6 Plyo Box сиздин бүткүл денеңизди калыбына келтирет

Мазмун

• Плё кутусу ар тараптуу спортзал жабдуулары боюнча лидери
• Кутуча кадамдары
• Багыттар
• Кутучаны көтөрүү боюнча кеңештер
• Box pushups
• Багыттар
• Box pushup учтары
• Музоо кутусу көтөрүлөт
• Багыттар
• Музоо көтөрүү боюнча кеңештер
• Кутунун кутусу
• Багыттар
• Кутучту малып алуу
• Burpee кутусу секирет
• Багыттар
• Burpee кутучасы секирип көрүнөт
• Тереңдиктен секирүү плюс секирүү
• Багыттар
• Тереңдиктен секирүү жана секирүү ыкмалары
• Толук денеден машыгуу
• Машыгуу көрсөтмөлөрү

Плё кутусу ар тараптуу спортзал жабдуулары боюнча лидери

Алма сидринин уксусу же бир аз кара көйнөк сыяктуу көп нерсе жок. Бирок спортзалыңызда көргөн бир нерсе бар - жакында.

Кээде плё кутусу деп аталат, бул шайман фитнес дүйнөсүндөгү эң мыкты шаймандардын бири. Сертификат алган жеке машыктыруучу Морган Олсон, ISSA, CF-L2, Бэйби Го Лифт негиздөөчүсү аларды мактайт: "Алар бүт денеңизди функционалдык жактан жылдырып, күчтөндүрүүгө мүмкүндүк берет".

Эң жакшысы, сизге деле керек эмес чын абз.

"Эгер спортзалыңызда куту жок болсо же фитнес-шаймандарды колдоно албасаңыз, анда кыстырма кутучаны, отургучту же кадамды колдоно аласыз", - дейт Олсон. Эгерде сиз эшикте болсоңуз, анда отургучту же асканы да колдонсоңуз болот.

Кандай гана нерсени колдонбоңуз, денеңиздин салмагын көтөрүп, туруктуу бойдон жана бою 16–24 дюймга жетишиңиз керек.

Жаңы жылдык фитнести өчүрүп-күйгүзбөстөн, эч нерседен кемчиликсиз бир нерсе болушу мүмкүнбү? Жок деп ойлойбуз.

Бул жерде Олсен алты кутуча жок, толук денедеги көнүгүүлөрдү сиз кутучанын жардамы менен гана жасай аласыз. Жада калса мурунку режимиңизге жеке кадамдарды кошуңуз же алтоолордун бардыгын жасаңыз.

Баштоого даярсызбы? Бул жерден плёнок кутучасын алыңыз.

Кутуча кадамдары

Кайталануучу кадам менен өйдө көтөрүлүп, ылдый түшүү кыймылы сиздин бутуңузга, белиңизге, глейтага жана ядроңузга багытталат. "Көйгөйдү көтөрүү - бул" баштапкы "үнүн көтөрүп, жамбаштарын жакшыртууну каалаган адамдар үчүн алтын", - дейт Олсон. Бул үчүн сизге тизеден жогору турган кутуча (же орундук же баскыч) керек.

Олсон кыймылдарды басаңдатууну жана бутуңузду кыймылдатуудан же импульс колдонуудан алыс болууну сунуштайт. Бул глуталарды андан ары бутага алууга жардам берет.

“Эчтеке кетпеңиз жана кутучаны өтө жогору койбоңуз. Эгер сиз жаңыдан иштесеңиз, өтө бийик болгон куту жай жана башкарылуучу кыймылдарга тоскоол болот », - деп кошумчалады Олсон.

Багыттар

1. Бутуңузду кутуга коюп, тизеңизди бир аз сууруп чыгып, ашыктыктын үстүнө коюңуз.
2. Кабыргаларыңызды тыкылдатып, бөксөңүздү кысып, согончогуңузду басып өтүңүз.
3. Узун бойдон туруп, денеңиздин салмагын көтөрүү үчүн көкүрөгүңүздү алдыга сүйрөңүз.
4. Кайрылып келе жатканда, туруктуулук үчүн, арткы бутуңузду кутучага сүйрөңүз.
5. Бул бир өкүл.
6. Бутту которуп, дагы бир репту аяктаңыз. Бутка 10 жолу, 20 жолу кайталоо.

Кутучаны көтөрүү боюнча кеңештер

• жамбашка секирбе
• көкүрөк тизеден ашык
• тизеден ашык
• согончогу менен кууп
• тизе түртүп
• арткы бутун эс алуу

Box pushups

Классикалык басуу кыймылын модификациялоо менен ийниңизди, бицепс, трицепс жана белдин күчүн жакшыртыңыз.

