Pectus Excavatum дарылоо жана күчтү жакшыртуу боюнча көнүгүүлөр

Мазмун

• Pushups
• Көкүрөк учат
• Dumbbell катар
• Гантель арткы дельт чымын
• Супермен
• Отурган бурулуш
• Bow Pose
• Camel Pose
• Алып кетүү

Pectus excavatum, кээде воронка төш деп да аталат, бул көкүрөк сөөгү ичке карай өскөн жердеги кабырга клеткасынын анормалдуу өнүгүшү. Пектус экскаватумунун себептери толук аныктала элек. Бул алдын алуу мүмкүн эмес, бирок аны дарыласа болот. Аны дарылоонун бир жолу - бул көнүгүү.

Бирок, көнүгүү оңой угулбашы мүмкүн, анткени пектус экскаватуму төмөнкүлөрдү пайда кылышы мүмкүн:

• дем алуу кыйын
• көкүрөк оорусу
• көнүгүүлөргө болгон чыдамдуулук төмөндөгөн

Антон Х. Швабеггердин, "Тубаса көкүрөк дубалынын деформациясы: диагностикасы, терапиясы жана учурдагы өнүгүүлөрү" китебинин автору, пектус көнүгүүлөрүнө терең дем алуу жана демди кармоо көнүгүүлөрү кирет, ошондой эле, бел жана көкүрөк булчуңдарына күчтү үйрөтүү.

Эгер сиз бул көнүгүүлөрдү жай жасап, мүмкүн болушунча терең дем алууга көңүл бөлсөңүз, анда алардан көбүрөөк пайда табасыз. Сиздин формаңыз жакшырат, сиз булчуңдарыңызга эң керектүү кычкылтекти жеткирип, денеңиз бошоп, демиңизди кармоодон алыс болосуз, бир нерсе ыңгайсыз болсо, жасоо оңой.

Кыймылдын жеңил фазасын дем алып, ар бир көнүгүүнүн күч стадиясында дем алуу керектигин унутпаңыз. Төмөндө ар бир көнүгүүдө конкреттүү артыкчылыктар жана көрсөтмөлөр келтирилген.

Төмөндө келтирилген кыймыл-аракеттер жалпы дененин абалын жакшыртуу үчүн көкүрөк жана серратус булчуңдарына, арткы булчуңдарга жана негизги булчуңдарга багытталган бекемдөө жана жайылтуу көнүгүүлөрү. Бул булчуңдарды чыңдоо pectus excavatum пайда кылган кабыргалардын жарылышына жана анын физикалык жана косметикалык терс таасирлерине жардам берет.

Pushups

Бул негизги сезилиши мүмкүн, бирок танапташ бул көкүрөк булчуңдарын чыңдоонун мыкты ыкмаларынын бири экендигин танууга болбойт. Буларды тизеден же манжалардан жасаса болот. Эгерде сиз толук түртүлүүгө даяр эмес болсоңуз, анда колдоруңузду бутуңуздан жогору турган катуу жерге коюп баштаңыз, мисалы, бекем кофе столу же дубалдын четине орнотулган, дубалдын үстүнө басылган жаздыктар алынып салынат - жана баштаңыз буттун манжалары

Колдоруңуздун буттарыңыздан жогору болушу жана денеңиздин бурчта турушу түртүү режимин баштоонун жакшы жолу болушу мүмкүн. Чыңдалган сайын денеңиздин бурчун түшүрүп баштасаңыз болот. Бул тизеден бут манжаларга өткөнгө караганда, толук түртүүлөргө оңой өтүүгө жардам берет. Толук тактай булчуңдарды бир бурчта болсо дагы башкача иштетет.

Pushups жасап жатканда, күнүнө 10 кайталап 2 топтомун максат.

1. Колуңузду ийниңиздин астына алып, өзөгүңүздү бириктирип тактайдан баштаңыз.
2. Ылдый түшүргөндө, демди дем ал.
3. Булчуңдарыңызды көтөрүп, өзүңүздү өйдө көтөрүп жатканда, демиңизди чыгарыңыз. Чыканактарды денеңизге жакын кучактап туруңуз. Ушул нерселерди жасоодо акырындык менен дем алып, көкүрөктү бекем кармап, көкүрөктөрдү тартууга көңүлүңүздү буруңуз.

