

Андан кийин, тынчсыздануу бар. Баары жөнүндө.

Жакындарыңыздын ооруп жатышы, балаңыздын сабактын планын үйрөнүшү (же ушул жайда алар кандайча иштей тургандыгы) жана өзүңүздүн жумушуңуз бүттү (же жалпысынан жумушка орношуңуз) деп тынчсызданып жатасыз.

Балаңыздын бала багуусуна кайтып келгени жакшыбы? Экрандын ар кайсы мезгилинде балдарыңыздын баштары жарылып кетеби же жокпу деп жаркырап жатасыз. Дүйнө качандыр бирдей болуп калабы же жокпу деген ой менен ойгонуп жатасыз.

Уйкуга болгон стресстин таасири

Лос-Анжелестин клиникалык жана соттук-невропсихологу жана SuperCharged Life подкастынын ээси Джуди Хо билдиргендей, бул стресстин жана талаптардын баары "физиологиялык жана психологиялык активдештирүүнү" күчөтөт, бул "уктап жатканда жана уктап жатканда кыйынчылыктарды күчөтөт".

Андан тышкары, өзүмдү коопсуз сезбөө биздин күрөшүү же учуу реакциясын күчөтүп, бизди баарынан да аман калууга түрткү берет дейт Хо. Акылыбыз жана денебиз коркунуч сезгендиктен, нейротрансмиттерлер жана гормондор бизди сергек калтырышы мүмкүн. "Уйку - бул түр болуп жашоого аракет кылып жатсаңыз, көнүгүү жасоонун эң аз жолу", - дейт ал.

Эң эле оор (өтө катаал түрдө) биз дагы уйкуга муктажбыз, анткени стресс физикалык, акыл-эс жана эмоционалдык жактан сарсанаа болуп, ата-энеси, багуучулары, мугалимдери жана алыскы жумушчулар сыяктуу ролдорубуз менен күрөшүп жатат, дейт Ана Соколович, М.С. ParentingPod.com сайтынан психотерапевт жана жашоо боюнча машыктыруучу.

Кантип акыры жакшы уктайбыз

Баары (жана бардыгы) биздин уйкуга каршы чагымчыл болуп жаткандай сезилсе дагы, чынында эле эс алып жаткан уйкуңузду жеңүү үчүн стратегиялык иштер бар. Бул кичинекей, бирок күчтүү эксперт кеңештерин колдонуп көрүңүз.

Коопсуздук сеанстарынын графиги

Жатаардан мурун, күн сайын белгилүү бир убакытты белгилеңиз - 5тен 30 мүнөткө чейинки аралыкта, тынчсызданууңузду мойнуңузга алып, сизди тынчсыздандырган маселелер боюнча чара көрүңүз, дейт Энни Миллер, LCSW-C, Вашингтондо уйкусуздукка чалдыккан адамдарды дарылоого адистешкен психотерапевт. , DC

Миллердин айтымында, тынчсызданууңузду пландаштыруу "мээңизге оор нерселер жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүүгө жардам берет" жана акыры, тынчсызданууларыңыз оңой эле арыла берет.

Тынчсыздануу сеансы учурунда ушул суроолорду карап, өзүңүздүн коркуу сезимиңизди текшериңиз, - дейт Тамар Э. Чански, клиникалык психолог, клиникалык психолог жана ОБС жана Чоңдор борборунун директору:

• Мен чынында эле ушундай болот деп ойлоймбу? Неге?
• Мен эмне деп ойлойм дагы болушу мүмкүн?
• Бул маселелер маанилүү болсо да, алар жөнүндө ойлонуу маанилүү Азыр?
• Бул сценарийлердин алдын алуу үчүн мен эмне даяр болушум керек?
• Мен буга чейин эмне кылып жатам?

"Ар дайым так жазуу менен аяктаңыз - биз эмнеден коркуп жатабыз жок азыр эмне болуп жатат ”, - дейт Чански.

Эгер оюңуз пландаштырылган сессиядан мурун же андан кийин тынчсыздана баштаса, анда: "Бул тынчсыздана турган убакты күтүш керек", - деп эсиңизге салып, азыркы жасап жаткан ишиңизге көңүл буруңуз, - дейт Никки Винчестер, PsyD, клиникалык психолог жана Цинциннати шаарынын ээси. DBT борбору. Ошондой эле, иш-аракетти пландаштырыңыз кийин «тынчсыздануудан оңой эле өтүү».

Күндүз балдарды бош убактыңыз

"Эгер уктоо күнү бою биринчи жолу дем алып жатсаңыз, анын ачылышына бир топ убакыт талап кылынат", - дейт Чански. Ал сиздин балаңыз өз алдынча бир нерсе жасап жатканда, өзүңүздү текшерип, оюңузду тебелеп, терезени карап, оюңузду сунуп же жаныңызды азыктандырган башка нерселерди жасоого убакыт бөлүүнү сунуштайт. .

"Ушул убакка чейин эч кимдин сөзүн бөлбөй турганыңызды айтыңыз" жана тынчсызданып жаткан сессияңыздан алыс экениңизди белгилейбиз, - дейт Чански, төрт китептин автору, - "Тынчсыздануудан арылуу" жана "Балаңызды тынчсыздануудан бошотуу".”

