Пилатес Хиатусунан кайра секиргенден кийин кайра ачылган булчуңдар

Мазмун

• Ар бир машыгууда колдоно турган эң маанилүү пилатес булчуңдары
• Турукташтыруучу булчуңдар
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Ички Obliques
• Терез Майор жана Терез Минор
• Ички жамбаштар
• Үчүн карап чыгуу

Ден соолук жана фитнес редактору жана сертификатталган жеке машыктыруучу катары мен өзүмдүн денем менен абдан ылайыкташтырылганмын десем туура болот. Мисалы, менин оң жагымдагы пириформис дайыма кысылып турат (BTW, бул булчуң эмне үчүн мынчалык оорушу мүмкүн), менде төрттүк үстөмдүккө тенденциям бар, аны оңдоого аракет кылып жатам. Бирок илим менен у-шуучу нерселер жетиштуу-сездун маанисин. Мен бул оорунун эмне экенин же бул кыймыл кандай натыйжа бергенин жакшы түшүндүм деп ойлодум. Бирок бир бутум Пилатес реформаторунун үстүндө туруп, мен дагы көп нерсени үйрөнүү керек экенин, айрыкча Пилатес булчуңдары жөнүндө бат эле эсиме түштү.

Эгер сиз Пилатести эч качан сынап көрбөгөн болсоңуз же аны 80-жылдардагы машыгуу DVDси деп гана ойлосоңуз, анда булчуңдардын катуу титиреп кетишинен куру каласыз — булчуңдун тердөөчү түрү — булчуңдан чыкканда эч качан ылдамыраак кыймылдабай. керебет. (Бул кантип болот?!) Мен биринчи жолу бир нече жыл мурун реформаторго негизделген Пилатес студиясына киргем. Реформатор - бул астындагы булактары бар сырдуу машина. Бул кээде студияга тиешелүү же лицензияланган ар кандай аттар менен кетиши мүмкүн, бирок алардын баары салыштырмалуу бир нерсе. Ал кезде, вагондон түшүүдөн корккондон кийин - жазгы кыймылдуу платформа - мен сабактарга такай барчумун. Бирок бир нече ай өткөндөн кийин менин сабактарым бүтүп калганда, жаңы кызыгуум азайып кетти. (Тектеш: Бул таасир берүүчү Пилатес реформатору бардык дене түрлөрү үчүн экенин билгиңиз келет)

Болжол менен бир ай мурун мени жергиликтүү Пилатес студияларында бир нече иш-чараларга чакырышкан. Мен ойлодум: "Бул практиканы кайра баштоо үчүн эң сонун шылтоо". Мен ийрүүнү, HIITти жана баррени жакшы көрөм, ошондуктан мен баардыгы ошол машыгуумду ойлоп жатам жана эгер башка эч нерсе болбосо, бул жок дегенде оор басуудан кийин булчуңдарымды чоюп коет деп ойлогом.

Алгачкы 10 мүнөттөн кийин (деңиз вагонуңардын буттарын кийүү үчүн бир аз убакыт керек, макулбу?), мен бул кандай сонун сезимди эстей баштадым! Мен жамбашымдын түзүлүшү бир аз оңдоого муктаж экенин байкай баштадым (мен баррдагы бардык ишим ушуну оңдоду деп ойлодум!), Анан артымда жана денемдин капталдарында чындап эле жакшы иштерди сездим. Класстын аягында мен кайра күчтөндүм — мен жасай турган жаңы максаттарды таптым, мен таптакыр унутуп калган Пилатес булчуңдарын кайра ачтым жана денемдин көңүл бурбай жаткан жерлерин байкадым.

Бул жерде мен тапкан Пилатес булчуңдарынын кээ бирлери, ошондой эле WundaBar Пилатестин ээси жана инструктору Эми Джордандын техникасы ошол жетүүгө кыйын жерлерди кандайча чебердик менен бутага алганы жөнүндө бир нече түшүнүк. (Бирок, адегенде, Пилатес жөнүндө билбеген бул жети нерсени карманыңыз.)

Ар бир машыгууда колдоно турган эң маанилүү пилатес булчуңдары

Турукташтыруучу булчуңдар

Пилатес сизди омурткаңыздын узундугуна созулган жана курчап турган мультифиди сыяктуу терең ички булчуңдарды жана денеңиздин табигый куру болгон кайчылаш курсакты күйгүзүүгө мажбурлайт. Стабилизатор булчуңдары дал ушундай кылат: турукташтыруу. Алар омурткаңызды, жамбашыңызды жана өзөгүңүздү турукташтырат. Ичиңизде болуп жаткан нерселерге көңүл буруу жана ортоңузда бекем кармануу, тартылуу күчү жана импульс сизди жана вагонду кайра нейтралдуу абалга тартуунун ордуна кыймылдарды башкарууга мүмкүндүк берет.

