Аялдар үчүн 5 жамбаш кабатындагы көнүгүүлөр

Мазмун

• 1. Кегелс
• 2. Отуруу
• 3. Bridge
• Аны кийинки баскычка көтөрүңүз
• 4. Бөлүнгөн үстөл
• 5. Bird dog
• Кийинки кадамдар

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Киришүү

Төрөттөн кийин же жаш өткөн сайын жамбаштын булчуңдары алсырап калгандыгын байкай аласыз.

Жамбаш булчуңдары табарсыкты, ичегини жана жатынды колдойт. Алар кысылганда, органдар көтөрүлүп, кындын, анустун жана заара чыгаруучу каналдын тешиктери бекемделет. Булчуңдар бошонгондо, денеден заара жана заңдар чыгышы мүмкүн.

Жыныс мүчөсүнүн булчуң эттери дагы жыныстык иштөөдө чоң роль ойнойт. Бул булчуңдарды чыңдоо секс учурунда жамбаштын оорушун азайтып, жагымдуу сезимдерге жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Кош бойлуулук учурунда жамбаш түбүнүн булчуңдары баланы колдоп, төрөт процессине жардам берет.

Кош бойлуулук жана төрөт жамбаштын булчуңдарынын алсырашына, ошондой эле жаш, семирүү, оор көтөрүү жана өнөкөт жөтөл сыяктуу башка факторлорго алып келиши мүмкүн. Булчуңдардын алсыз булчуңдары төмөнкүлөрдү пайда кылышы мүмкүн:

• кармабоо
• башкарылгыс шамалдын өтүшү
• оор секс

Булчуңдарды жамбашка үйрөтүү - бул жамбаш органдарынын пролапсынын консервативдик дарылоосу же алдын алуучусу. Изилдөөлөргө ылайык, бул практика жамбаш органдарынын пролапс симптомдорунун жыштыгын жана күчүн азайткан.

Бул беш көнүгүүнү жасап, жамбаш түбүңүздүн булчуңдарын чыңдап, терс таасирлерин азайтыңыз.

1. Кегелс

Жамбаш булчуңдарын машыктыруу же Кегелс бул жамбаш булчуңдарыңызды кыскартып, эс алдырат. Эгерде сизде чүчкүрүүдөн, күлгөндөн, секиргенден же жөтөлгөндө заара агып кетсе же заара көп кетердин алдында заара ушатуу сезими пайда болсо, анда Кегелстин пайдасы тийиши мүмкүн.

Негизги булчуңдар иштеди: жамбаш түбү

Жабдуу керек: жок

1. Туура булчуңдарды аныктаңыз. Муну жасоонун эң оңой жолу - суунун ортоңку агымын токтотуу. Булар сиздин жамбаш түбүңүздүн булчуңдары.
2. Кегелсти аткаруу үчүн бул булчуңдарды кыскартып, 5 секунд кармаңыз. 5 секундага коё бериңиз.
3. Муну 10 жолу, күнүнө 3 жолу кайталаңыз.

2. Отуруу

Gfycat аркылуу

Squats денедеги эң чоң булчуңдарды бириктирип, күч-кубатын жакшыртуу боюнча эң чоң кирешеге ээ. Бул фундаменталдык кадамды жасоодо, кандайдыр бир каршылык көрсөтүүдөн мурун формаңыздын бекем болушун камсыз кылыңыз.

Негизги булчуңдар иштеген: глюте, тарамыш, квадрицепс

Керектүү шаймандар: штанга

1. Тикесинен туруп, буттары ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк жана манжалары бир аз көрсөтүлгөн. Эгерде штанганы колдонсоңуз, анда ал сиздин мойнуңуздун артына трапеция булчуңдарыңызга коюлушу керек.
2. Отургучка отуруп калгандай тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды жана жамбашыңызды артка түртүңүз. Ээгиңизди кысып, мойнуңузду бейтарап кармаңыз.
3. Салмагыңызды таманыңызга жана тизеңизге бир аз сыртка ийилген бойдон сактап, жамбашыңыз жерге параллель болгонго чейин ылдый түшүңүз.
4. Буттарыңызды түздөп, тике абалга келиңиз.
5. 15 кайталоону аяктаңыз.

Бул жерден штанганы табыңыз.

3. Bridge

Көпүрө глютендер үчүн мыкты көнүгүү. Эгер туура жасалган болсо, анда бул процессте жамбаш түбүнүн булчуңдарын да активдештирет. Салмагы жок болсо дагы, бул кыймылдын токтоп турушу жана кагуусу сизде сезилет.

