Машыгууга планк джекстерин кантип (жана эмне үчүн) кошсо болот

Мазмун

• Тактаны уячаны кантип жасоо керек
• Төмөн таасирдин вариациясы
• Планктын капталындагы чорголор
• Тактай кекердин кандай пайдасы бар?
• Булчуңдарды чыңдайт
• Белдин оорушун алдын алыңыз
• Калорияларды жана майларды күйгүзүңүз
• Планк уячасынын коопсуздугу боюнча кеңештер
• Күндөлүккө планшеттерди кошуу
• Үлгүлүк тартип
• Учуп кетүү

Планктын уячалары кардио жана өзөктү бекемдөөчү курама көнүгүү. Алар сизге жогорку жана төмөнкү дененин булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Машыгуу тартибиңизге жумасына бир нече жолу тактайларды кошсоңуз, өзөктүн күчүн жана туруктуулугун жогорулатып, калорияларды күйгүзүп, майдын азайышына жардам берет.

Пайдасы, коопсуздугу боюнча кеңештер жана планка уячасын жасоо кадамдары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуп чыгыңыз.

Тактаны уячаны кантип жасоо керек

Тактаны орнотуу үчүн, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Төшөктү жайып, колуңузду көтөрүп, колдоруңузду ийиндериңиздин астына, буттарыңызга биргеликте. Денеңиз башыңыздан согончогуңузга түз сызыкта болушу керек.
2. Сиздин белиңизди жаракаттан коргоого жардам берүү үчүн абсцесс тартыңыз.
3. Эки бутуңузду тең горизонталдуу секирик уячасындай кылып ар тарапка секирип өтүңүз.
4. Буттарыңызды тез аркага секирип жатып, тактайча туруңуз.
5. Ары-бери секире бериңиз. Аркаңызды тегиз кармаңыз жана белиңизди кыймыл-аракет бою таштап кетпесин. Сиздин колуңуз туруктуу болушу керек.
6. Баштоо үчүн тактайларды 10-20 секундага аткарыңыз. Жылдырууну татаалдаштыруу үчүн 60 секундга чейин иштей аласыз же ылдамыраак секире аласыз.

Кошумча кыйынчылык келтирүү үчүн, билектериңиздеги тактайларды жасай аласыз.

Төмөн таасирдин вариациясы

Бутту капталга "секирбестен" тактайларды жасай аласыз. Бул версия тактайдын капталдары деп аталат. Планктын капталдагы крандары - бул жаңы башталгычтарга ыңгайлуу, таасири аз көнүгүү.

Планктын капталындагы чорголор

1. Деңиз абалынан колуңузду сунуп, ийиндериңиздин астына баштаңыз. Буттар чогулуп, денеңиз түздөн-түз башыңыздан согончогуңузга чейин болушу керек.
2. Сиздин ABс тартуу менен, аларды тартуу.
3. Оң бутуңузду капталга чыгарыңыз. Кайра ортого алып келиңиз.
4. Сол бутуңузду капталга чыгарыңыз. Кайра ортого алып келиңиз.
5. Ар бир бутка 8–10 репс жасаңыз.

Тактай кекердин кандай пайдасы бар?

Планк кондору төмөнкү булчуңдарды чыңдоого жардам берет:

• төш
• abdominals
• кайра
• үстөмчүлүк
• курал-жарак

Булчуңдарды чыңдайт

Плитка кекектери өзөктүн булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Планкалык жана тактайча вариациялык көнүгүүлөр бардык негизги булчуңдарды, анын ичинде ректус абдоминисин, көлөкө абдоминдерди жана обликаларды активдештирет. Ошондой эле алар белдин жана арткы булчуңдарды активдештирет.

14 катышуучу менен жүргүзүлгөн бир кичинекей изилдөө ишинин натыйжалары, билектин тактайлары ичтин булчуңдарын активдештирүүнү башка негизги көнүгүүлөргө салыштырмалуу эки эсе активдештирүүнү талап кылгандыгын, мисалы, сыныктарды.

Изилдөөчүлөр тактайларды жасоо туруктуулукту жакшыртууга, жаракат алуу коркунучун азайтууга жана кыймылдуулукту сактоого алып келет деген жыйынтыкка келишкен.

Белдин оорушун алдын алыңыз

Негизги булчуңдарды чыңдоо, ошондой эле белдин оорушун азайтууга жардам берет. Омуртканын туура тизилиши үчүн күчтүү өзөк маанилүү. Бул өз кезегинде, арткы жаракат алуу коркунучун азайтат.

Эгерде сизде белдин оорушу пайда болсо, анда тактай куудулдары да буга жардам бериши мүмкүн. 2017-жылы жүргүзүлгөн клиникалык сыноонун жыйынтыгы алты жума ичиндеги ядро ​​стабилдештирүү көнүгүүлөрү белдин оорушун басаңдатуучу башка физикалык терапия көнүгүүлөрүнө караганда кыйла натыйжалуу болгонун көрсөттү. Изилдөөгө 20дан 60 жашка чейинки 120 катышуучу катышып, алардын бардыгы спецификалык эмес белдин өнөкөт оорусу менен оорушкан.