Күн нурун ал

Хо да, Соколович да ата-энелерди эртең менен күндүн нурун 10-20 мүнөт кароого үндөшөт: Айланаңызды кыдырып, терезе менен иштеңиз же балдарыңыз менен күнгө толгон бөлмөдө ойноңуз. Хо түшүндүргөндөй, күн нуру "уйку үчүн маанилүү болгон циркадианалдык ритмди жөнгө салат".

Нерв нервиңизден арылыңыз

Бул көнүгүү тезирээк уктап кетүүгө жардам берет жана уйку сапатын жакшыртат, - дейт Джонс Хопкинс медицинасынын адистери. Балдарыңыз сизди бий кечесине катышып жатканда, сүйүктүү музыкаңызды жарыңыз, - дейт Чански. «Бий адреналинди чыгарып, ашыкча энергияны туура колдонот».

Же балдарыңызды бакчанын артынан кууп, батутта секирип, YouTube-да бий классын көрүңүз, велосипед тээп жүрүңүз же сизге жаккан башка физкультура менен алектениңиз. Бонус катары бул балдарыңызды өз убагында жата турганчалык чарчатышы мүмкүн!

Желдетүү үчүн бош орун табыңыз

Соколович: «Уктап жатканда, биздин сезимдерибиз бир аз жеңилип калганда, жеңилирээк болот», - дейт. Сезимдериңизди жана даттанууларды журналыңызда, досторуңуз менен жолугушуу учурунда (же тексттерде) же виртуалдык сессия учурунда логопед менен сүйлөшүңүз.

Жатар алдында бир азыктандыруучу нерсе жаса

Түнкү иштериңиздин бир кичинекей жагымдуу иш-аракетин жасаңыз. Чанскийдин айтымында, бул эс алуучу йога менен машыгуудан баштап, ромашка чайын ичип поэма окууга чейин бир нерсе болушу мүмкүн.

"Балдарыңызды төшөккө даярдап жатканда, төшөгүңүзгө китеп коюп койсоңуз, ал жакка барасыз деген ниетиңиз бар", - деп кошумчалады ал.

'Уйку окуяларын' угуңуз

Келечек жөнүндө ойлонбой же акыры уктап кетесиңби, бул чоң кишилер үчүн уктап жаткан окуялар элестетип, ой жүгүртүүгө жардам берет. Calm колдонмосу ар кандай "уйку окуяларын" сунуштайт - эң популярдуу Стивен Фрай баяндаган "Көк алтын". Pray.com сайтында Ыйык Жазманын шыктандыруусу менен жатар убактысы камтылган.

Албетте, бул сиздин балдарыңыз үчүн да пайдалуу болот, анткени сиз 37-түнү катардагы катардагы жатар убактысын окуган жоксуз. Headspace колдонмосунда балдарга арналган медитация бар. Же болбосо, Moshi көрүңүз, ал балдарды басаңдатууга жана уктап кетүүгө жардам берүү үчүн иштейт.

Элестетип көрүңүз

Элестетүү - бул акылды тынчтандыруучу дагы бир ыкма. Сиз төшөктө жатып, Chansky тарабынан жасалган "төрт эшик" көнүгүүсүн байкап көрүңүз: Ойлой турган төрт позитивдүү теманы элестетип көрүңүз - гүлдөрдөн баштап бактылуу эскерүүлөргө чейин - төрт башка эшикти билдирет. Андан кийин сезимдериңизди колдонуп, ар бир эшикти аралап, ичиндеги нерселерге көңүл буруңуз.

Өзүңдү көтөр (уктап)

Көпчүлүгүбүз уктай албай жатабыз, анткени ал бизди чарчатат деп ойлойбуз. Бирок, бул ачкачылыкты күтүп отурган дасторкондо отурганга жардам берет », - дейт Винчестер.

Андан көрө, сиз 20 мүнөт чуркап жана буруп жүрсөңүз, ал унаа боюнча колдонмону окуганга окшоп, "кичинекей жарык менен" кызыксыз ишти аткарууну сунуштайт. Чарчай баштаганда, кайра төшөккө жаткырыңыз.

Уйку стресстен арылыңыз

Эгерде сиз азыр уктай албай жатсаңыз, анда бул кадимки нерсе. Эллен Вермтер, үй башкармалыгынын тастыкталган медайымы жана Уйкунун жакшыраак кеңешинин өкүлү айткандай, "үңкүрдүн оозунда арстан турганда, биз уктап калуудан баш тарттык. Ушул тапта ал жерде арстандардын сыймыгы бар ».

Ошентип, уйкуга жарактуу бир нече стратегияларды тандап, ийкемдүү ой жүгүртүүсүн сактоого аракет кылыңыз. Вермтер мындай дейт: «Уйкуңузду убактылуу үзгүлтүккө учуратпаңыз. Андан көрө, «эс алууга көңүл топтоп, көңүлүңдү чөгөр».

Маргарита Тартаковский, MS, эркин психолог жана PsychCentral.com сайтынын редактору. Ал он жылдан ашуун убакыттан бери психикалык саламаттык, психология, дененин көрүнүшү жана өзүн-өзү сактоо жөнүндө жазып келет. Ал күйөөсү жана кызы менен Флоридада жашайт. Көбүрөөк маалыматты www.margaritatartakovsky.com сайтынан алсаңыз болот.