Планшап Пушупту кантип жасоо керек

Мазмун

• Планшап pushup кантип жасоо керек
• Ал үчүн:
• Планшап pushup чейин кантип иштөө керек
• Planche progressions
• Жарым planche
• Planche hold
• Планч арык көтөрдү
• Tanch planche
• Булчуңдар иштешти
• алчу
• Альтернативдүү көнүгүүлөр
• Crow Pose
• Ал үчүн:
• Түшүнбөстөн баш тартуу
• Ал үчүн:
• Планктын өзгөрүүсү
• Ал үчүн:
• Жыйынтык

Планчка басуу - бул дененин жогорку бөлүгүн, өзөктү жана бутту чыңдоо үчүн бир топ күчтү талап кылган көнүгүү. Бул кадимки түртүүгө окшош, бирок колуңуз белдин астына жайгашып, бутуңуз көтөрүлөт.

Планчты басуу физикалык сыйымдуулуктун жогорку деңгээлин издеген адамдар үчүн ылайыктуу. Күчтү көтөрүү же ушул оор көнүгүүнү аткаруудан кубаныч алуу үчүн сиз пландаштыруучу баскычтарды жасоодон ырахат алсаңыз болот.

Алар абдан татаал, бирок эгер сиз чечкиндүү жана тартипке ээ болсоңуз, анда сиз аны туура даярдык менен аткара аласыз.

Планшап pushup кантип жасоо керек

Планшап баскычын өркүндөтүү үчүн төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

Денени чыңдоо үчүн физикалык күчтү сактоо менен туура форма колдонуу керек. Денеңиздин салмагын колдоо үчүн өзөгүңүздү кантип колдонууну билишиңиз керек болот.

Бутуңузду көтөргөндөн кийин, тегиздөө үчүн денеңизди полго параллелдүү кармаңыз.

Бул видео сизге түртүп салуунун бул түрү кандай экендиги жөнүндө түшүнүк берет:

Ал үчүн:

1. Ашказаныңызга жатып, денеңизди жана алаканыңызды ылдый каратып, колдоруңузду белиңиз менен ылдый караңыз.
2. Манжаларыңызды капталга буруп, билектериңизди айлантыңыз.
3. Денеңизди түртүп турган абалга көтөрүү үчүн колуңузга басыңыз.
4. Денеңизге жана далыңызга салмакты алдыга жылдырыңыз.
5. Бутту көтөрүп жатканда өзөгүңүздү тартыңыз жана буттарыңызды чогу басыңыз.
6. Чакаңызды бүгүп жатканда, көкүрөгүңүздү жерге жаткызыңыз.
7. Төмөнкү денеңизди көтөрө бериңиз.
8. Мүмкүн болсо, бир нече секунд кармап туруңуз.
9. Баштапкы абалга кайтуу үчүн, чыканактарыңызды түздөңүз.

Планшап pushup чейин кантип иштөө керек

Планшеттерди басуу үчүн, бул көнүгүүнү талап кылган күчтү, туруктуулукту жана денеңизди билишиңиз керек. Бул татаал позаны жасоодо чечкиндүүлүк керек болот.

Акырындык менен барып, ага бир нече жума же айлар кетиши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Максатыңызга бекем карманып, мыкты натыйжалар үчүн жумасына үч-алты жолу иштеп чыгыңыз. Билектериңизде, ийиндериңизде жана колдоруңузда булчуңдарды күчөтүү боюнча иш алып барыңыз.

Planche progressions

Төмөнкү пландаштырылган вариацияларды колдонуп, позаны түзүңүз. Бул прогресстер толугу менен пландаштырууну сезүүгө жардам берет жана көнүгүүнүн айрым бөлүктөрүндө иштөөгө мүмкүндүк берет.

Жарым planche

1. Колуңуз менен пландаштыруучу пупуп абалынан баштаңыз.
2. Пупупс жасоодо бутуңузду еденде кармаңыз.
3. Биринчи иштеп баштаганда колуңузду ийниңизге жакындатыңыз.
4. Бара-бара күчтөнгөн сайын аларды белиңизге жакындатыңыз.

Planche hold

1. Планшеттин абалына кирип, денеңизди ылдый жерге түшүрбөңүз.
2. Жогору позицияны ушул жол менен аткаргандан кийин, төмөнкү абалды кармаңыз.

Планч арык көтөрдү

1. Бутуңарды отургучка, отургучка же пландаштыруу формасына машыгууга кадам таштаңыз.
2. Андан кийин колуңузду бутуңузга жакындатууга аракет кылыңыз.
3. Тизеңизди алдыга сүйөнүп, тизеңизди бүгүңүз.

Tanch planche

1. Тизилген позициядан баштап, ийниңизди билектериңиздин алдына алып чыгуу үчүн, денеңиздин салмагын алдыга жылдырыңыз.
2. Бутуңузду көкүрөгүңүзгө байлап, аркаңызды тегереңиз.
3. Бүктөлгөн манжаларга салмак кошуу үчүн, согончогуңузду көтөрүңүз.
4. Бир же эки бутту көтөрүңүз.
5. Бул абалда 30 секундга чейин тең салмактуулук.

