Pronated Grip: Көнүгүүлөр жана артыкчылыктар

Мазмун

• Деңгээлдүү кармоо деген эмне?
• Муну байкап көрүңүз: Пресстелген бицеп тармал
• Муну байкап көрүңүз: Pronated pullup
• Кармалган көнүгүү көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары
• Машыгууңузду өркүндөтүңүз
• Алып кетүү

Деңгээлдүү кармоо деген эмне?

Каршылык көрсөтүү көнүгүүсүн жасоодо алаканыңызды денеңизден алыс каратып коюу - бул алдын-ала кармоо деп аталган ыкма. Колуңуз штанганы, гантелди же чайнекти басып өтүп, манжаларыңызды жогору көтөрүп турат.

Дайындалган кармоо көбүнчө бицепти тармалдоо, тарткылоо жана штангага отуруу үчүн колдонулат. Ошондой эле, скамейка жана далы пресстеринде, ошондой эле жулуп алуу, лифтинг жана тазалоо сыяктуу көтөргүчтөрдө колдонулат.

Көнүгүү учурунда туура кармоону колдонуу, формасы, абалы жана дем алуу техникасы сыяктуу эле маанилүү. Келгиле, алдын-ала кармалган бир нече көнүгүүнү жана эмне үчүн бул кармоонун пайдалуу экендигин карап көрөлү.

Муну байкап көрүңүз: Пресстелген бицеп тармал

Бесеп тармалган ийри бурулушту арткы бисеп тармал деп да аташат.

1. Тизеңизди бир аз бүгүп, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен туруңуз.
2. Эки гантелди же штанганы алаканыңызды ылдый каратып кармаңыз.
3. Салмакты көкүрөккө көтөрүп жатканда, чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз, ийиндеринизди бириктирип.
4. Баштапкы абалына чейин ылдый түшүрүңүз.
5. 12ден 20га чейин кайталанган 2ден 3кө чейин жасаңыз.

Булчуңдар иштеген:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• бицепс (бицепс брахии)

Эки баштуу (алаканыңыз сизге каратылган) жана байланган бицеп тармалдары бицепске багытталган. Жүндөн жасалган локон сиздин сырткы колдоруңузду жана билектериңизди иштетет жана алар кармоонун бекемделишине жардам берет. Ошондой эле аларды аткаруу кыйыныраак.

Муну байкап көрүңүз: Pronated pullup

Такталган тартылуу жөн гана тартылуу деп аталат. Чындыгында, кармоонун абалы мунун чинуп менен айырмаланат.

1. Үстүнкү устундан төмөн туруңуз.
2. Сөөмөйүңүз менен чокуну ашып турганда, алаканыңызды денеңизден алыс караңыз.
3. Колдоруңузду далыңыздан бир аз кененирээк кармаңыз.
4. Колдун булчуңдарын бутага алуу үчүн тилкеде колдоруңузду жакындатыңыз.
5. Бардан илинип, тизеңизди бүгүп же артыңыздан бутуңузду көтөрүңүз. Кааласаңыз, томугунан өтүп кетсеңиз болот.
6. Денеңизди көтөрүп, ээгинизди шыргыйдын үстүнө алып чыгып, чыканактарыңызды капталдарыңызга каратып демиңизди чыгарыңыз.
7. Акырындап колдоруңузду түздөп, баштапкы абалына кайтуу үчүн дем алыңыз.
8. 6дан 12ге чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин жасаңыз.

Булчуңдар иштеген:

• latissimus dorsi
• ромбоиддер
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Капталда тартылып тартылган тартуулар үчүн (чынаптар деп да аталат), сиз алаканыңызды өйдө карап, ийиндин кеңдигинде тилкени кармайсыз. Chinups сиздин ортоңку белиңизди, үстүңкү белиңизди жана бицепсыңызды иштейт жана аларды тартууга караганда, адатта, аткаруу оңой.

Сиздин арткы булчуңдарыңыз сууруп чыгуунун эки түрүнө багытталган.

Кармалган көнүгүү көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары

Көбүнчө көнүгүү тырышчаактык менен жасалганда кыйыныраак болот. Бул кармоону колдонгондо, сиз булчуң топторун активдештирип, күчтү арттырасыз. Бирок, айырмачылыктар олуттуу экендигин көрсөтүү үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

2017-жылдагы кичинекей бир изилдөө көрсөткөндөй, кармалган колду колдонгон эркектер булчуңдардын кезектешип кармалышына караганда булчуңдардын активдешүүсүн көрсөткөн.