Пилатес техникасы боюнча Иордания: "Мен ар дайым айткым келгени, биз ичтен карай жылабыз", - дейт. "Биз Пилатес булчуңдарына караганда тереңирээк болобуз. Биз сөөктөн сыртка жылып, сөөктүн тегизделишине жана муундун айланасында кантип айланышына көңүл бурабыз." Функционалдык көнүгүүнүн бул түрү сабакта үйрөнгөн нерселериңизди алат жана аны сыртка кантип көчүү керектигине колдонот. Ошол негизги жумуштун баары мен күнүгө сегиз саат партада отурганда да күчтүү жана түз бойдон калууга жардам берди. Мындан тышкары, бул терең негизги булчуңдар жалпак абс үчүн жооптуу. (P.S. Сиздин өзөгүңүз - карындарыңыз да, белиңиз да - муну ортосуңузга оролгон топ катары элестетиңиз)

Күйүп турган кыймыл: Дайыма тактай турганыңыз үчүн сизде күчтүү өзөгүңүз бар деп ойлойсузбу? Кыймылдуу вагонго тактайга же тоого чыгууга аракет кылсаңыз, чыныгы ырахат тартуулайсыз. Алдыңкы платформада туруп, арабаны караңыз жана арабаңызды артка жылдырганда, ар бир колуңуз менен капталдарын кармап, бийик тактайга келиңиз. Вагонду жылдырбай туруп кармап туруу жетиштүү кыйын, бирок инструктор сиз альпинисттерди аткарып жатканда да ушундай кылууну суранганда, бул ишти жаңы деңгээлге көтөрөт — стабилизаторлоруңузду активдештирүү – бул аркылуу өтө турган жалгыз жол. P.S. Бул, адатта, "жылуу"! (Окшош: Биринчи Пилатес сабагыңызда болгон 12 ой)

Iliopsoas

Бул Пилатес булчуңдарынын атын айтууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн (бул эки булчуң тандемде иштейт), бирок илиопсоаларды табуу андан да кыйын. Пилатес мага жардам берди! Iliopsoas ылдыйкы омуртка менен жамбашты саныңыздын алдыңкы бөлүгү менен байланыштырат. Кичинекей iliopsoas сиз эч качан күзгүдөн көрө турган нерсе эмес, бирок анын таасирин сөзсүз сезесиз. Джордан көптөгөн күнүмдүк кыймылдарда маанилүү ролду ойноорун түшүндүрөт. "Бул сизге капталга ийилип, омурткаңызды ийилтүүгө мүмкүнчүлүк берет", - дейт ал. "Эгер ал тар болсо, ичиңиз алсыз болуп калат жана бул сиздин турумуңузга чоң таасирин тийгизет." (Кеп жөнүндө айта турган болсок, бул күч машыктыруучу машыгуу сизге аңчылыкты токтотууга жана кемчиликсиз абалга жетүүгө жардам берет.)

Мен алардын бар экенин билсем да, бул Пилатес булчуңдарын жумушта "сезүү" кыйын болчу (бул машинада тердөө жана титирөө көп болот). Джордан мага кийинки сабакта төмөнкү ыкманы колдонууну сунуштады.

Күйүп турган кыймыл: Бир буту менен платформада, экинчи буту менен вагондо сүзүп жатканда, ордунан турганда вагонду бамперлерге (платформа менен вагондун ортосунда) тийип турууга мүмкүнчүлүк берип, аягына чейин тартыңыз. Ал мындай деди: мен вагонду жардырууга аракет кылып жаткандай платформадан өткөрө алам деп ойлошум керек. Aha! Мына, илиопсоас.

Under-Butt

Билесиңби, сенин олжоңду жеген аймак? Бул чындыгында сиздин тарамышыңыздын эң жогорку булалары, дейт Иордания. Макул, ошондуктан тарамыштарыбыз кичинекей булчуң эмес, же биз көбүнчө бутага албайбыз, бирок мени уккула. Мен чөгөлөйм, чөмүлөм, көпүрөм, сүзөм, бүгүлөм, басам — мунун баары менин хаммиим, glute max жана бир нече чыңдоом менен glute мед. Бирок бул сиздин "жамбашыңыздын астында", сизге тегерек, көтөрүлгөн түш берүү үчүн жооптуу. Же тилекке каршы, жалгыз калса, куймак олжо. Бир нече класстарда, мен буга чейин буттарымдын арткы тарабы тартылганын жана глутийлеримдин көтөрүлгөнүн сездим.

