Курсакты ачуу үчүн 5 көнүгүү

Мазмун

• Exercise 1
• Exercise 2
• Exercise 3
• Exercise 4
• Exercise 5

Бул жерде биз берген көрсөтмөлөргө ылайык, үйдө жасай турган Пилатес көнүгүүлөрү. Булар курсакта көп иштешет, дененин борборунун булчуңдарын чыңдашат, бирок алар көздөгөн максатка жетиши үчүн кемчиликсиз аткарылышы керек.

Эгерде сизде моюнуңуз ооруп жатса, көнүгүүлөрдү башыңызды көтөрбөй, жерде жакшы көтөрүп туруңуз жана ийниңизди өтө бош кармаганыңызды унутпаңыз. Бул учурда көнүгүүлөрдү жасоо жеңилирээк болот, демек, натыйжалар көпкө созулушу мүмкүн, бирок, жок дегенде, моюн омурткаңызга зыян келтирбейсиз.

Серия төмөнкүлөр менен башталат:

Exercise 1

Ичтин тактайы бир эле абалда туруп, кеминде 30 секунд бою бутуңуз жана колуңуз (же чыканактарыңыз жерге) туруп, көнүгүүнү дагы 3-4 жолу кайталаңыз, бирок кааласаңыз, Бир жолу 1 мүнөт.

Exercise 2

Сүрөттө көрсөтүлгөндөй чалкаңызга жатып, бутуңузду бүгүшүңүз керек. Башыңызды жана тулкуңузду жерден көтөрүп, колуңузду жерден 10 см бийик көтөрүп, ичиңизди кысыңыз. Кыймылды кол менен өйдө жана ылдый, тез жана кыска кыймыл менен жасоо керек. Колуңуз менен 100гө чейин кыймыл санаңыз.

Exercise 3

Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, эки бутуңузду элестетилген креслодо эс алгандай көтөрүңүз. Башыңызды жана тулкуңузду жерден алып, бир бутуңузду абада сунуңуз. Ар бир кыймылды 10 жолу жасаңыз.

Exercise 4

Далыңызда жатып, биринчи көнүгүүдөгүдөй бутуңузду бүгүп, денеңизди жерден көтөрүп, андан кийин бутуңузду балерина сыяктуу кармаңыз. Ошол абалга жеткенде, сүрөттөлүш ошол абалда калат, андан кийин колуңуз менен бир аз кыймылдарды жасап, колуңуз менен 100 кыймылга чейин эсептеңиз.

Бул көнүгүүлөр сериясы Пилатес сабагында эмнелерди жасай тургандыгыңыздын бир гана мисалы. Бирок, бул көнүгүүлөрдү үйдө жумасына 5 жолу жасаса болот.

Exercise 5

Көнүгүү ошол абалда эки тараптан кеминде 30 секунд туруудан турат. Денеңизди түз кармап, колуңузду бутуңуз менен бирдей багытта кармаганыңызды унутпаңыз. Эгерде сиз далыңызда оору сезсеңиз, анда мындай көнүгүүнү жасабаңыз.

Эгерде сиз ашыкча салмакта же ушул аймакта көп май бар болсоңуз, анда аз май жана калориясы бар диетаны карманып, диетаңызды ыңгайлаштырыңыз. Калорияны көп күйгүзүш үчүн, мисалы, басуу, чуркоо, велосипед тебүү, ролик тебүү же топ ойноо сыяктуу физикалык көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Ушул көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин Пилатес машыгууларын жасасаңыз, анда май көбүрөөк күйөт.