Булардын аткарылышы үчүн аларды жөн эле салбаңыз - бул сиздин формаңызга зыян келтирип, пайдасынан зыяны көп болушу мүмкүн. Эгер кыймыл чындыгында катаал болсо, анда баштоо үчүн үч-бешке бөлүп коюңуз же бир жума машыгуудан кийин баштала турган жогорку чекитти табыңыз. Керек болсо, сиз туруп, дубалга түртүп түртүп жасай аласыз.

Көкүрөк учат

Бул көнүгүү үчүн сизге скамейка же машыгуу топу, ошондой эле кээ бир гантелдер керек болот. Эгерде сизде салмагы жок болсо, анда ар дайым эски күтүү режимин колдонсоңуз болот: ар бир колунда шорпо болот. Гантелдерди кармоо оңой экендигин жана аларды колдонуудан көбүрөөк пайда таба аларыңызды эсиңизден чыгарбаңыз, анткени 5 килограммдык салмактар ​​дагы эң оор консерваланган азыктарга караганда оорураак.

1. Үстүңкү жана ортоңку белиңизди отургучка же топко жаткырып, буттарыңызды 90 градус бурчта туруңуз. Ар бир колуңузга салмакты карманыңыз жана колдоруңузду асманга сунуңуз, чыканактар ​​бир аз бүгүлөт.
2. Дем алганда, чыканагыңыз ийиндин бийиктигине жеткенге чейин, колдоруңузду кенен түшүрүңүз.
3. Дем чыгарганда, колду көтөрүп, алар кайрадан төшүңүздүн үстүндө кездешет.
4. 10дон 2 комплект жасаңыз.

Эгер бул оңой сезилсе, анда 2ден 15ке чейин же колдонуп жаткан салмагыңызды көбөйтүңүз.

Dumbbell катар

Арткы булчуңдарыңызды чыңдоо - пектус экскаватумун дарылоонун маанилүү компоненти. Гантель катарында сиздин лат булчуңдарыңызга багытталган. Төмөндө сүрөттөлгөн ыкма дагы өзөктү бекемдейт, бул ооруну дарылоонун дагы бир маанилүү компоненти. Бул кадамды аягына чейин чыгаруу үчүн сизге бир нече гантель керек болот - эгер сиз буга чейин бир дагы жолу катарлаш болуп көрбөсөңүз, анда жеңилирээк жагында.

1. Колуңузду сунуп, ар бир колуңузга бирден гантель кармаңыз. Денеңиздин жогорку бөлүгү 45 градус бурчка жеткенге чейин жамбашка илгиңиз.
2. Мойнуңузду омурткаңызга жана көзүңүзгө тике карап туруңуз, чыканактарыңызды түз артка тартыңыз жана ийиндеринин ортосунда кысыңыз.
3. Колдоруңузду баштапкы абалга чейин сунуңуз. 10дон турган 2 топтомду толтуруңуз.

Гантель арткы дельт чымын

Далыңызды бекемдөөчү дагы бир аракет, гантелдин арткы дельта чымыны, ошондой эле ромбоиддер менен тузактарга көңүл бурат. Бул кадамды аягына чейин чыгаруу үчүн жеңил гантелдердин жупун тандап, андан көбүрөөк пайда алуу үчүн, ийниңиздин учтарын чокуп турганыңызга ынаныңыз.

1. Колуңузду сунуп, ар бир колуңузга бирден гантель кармаңыз. Денеңиздин жогорку бөлүгү 45 градус бурчка жеткенче жамбашка илинип, гантельдерди бириктирип коюңуз.
2. Омурткаңызды жана моюнуңузду нейтралдуу кармаңыз, дем алып, гантельдерди сыртка жана өйдө жакка колдоруңуз полго параллель болгонго чейин түртүп туруңуз.
3. Демди чыгарып, жай жана көзөмөлгө алынган кыймыл менен стартка кайтыңыз. 10дон турган 2 топтомду толтуруңуз.