Иорданиянын айтымында, Пилатес төшөктө да, машинада да денени чыңдоого да, узартууга да көңүл бурат, ошондуктан сиз чоң булчуң топторуңуздун үстүнкү жипчелерин сезесиз - бул узартуу кыска болгондон алда канча тереңирээк болот. кыймыл. Пилатес булчуңдарын узун, арык жана тондуруу үчүн булактардын жана жиптердин тартылышына каршы иштейсиз, ошол эле учурда өзөгүңүздө күчтү жана туруктуулукту өнүктүрөсүз. (Бонус үчүн, бул эки жинди эффективдүү негизги кадамды өткөрүп жибербеңиз.)

Күйүп турган кыймыл: Арткы платформанын ортосунда бир бутуңуз менен туруп, карама -каршы бутуңузду көрсөтүп, педалдын үстүнө бир аз таяна аласыз (станоктун артындагы рычаг), сиз пилатестин пилатес версиясына түшөсүз. Эгерде сиз башка бутуңузду кыймылдуу педальга эптеп таптоо реалдуу келишимди өзгөртүү деп ойлосоңуз, кайра ойлонуп көрүңүз. Турган бутка басымды жана салмакты сактап калуу чындыгында кыйыныраак, анткени ал педаль сизди ага салмак салууга аракет кылат. Мындай кылуу педалдын жерге учуп кетишине алып келет жана аны менен бирге алып келет - анча көрктүү эмес.

Ички Obliques

Велосипеддер жана каптал тактайлар сиздин ийилген жерлериңизди бутага алат, бирок менин Пилатес менен кайрадан жандана баштаган мамилемдин бир гана классы жана мен үстүңкү торумдун маңдайында ооруп калдым. Мен денемдин капталын жамбашым же белим деп ойлогонго көнгөм, бирок бул башкача болчу.

Сизде ийилген булчуңдардын эки топтому бар - ички жана тышкы. Велосипед тебүү сиздин тышкы кыйшайып иштөөңүзгө жардам берет, булчуңдарды кесүүгө жардам берет. Бирок статикалык каптал тактайлар ички кыйшайып иштешет, алар туурасынан кеткен курсак сыяктуу эле, ортоңузду бекем жана тондуу кармап турууга жардам берет. Буттарыңызды арабада кайчылаштырып, манжаларыңызга жана колдоруңузду арткы платформага таянып, бир аз бир тарапка, экинчи тарапка айланганыңызда буттарыңызды пиккилеңиз жана—БАМ!— сиз жаңы эле ички кыйшаюуларыңызга туш болдуңуз. Башы өйдө: Алар кийин күйүп кетишет.

Күйүп турган кыймыл: Адилет эскертүү, эртең менен чач кургаткычты көтөрүү кыйын болушу мүмкүн. Алаканыңызды арткы платформага коюп, эки бутуңуздун топторун арабанын арткы учуна, негизинен, аларды кармап турган боонун астына коёсуз. Тактай абалга келүү үчүн арабаны алдыңкы жакка түртүңүз. Андан кийин, оң бутуңузду чечип, сол жээгиңиздин артына кесип, кайыштын астына бекитесиз. Бул сол жамбашыңыздын бир аз төмөндөшүнө мүмкүндүк берет. Кайталоодон мурун бир нече секунд кармап, жамбашыңызды асманга көтөргөндө, денеңизди туруктуу кармап туруу үчүн өзөгүңүздү кысып аласыз. Айлануу сиздин ички кыйшаюуларыңыздын күйүп кетишине алып келет, анткени эч бир велосипедди кыйратууну эч качан ойлогон эмес. (Андан кийин бир кадам алдыга жылдырып, карын карыныңыз башынан өткөрө турган эң оор кыйгач көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.)

Терез Майор жана Терез Минор

Арткы дельтоиддердин астында (ийиндин артында) терес майор жана терес минор деп аталган эки кичинекей, бирок маанилүү булчуң бар. Эмне үчүн алар маанилүү? Алар, бир топ чоң латиссимус дорси менен бирге, колтукту жана аны курчап турган бюстгалтерлерди кысууга жардам берет. Трицепс пресстери жана отжиманиялары да бул максатты көздөйт, бирок аркаңыздагы булчуңдарды тартуу - бул чындыгында колдун үстүнкү бөлүгүн айкалыштырат. Мен бул Пилатес булчуңдарынын реформаторго тиркелген кабелдерди колдонуп жүргөндө жасаган көптөгөн каршылык кыймылдарына катышып жатканын сездим.

