Арахис майы сизди ашыкча салмакка ээ кылабы?

Мазмун

• Май жана калориясы жогору
• Ашыкча өлчөмдө жесе, ашыкча салмак кошууга байланыштуу эмес
• Арахис майы сизге арыктоого кандайча жардам берет
• Толугураак бойдон калууга жардам берет
• Белок булчуң массасын сактоого жардам берет
• Салмак жоготуу планын аткарууга жардам берет
• Арахис майын диетаңызга кантип кошсоңуз болот
• Төмөнкү сызык

Арахис майы - бул популярдуу, даамдуу жайылган тамак.

Ал витаминдер, минералдык заттар жана ден-соолукка пайдалуу майлар менен кошо эң керектүү азык заттар менен толтурулган.

Майдын курамы жогору болгондуктан, арахис майы калориялуу. Бул айрымдарга тиешелүү, анткени ашыкча калория убакыттын өтүшү менен салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Бирок, кээ бир изилдөөлөр арахис майы ченемсиз жегенде арыктоону күчөтөт деп божомолдошот ().

Бул макалада жержаңгак майын жеп, адамдын салмагына кандай таасир этери каралат.

Май жана калориясы жогору

Күйгөндөн ашыкча калория жегенде ашыкча салмак кошушу мүмкүн экени белгилүү.

Ушул себептен, кээ бир диетиктер жержаңгак майынан этият болушат, анткени ал курамында май жана калория көп.

Ар бир 2 аш кашык (32 грамм) порошоктун курамында ():

• Калориялар: 191
• Жалпы май: 16 гр
• Каныккан май: 3 гр
• Моноюнтурулган май: 8 гр
• Каныкпаган май: 4 гр

Бирок, майлуулугу жогору же калориясы жогору тамактардын бардыгы эле ден-соолукка зыяндуу эмес. Чындыгында, жержаңгак майы өтө пайдалуу.

Бирөө үчүн, анын майынын 75% каныкпаган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майдын ордуна каныкпаган майларды колдонуу LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (,).

Арахис майында белок, була жана көптөгөн керектүү витаминдер менен минералдар, анын ичинде марганец, магний, фосфор, Е витамини жана В тобундагы витаминдер бар ().

Арахис майы калориялуу, бирок ден-соолукка пайдалуу майлар, клетчаткалар жана керектүү витаминдер менен минералдар.

Ашыкча өлчөмдө жесе, ашыкча салмак кошууга байланыштуу эмес

Салмак кошуу күйгөнгө караганда көбүрөөк калория алганда пайда болот.

Ошентип, жержаңгак майы ашыкча салмактуулукка алып келиши мүмкүн эмес, башкача айтканда, аны күнүмдүк калория муктаждыгынын бир бөлүгү катары жесеңиз.

Чындыгында, көпчүлүк изилдөө жаңгак майын, жер жаңгакты жана башка жаңгактарды ичүүнү дене салмагын төмөндөтүү үчүн байланыштырат (,,,).

370,000ден ашуун чоң кишини байкоо жүргүзгөн бир изилдөөдө жаңгакты дайыма жеп туруу ашыкча салмак кошпогондугу аныкталды. Ошондой эле, катышуучулар 5 жылдык мезгилде ашыкча салмак кошуп алуу же семирип кетүү коркунучу 5% төмөн болгон ().

Айтор, жаңгак жеген адамдардын ден-соолугу жалпысынан ден-соолукка пайдалуу. Мисалы, бул изилдөөдө жаңгак жеген адамдар жаңгак жебегендерге караганда көбүрөөк кыймыл-аракет жасашкандыгын жана мөмө-жемиштерди көп жегендигин билдиришти ().

Ошого карабастан, бул изилдөө арахис майын ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка кошуп, каалабаган салмак кошуу тобокелине салбастан сунуш кылат.

Башка жагынан алганда, салмак кошуу сиздин максатыңыз болсо, күйгөнгө караганда көбүрөөк калория, аш болумдуу заттарга бай тамактардан жешиңиз керек. Арахис майы - бул эң сонун вариант, анткени ал пайдалуу заттар менен толтурулган, арзан жана диетаңызга кошууга оңой.

Жер жаңгак майы күнүмдүк калория керектөөсүндө жесе, салмактын каалабагандыгына алып келиши күмөн. Эгер ден-соолукка пайдалуу салмак кошууну кааласаңыз, анда бул дагы пайдалуу вариант.

Арахис майы сизге арыктоого кандайча жардам берет

Арахис майы толуктугун жогорулатуу, булчуң массасын сактоо жана арыктоону узак мөөнөткө сактоо аркылуу сиздин салмак жоготуу планыңызга пайдалуу болушу мүмкүн.

Толугураак бойдон калууга жардам берет

Арахис майы аябай толтурат.