Булчуңдар иштеген: глютездер, тарамыштар, жамбаш түбү

Жабдуу керек: жок

1. Полдо жатыңыз. Сиздин омурткаңыз жерге каршы турушу керек, тизелериңизди 90 градус бурчка бүгүп, буттарыңызды тегиз, алаканыңызды ылдый каратып колдоруңузду түз караңыз.
2. Демиңиз жана согончогуңуздан түртүп, белиңизди, тарамышыңызды жана жамбаш түбүңүздү кысып, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Денеңиз - үстүңкү далыңызга жана далыңызга сүйөнүп, тизеден ылдый түз сызык түзүшүңүз керек.
3. Үстү жагында 1-2 секунд тыным жасап, баштапкы абалына кайтыңыз.
4. 10-15 кайталоону жана 2-3 топтомду бүтүрүп, топтомдордун ортосунда 30-60 секунд эс алыңыз.

Аны кийинки баскычка көтөрүңүз

Кошумча көйгөй үчүн, бул көнүгүүнү туруктуулук шарында аткарыңыз. Баштапкы абалда бутту далыга жерге чалкалап жатып, жогорудагы кадамдарды кайталаңыз.

4. Бөлүнгөн үстөл

Gfycat аркылуу

Дасторкон - бул Пилатес машыгуусунда көптөгөн кыймылдардын негизин түзгөн буттун кыймылдашы. Бөлүүнү кошуу менен, жамбаш жана жамбаш булчуңдарыңызды активдештиресиз.

Булчуңдар иштеген: абс, жамбаш, жамбаш түбү

Керектүү жабдуулар: төшөнчү

Сиздин сөөгүңүз перпендикуляр, ал эми ылдый жагыңыз параллель болуп тургандыктан, далыңызды жерге жана тизелериңиз бүгүлүп баштаңыз.

1. Ичиңиздин кашын байлап, ички саныңызды кыймылдатып, бутуңузду тийгизүү керек.
2. Кыймылдуу кыймылда, бутуңузду акырындап бөлүп баштаңыз, ошондо ар бир тизе ыңгайлуу абалга жетип, сыртка түшөт.
3. Акырындык менен кайра башына көтөрүңүз.
4. 10-15 кайталоону жана 3 топтомду толуктаңыз.

Машыгуучу төшөгүңүз жокпу? Бул жерден килемдердин тандоосун табыңыз.

5. Bird dog

Gfycat аркылуу

Тен салмактуулукту жана туруктуулукту камсыздоочу көнүгүү, куш ит - бул толук денедеги кыймыл, бул сизди бир эле учурда көптөгөн булчуңдарды, анын ичинде жамбаш түбүн тартууга мажбурлайт.

Булчуңдар иштеди: абс, арка, глюте жана жамбаш

Жабдуу керек: жок

1. Билектериңизди далыңыздын астына, тизеңиздин жамбаш астына коюп, төрт бутуңуздан баштаңыз. Артыңыз түз, мойнуңуз бейтарап болушу керек.
2. Өзөгүңүздү бекемдеп, ийиндеринизди белиңизден ылдый жагына тартып, жамбашыңызды көздөй тартыңыз.
3. Кыймылды баштоо үчүн, бир эле учурда сол бутуңузду жана оң колуңузду түздөп, өйдө көтөрүп, жамбашыңызды жана далыңызды бейтарап абалда кармаңыз. Башыңызды көтөрбөңүз же түшүрбөңүз. 2 секунд кармаңыз.
4. Туруктуулукту сактоо менен бутуңузду жана бутту ылдый түшүрүп, баштапкы абалга түшүрүңүз. Андан кийин оң бутуңузду жана сол колуңузду көтөрүп которуңуз. Бул 1 кайталоо.
5. 10 жалпы кайталоону жана 3 топтомду толуктаңыз.

Кийинки кадамдар

Эгерде сиздин жамбаш түбүңүздүн булчуңдары чыңдалууга муктаж болсо, анда сиздин күнүмдүк турмушка киргизүү үчүн бир нече жеңил кадамдар пайдалуу болушу мүмкүн. Максималдуу натыйжага жетүү үчүн ар бир көнүгүү учурунда булчуңдарды аң-сезимдүү түрдө тартууну унутпаңыз.

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сиздин ийриңизди кучактап, өзүңүзгө ыңгайлуу шарт түзүү - эмне болушу мүмкүн! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны ээрчигиле Instagram.