Перименопауза диетасы: билиши керек

Мазмун

• Перименопаузаны түшүнүү
• Жашоо образын карап чыгуу керек
• Сиздин диетаңызга эмне кошсо болот
• Эмне кошуу керек
• протеин
• Омега-3 май кислоталары
• була
• кальций
• Сиздин диетаңызда эмнени чектөө керек
• Эмнени чектөө керек
• Эми эмне кыла аласың

Перименопаузаны түшүнүү

Перименопауза менопаузанын башталышы деп эсептелет. Бул фаза бир нече жылга созулушу мүмкүн, сиздин мезгилиңиз жакшы болбой калат. Аялдардын ушул өткөөл фазада өткөргөн узактыгы ар кандай болсо да, денедеги табигый процесстер дээрлик бирдей.

Перименопауза учурунда аялдын эстроген жана прогестерон өзгөрүлө баштайт. Жалпысынан бул гормондордун деңгээли төмөндөп баратат. Эстроген деңгээли денеңиздин менопаузасына туура келгенге чейин бир аз жогорулашы мүмкүн. Бул перименопаузанын табигый гормондорунун термелүүсү ар башка аялдар үчүн ар кандай симптомдорду жаратышы мүмкүн.

Перименопаузанын кээ бир жалпы белгилерине төмөнкүлөр кирет:

• агымдын же жыштыктын өзгөрүшүн камтыган үзгүлтүксүз мезгилдер
• кындын кургашы
• көңүлдүн өзгөрүшү, анын ичинде кыжырдануу же депрессия
• ысык жарк этип
• түнкүсүн тердөө, уйкуга тоскоол болушу мүмкүн

12 ай катары менен менструациясыз кеткенден кийин, менопаузага жетиштиңиз.

Табиятты өзгөртүүгө тоскоол боло албасаңыз да, тамактануу жана жашоо мүнөзүңүз жөнүндө ой жүгүртүүгө убакыт бөлө аласыз. Жегениңиз жана жигердүү бойдон калууңуз перименопаузада жана андан тышкарыда бактылуу жана дени сак жашоого жардам берет.

Жашоо образын карап чыгуу керек

Диета жана жашоо мүнөзү сизди ар кандай кыйынчылыктардан арылтууга мүмкүн эмес. Кандай тамак жегениңиз жана кандай жашаарыңыз жөнүндө күн сайын тандап алган чечимдериңиз жашооңуздун сапатын түп-тамырынан өзгөртө алат. Туура тамактарды топтоо жана туура тандоо жашооңуздун ушул фазасына киргенде ден-соолукту узак мөөнөткө даярдоого жардам берет. Перименопауза себеп болгон айрым ыңгайсыз симптомдордон арылууга болот.

Биринчиден, жалпы жашоо мүнөзүңүздү баалашыңыз керек. Эгер сиз тамеки тартасаңыз, анда тамекини таштоого сонун мезгил келди. Эгер сиз такай көнүгүү жасабасаңыз, анда баштоо мезгили келди. Бул сиздин денеңизге жакшы дүйнө жасай алат.

Түшкү тамакта бат басып жүрүңүз. Сүйүктүү телекөрсөтүүнү көрүп жатканда, бир аз көңүлүңүздү чөктүрүңүз. Кичинекей кадамдар узак мөөнөттүү ийгиликке жетүүнүн мыкты жолу. Эгерде сиз бир нече фунт арыктасаңыз деп, ар бир кадамыңыз ден-соолукка пайдалуу салмакка жакындайт. Эгер ашыкча салмактан арылсаңыз, диеталык өзгөрүүлөргө караганда көбүрөөк натыйжа көрө аласыз.

Сиздин диетаңызга эмне кошсо болот

Эмне кошуу керек

1. протеин
2. Омега-3 май кислоталары
3. була
4. кальций

Туура тамактануу жөнүндө сөз болгондо, жегенге туура келген тамак-аштардын бардыгын карап көрүңүз. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана аз майлуу сүт - бул жакшы тандоо.

протеин

Перименопауза - бул денеңизде көптөгөн өзгөрүүлөр болуп жаткан мезгил. Ушул өзгөрүүлөрдөн улам, денеңиз белгилүү бир азыктарды көбүрөөк пайдаланышы мүмкүн. Мисалы, перименопауза учурунда булчуң массасы төмөндөй баштайт. Ошентип, сиз күн сайын белокту көп ичүүнү каалайсыз, - дейт Саня Ангелоне, М.С., Р.Д., Сан-Францискодо жашаган диетолог. Протеин булчуң массасын сактоого жардам берет.

Өзгөрүлүүчү гормондор менен тең салмактуулук бул оюндун аталышы. Протеин табитти жана кандагы кантты жөнгө салуу менен да жардам берет. Ал тургай, гормон деңгээлин тең салмакташтырууга жардам берет.

Максималдуу пайда алып келүү үчүн, Анжелоне протеинди үч маал тамактан жана тамак-аштан көп бөлүштүрүүнү сунуштайт. Жөнөкөй тосттун ордуна, аны арахис майы менен жаап коюңуз. Түшкү тамакта белокторду көбөйтүш үчүн, салатка бышырылган лосось же тоок кошуңуз. Кечки тамак үчүн буурчак - бул көптөгөн белоктордун, анын ичинде таколордун да белоктору. Ар дайым сонун тамак үчүн жыпар жыпар жыттар менен кошо өз жаңгак аралашмаңызды жасаңыз. Жумуртка, жасмык жана йогурт - белоктордун дагы бири.

Омега-3 май кислоталары

Омега-3 май кислоталары сезгенүүнүн төмөндөшүнө, ошондой эле маанайды жакшыртууга байланыштуу. Омега-3s депрессиянын төмөндөшү менен байланышкан, бул перименопауза учурунда көптөгөн аялдар кездешет.

Анжелон жумасына 4 унциядан турган эки балыктын порциясын сунуштайт. Ошондой эле, балык майы кошулмаларын алуу жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшсөңүз болот. Дагы бир вариант - маанайды өзгөртүү жана кыжырдануу сезимдерин жеңүү үчүн диетаңызга зыгыр майын кошуу.

була

Перименопауза учурунда дагы бир жол буласы. Бул сизге узак сезимди сактоого жардам берет, ал каалоо-тилектерди ооздуктай алат. Бул карылыкка карабастан, метаболизмиңиз жайлаган сайын, оорлоп кетиши мүмкүн.

Ошондой эле, була булагы карылыктын айрым ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт деп белгилейт Анжелоне. Буларга жүрөк оорулары, инсульт жана рак оорулары кирет.

Сиз күнүнө кеминде 21 грамм жипчеге ээ болушуңуз керек. Жемиштер жана жашылчалар була тапканга сонун жер. Дан эгиндери жана буурчак да жакшы булак. Жалпысынан, буюм канчалык көп иштелсе, ал ошончолук аз була берет.

кальций

Жаш өткөн сайын остеопороз коркунучу жогорулайт. Сөөктүн ден-соолугун текшерип туруш үчүн, күн сайын кальцийди 1200 миллиграммга чейин ичип туруңуз. Д витамини бул жагынан да маанилүү. Догдурдан жекелештирилген сунуштамаларды издеп көргүңүз келет, анткени баардык эле дарыгерлер сөөктүн ден-соолугуна оңтайлы шартта макул болушат.

Сиздин диетаңызда эмнени чектөө керек

Эмнени чектөө керек

1. Майлар
2. Жогорку тазаланган углеводдор
3. кофеин

Эч ким аларда жок азыктардын узун тизмесин бергиси келбейт, бирок ага көңүл буралы: Бардык эле тамак-аш денеңизге жакшы таасир бербейт. Жалпысынан, эт жана сүт азыктарынан алынган майлар жүрөк ооруларына чалдыгат. Мүмкүн болсо, өсүмдүк негизделген майларды тандаңыз.

Ошондой эле кандагы шекердин көтөрүлүп кетпеши жана тынымсыз каалоолордун алдын алуу үчүн, ак нандар, макарон жана бышырылган азыктар сыяктуу жогорку тазаланган көмүртекти чектеңиз. Бул жерде алмаштыруу маанилүү фактор. Мисалы, бүт дандын күрөң күрүчүн ак күрүчкө алмаштырууну адат кылып аласыз.

Кант, кофеин жана алкоголь гормон симптомдорун көбөйтөт деп айтылат Ангелоне, ошондуктан аларды мүмкүн болушунча чектеңиз.

Эми эмне кыла аласың

Перименопаузага киргенде ден-соолукту чыңдоо жана симптомдорду жеңилдетүү үчүн бир нече иш-аракеттерди жасоого болот:

• Тамеки чеккен болсоңуз, тамеки тартыңыз.
• Дайыма көнүгүү жаса.
• Белокту, омега-3 май кислоталарын, була жана кальцийди көбүрөөк жегиле.
• Каныккан майларды, өтө тазаланган углеводдорду жана кантты чектеңиз.
• Кофеин менен алкоголду чектөө.

Жашооңуздун ушул фазасында денеңиз бир катар гормоналдык өзгөрүүлөрдү баштайт. Мындай өзгөрүүлөр ысык жарк этип, көңүлдүн өзгөрүшү сыяктуу белгилер менен коштолушу мүмкүн. Жакшы тамактануу жана жигердүү болуу бул өтүүнү мүмкүн болушунча жылмакай кылууга жардам берет.