Арыкташ үчүн арахис майы: жакшыбы же жаманбы?

Мазмун

• Аш болумдуу заттар
• Табитти азайтышы мүмкүн
• Протеин толуктукту жана майдын жоголушун шарттайт
• Майдын салмагын тейлөөгө жардам бериши мүмкүн
• Бул калория-тыгыздык
• Кантип ден-соолукка пайдалуу тамактанса болот
• Жержаңгак майынын бардыгы тең жаратылбайт
• Аны диетаңызга кошуу
• Төмөнкү сызык

Жержаңгак майы даамдуу, ар тараптуу жайылган. Ал аш болумдуу заттарга бай жана таттуу даамдуу тамактар ​​менен коштолот.

Жержаңгак майы көптөгөн үйлөрдүн шкафында өзгөчө орунду ээлесе да, арыктоо үчүн ылайыктуубу деген суроо туулушу мүмкүн.

Айрымдар анын калориялуу жана майлуу болушу салмактын өсүшүнө алып келет деп ырасташса, башкалары анын протеиндин ашыкча дозасы салмакты көтөрүүгө жардам берет дешет.

Бул макалада арахис майы сиздин салмагыңызга кандай таасир тийгизери каралат.

Аш болумдуу заттар

Жержаңгак майына ден-соолукка пайдалуу майлар, белоктор, клеткалар жана ар кандай маанилүү витаминдер жана минералдар камтылган.

Бул азыктар арыктоого жардам берет, анткени эң жакшы диеталар азык-түлүк муктаждыктарын канааттандыруу үчүн азыкка бай азыктарды камтыйт.

Жержаңгак майынан жасалган 2 аш кашык (32 грамм) төмөнкүлөрдү сунуштайт (1):

• Калориялар: 188
• Майдын жалпы саны: 16 гр
• Каныккан майлар: 3 гр
• Carbs: 7 гр
• Fiber: 3 гр
• протеин: 8 гр
• темир-: Күндөлүк маалымдаманын 29% (RDI)
• магний: 13% RDI
• Phosphorus: RDI 10%
• калий: 7% RDI
• Е витамини: RDI 10%
• В3 витамини (ниацин): 22% RDI
• В6 витамини: 7% RDI
• В9 витамини (фолат): 7% RDI

Белгилей кетчү нерсе, анын калориясынын көпчүлүгү каныкпаган майлардан келип чыгат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетаңыздагы каныккан майларды каныккан майлар менен алмаштыруу холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн (2).

Арахис майынын бир даана кызматы күнүмдүк була муктаждыгынын болжол менен 10% камсыз кылат. Клетчатканын жогорулашы дене салмагынын төмөн индекси (BMI) жана башка артыкчылыктар менен байланыштуу (3).

Жыйынтык Арыктоо боюнча ар кандай натыйжалуу программада жүрөккө пайдалуу майлар, жипчелер, витаминдер жана минералдардын көп түрлөрү менен толгон жаңгак майы сыяктуу азыктык заттарга бай азыктар камтылышы керек.

Табитти азайтышы мүмкүн

Жержаңгак майы, табитти азайтуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу, арыктоо максатыңызга жардам берет.

15 семиздикке чалдыккан үч аялдын изилдөөсүндө, эртең мененки тамактан 42,5 грамм (3 аш кашык) арахис майын кошкондор, толугу менен толуп кетишкен жана контролдук топко караганда (4) көбүрөөк жегиси келген.

Жержаңгак майынын табитти басуудагы өзгөчө ролу боюнча кошумча изилдөө чектелген.

Айрым изилдөөлөр жержаңгак жана бак-дарактын жаңгактарын кабыл алууну тамак-аштын көбүрөөк канааттануусу менен зат алмашуу метаболизмин салмакты контролдоону колдонгон жол менен байланыштырат (5).

Протеин толуктукту жана майдын жоголушун шарттайт

Жержаңгак майындагы белоктун көп болушу табитти басаңдатууга жардам берет.

Жержаңгак майындагы калориялардын 17% га жакыны протеинден келип чыгат - 2 аш кашык (32 грамм) 8 граммды (1) камсыз кылат.