Иордания Пилатестин денеңиздин аркы жагына көңүл буруу менен күнү бою үстөлүңүздүн үстүндө чалкалап турган көкүрөгүңүздү ачууга жардам берерин айтат. Реформаторго тиркелген кабелдерди колдонуу менен каптал бурулуштар, катарлар жана артка чымындар сыяктуу каршылык кыймылдарын аткаруу менин эмгекчил Пилатес булчуңдарымды тең салмакташтырууга жардам берет жана менин столумда узак күндөн кийин класстын күтүлгөн бөлүгү болуп саналат.

Күйүп турган кыймыл: Ортоңку арабага чөгөлөп, бир жакты каратып, каршылык кабелинин туткасын эң жакын колу менен кармаңыз (андыктан, эгер оң колуңуз машинанын артына жакын болсо, оң колуңуз менен кармаңыз). Кабелди оң жагыңыздан жамбаш деңгээлинен сол жагыңыздагы көз деңгээлине чейин диагоналдуу алып жүргөндө тулку бойду толугу менен туруктуу кармаңыз. Бул сокку кыймылы туруктуулук менен бирге аркаңызга жумуштун оорчулугун көтөрүүгө мүмкүндүк берет. (Бул Пилатестин кыймылынын үстүнө, бул 30 күндүк арткы чакырыкты аткаруу менен ~ сексуалдуу кайра алып келсеңиз болот.)

Ички жамбаштар

Иордания Пилатестин баштан аяк машыгуу экенин эсиме салса да, машыгууну тапканыңда, чындыгында ички сандарыңды бутага алганын сезип турасың. (Туура айтамбы?!) Тыюу салуу жана узартуу, платформаны баланс катары, ал эми вагонду импульска каршы чакырык катары колдонуу, чынында эле, ошол жактоочу булчуңдарды бутага алат. (Бутуңдун булчуңдарынын анатомиясы жөнүндө көбүрөөк билүү.)

Иордания күчтүү adductors тизе жана жамбаш турукташтыруу үчүн маанилүү дейт. Пилатес булчуңдарын чын эле кыймылдатып жатканда, чоң бармагыңыз менен экинчи бармагыңызга туташып, салмагыңызды бутуңуздун сыртына буруп албаңыз. Ар бир класс, адатта, бир буту алдыңкы платформада, экинчиси вагондо, манжалары бир аз сыртка чыгып кетет жана сиз арабанын бутун жаздын каршылыгына каршы экинчи позицияга өтүү үчүн колдоносуз. Эми - машинанын ортосуна түшүп кетпөөңүзгө же булчуң тартпаганыңызга ынангандан кийин - жай жана башкарылган кыймыл менен арабаны кайра платформага тартуу үчүн ички сандарыңыз менен өзөгүңүздү колдоносуз. Пилатес чейин менин adductors мындай нерселерге жөндөмдүү экенин билген эмесмин.

Күйүп турган кыймыл: Өзүңүздү кенен экинчи абалга алып келүү үчүн, сиз бир бутуңузду алдыңкы платформага, экинчиңизди вагондун четине карай коюп, манжаларыңыз бир аз сыртка бурулган. Терең плиеге чөгөлөп жатып, арабаны ачууга уруксат бериңиз. Андан кийин, бул бутуңузду кысып, платформадагы ички сандын күчүн колдонуңуз, бул сизди турган абалга алып келет. Бул adductor булчуңун колдонууга басым жасаганда, ага адатта глутулар сыяктуу үстөмдүк кылган булчуң топторуна бара турган кандайдыр бир иш -аракеттерди жасайсыз. (Буга байланыштуу: Эмне үчүн денеңиздин сол жагы сиздин оңго караганда алсызыраак жана аны кантип оңдоо керек)

Бул мен жакында эле кайра таанышкан булчуңдардын бир нечеси, жана эгер сиз Пилатестин реформатордук классын (такыр кылышыңыз керек!) Аракет кылсаңыз, анда мен сыяктуу жамбаш астындагы күйүктү сезбешиңиз мүмкүн. Ар бир дене ар башка. Бирок мен кепилдик берем, эгер ал жерде болбосо, анда, албетте, бир жерден сиз мурда эч качан билбеген Пилатес булчуңдарын таба аласыз. Бактылуу пикинг.

Үчүн карап чыгуу