Семирүү менен ооруган 15 аялда жүргүзүлгөн изилдөөдө, анын курамына 3 аш кашык (48 грамм) кошулганда, углеводдуу эртең мененки тамакка табитти төмөндөтөт ().

Андан тышкары, арахис майын жегендердин кандагы канттын деңгээли туруктуу болуп, табитти төмөндөтүүдө роль ойношу мүмкүн ().

Бул жаңгак майы, ошондой эле, көп өлчөмдө протеинди жана клетчатканы камтыйт - толук кандуулукка өбөлгө түзгөн эки азык (11).

Кызыгы, изилдөөлөрдө жержаңгак жана башка жаңгактар, жок дегенде, арахис майы (,,) сыяктуу толтура тургандыгы белгиленет.

Ошентип, жаңгактын жана жаңгактын майынын ар кандай түрлөрүн жеген эң чоң пайда алып келиши мүмкүн.

Белок булчуң массасын сактоого жардам берет

Булчуңдардын арыкташы жана салмактын азайышы көп учурда бирге жүрөт.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, арахис майы сыяктуу тамактардан жетиштүү протеинди жегенде диета кармоодо булчуң массасы сакталат (,,).

Бир изилдөөдө ашыкча салмагы бар эркектер белоктуу же нормалдуу белоктуу салмак жоготуу планын аткарышкан. Эки топтун салмагы бирдей азайса дагы, жогорку протеин планынан кийинкилер булчуңдун үчтөн бир бөлүгүн жоготушкан ().

Булчуңдарды сактоо сиздин күчүңүздү сактоо үчүн гана маанилүү эмес, ошондой эле метаболизмди туруктуу сактоого жардам берет. Жалпысынан булчуң канчалык көп болсо, эс алуу учурунда дагы, күн бою ошончолук көп калория күйүп кетесиз ().

Салмак жоготуу планын аткарууга жардам берет

Арыктоонун эң ийгиликтүү пландары - бул узак мөөнөткө чейин сактоого болот.

Диета менен ийкемдүү болуу жакшы ыкма болушу мүмкүн. Изилдөөлөргө ылайык, сизге жаккан тамак-ашты камтыган арыктоо пландарын убакыттын өтүшү менен аткаруу оңойураак болушу мүмкүн ().

Кызыгы, изилдөөлөр диета кармагандар арыктоо планын жаңгактарга, анын ичинде арахис майына жол бериши мүмкүн экендигин көрсөтөт ().

Жалпысынан, жержаңгак майы рационуңузду ченемдүү түрдө кошуп турушу мүмкүн, айрыкча, ал сиздин сүйүктүү тамактарыңыздын бири болсо.

Сиздин сүйүктүү тамак-аш азыктарыңызды камтыган арыктоо пландарын, мисалы, арахис майын узак мөөнөткө чейин аткаруу оңой болушу мүмкүн.

Арахис майын диетаңызга кантип кошсоңуз болот

Жаңгак майы дээрлик бардык нерсе менен жакшы айкалышат.

Сиз аны тосттун үстүнө жөнөкөй закуска үчүн жайып же алма кесимдери менен сельдерей таякчалары үчүн чөмүч катары колдонсоңуз болот.

Азык-түлүк сатып жатканда, шекери кошулбаган жана минималдуу кошулмалары жок өнүмдөрдү издеңиз. Жөнөкөй ингредиенттердин тизмеси гана жержаңгак жана туз гана эң жакшы.

Бул спрэдди ден-соолукка пайдалуу майлар менен белоктордун даамдуу өсүшү үчүн мөмө-жемиштерге, сулу, кекс жана башка тамактарга кошсоңуз болот.

Күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгыңыздан ашып кетпөө үчүн, порциянын өлчөмүн унутпаңыз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул күнүнө 1-2 аш кашыкка (16-32 грамм) жабышуу дегенди билдирет. Көрүнүп тургандай, 1 аш кашык (16 грамм) бармагыңыздын чоңдугуна барабар, ал эми 2 (32 грамм) гольф топунун көлөмүнө барабар.

Курамында шекери жок жана жөнөкөй компоненттердин тизмеси бар жержаңгак майын тандап алыңыз, мисалы, жержаңгак жана туз.

Төмөнкү сызык

Көптөгөн диетиктер жержаңгак майынан баш тартышат, анткени анын курамында май жана калория көп.

Ошентсе да, орточо өлчөмдө салмак кошууга алып келиши мүмкүн эмес.

Чындыгында, бул жайылуу өтө пайдалуу жана диета кармоодо булчуң массасын толук сактап, сактоо менен арыктоону колдоого алат.

Мындан тышкары, арахис майы сыяктуу даамдуу тамактарды камтыган ийкемдүү диетаны узак мөөнөттө байкоо оңой болушу мүмкүн.