Изилдөөлөргө ылайык, протеинди жетиштүү өлчөмдө ичсеңиз, толгонуу сезимин күчөтүп, тамактанууну уланта бериңиз. Өз кезегинде, бул арыктоого жардам берет (6).

Белокту жетиштүү өлчөмдө ичүү, арыктоо аракетинде булчуңдун массасын сактоо үчүн да маанилүү, анткени булчуң сиздин күч-кубатыңызды сактоо үчүн маанилүү. Булчуңдарды көп жоготсоңуз, метаболизмиңиз басаңдайт, андан ары арыктоо кыйынга турат.

Азайтылган калориялуу диетада протеинге бай азыктарды, мисалы, арахис майы, бир эле диетага караганда, майдын азайышына алып келиши мүмкүн (7, 8).

Жыйынтык Айрым изилдөөлөр жержаңгак майын жана жержаңгакты жегенде, табитти басаңдатууга болот деп айтылат. Андан тышкары, арахис майы сыяктуу белокторго бай тамак-аштар табитти азайтып, арыктоо учурунда булчуң массасын сактап калат.

Майдын салмагын тейлөөгө жардам бериши мүмкүн

Жержаңгак - бул майлуулугу жогору, калориялуу тамак-аш болсо да, алар күткөндөй салмагы көбөйтүү менен байланышпайт.

Чындыгында, көпчүлүк изилдөөлөр жер жаңгакка жана дарак жаңгагына бай диета аларды жок кылганга караганда натыйжалуураак колдой тургандыгын көрсөтөт (9, 10).

Андан тышкары, арахис жаңгагын жана арахис майын үзгүлтүксүз жеп жүргөн адамдарда ИМИге ээ болбогон адамдарга караганда төмөн (9).

Жержаңгактын жардамынын салмагы канчага чейин сакталгандыгы так белгисиз.

Айрым адистер муну метаболизмдин уникалдуу ыкмасы менен байланыштырат деп эсептешет. Жаңгактардан алынган калориялар толук сиңип кетпегендиктен, ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн (10).

Акыр-аягы, жаңгактын жана арахис майынын салмагын башкарууда ролун жакшыраак түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек. Бирок, учурдагы далилдерге ылайык, мындай тамак-аштарды ичүү ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жер жаңгак жана жер жаңгак майын колдонуп жүргөн адамдар ВМИнин деңгээлин төмөндөшөт жана бул тамак-аштардан баш тарткандарга караганда салмакты сактоодо ийгиликке жетишишет.

Бул калория-тыгыздык

Диетологдордун жаңгак майынан алыс болушунун негизги себептеринин бири - анын калориялуу жана майлуулугу жогору.

Жержаңгак майы бир аш кашыкка (32 грамм) кызмат кылганда 200 калориядан турган калория менен камтыйт. Андан тышкары, ошол калориялардын 75% дан ашыгы майдан болот (1).

Күйгөнгө караганда көбүрөөк калория керектегенде, салмак көбөйүшү мүмкүн. Мына ошондуктан калорияны контролдоо арыктоочу диетанын дээрлик баарынын бири.

Бирок, тамактанууга кайсы тамактарды кошууну чечүүдө бир гана калориядан көп нерсени эске алуу керек. Жержаңгак майы ден-соолукту чыңдаган протеин, була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камсыз кылат.

Жержаңгак майы жогорку сапаттагы, аш болумдуу тыгыз калорияларды камтыгандыктан, 200 калория арахис майы ден-соолукка күчтүү оң таасирин тийгизет, ультра иштетилген “диета” тамак-ашына караганда 200 калория.

Албетте, бул ар кандай жержаңгак майын жесе болот дегенди билдирбейт. Эгерде ашыкча калорияны эсепке албастан, арахис майын көп жей баштасаңыз, арыктоо аракетиңизге тоскоол болушу мүмкүн. Башка тамак-аш сыяктуу эле, ченемдүүлүк маанилүү.

Акыр-аягы, сиздин диета сиздин тандоо жана тамак-аш муктаждыктарына ылайыкташтырылышы керек. Башка аш болумдуу тамактар ​​менен кошо арахис майын жегениңиз ден-соолукка пайдалуу, анткени сиз калориялуу муктаждыктарыңыздан ашпаңыз.

