Үйдө жана спортзалда кош бойлуулукка байланыштуу мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• Кош бойлуу кезинде машыгуунун артыкчылыктары
• Кош бойлуу кезинде көнүгүүлөр үчүн коопсуздук кеңештери
• Үч триместр үчүн кардио
• Кош бойлуулуктун биринчи триместринде аткарылуучу көнүгүүлөр
• Жамбаштын бүгүлүшү
• Жамбаш кашаа
• Тизе бүгүп туруу
• туруулар
• Bicep curls
• Кош бойлуулуктун экинчи триместринде аткарылуучу көнүгүүлөр
• Ийилген түртүп баскычтар
• Жамбаш бүгүлүшү жана квадрицепс созулат
• Капталдагы бутту көтөрөт
• Суу периси келди
• Кош бойлуулуктун үчүнчү триместринде аткарылуучу көнүгүүлөр
• Расти диастазын оңдоо
• Учуп кетүү

Ушул эки көк же кызгылт сызыкты көргөндө, толкундануу (же дүрбөлөң), бул сиз эч качан унутпаган нерсе окшойт. Эми сиз кош бойлуу болгонуңузда, эмнени өзгөртүү керек жана эмнени өзгөртө аласыз деп ойлонуп жатасыз.

Жакшы кабар? Активдүү болуу менен кийинки 9 айда сактала турган нерселердин тизмесинде алдыңкы орундарды ээлейт.

Учурдагы машыгуу тартибиңизди улантууну же жаңысын баштоону кааласаңыз, биз сизди жаап салдык. Кардио жана күч кубатын машыктыруудан баштап, созулган жана негизги көнүгүүлөргө чейин, кош бойлуу кезиңизде ылайыктуу бойдон калуу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы ушул жерде.

Кош бойлуу кезинде машыгуунун артыкчылыктары

Эгерде сиз көнүгүүнү кичинекей шымга ылайыкташтыруунун жолу деп ойлосоңуз, сиздин божомолдоруңузга көз карашыңызды (приоритеттерди) өзгөртүү керек болот.

Америкалык Акушер жана Гинекологдор Коллегиясынын (ACOG) айтымында, кош бойлуулук учурунда машыгуу төмөнкүдөй ооруга алып келиши мүмкүн:

• мөөнөтүнөн мурда туулган
• кесарево төрөт
• ашыкча салмак кошуу
• гестациялык диабет же преэклампсия сыяктуу гипертониялык оорулар
• тубаса салмагы төмөн

Бул дагы мыкты жолу:

• дене бойду чыңдоо
• белдин оорушун басаңдатуу (салам, өсүп келе жаткан курсак!)
• депрессиянын жана тынчсыздануунун белгилерин башкаруу
• стрессти азайтуу
• төрөттөн кийинки калыбына келтирүүнү жакшыртуу

Брук Кейтс, төрөттөн кийинки жана төрөттөн кийинки фитнес боюнча адис жана Studio Bloom компаниясынын ээси, төрөттөн кийинки көнүгүүгө жеңилирээк кайтып келүүгө даярданып жатканда, дене тарбиясын өзгөртүү аркылуу денени колдоо үчүн, ар бир триместрде бир нече көнүгүүлөрдү жасаса болот.

Ал реалдуу өзгөрүүлөр башталаардан мурун терең терең байланышты түзүүгө жардам бере турган ядро ​​жана жамбаш кабатынын маалымдуулугуна басым жасоонун жылышын баса белгилейт.

Кош бойлуу кезинде көнүгүүлөр үчүн коопсуздук кеңештери

Кош бойлуулукка арналган көнүгүүлөрдү карап жатканда Кейтс учурдагы режимиңизден бир топ аракеттерди талап кылбаңыз деди.

"Көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү ар бир триместрде улана берсе, денеңиз өзгөрүп, күч-кубат, туруктуулук жана физикалык көнүмдүүлүктү жогорулатууга жардам берет", - дейт ал.