Булчуңдар иштешти

Планчты басуу сиздин бүт денеңизде иштейт жана укмуштуу күч, тең салмактуулук жана туруктуулукту талап кылат. Денеңиздин салмагын көзөмөлдөө жана колдоо үчүн сиз колду, жогорку денени жана өзөктү колдоносуз. Сиз ошондой эле жамбаш, глейт жана буттун булчуңдарын тартышыңыз керек.

Бул жерде колдонулган булчуңдардын айрымдары:

• serratus алдыңкы
• ийин
• алдыңкы делтоиддер
• triceps brachii
• баштуу
• ич булчуңдары
• билектери
• колдору
• жамбаш flexors

алчу

Планчты басуу үчүн керектүү күч, координация жана туруктуулук бар экендигин текшериңиз. Белгиленген убакыт аралыгында күч-кубатыңызды арттырыңыз.

Жаракаттан айыгып кеткен же денесин толугу менен көтөрүп жүрүүгө кыйын болгон адамдарга сунушталбайт. Эгерде билегиңизге, чыканагыңызга жана далыңызга оордук келтирген болсоңуз, анда бул көнүгүүдөн качыңыз.

Көнүгүү жасап жатканда, ашыкча салмакты колуңузга тийгизбешиңиз керек. Бул позаны жасоо акырындык менен жүрүп жатат, ошондуктан өтө тез жүрбөшүңүз керек.

Машыгуудан мурун, учурунда жана андан кийин туура суусуз калуу үчүн көп суу ичиңиз.

Альтернативдүү көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдү жеңилдетүү жана плечканы басуу менен бирдей булчуңдарды иштөө. Бул көнүгүүлөрдү пландаштыруучу баскычтын ордуна же күч-кубат алуу жана ал талап кылган айрым аракеттерди сезүү үчүн жасаңыз.

Crow Pose

Бул поза балансты, күчтү жана туруктуулукту сактоого жардам берет. Ал сиздин колуңузда, үстүңкү жана абдоминальдарыңызда иштейт. Жеңилдетүү үчүн, буттарыңызды блокко же көтөрүлгөн жерге коюуга аракет кылыңыз.

Бул позаны өздөштүргөндөн кийин, бир же эки бутту узартууга аракет кылыңыз. Андан кийин эки бутуңузду кайрадан тактай абалына секириңиз. Конгонго чейин абада тыным жасоо боюнча иш алып барыңыз. Көрсөтмө көрсөтмөлөрдү көрүү үчүн бул видеону карап көрүңүз:

Ал үчүн:

1. Ордунан туруп, колуңузду еденге жаткызып, бутуңузду үстүңкү колдоруңуздун аркалары менен бир аз бүгүңүз.
2. Колуңузду бүгүп, колуңузга жана үстүңкү колдоруңузга жакын жайгаштырыңыз.
3. Өзөгүңүздү тартыңыз, аркаңызды тегеретиңиз жана дөңсөңүздү согончогуңуздун жанында кармаңыз.
4. Эки бутуңузду көтөрүп, колуңуз менен үстүңкү колдоруңуздун тең салмактуулугун көтөрүү үчүн акырындап алдыга жылыңыз.
5. Эгер күч-кубатың болсо, колуңду түздө.
6. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Түшүнбөстөн баш тартуу

Негизги күчтү иштеп чыгып, көкүрөгүңүздүн, ийиндериңиздин жана трицепсисттериңиздин ичиндеги булчуңга туруштук бериңиз. Көйгөйдүн дагы бир түрү үчүн, бир азга 30 секундага чейин ылдый кармаңыз.

Ал үчүн:

1. Буттарыңызды отургучка, отургучка же тепкичке көтөрүп, түртүп коюңуз.
2. Акырындык менен ылдый түшүп, едендин үстүндө турганда.
3. Баштапкы абалга өзүңүздү басуудан мурун, бул абалды 5 секунд кармаңыз.
4. 8-16 репердин 1-3 комплектин жасаңыз.

Планктын өзгөрүүсү

Тактайдагы өзгөрүүлөр жөнүндө сөз болгондо, асман чеги болот. Ийниңизде, өзөгүңүздө жана бутуңузда булчуң күчүн көбөйтүү үчүн, күн сайын тактайларды кошуңуз. Пландын ордун мүмкүн болушунча узак убакытка кармоо боюнча иш алып барыңыз.

Ал үчүн:

1. Таблицадан туруп, бутуңузду түзөп жатканда, согончогуңузду жана белиңизди көтөрүңүз.
2. Омурткаңызды узартып, киндикти өзүңүздүн омурткаңызга тартыңыз.
3. Кол, арка жана бут булчуңдарын тартыңыз.
4. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Жыйынтык

Планчты басуу - бул дененин жалпы күчүн талап кылган, алдын-ала тең салмактуу көнүгүү. Бул интенсивдүү көнүгүү буттарыңыз көтөрүлүп жатканда денеңиздин салмагын колуңузга салмактуу болууну талап кылат.

Көпчүлүк адамдар бир нече жума же айлар бою машыгып, ага көнүшөт. Чыдамдуу болуп, өзүңүздү өтө катуу же өтө тез баспаңыз.

Эгерде толук билдирүүгө жетүү мүмкүн болбосо, анда денеңизде күч-кубат жаратып, ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Акырындык менен барып, денеңизди жаракат албаш үчүн угуңуз.

Эгерде сиз пландаштырууну өздөштүрүү планын түзгүңүз келсе, жеке тренер менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз.