Диабетке чалсаңыз, картошканы жей аласызбы?

Мазмун

• Картошка кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этет?
• Картошкада канча көмүртек бар?
• Картошка жогорку GI эмеспи?
• Картошканын сорту жана GI жана GL
• Картошканын GI жана GL деңгээлин кантип төмөндөтсө болот
• Картошканы жегендин коркунучу
• Картошканы жакшы алмаштыруу
• Жыйынтык
• Картошканы кантип тазалоо керек

Бышырылган, пюре, куурулган, бышырылган же бышырылган болобу, картошка адам рационундагы эң популярдуу азыктардын бири болуп саналат.

Алар калий жана В витаминдерине бай, тери клетчатканын булагы.

Бирок, сизде кант диабети бар болсо, анда сиз картошканы чектөө же андан оолак болуу керек деп уккандырсыз.

Чындыгында, кант диабетине чалдыккан адамдар эмне жеш керек жана эмне жебеш керек экендиги жөнүндө көптөгөн туура эмес түшүнүктөр бар. Көпчүлүк адамдар картошка көмүртектерге бай болгондуктан, сизде диабет бар болсо, алар чектелбейт деп болжошот.

Чындык, кант диабетине чалдыккан адамдар картошканы ар кандай формада жесе болот, бирок алардын кандагы канттын деңгээлине жана анын өлчөмүнө кандай таасир этерин түшүнүү маанилүү.

Бул макалада картошка жана диабет жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Картошка кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этет?

Картошкадагы башка углеводдор сыяктуу эле, картошка кандагы канттын деңгээлин жогорулатат.

Аларды жегенде, денеңиз углеводдорду канга аралашкан жөнөкөй канттарга бөлөт. Ушундан улам кандагы канттын деңгээли көтөрүлөт (1).

Андан кийин кандагы энергияны колдонуш үчүн, клеткаларга канттарды ташууга жардам берүү үчүн инсулин гормону каныңызга чыгарылат (1).

Диабет менен ооруган адамдарда бул процесс анчалык деле натыйжалуу эмес. Кандагы кантка жана клеткаларыңызга канттын ордуна, кан айлануу бойдон калууда, кандагы канттын деңгээли узак убакытка көтөрүлүп турат.

Демек, жогорку углеводдуу тамактарды жана / же көп бөлүктөрдү жеген диабет менен ооруган адамдарга зыян келтириши мүмкүн.

Чындыгында, начар башкарылган диабет жүрөк кемтиги, инсульт, бөйрөк оорулары, нервдин бузулушу, ампутация жана көздүн көрбөй калуусу менен байланыштуу (2, 3, 4, 5, 6).

Ошондуктан, адатта, диабет менен ооруган адамдарга сиңүүчү углеводдорду чектөө сунушталат. Бул күнүнө 20-50 граммдан аз углевод ичүү менен күнүнө 100-150 граммды орточо чектөөгө чейин болот (7, 8, 9).

Так сумма диетикалык артыкчылыктарга жана медициналык максаттарга жараша өзгөрөт (9, 10).

Картошка кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, анткени көмүртектер кантка бөлүнүп, канга өтөт. Кант диабети менен ооруган кишилерде кант жетишсиз тазаланат, бул кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, ден-соолугунун начарлашына алып келет.

Картошкада канча көмүртек бар?

Картошка - бул жогорку углеводдук азык. Бирок углеводдордун бышыруу ыкмасы жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Бул жерде ар кандай жолдор менен даярдалган картошканын 1/2 стакан (75-80 гр) углеводдорунун саны: 11):

• чийки: 11,8 гр
• Бышырылган: 15,7 гр
• бышырылган: 13,1 гр
• кайнатып: 18,2 гр
• Пештен бышырылган фри (стейк менен кесилген 10 стакан): 17,8 гр
• Deep-куурулган: 36,5 гр

Орточо кичинекей картошка (салмагы 170 грамм) 30 грамм көмүртекти жана чоң картошканы (салмагы 369 грамм) болжол менен 65 граммды түзгөнүн эсиңизден чыгарбаңыз. Ошентип, бир тамакка жогоруда саналып өткөн углеводдордун санынан эки эседен көп жей аласыз (12).

Салыштырсак, бир кесим ак нанга 14 грамм көмүртек, 1 кичинекей алма (салмагы 149 грамм) 20,6 грамм, 1 стакан (салмагы 158 грамм) 28 грамм бышкан күрүч жана 12 унция (350 мл) кирет. кола 38,5 гр (13, 14, 15, 16).

Картоптун углеводдук картошкасынын көлөмү 1/2 стакан (75 гр) кесилген чийки картошканын 11,8 граммынан, фри картөшкө окшош көлөмүндө 36,5 граммга чейин өзгөрөт. Ошентсе да, ушул популярдуу тамыр өсүмдүгүнүн иш жүзүндөгү көлөмү буга караганда бир кыйла чоң.

Картошка жогорку GI эмеспи?