ACOG маалыматына ылайык, кош бойлуулук учурунда көнүгүү жасоодо коопсуздукка байланыштуу бир нече жалпы кеңештер келтирилген.

• Эгерде сиз машыгууга жаңы келген болсоңуз же ден-соолукка байланыштуу кандайдыр бир көнүгүү жасоого каршы келсе, доктуруңуздан уруксат алыңыз.
• Машыгуудан мурун, учурунда жана андан кийин көп суу ичүү.
• Көмөкчү спорттук бра же курсак тобу сыяктуу кийимдерди кийиңиз.
• Айрыкча, биринчи триместрде ысып кетпеңиз.
• Арткы мезгилдерде, айрыкча, үчүнчү триместрде көпкө жатпаңыз.
• Спорт жана ысык йога менен байланышуудан алыс болуңуз.

Үч триместр үчүн кардио

Жүрүү, суда сүзүү, чуркоо жана стационардык велосипед сыяктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү үч триместрдеги эң мыкты тандоолор болуп саналат.

Дарыгериңиз физикалык көнүгүүлөрдү жасоону буйрутмайынча, АКШнын саламаттыкты сактоо жана адамга кызмат көрсөтүү департаментинин америкалыктар үчүн физикалык иш-аракеттери боюнча көрсөтмөсүн аткарыңыз, ал жума сайын кеминде 150 мүнөт орточо сыйымдуулуктагы аэробдук аракеттерди жасоону сунуштайт.

Эгер сиз чуркоо же ден-соолукту чыңдоо сыяктуу күчтүү көнүгүүлөрдү жасасаңыз, ACOG сиз бул иш-аракеттерди кош бойлуулук учурунда уланта берсеңиз болот - албетте доктуруңуздун уруксаты менен.

Кош бойлуулуктун биринчи триместринде аткарылуучу көнүгүүлөр

Кош бойлуулуктун алгачкы үч айы эмоциялардын жапайы жүрүшү болушу мүмкүн. Сиздин кубанычыңыздан, таза кубанычыңыздан тынчсыздануу, тынчсыздануу жана коркуу сезимине жете баштаганда, сиз бул кичинекей адам баласынын коопсуз жана ден-соолугу үчүн азыктануу, өстүрүү жана сактоо үчүн жооптуу экениңизди сезе баштаңыз.

Кош бойлуулуктун жогорку тобокелдиги деп эсептебесеңиз, физикалык терапевт Хизер Джеффкоат, АКДС, биринчи триместрде кадимки көнүгүүңүздү уланта берсеңиз болот дейт.

Жакшыртылган пренаталдык фитнес тартибинин негизи жумасына кеминде 150 мүнөт жүрөк-кан тамыр иш-аракеттерин жана негизги булчуң топторуна багытталган 2-3 күндүк күч-көнүгүүлөрдү камтышы керек.

Ошондой эле, кош бойлуулукту жеңилдеткен жана сизди эмгекке жана төрөт үчүн даярдаган белгилүү бир көнүгүүлөргө көңүл буруу керек. (Бул алыскыдай сезилиши мүмкүн - бирок сиз билбей туруп ушул жерде болот!)

Джеффко айткандай, денеңиздин өзгөрүшүнө даярдануу үчүн, денеңиздин аң-сезимин жогорулатуу маанилүү. "Кээде жамбаштын бүгүлүшү сыяктуу көнүгүү жасоо омуртканын кыймылын түзүүнүн жана ичтин өсүп келе жаткан булчуңдарын чыңдоонун мыкты жолу" дейт ал.