Төшөктүн арткы тешиктери стабилдештирүүчү көнүгүүлөргө кошулбаса да, катышуучулар алдыңкы жана каптал устундарды өз тартибине киргизишкен. Төшөктүн уячалары турукташтыруучу негизги көнүгүү болгондуктан, көнүгүүңүзгө ушул көнүгүүнү кошуу менен окшош натыйжаларды көрө аласыз.

Бирок, ядро-стабилдештирүү көнүгүүлөрү адамдардын көбүрөөк тобуна кандай таасир этерин жана алардын белгилүү бир шарттарга же жаракат алууларга байланыштуу өнөкөт арткы ооруларга тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Калорияларды жана майларды күйгүзүңүз

Планк кондору жүрөк-кан тамыр көнүгүүсү. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүп, салмагыңызды жөнгө салууга жардам берет. Ошондой эле алар кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтышат.

Планк уячасынын коопсуздугу боюнча кеңештер

Такталарды орнотуу үчүн, төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:

• Сиздин кыймылыңызды толугу менен кыймылдатыңыз. Бул белдин жаракаттан коргонуусуна жардам берет.
• Денеңизди түз сызыкта кармаңыз жана белиңиздин суусуна жол бербеңиз.
• Эгер чарчап, башым айланып же ысып кетсеңиз, токтотуңуз.

Планктын абалы билекке стрессти тийгизиши мүмкүн. Билектин жаракаты же билегиңиздин оорусу болсо, планктын кондукторунан оолак болуу керек. Өзгөртүү үчүн, аларды ордуна билектериңизде аткара аласыз.

Планк кондору негизги булчуңдарды чыңдап, арткы белдин оорушун жеңилдетет, бирок белиңиз, ийиниңиз же башка жаракатыңыз болсо, бул көнүгүүнү жасаардан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Күндөлүккө планшеттерди кошуу

Планктын уячалары орто жана жогорку сыйымдуулуктагы аэробдук кыймылга кирет. Алар булчуңдарды чыңдоочу иш-аракет. АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти ден-соолугу чың кишилерге жумасына кеминде 150 мүнөт орточо сыйымдуулуктагы аэробдук физикалык көнүгүүлөрдү жасоону жана жумасына эки күн булчуңдарды чыңдоочу иш-аракеттерди жасоону сунуштайт.

Планшеттердин уячалары аэробдук жана каршылык көнүгүүсү болгондуктан, аларды күндөлүккө бир нече жол менен кошо аласыз, анын ичинде:

• башка салмак же каршылык көнүгүүлөрүн аткарган күндөрдө планшеттерди кошуу
• жогорку ылдамдыктагы интервал-машыгуу (HIIT) машыгуусунун бөлүгү катары планкалык кекечтерди аткаруу

Үлгүлүк тартип

Төмөндө HIIT машыгуусуна тактайларды кантип кошууга болот деген мисал келтирилген. Ар бир көнүгүүнү 20–60 секундага аткарыңыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда 30–60 секундага эс алыңыз. 4 жолу кайталаңыз.

1. Бийик тизеден чуркоо. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, ордунда чуркаңыз.
2. Plank куудулдар.
3. Кулчуп секирет. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. Акырындык менен кулатып. Ордуңан туруп, кулагыңа оролуп кетүүдөн мурун, секирип кош.
4. Такмак тийсе. Тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз түз жерге, ал эми колдоруңуз эки жагыңыз менен жатыңыз. Башыңызды жерден көтөрүп, оң колуңузга оң бутуңузга караңыз. Оң колуңузду баштапкы абалына кайтарып жатып, сол колуңузду сол бутуңузга караңыз. Кайталаъыз.
5. Burpees. Бутуңуздун ийнин туурасынан бөлүп туруп, ылдый кулаңыз. Орундагы бутуңуздун түбүнө жеткенде, колуңузду жерге жаткызып, салмагыңызды жогорку денеңизге көтөрүп, тактайча жерге отуруп, бутуңузду артка секириңиз. Тез кулатылган абалыңызга дароо секирип, андан кийин туруп туруп, секирик абалына кайтуудан мурун секирип кошуңуз.

Учуп кетүү

Планк кондору - бул негизги булчуңдар үчүн натыйжалуу көнүгүү, ошол эле учурда кардио көнүгүүсүнүн пайдалуу жактары.

Толугу менен машыгуу үчүн планка уячаларын башка кардио жана негизги көнүгүүлөр менен айкалыштырса болот. Аларды өзүңүздүн же HIIT тартибиңизге жумасына бир нече жолу кошуп көрүңүз. Күндөлүк ишиңизге жаңы кардио көнүгүүлөрүн кошуудан мурун, ар дайым доктуруңуз менен текшерүүнү унутпаңыз.