"Эгерде сиз стандарттуу pushups жасай алсаңыз, анда бул үндөр өтө жеңил. Бирок андай эмес. Эксперттик pushuppers үчүн дагы, мен ийилген түртүүнү сунуштайм, анткени ал көлөмдү машыктырууга жана жогорку денени бир аз башкача багыттоого мүмкүнчүлүк берет ", - деп Олсон түшүндүрөт.

Эгерде сиз дагы эле стандарттуу түртүүнү жасай албасаңыз, анда бул эң сонун.

Про учу: Олсон: «Сенин чыканагыңа көңүл бур», - дейт. «Эгерде сенин чыканагың чыкса, анда жок. Эгер сенин чыканактарың арткы бетиңе жайылып, кабыргаларыңа жабышса, анда “жок” деп айтууга болбойт.

Багыттар

1. Колуңузду ийинге туурасын кутучага тактап коюңуз.
2. Тык планга жайгашыңыз.
3. Акырындан чыканакты бүгүп, көкүрөгүңүздү кутуга чейин түшүрүңүз.
4. Ылдый жакка жеткениңизде, ийниңизди кысып, баштапкы абалына чейин басыңыз.
5. Бул бир өкүл.
6. 10 репс бүттү. Эгерде сиз 10 репрессияны чарчабастан оңой эле аягына чыгара алсаңыз, 20 репрессияны көздөңүз.

Box pushup учтары

• тактайдын позициясын сактоо
• өзөктү тартуу
• буттар чогулуп, глейттер кысылган
• артка ийнине тырмак
• көкүрөктү кутудан алыс түртүңүз
• кабыргалардан чыканактар
• эмчек сызыгынын астындагы кутуча

Музоо кутусу көтөрүлөт

"Музоо булчуңу жай булчуң болгондуктан, буттун күчүн, чуркоо ылдамдыгын жогорулатып, тиштердин пайда болушун азайтууга жардам бере турган көп сандагы репс жасоо пайдалуу" дейт Олсон.

Анын сунушу: «Көзүңөрдү жумуп, Cardi B кийип, кичинекей булчуңдарыңызга көнүп алыңыз. Сиздин ашыкча музоо булчуңуңуз (гастроцемиус) жана балтырларыңыздын же балтырларыңыздын айланасындагы терең музоо булагы (солеус) сизге ыраазычылык билдирет. "

Багыттар

1. Ийниңиздин туурасынан бир аз тарыраак бутуңуз менен туруңуз.
2. Бутуңарды тең тактап, эки согончогу да кутудан чыгарылсын. Бутуңуздун шарларына салмак кошуңуз.
3. Сиздин манжаларыңызга көтөрүлүү.
4. Эң жогору жагында 2 секунд кармаңыз.
5. Андан кийин, согончогу бокстун бийиктигинен төмөн болгонго чейин ылдый түшүңүз.
6. 2 секундга чейин кармап туруңуз, анан кайра бутуңузга чейин кууп чыгыңыз.
7. Бул бир өкүл.
8. 20 кайталоону аткар.

Музоо көтөрүү боюнча кеңештер

• баланс үчүн дубалды кармап туруңуз
• коробка үстүнөн така
• tippy-манжасы
• бек
• тизелер бүгүлүп, ылдый согончогу
• манжаларын бутуна чейин айдап

Кутунун кутусу

Булар сиздин машыгуу резервуарыңызда курал-жаракты өлтүргүчкө айландырып гана койбостон, изилдөөлөрдүн натыйжасында, алар сиздин үч бурчтукту, көкүрөгүңүздү, ийиндериңизди жана бутуңарды бутага алган натыйжалуу кыймыл.

Айрыкча, аялдар көбүнчө трисциптерин аткарышпайт, андыктан аларды күчтөндүрүп, "жарганаттын" көрүнүшүн азайта аласыз ", - дейт Олсон.

Багыттар

1. Коробкадан алыс туруп, колуңузду кутучанын четине, манжаларыңызды денеңизге каратып коюңуз.
2. Буттарыңыз түз болгонго чейин буттарыңызды басып туруңуз. Бөксөңүздү кутучадан көтөрүп, салмаңызды согончогуңузга салыңыз.
3. Чакаңызды денеңизге жакын кармап, колуңузду бүгүп, бүт денеңиз жерге түшүп калсын. Сиздин ийниңиз чыканагыңызга туура келгенче улантыңыз.
4. Пальмаларды кутуга салып, баштоо үчүн кайтыңыз.
5. Бул бир өкүл.
6. 10 репс бүттү. Эгер бул өтө эле жеңил болсо, 20 репрессияны көздөңүз.