Жамбаштын бүгүлүшү

1. Аркаңызда жатып, тизеңиз менен бүгүлүп, буттарыңыз түз жерде, жамбаштын туурасынан бир-биринен алыс.
2. Даярдануу үчүн терең дем алып, сөөктү жулуп жатканда ("белиңизди") демдедиңиз, ошондо сиз омурткаңызды жерге жаткандай таасир калтырасыз.
3. Демди улантып, кыймылдап жатып, омурткаңызды ошол таасирден, бир эле омурткаңыздан чыгарып салгандай, ошол бойдон туруңуз.
4. Сиздин ийниңизге жеткенде токтотуңуз.
5. Кыймылдын баш жагында дем алуу, дем алуу, денеңизди артка бүктөп, бир омуртканы ылдый жерге коюп, жамбаш сөөгүңүздүн арткы бетине ("белиңизге") жеткенче. деп аталат).
6. 12-15 репс жасаңыз. Кошумча кыйынчылык болсо, буттарыңызды биргелешип жыйнап алыңыз.

Жамбаш кашаа

Кош бойлуулук мезгилинде, эгерде жамбаш сөөгүнүн оорушу же заара чыгаруу сыяктуу шашылыш белгилери байкалбаса, мындай кылыңыз.

1. Аркаңызда жатып, тизеңиз менен бүгүлүп, буттарыңыз түз жерде, жамбаштын туурасынан бир-биринен алыс.
2. Жамбашыңызды жана ылдый жагыңызды "бейтарап" абалга коюңуз. Аны табуу үчүн, жамбашыңыздын арткы бетинде эс алып жатканыңызды жана ылдыйкы аркаңызда кичинекей мейкиндик түзүп жатканыңызды текшериңиз (арткы ылдый жерге басылбашы керек).
3. Даярдоо үчүн дем алуу, андан кийин саңылауларды акырын жаап (уретра, кын жана тешик) аркылуу Кегелдин кысылышын жасаңыз. Бул жыйрылышты жасап жатканда, ичтин булчуңдары аны менен кандайча иштөөнү каалап жатканына көңүл буруңуз.
4. Төмөнкү абсцессин Кегел менен бир аз тартыңыз. Дем алуу, абс жана жамбаш кабатын бошотуп, дем алуусун кыскартып кайталоо.
5. Күнүнө бир же эки жолу 3-5 секунданын ичинде 8ден 15ке чейин кайталоонун 2 комплектин жасаңыз.

Тизе бүгүп туруу

Бул кыймыл негизги жана жогорку денени чогуу бекемдөөгө багытталат.

1. Ашказаныңызга жатып, андан кийин колуңузга жана тизеңизге түртүп, тизеңизди белдин артында кармаңыз.
2. Сиздин ичиңизге (жамбаш кашагыңызга) тартып, демиңизди көкүрөккө чейин ылдый түшүрүңүз.
3. Камдык көчүрмөнү басканда, дем чыгар.
4. 6дан 10го чейин баштаңыз жана акырындап 20дан 24кө чейин иштеңиз.

туруулар

Биринчи триместр, ошондой эле кысылып кетүү үчүн идеалдуу убакыт! Эгер сиз спорт залга кире алсаңыз, анда бутту басуу машинасын колдонсоңуз болот. Squats - айрыкча дене салмагын көтөргөн кош бойлуулук мезгилинде жасалышы мүмкүн.

Мындан тышкары, буттарыңыз денеңиздин бардык булчуңдарын, анын ичинде төрт бурчтукту, глейтаны жана тарамыштарды чыңдагандыктан, Джеффко булчуңдарды күчтүү кармоо арканы коргоонун сонун жолу экендигин, ошондуктан сиз көтөргөндө бутуңузду белдин ордуна колдонот деп айтат.

1. Дивандын алдында туруп, аркаңызды диванга каратып коюңуз. Бутту жамбаштын туурасынан бир аз кеңири баштаңыз. Дивандын туура формасын камсыз кылуу үчүн колдонмо катары колдонуңуз.
2. Диванга отурайын деп жата бериңиз, бирок бутуңуз тийип баштаганда, ордуңуздан туруңуз.
3. Ылдый кайтып келүү үчүн 3 секундага төмөн түшүп, 5 секунд убакыт кетет.
4. Чуркап жатканда дем чыгарып туруңуз; сен тургандай дем ал.
5. 15тен 20га чейинки репрессиялардын 2 топтомун жасаңыз.

