Бул 8 бассейндин көнүгүүлөрүн толук денеде машыгуу үчүн колдонуп көрүңүз

Мазмун

• Бассейндеги көнүгүүлөрдүн кандай пайдасы бар?
• Сизге атайын жабдык керекпи?
• Толук денеде машыгуу үчүн бассейндеги көнүгүүлөр
• 1. Сууда жүрүү
• 2. Суу көтөргүч
• 3. Капталдуу кол көтөрөт
• 4. Арткы дубалга жылуу
• 5. Секирүүчү куудулдар
• 6. Бут бутактары
• 7. Жогорку тизе көтөрүүчү кеңейтүүлөр
• 8. Буттар тепкилейт
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Жыйынтык

Эгер ушул беттеги шилтемени колдонуп сатып алсаңыз, Healthline жана биздин өнөктөштөр кирешенин бир бөлүгүн алышы мүмкүн.

Эгерде сиз кадимки фитнес көнүгүүлөрүңүздөн тыныгууну күтүп жатсаңыз, анда эмне үчүн суу менен машыгууга барбаңыз? Сууда машыгуу жер бетиндеги көнүгүүлөрдүн айрым кемчиликтери жок болсо дагы, толук денени машыктыра алат.

Калорияларды күйгүзүп жатып, сууга чумкудан башка жайкы жабык айларда сергиткен дагы эмне бар? Кыш мезгилинде, жылуу жабык бассейн сыртта канчалык суук болбосун, сизге ыңгайлуу болот.

Суу менен машыгуунун артыкчылыктары жана денедеги булчуң топторун иштей турган 8 бассейн машыгуусу менен тааныштырыңыз.

Бассейндеги көнүгүүлөрдүн кандай пайдасы бар?

Суу абага караганда туруктуу каршылык көрсөткөндүктөн, бассейнде иштөө сууда кургактыкта ​​жасаган машыгууңузду бир топ жеңилдетиши мүмкүн.

Оор каршылыктар булчуңдарыңызды толугураак тартууга жана кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Сууда көнүгүү сизге кардио машыгуусу менен машыгууга мүмкүндүк берет, ошондой эле:

• күч
• чыдамкайлык
• ийкемдүүлүк

Суунун чөмүлүшү булчуңдарыңызга жана муундарыңызга кошумча жардам берет. Бул жер бетиндегиге караганда денеңизге анча-мынча таасир тийгизип, көбүрөөк иштөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) айтымында, бул, айрыкча, остеоартрит жана ревматоиддик артрит сыяктуу биргелешкен оорулары бар адамдар үчүн пайдалуу.

Бул ошондой эле кош бойлуу аялдар жана адамдар үчүн жеңилдетилген көнүгүү формасы:

• остеопороз
• Fibromyalgia
• баланс маселелери
• биргелешкен жаракат

Сизге атайын жабдык керекпи?

Эгерде сиз фитнес-центрдеги суу сабагына барсаңыз, анда ал сизге керектүү шаймандарды берет. Кээ бир бассейндерде суу баскычтары, эллиптикалык унаалар жана велосипеддер болушу мүмкүн. Алып келүүнү унутпаңыз:

• сүлгү
• калкып сүзүү
• көз айнек жуп

Эгер өзүңүз иштеп чыксаңыз, төмөнкү шаймандардын айрымдарын сатып алгыңыз келиши мүмкүн:

• Билек же кызыл ашык. Бул салмактагы салмактар ​​суунун колу-бутуңуздун кыймылына туруштук бериши мүмкүн. Интернеттен табыңыз.
• Көбүктүн гантелдери. Кургак кезде жеңил, алар сууга салганда, алар оор болуп калат. Аларга интернеттен сатып алыңыз.
• Кол калактары же каршылык кап. Жабдуунун эки түрү тең сууда машыгууңузду күчөтөт. Интернетте кол калактары жана каршылык мээлейлерин карап көрүңүз.
• Kickboard. Көптөгөн машыгуу үчүн мыкты шайман, ал дененин негизги жана ылдыйкы машыгууларын өткөрүп, эс алып турууга мүмкүнчүлүк берет. Аларды Интернеттен тап.
• Чуй кур. Бул сиздин башыңызды суудан жогору көтөрүп, сууну тебелебестен колтук көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Интернеттен бирден дүкөн.

Толук денеде машыгуу үчүн бассейндеги көнүгүүлөр

1. Сууда жүрүү

Сууда сейилдөө - бул көнүгүүнү баштоо үчүн жакшы көнүгүү, анткени бул сизге кандайча каршылык көрсөтсөңүз болот. Сууда жүрүү колуңузду, өзөгүңүздү жана төмөнкү денеңизди бута алат. Кол же ашыкча салмактарды колдонуп, интенсивдүүлүктү арттырсаңыз болот.

1. Тайыз сууда, бел бийиктиги менен жүрө баштаңыз.
2. Омурткаңызды кеңейтип, бутуңузду баспастан, адегенде согончогуңузга, андан кийин манжаларыңызга басым жасаңыз.
3. Колдоруңузду эки жагыңызда, сууда кармаңыз жана баскан сайын кыймылдатыңыз.
4. Өзөгүңдү тарт жана баскан сайын бийик тур.
5. 5-10 мүнөт баса бериңиз.

2. Суу көтөргүч

Бул көнүгүү колуңуздагы булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Көбүктүн гантелдерин колдонуу көбүрөөк каршылык көрсөтүүгө жардам берет.

1. Ийнелериңизге чейин сууда туруңуз.
2. Гантелдерди өзүңүздүн тарабыңызда, алаканыңызды жогору караңыз.
3. Колуңузду суунун бийиктигине көтөргөндө, чыканагыңызды көзүңүзгө жакындатыңыз.
4. Алаканыңызды бетиңизге каратып, билектериңизди айлантыңыз.
5. Баштапкы абалга чейин колуңузду ылдый түшүрүңүз.
6. Ар бир көнүгүү үчүн 1-3 топтомду 10-15 репс жасаңыз.

3. Капталдуу кол көтөрөт

Үстүңкү денеңизге багытталган бул көнүгүү көбүнчө гантелдердин жардамы менен жасалат.

1. Ийнелериңизге чейин сууда туруңуз.
2. Гантелдерди сиз тарапта кармаңыз.
3. Суу жана ийиндериңиз менен тегиз болмоюнча, колдоруңузду капталга көтөрүңүз.
4. Колдоруңузду артка тартып, эки жагыңызга ылдый басыңыз.
5. 1-3 комплект 8-14 кайталоо жаса.

4. Арткы дубалга жылуу

Бул көнүгүү негизги жана төмөнкү денедеги булчуңдарды жандандырууга жардам берет.

1. Бассейн бассейнине кармаңыз, тизеңизди көкүрөгүңүзгө байлап, бутуңузду дубалга басыңыз.
2. Дубалдан сууруп, мүмкүн болушунча арткы бетиңизге калкып жүрүңүз.
3. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, бутуңузду бассейндин түбүнө чейин басыңыз жана кайра дубалга чуркаңыз.
4. Бул көнүгүүнү 5-10 мүнөт улантыңыз.

5. Секирүүчү куудулдар

Секирүү уячалары жогорку жана төмөнкү денеңиздин булчуңдарын иштейт. Билек жана ашыкча салмактар ​​менен каршылык кошсоңуз болот.

1. Сууну көкүрөк деңгээлинде туруңуз.
2. Бутуңузду жана колуңузду биргеликте баштаңыз.
3. Бутуңузду сыртка жылдырып, ошол эле учурда колуңузду башыңызга көтөрүп секирип өтүңүз.
4. Баштапкы абалга кайтуу үчүн кайрадан секирип, буттарыңызды жана колдоруңузду биргеликте басыңыз.
5. 8-12 кайталоонун 1-3 комплектин жасаңыз.

6. Бут бутактары

Бул динамикалык көнүгүү сиздин өзөгүңүздү, белиңизди жана бутуңузду иштейт.

1. Бул көнүгүү учурунда бутуңузду бассейндин түбүнөн алыс кармаңыз.
2. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө байлаңыз.
3. Алдынан бутуңуз менен буттарыңызды жарылгыч кылып басып, арткы бетиңизге түз жайгашыңыз.
4. Тизеңизди кайрадан көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
5. Ашказаныңыздын үстүндө калкып жүргөнүңүз үчүн, бутуңузду артыңызга басыңыз.
6. Бул 1 кайталоо. 8-12 кайталоонун 1-3 комплектин жасаңыз.

7. Жогорку тизе көтөрүүчү кеңейтүүлөр

Бул көнүгүү сиздин негизги жана төмөнкү денеңиздеги булчуңдарды чыңдай алат. Буттун салмагын кошуп, кыйынчылыкты күчөтүңүз.

1. Суу бийик жерде туруп туруңуз.
2. Оң бутуңузду көтөрүп, бутуңуз суу менен тегиз болгонго чейин тизеңизди бүгүп, өзөгүңүздү тартыңыз.
3. Бутуңуз көтөрүлүп бир нече секундга тыныгыңыз.
4. Бутуңузду түз жайып, бир нече секундга туруңуз.
5. Акырындык менен бутуңузду ылдый түшүрүп, түз туруңуз.
6. Бул кадамды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
7. 5-10 мүнөт улантыңыз.

8. Буттар тепкилейт

Бул көнүгүү сиздин негизги жана буттарыңыздагы булчуңдарды иштейт. Буттун салмагын колдонуу кыйыныраак.

1. Бассейндин кире беришине же кикбоктон кармаңыз.
2. Буттарыңды тепкиле.
3. Кайчылап-бутуңузду ачып, жабыңыз.
4. Буттарыңыз менен көкүрөккө сокку жасаңыз.
5. Дельфинди тепкилеңиз.
6. Ар бир мушту 1-3 мүнөттө жасаңыз.

Коопсуздук боюнча кеңештер

• Сууда иштеп бүткөндөн көп тердеп кетишиңиз мүмкүн, ошондуктан машыгуудан мурун жана андан кийин көп суюктукту ичип отуруңуз.
• Эгер сүзүүчү кур же сүзүүчү кур сыяктуу күчтүү сүзүүчү болбосоң, анда калкып жүрүүчү шайманды колдон.
• 90 ° F (32 ° C) жогору ысык бассейнде иштебеңиз.

Эгер сезип жатсаңыз, машыгууну токтотуңуз:

• башы же башы айланат
• дем ала албай
• кускусу
• алсыраган же алсыз
• көкүрөгүңүздө же үстүңкү денеңизде оору же басым

Жыйынтык

Суу менен машыгуу кардио фитнесиңизди өркүндөтүп, денеңиздеги негизги булчуң топторун чыңдоонун натыйжалуу жолу. Бассейнде машыгуу биргелешкен көйгөйлөрү бар же жаракат алган адамдар үчүн, ошондой эле кош бойлуу же балансында кыйынчылыктар бар адамдар үчүн пайдалуу.

Машыгуунун жаңы жолун баштоодон мурун же ден-соолугуңуз боюнча көйгөйүңүз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.