Кутучту малып алуу

• кутудан алыс
• манжаларыңыздын селсаякка карай
• буттары түз, колу түз.
• чыканактар ​​арткы жана ылдый
• кутучасына бальзамды басыңыз

Burpee кутусу секирет

Бурпис жана бокстун секириктери тең жарылуунун жана күчтүн эң сонун сыноосу. Кыймылдарды биргелешип кошсоңуз, жүрөк-кан тамыр чыңдооңузду жакшыртып, бүт денеңизди чыңдайсыз.

Олсон сиз глютендерди, төрт бурчтуктарды, тарамыштарды, торпокторду, көкүрөктү, трицепс, бицепс жана бөксөлөрдү тоноп, бекемдөөгө жардам бересиз дейт.

“Бурпидеги секирүү көп жумуш. Бирок булчуңдарыңыздын же денеңиздин акыл-эси кемчиликтерге туш болот. Башыңды ылдый көтөрүп, башыңды ылдый көтөрүп, өзүн жарылуучу машыгуучу болуп көр », - дейт Олсон.

Багыттар

1. Буттан кутучадан 2 чыканак туруп, буттар ийин туурасынан алыс.
2. Колуңузду жерге тийгизиңиз.
3. Бутту кайра тактай абалына секириңиз. Андан кийин бүт денеңизди ылдый жерге жаткызыңыз. Колуңду бошот.
4. Колуңузду алмаштырып, полду пушупка салып басыңыз. Бутуңузду колуңуздун астына секирип өтүңүз.
5. Бутуңуз менен белиңиздин астына туруп, туруңуз. Бул бир бурпи.
6. Эми кутучанын үстүнө эки бутуңуз менен акырын конуп, секирип секириңиз.
7. Кутудан кадам же секирип түшүңүз.
8. Бул бир өкүл.
9. Жүрөк-кан тамырлардын чыйрагын жакшыртуу үчүн 20 жолу аракет кылыңыз.

Burpee кутучасы секирип көрүнөт

• колдору полго
• жатуу
• тактайга басыңыз
• бутунан секирип, колдоруна
• тура
• кутучага секирүү
• кайра ылдый

Тереңдиктен секирүү плюс секирүү

Тереңдиктен секирүү - бул бүт денеңизде иштей турган негиздүү, плиметрикалык көнүгүү. Сиз секирип жатып бутуңузду колдонуп, кошумча бийиктикке колуңузду сунуп, өзөгүңүздү конуп алдыңыз. "Сиз олжоңуздун чоңойгонун көрүп, сезип каласыз", - дейт Олсон.

Бул кадам спорттук топтогу адамдар үчүн пайдалуу болгон реакция убактыңызды кыскартууга байланыштуу. Ошондой эле бул денеңиздин төмөнкү күчүн жогорулатат, ал оор оттлифтилерге жана аскерлерге которулат.

Багыттар

1. Кутучаны тик туруп, баштаңыз.
2. Бутуңар басым менен отургучтан чыгып кетиңиз. (Эскертүү: Бул кадам эмес, секирик болушу керек.)
3. Бир убакта эки бутуңуз менен жерге кулап түшүңүз.
4. Жерге түшкөндөн кийин, тигинен мүмкүн болушунча бийик жерден жарылыңыз.
5. Белин артка тартып, тизе бүгүп, конуунун таасирин сиңирип алыңыз.
6. Бул бир өкүл.
7. Жалпы 10 репс жасаңыз, керек болсо эс алыңыз. Бул кыймыл ылдамдык үчүн эмес, сапат үчүн.

Тереңдиктен секирүү жана секирүү ыкмалары

• кутучада туруңуз
• кызматтан кетүү
• дароо абага секирип
• бүгүлгөн жерлер

Толук денеден машыгуу

Машыгуу көрсөтмөлөрү

• Жогоруда келтирилген 6 көнүгүүнүн ар бирин кыймылдардын ортосунда эс албастан, иретинде кайталанган саны үчүн аткарыңыз.
• Бардык 6 кадамды аяктагандан кийин, 1ден 2 мүнөткө чейин эс алып, жалпысынан 3 турга кайталаңыз.
• Бул жерде жалпы 25-30 минутага чейин убакыт талап кылынат.

Габриэль Кассел регби ойноочу, баткактуу, белок-жылмакай аралаштыруу, тамак-аш даярдоо, CrossFitting, Нью-Йорктогу ден-соолукту чыңдоочу. Ал эртең мененки адам болуп, "30" сынагын сынап көрдү, жеп-ичти, чылап, сүртүп, көмүр менен чөктүрдү - баары журналистика үчүн. Бош убактысында ал өз алдынча жардам китептерин окуп, отургучту басуу же гигге машыгуу менен алектенет.Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.