Тиешелүү: Кош бойлуулук мезгилинде беймарал эс алуунун 5 жолу

Bicep curls

Бул жөнөкөй, бирок натыйжалуу кыймыл - кош бойлуулук мезгилиндеги эң мыкты тандоо. Джеффкаттын айтымында, бийик тармалдар машыгууңузга кошумча кадам болуп саналат, анткени балаңызды бир нече жолу көтөрүп, кармап туруу үчүн колуңузду даярдашыңыз керек.

1. 5 - 10 фунт гантелдерди тартып, бутуңуз менен белиңизге жана тизелериңизге караганда бир аз кеңирээк туруңуз.
2. Демейде, акырындап чыканакты бүгүп, гантелдерди ийиндериңизге алып чыгып туруңуз.
3. Салмакты акырындык менен ылдый түшүрүңүз.
4. Гантелдерди көтөрүү үчүн 3 секунд, ылдый түшүү үчүн 5 секунд.
5. 2 жолу 10-15 кайталоону жасаңыз.

Бриттани Роблздын айтымында, MD, CPT ылайык, биринчи триместрге киргизилген кээ бир вариациялар жана күч кубаттуулугун жогорулатууга кошумча көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

• салмак менен өпкөлөр
• шыпыргы көпүрөсү (эгерде сизде жамбаш оорусу менен ооруган болсоңуз же кош бойлуулук менен жамбаш оорусу болсоңуз, анда глут көпүрөлөрүнүн аралыгында бутуңуздун ортосуна шар сыгууларды кошо аласыз)
• стандарттуу pushups

Биринчи триместрде эмнеден оолак болуу керектиги жөнүндө Роблс сиздин жогорку ылдамдыктагы интервалдык машыгууңузду (HIIT) токтоосуз өткөрүүнү суранат, анткени бул кош бойлуулуктун башында эритүү.

Роблес ошондой эле сиз травмага кабылышы мүмкүн болгон көнүгүүлөрдү жасабаңыз, мисалы, байланыш спорту.

Кош бойлуулуктун экинчи триместринде аткарылуучу көнүгүүлөр

Чындык сиз узак аралыкка сапар алганыңызда, бир нече жумада тынчтанып, атүгүл энергияңыздын жогорулаганын байкайсыз. Көпчүлүк аялдар бул триместрди эң ​​сонун сезишет, ошондуктан ден-соолукту чыңдоого көңүл буруунун эң сонун учуру.

Мындайча айтканда, Роблес жатын чоңойгондон кийин, физикалык иш-аракеттерге бир аз этият болушуңуз керектигин баса белгиледи.

Экинчи триместрде болтурбоо үчүн, Роблстун айтымында, секирүү, чуркоо, тең салмактуулук же чарчоо сыяктуу күчтүү көнүгүүлөрдү камтыйт. Ошондой эле узак убакыт бою аркаңызда жаткан ар кандай көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.

Биринчи триместрдеги көнүгүүлөрдөн тышкары, тар конькилер, буттуу буттар жана кең позициядагы созулмалар сыяктуу топторуңузга айрым өзгөрүүлөрдү киргизүүнү ойлонуп көрүңүз. Көкүрөккө, трицепске жана ийинге багытталган эңкейүү баскычтары ушул триместрде дагы кошула турган нерсе.

Азыр негизги пайдубал түптөлгөндөн кийин, Кейтс ичтин кеңейиши менен өзөктү машыктыруу оңой түшүнүк экендигин айтты. Азыркы учурда жаңы нерселер жылып, өсө баштаганда, апаларга көбүнчө ички сандарыбызга жана глуталарга көбүрөөк көңүл буруп, туруктуулукту бекемдөөгө аракет кылууну сунуш кылат.