GI диетасынын аздыгы диабет менен ооруган адамдардын кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуунун натыйжалуу ыкмасы болушу мүмкүн (17, 18, 19).

Гликемикалык көрсөткүч (GI) тамактын кандагы шекерди контролдоого салыштырмалуу, мисалы, 3,5 унция (100 грамм) ак нанга (1, 11) караганда канчалык деңгээлде жогорулаарынын көрсөткүчү.

GI 70тен ашкан тамак-аштар GI деп эсептелет, демек кандагы кантты тезирээк көтөрүшөт. Экинчи жагынан, 55тен аз GI бар тамактар ​​төмөн классификацияланган (1, 11).

Жалпысынан, картошканын орто жана жогорку GI (20) бар.

Бирок GI гана тамактын кандагы канттын деңгээлине эң жакшы таасирин тийгизе албайт, анткени ал порциянын көлөмүн же тамак жасоо ыкмасын эсепке албайт.Анын ордуна, сиз гликемикалык жүктү (GL) колдонсоңуз болот.

Бул GI бөлүктөгү көмүртектин чыныгы санына көбөйтүлүп, 100гө бөлүнөт. GL 10дон аз болсо, 20 дан жогору GL жогору деп эсептелет. Жалпысынан, GI диетасынын деңгээли күнүмдүк GL деңгээлин 100дөн (11) чейин сактоого багытталган.

Картошканын сорту жана GI жана GL

GI жана GL картошканын түрүнө жана бышыруу ыкмасына жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Мисалы, картошканын 1 стакан (150 грамм) сорту (11, 20) жараша жогорку, орто же төмөн GL болушу мүмкүн:

• High GL: Десирее (пюре), француз фри
• Орточо GL: ак, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (бышырылган), Шарлотта, картошка кытырактары, тез картошка пюреси
• Төмөн GL: Каризма, Никола

Эгерде сизде кант диабети бар болсо, анда Каризма жана Никола сыяктуу сортторду тандоо картошканы жегенден кийин кандагы канттын деңгээли көтөрүлүшүн басаңдатуунун жакшы жолу.

GI жана GL ар кандай картошка түрлөрүн ушул веб-сайт аркылуу текшере аласыз.

Картошканын GI жана GL деңгээлин кантип төмөндөтсө болот

Картошканын даярдалышы GI жана GL де таасирин тийгизет. Себеби, тамак бышыруу крахмалдын түзүлүшүн өзгөртөт жана натыйжада канга тез эле сиңип кетет.

Жалпысынан алганда, картошка канчалык узак бышырылса, GI ошончолук жогору болот. Демек, узак убакытка бышыруу же бышыруу GI деңгээлин жогорулатат.

Анткен менен картошканы бышыргандан кийин муздатуу углеводдун аз сиңирилген формасы болгон туруктуу крахмалдын санын көбөйтөт. Бул GIнин деңгээлин 25-28% га төмөндөтөт (21, 22).

Демек, сизде кант диабети бар болсо, картошка менен салаттын бир тарабы француз фри же ысык бышырылган картошкага караганда жакшыраак болушу мүмкүн. Француз фри бышыруу ыкмасы менен көбүрөөк калория жана май топтомун камтыйт.

Андан тышкары, терини ашыкча жипке калтырып, лимон ширесин же уксус кошуп же белок жана май менен аралаш тамактарды жеп, тамактын GI жана GL деңгээлин төмөндөтсөңүз болот, анткени бул углеводдордун сиңишин жана кандагы канттын көбөйүшүн шарттайт. деңгээлдер (23).

Мисалы, бышырылган картошкага 10,2 унцияга (290 гр) 4,2 унция (120 грамм) быштак кошсоңуз, GL деңгээли 93дөн 39га (24) түшөт.

Эсиңизде болсун, быштактын курамында 42 грамм май бар жана ал тамакка 400гө жакын калория берет.

Демек, GI же GL эле эмес, көмүртектин жалпы санын жана диетанын сапатын дагы эске алуу керек. Эгерде салмактуулукту контролдоо сиздин максаттарыңыздын бири болсо, анда калорияңызды көп колдонсоңуз дагы болот.

GI жана GL диетасы диабети бар адамдар үчүн пайдалуу болот. Картошка орточо жана жогорку GIге ээ, бирок муздаган бышырылган картошка, ошондой эле Карисма жана Никола сыяктуу сорттор төмөн, ошондуктан диабет менен ооруган адамдар үчүн жакшы тандоо болот.

Картошканы жегендин коркунучу

Кант диабети менен ооруган адамдардын көпчүлүгүнө картошканы жегенге кооптуу болсо да, канча өлчөмдө жана кандай тамак-аш керектээрин эске алуу керек.

Картошканы жегенде, 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу жогорулайт жана кант диабети бар адамдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

70,773 кишинин бир изилдөөсү кайнатылган, пюре же бышырылган картошканын жумасына ар бир 3 порциясында 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу 4% жогорулагандыгы белгиленди, ал эми француз фри тобокелчилиги 19% га чейин жогорулады (25) .