Супермен

Жаман поза экскаватум пектусунун оорлугуна жана пайда болушуна шарт түзүшү мүмкүн. Позициянын булчуңдарын чыңдоо жардам берет. Себеби биз көп учурда алдыңкы денебизде иштейбиз, айрыкча көкүрөктү күчөтүп жатканда, пектус экскаватумуна жардам берүү үчүн - бул көнүгүү сиздин арткы чынжырыңызды бекемдөө менен денеңизди тең салмактоого жардам берет - дененин арткы бөлүгүндөгү булчуңдар.

1. Курсактын үстүндө төшөктө жатып, колдоруңузду алдыга сунуп, чекеңизди жерге коюңуз.
2. Дем алганда башты, бутту жана колду көтөрүңүз.
3. 5 санын санап, жерге акырын коё бериңиз.
4. 10дон турган 2 топтомду толтуруңуз.

Отурган бурулуш

Бул көнүгүүнүн эң сонун жери - аны жумуш учурунда - салмаксыз кадимки отургучта жасасаңыз болот. Же болбосо, машыгуу топунда отуруп, салмакты колдонуу менен дагы татаалдаштырса болот. Сиз муну сиздин арткы бетиңизде жана кыйгачтарыңызда сезесиз. Айрыкча, сиз салмакты колдонсоңуз, анда ал өзөктү жана пекти иштейт.

1. Түз отуруп, өзөгүңдү алектен. Алдыңызга колдоруңузду сунуңуз. Эгерде сиз салмакты колдонуп жатсаңыз, анда аны эки колуңуз менен караңыз, же 1 колун экинчи колуна ороп же салмакка үйүп коюңуз.
2. Дем алып, дем чыгарганда оңго буруңуз.
3. Акырындык менен 5ке чейин санап, андан кийин демиңиз менен кыймылдаңыз. Дем чыгарганда бураласыз жана дем алганда узунураак отурасыз же буралбайсыз.

Bow Pose

Сунуу ошондой эле пектус экскаватумун дарылоонун маанилүү компоненти болуп саналат. Йога төш ачкычтары көкүрөктү кеңейтип, терең дем алууга көмөктөшөт. Баштоо үчүн Bow Pose колдонуп көрүңүз.

1. Алаканыңызды өйдө каратып, эки колуңузду эки жагыңызга төшөккө жаткырыңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду артыңызга бериңиз, бутуңузду колуңуз менен кармаңыз.
3. Демиңизди көтөрүп, жамбашыңызды ылдый көтөрүп, далыңызды артка басып, көкүрөгүңүздү ачыңыз. Сиздин көз алдыга болушу керек.
4. Позаны 15 секунддан кем эмес сактап, дем ала бериңиз. 2 турду бүтүрүңүз.

Camel Pose

Дагы бир көкүрөктү ачкан йога позасы, Төө сизге дененин жогорку бөлүгүнө терең сунууну сунуштайт. Бул жаңы башталгычтарга кыйын болот - эгер сиз толук позага жетише албасаңыз, анда ал жердеги созулуп жаткандыгын сезип, колдоруңузду жамбаштын арткы бетине таяныңыз.

1. Эки бутуңузду жерге кысып, бутуңуз менен жерге тизе бүгүңүз. Колдоруңузду жамбаштын арткы бетине коюңуз.
2. Сандарыңызды жерге перпендикулярдуу кармоо жана куйрук сөөгүңүздү түртүп, колуңузду согончогуңузга түшүрүүнү көздөп, артка чалкаңыз. Башты артка таштаңыз.
3. Позаны кеминде 15 секунд сактаңыз. 2 турду бүтүрүңүз.

Алып кетүү

Көнүгүү - бул пектус экскаватумун дарылоонун негизги компоненти. Көкүрөгүңүздү, белиңизди жана өзөгүңүздүн булчуңдарын чыңдап, көкүрөк көңдөйүңүздү сунуп, сиз абалдын кесепеттери менен күрөшө аласыз. Натыйжаларды көбөйтүү үчүн ушул көнүгүүлөрдү жумасына бир нече жолу жасоону максат кылыңыз.