Ийилген түртүп баскычтар

1. Аркага же темирди каратып туруп, бетиңизге колдоруңуздун ийнин туурасынан бөлүңүз.
2. Денеңизди түз сызык менен аркаңыз менен түздөн-түз тургузулган планкага салыңыз.
3. Колуңузду бүгүп, көкүрөгүңүздү кашкага же кашкага акырындап түшүрүңүз.
4. Баштапкы абалга кайтуу үчүн, түз кучактаңыз.
5. 10дан 12ге чейин кайталоонун 2 топтомун жасаңыз.

Жамбаш бүгүлүшү жана квадрицепс созулат

Постуралдык өзгөрүүлөрдөн улам, Джефкоат экинчи триместр жамбаш ийилчээгине, квадрицепске, белдин арткы бөлүгүнө, глютеалдарга жана музоолорго басым жасоо үчүн эң ыңгайлуу учур экендигин айтты.

Сиздин тартылуу борборуңуз өзгөрүп тургандыктан, курсагыңыз кысылып, жамбаш бүгүлүүчү булчуңдар түзүлөт. Бул көнүгүү кош бойлуулук учурунда коопсуз жайылып кетүүгө мүмкүндүк берет.

1. Полдо жарым чөгөлөп туруңуз. Оң тизеңизди жерге, сол бутуңузду алдыңызга, сол бутуңузду тегиз жерге жаткырыңыз.
2. Оң туруу жана узун бойуңузду кармап, сол бутуңузду караңыз, оң жамбашыңыз менен жамбашыңыздын маңдайында созулганга чейин.
3. 30 секунд кармап, жеңилдеп, андан кийин дагы 2 жолу кайталаңыз.
4. Капталдарды которуп, кайталаңыз.

Капталдагы бутту көтөрөт

Өзгөрүлүүчү оордук борборуна даярдануу үчүн, баланстанып, жамбаш стабилдүүлүгүнө жардам берген булчуңдарды алуу маанилүү.

1. Сиздин оң жагыңызда эки тизеңиз бүгүлүп, бири-биринин үстүнө жабышып туруңуз.
2. Белиңиз менен полдун ортосунда кичинекей ажырым пайда болуу үчүн, оң жагыңызды еденден бир аз көтөрүңүз. Бул ошондой эле сиздин жамбаш сөөгүңүздү тегиздейт.
3. Сол бутуңузду түздөп, алдыңызга бир аз бураңыз. Манжаңызды ылдый карай тургандай жамбашыңызды буруңуз.
4. Бутту көтөрүү үчүн 3 секунддай убакыт өткөндө дем чыгарыңыз; ылдый ылдый 3 секундага дем алуу. Бутуңузду көтөргөндө, белиңиз менен полдун ортосунда пайда болгон кичинекей ажырымды жоготпоңуз.
5. Эки тараптан 8ден 15ке чейин кайталоонун 2 комплектин жасаңыз.

Суу периси келди

Ымыркайыңыз чоңойгон сайын, диафрагмага жана кабыргага кысым көрсөтүлүп, оорушу мүмкүн.

1. Эки тизеңиз бүгүлүп (же бүктөлгөн), бутуңуз оң жакка карай жерге отуруңуз.
2. Дем алып жатканда сол колуңузду түз эле шыпка көтөрүңүз, андан соң демиңизди демдеңиз жана оң жагыңызды жантаңыз. Бул мисалда сол жагында сезилиши керек. 4 жай, терең дем алуу үчүн кармаңыз. Эгер сиз сол жагында ыңгайсыздык сезип жатсаңыз, анда ал созулат.
3. Оң жагындагы ыңгайсыздыкка тескери багыт. Мындай коркунучту азайтуу үчүн, экинчи триместрде эки тарапты тең созуп баштаңыз.

Кош бойлуулуктун үчүнчү триместринде аткарылуучу көнүгүүлөр

Үчүнчү триместрде, денеңиздин эмгекке жана төрөөгө даярдана баштаганда, бир аз басаңдаганын байкайсыз. Бул жүрөк-кан тамыр иш-аракеттерине көңүл буруп, мобилдүүлүктү жана ичтин күчүн сактап калуунун эң сонун мезгили:

• басуу
• сүзүү
• төрөткө йога
• Пилатес
• жамбаш кабатындагы көнүгүүлөр
• дене салмагы кыймылдайт

Булар денеңиздин жогорку жана төмөнкү булчуңдарын бекем сактоого жардам берет.