Мындан тышкары, куурулган картошка менен картошка чиптеринде кан басымын көтөрүп, HDL (жакшы) холестеролду төмөндөтүп, салмактын жогорулашына жана семирүүгө алып келиши мүмкүн болгон ден-соолукка пайдалуу майлар көп, алардын бардыгы жүрөк ооруларына байланыштуу (26, 27, 28, 29) ).

Бул, айрыкча, кант диабети менен ооруган адамдар үчүн, айрыкча, жүрөк ооруларынын коркунучу жогору (30).

Куурулган картошка калорияга ээ болгондуктан, салмактын көбөйүшүнө шарт түзөт (27, 29, 31).

2 типтеги диабет менен ооруган кишилерге кандагы канттын көлөмүн азайтууга жана татаалдашуу коркунучун азайтууга жардам берген ден-соолукту чыңдоо же арыктоо сунушталат (32).

Андыктан, бышырылган бышырылган бышырылган картошка, чипсы жана башка картошка идиштерин көп өлчөмдө майларды колдонуудан алыс болуңуз.

Эгер кандагы канттын деңгээлин жана диетаны жөнгө салууда кыйынчылыктар болуп жатса, медициналык кызматкер, диетолог же диабет боюнча окутуучу менен сүйлөшүңүз.

Картошка, чипс жана фри картөшү сыяктуу ден-соолукка пайдалуу эмес тамактарды жегениңиз, диабеттин жана жүрөк оорулары жана семирүү сыяктуу татаалдашуулардын көбөйүшүнө алып келет.

Картошканы жакшы алмаштыруу

Эгерде сизде кант диабети бар болсо, картошканы жесе болот, бирок сиз аны чектөө же ден-соолукту чыңдоо үчүн алмаштыргыңыз келиши мүмкүн.

Төмөнкү (33) сыяктуу жогорку була, төмөн углевод жана GI жана GL азыктарын издеңиз:

• Сабиз жана парсниптер. Экөө тең GI жана GL жана 2,8 унция (80 грамм) үчүн 10 граммдан аз көмүртек бар. Алар укмуштай бышырылган, бышырылган же бышырылган.
• Cauliflower. Бул өсүмдүк картошкага бышырылган, бышырылган же куурулган мыкты альтернатива болуп саналат. Углеводдордун деңгээли өтө төмөн болгондуктан, углевод диабети өтө төмөн адамдар үчүн бул оптималдуу вариантка айланган.
• Ашкабак жана ашкабак. Булар көмүртектерге аз жана орточо GIге жана төмөн GLге ээ. Алар бышырылган жана картошка пюреси үчүн өзгөчө жакшы орун.
• Taro. Бул тамыр углеводдордо аз жана GLде бар болгону 4 кишиден турат. Картоп чиптерине караганда ден-соолукка пайдалуу альтернатива алуу үчүн, Таро жука болуп, бир аз май менен бышырылат.
• Таттуу картошка. Бул карагайдын айрым ак картошкаларга караганда GI төмөн жана орто жана жогорку GL ортосунда өзгөрүлүп турат. Бул тамырлар да А витамининин эң сонун булагы.
• Буурчак жана жасмык. Бул категориядагы азыктардын көпчүлүгү углеводдорго бай, бирок GL деңгээли төмөн жана клетчаткага бай. Бирок, кандагы шекердин деңгээли жогорулагандыктан, өлчөмдөргө этият мамиле жасаңыз.

Көмүртектүү көмүртектүү тамак-аштардын көп бөлүктөрүнөн алыс болуунун дагы бир жолу - табактын кеминде жарымын крахмалдуу эмес жашылчалар, мисалы, брокколи, жалбырактуу көк, капуста, калемпир, жашыл буурчак, помидор, аспарагус, капуста, Брюссель өсүмдүктөрү, бадыраң менен толтуруу. жана салат.

Төмөнкү карб картошкаларына сабиз, ашкабак, кабачок, парснип жана балык кирет. Жогорку углевод, бирок GI жана GLдин төмөн варианттарына таттуу картошка, чанак жана жасмык кирет.

Жыйынтык

Картошка - көп тараптуу жана даамдуу өсүмдүк, аны баардыгы, анын ичинде диабет менен ооруган адамдар пайдаланышат.

Бирок, алардын углеводдору көп болгондуктан, бөлүктөрдүн өлчөмүн чектеп, терини ар дайым жеп, Карисма жана Никола сыяктуу GI сортторун тандап алышыңыз керек.

Мындан тышкары, кайнатуу, бышыруу же бышыруу менен жабышып, куурулган картошка же калориялары жана ден-соолукка пайдалуу майлар көп болгон картошка чипсинен алыс болушуңуз керек.

Эгер кант диабетин туура чечүүнү туура көрбөй жатсаңыз, анда дарыгериңизге, диетологго же диабет боюнча окутуучуга кайрылыңыз.

Картошканы кантип тазалоо керек