Булчуңдар узарып жана кыскарып жатканда айырмачылыктар табылган. Жалпысынан, тартылуу үчүн колдун вариациялары ушундай натыйжаларды бергендиги аныкталды.

Улгайган адам нейтралдуу жана супинацияланган кармагычтарга салыштырмалуу алдын-ала кармалган кармагычтар эң начар экендигин аныктады. Бул билектериңизди белгиленген абалда бекемдөө үчүн иштөө өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

2010-жылы жүргүзүлгөн кичинекей бир изилдөө көкүрөк жана бицеп булчуңдары тартылуу мезгилине караганда (тырышчаак кармоо) караганда чынуп (супинацияланган кармоо) учурунда активдешкенин көрсөттү. Төмөнкү трапеция тартылуу учурунда кыйла активдүү болгон.

Сүйрөө жана чынуптарды үзгүлтүксүз жүргүзүү менен сууруп чыгаруучу шайманды колдонуунун ортосунда олуттуу айырмачылыктар болгон жок.

Машыгууңузду өркүндөтүңүз

Сиздин кармашыңыздын ар кандай болушу булчуң топторуна багытталгандыктан, машыгууңузду өркүндөтүүгө жардам берет.

Айрым көнүгүүлөрдү жасоонун кичинекей түзөтүүлөрү фокусту ар кандай булчуңдарга бурушу мүмкүн. Алар сиздин мүмкүн болушунча көп булчуңдарды иштеп жатканыңызды камсыз кылуу менен сиздин машыгууңузду дагы мыкты деңгээлде өткөрө алышат. Ошондой эле ашыкча иштөө же денеңизди кайталоодон жабыркатуу мүмкүнчүлүгү аз болот.

Машыгууга оптималдуу ийгиликтерди жана ар түрдүүлүктү алып келүү үчүн, колуңузду жайгаштырыңыз. Бул денеңизди бир калыпта кармап, билегиңиздеги, чыканагыңыздагы жана далыңыздагы стресстен арылууга жардам берет. Идеалдуу колдун тутумун аныктоо сиз иштегиси келген денеңиздин бөлүгүнө жараша болот.

Көпчүлүк көнүгүүлөр үчүн алдын ала кармоону колдонсоңуз болот, анын ичинде:

• отургуч басуу
• ийинди басуу
• штанга отуруу
• катар
• асылып өлдү
• штанганы куушуруу
• ийинди кысуу менен тузак бар
• артка штанга билегинин тармал

Супинацияланган (алакан сизге каратылган) кармагыч үчүн колдонсо болот:

• катар
• тескери катар
• chinups
• ийилген катар
• lat pulldown

Кезектешип кармоону (бир колу жазылып, экинчиси сыйрылып) төмөнкүлөр үчүн колдонсо болот:

• deadlift вариациялары
• так, айрыкча, отургуч баскычында
• салттуу жана сумо өлүмү

Илмек кармагыч - баш бармакты манжалар менен ылдый кармаган, алдын-ала айтылган кармоо. Аны көпчүлүк көнүгүүлөрдө, анын ичинде колдонсо болот:

• таза жана начар
• жулуп алуу
• pullups
• deadlift
• чынуп тилкеси илинип турат

Алып кетүү

Кармалган көнүгүү көнүгүүнү бир топ татаалдаштырат, андыктан аны туура жасаш үчүн машыгуу жакшы. Көнүгүү канчалык татаал болсо, байланышкан булчуңдарды чыңдоо зарылдыгы ошончолук жогору болот.

Өзүңүздү өтө эле катуу же чектен ашырбай, өзүңүздүн чегиңиз менен машыгып жатканыңызга ынаныңыз. Жаңы кармагычтарды колдонуу булчуңдарыңызды ар кандай жолдор менен иштеши мүмкүн, бул сиздин денеңизде сезилиши мүмкүн, бирок бул оорутпашы керек.

Кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча ден-соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөр жаралса же кандайдыр бир дары-дармектерди ичсеңиз, доктуруңуз менен сүйлөшүү маанилүү.