Коопсуздук максатында, Jeffcoat жыгылып калуу коркунучу жараткан көнүгүүлөрдү жасабаңыз. "Сиздин оордук борборуңуз күн сайын өзгөрүп тургандыктан, баланстын жоголушуна алып келген көнүгүүлөрдү жасабай, жыгылып, курсагыңызга зыян келтириши мүмкүн", - дейт ал.

Жамгырдагы симфиз оорусун, башкача айтканда, алдыңкы жатын сөөгүндөгү ооруну баштан кечирген учурлар аз эмес. Ушундан улам, Jeffcoat буттарыңыз өтө алыс жайгашкан жерлерде машыгуудан алыс болууну сунуштайт, бул ооруну ого бетер күчөтөт.

Расти диастазын оңдоо

"Диастаздын регити (ректустун ичтин булчуңдарын бөлүп чыгаруу) бул мезгилде аялдарды тынчсыздандырат жана ал сиздин курсагыңыздын ортоңку сызыгына түшүп кетет" дейт Джеффкоат. Буга каршы күрөшүү үчүн ал диастазды түздөөчү диастазды жасоону сунуштайт.

1. Башыңызга жана ийиндериңизге жаздык менен арткы жатыңыз. Тизелер бүгүлүп, буттары тегиз.
2. Шейшепти же эки бүктөмдү колдонуп, аны 3 - 4 дюймдай кылып ороп, арткы бетиңизге (жамбашыңыздын астына жана кабыргаларыңыздын астына) коюңуз.
3. Баракты кармап, курсагыңызга бир жолу кесиңиз. Андан кийин, эки жагын кармап, баракты ар бир жагын тартып жатканда X түзүңүз.
4. Даярдануу үчүн терең дем алып, башыңызды жана далыңызды жаздыктан көтөрүп жатып, артка жаткызыңыз. Бул кыймыл-аракет учурунда, абсцессди колдоо үчүн, курсагыңыздагы баракты акырын "кучактап" жатасыз.
5. Ичке ылдый түшүп, 10дан 20 жолу кайталаңыз. Эгер мойнуңуз же ийиниңиз ооруп калса, саат 10дон баштап, ишиңизди уланта бериңиз.
6. Муну күнүнө 2 жолу жасаңыз.

Үчүнчү триместрде бутага алуу үчүн аз салмактуу же дене салмагы күчтүү машыгуунун башка түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:

• дененин салмагын көтөрүү же сумо стулу (строка) же көтөрүлүү таянычынын кеңдиги (эгерде сиз жамбаш оорусуна кабылып жатсаңыз)
• жеңил салмактары бар ийин пресс
• жеңил салмактары бар bicep бұйралары
• дубалга каршы түртүп
• өзгөртүлгөн тактайлар
• жеңил салмак менен трикеп

Учуп кетүү

Кош бойлуулук учурунда физикалык жактан жигердүү болуу энеге да, балага да пайдалуу.

Жуманын көпчүлүк күндөрү машыгуунун кандайдыр бир түрүн кошсоңуз, өзөгүңүздүн бекем болушуна, булчуңдарыңыздын чыңдалышына жана жүрөк-кан тамыр системаңыздын жогорку абалда турушуна жардам берет. Андан тышкары, ал сиздин психикалык ден-соолугуңуз үчүн кереметтүү нерселерди жасай алат (эндорфиндер үчүн жай!).

Денеңизди угуп, кандайдыр бир ыңгайсыздыкты же ооруну сезип жатсаңыз, токтоңуз. Ошондой эле, адаттагыдай эле, денеңиздин көнүгүү программасына кандайча жооп бергендиги боюнча суроолоруңуз же көйгөйлөрүңүз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.