Жыйынтык Жержаңгак майы калорияга ээ жана ченеми менен керектелбесе, ашыкча калория алып келиши мүмкүн. Бирок, дагы деле болсо көптөгөн сапаттуу азыктарды камсыз кылган жогорку сапаттагы азык.

Кантип ден-соолукка пайдалуу тамактанса болот

Жержаңгак майын арыктоого жардам берген туура тамактанууга киргизсе болот, бирок айрым стратегиялары башкаларга караганда жакшыраак болушу мүмкүн.

Жержаңгак майынын бардыгы тең жаратылбайт

Табигый түрдөгү жержаңгак майы ден-соолугуна карабастан, соодада даярдалган көптөгөн формалар кант жана суутек майлары сыяктуу кошумчаларга толгон, алардын курамында транс майлары болушу мүмкүн.

Жержаңгак майын сатып жатканда, анын курамында кошумча ингредиенттер жок экендигин текшерип, белгисин караңыз. Жержаңгак майына муктаж болгон жалгыз нерсе - арахис. Туз дагы даам үчүн коопсуз кошулушу мүмкүн.

Адатта, табигый жер жаңгак жаңгактагы май - кошумчалары жоктор бөлүнүп, кумуранын башына көтөрүлүп кетиши мүмкүн, бирок бул тынчсызданууга себеп болбошу керек. Банканы ачкандан кийин, аны жөн эле аралаштырыңыз. Андан кийин аны кайра бөлүп албаш үчүн муздаткычка салыңыз.

Эгер сиз кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, анда дагы бир нерсени жасап көрө аласыз. Сизге жогорку күчтүү блендер же тамак-аш процессору, арахис жаңгагы жана бир аз туз керек болот.

Аны диетаңызга кошуу

Эгерде арахис майынан арылбай, арыктасаңыз, бир нече жөнөкөй стратегия узак жолго чыгышы мүмкүн.

Бөлүктөрдүн өлчөмүн өлчөө жержаңгак майын канчалык көп жеп жатканыңызды текшерүүгө жардам берет. Ошентип, сиз калориялуу же макронутриенттик максаттарыңызга кармангандыгыңызга ынансаңыз болот.

Диета планыңыздын параметрлеринде калбаш үчүн дагы бир тамакты жок кылышыңыз мүмкүн.

Мисалы, жержаңгак майын тостторго аз жегенге, мисалы, желли же майга алмаштырса болот. Же болбосо, мөмө-жемиштериңиз үчүн кесек канттын ордуна жержаңгак майын колдонуп көрүңүз.

Жержаңгак майын жеп алуунун башка жолдору:

• Аны күрүч токочуна же крекерге жайып
• Аны попкорндун үстүнө ыргытуу
• Аны сельдерей же сабиз үчүн чөмүч катары колдонуу
• Аны йогурт же сулу майына аралаштырыңыз

Эсиңизде болсун, арахис майы гана арыктай бербейт. Салмакты башкаруу татаал жана көп тармактуу мамилени талап кылат. Ийгиликке жетүү үчүн бир нече диетаны жана жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө туура келет - бирок, албетте, мүмкүн.

Жыйынтык Кошумча кошулбаган жер жаңгактарын тандап, же өзүңүз жасап көрүңүз. Жерде жаңгактан алынган майдын калориясын жана / же макроэлементтерин эсепке алууну унутпаңыз.

Төмөнкү сызык

Жержаңгак майы аш болумдуу болгонуна карабастан, анын майлуулугу жана калориялуулугу көп болгондуктан, андан арылууга болот.

Бирок жер жаңгак майы салмакты сактоого, толуп кетүүгө жана табиттин азайышына өбөлгө болот.

Анын калориялары негизинен майдан алынса да, майлары пайдалуу. Ошондой эле ал башка маанилүү азык заттарга, анын ичинде белок, була, витаминдер жана минералдарга толгон.

Жержаңгак майы ден-соолукка пайдалуу салмакты жоготкон диетада орунга ээ болсо дагы, ден-соолугуңузга жетүү үчүн калорияңызды жана макронутриенттерди көзөмөлдөп турушуңуз керек.