Машыгуудан мурун же андан кийин белокторду чайкоо керекпи?

Мазмун

• Көнүгүү жасагандарга көбүрөөк протеин керек
• “Анаболикалык терезе” маанилүүбү?
• Protein Shake Pre-vs-Postout Workout
• Күнүмдүк протеинди кабыл алуу маанилүү болушу мүмкүн
• Протеин Максатына Кантип Жолукса болот
• Протеин диетасы көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз
• Төмөнкү сызык

Протеин булчуңдарды оңдоо жана өсүү үчүн керек.

Ушул себептен, көп адамдар машыгуу менен бирге белок кошумчаларын термелүүлөр түрүндө колдонушат.

Бирок протеиндин силкинишине оптималдуу убакыт - кызуу талкууланган тема.

Кээ бирөөлөр машыгуудан мурун белокторду чайкап ичүү жакшы деп эсептешет, ал эми башкалары машыгуудан кийин эң сонун деп ырасташат.

Бул макалада машыгуудан мурун же андан кийин белоктордун чайкалышы жакшы экендиги түшүндүрүлөт.

Көнүгүү жасагандарга көбүрөөк протеин керек

Белок үчүн сунуш кылынган күнүмдүк акча (RDA) дене салмагынын 1 фунтуна 0,36 грамм (0,8 г / кг) (1).

RDA - бул адамдын жетишпегендиктен кутулуу үчүн керектүү азык заттарынын болжолдуу көлөмү. Дененин курамын же ден-соолугун оптимизациялоо үчүн керектүү сумма көрсөтүлгөн эмес (2).

Белок үчүн RDA булчуңдардын калыбына келиши жана өсүшү үчүн өтө эле төмөн экендиги белгилүү (3, 4, 5, 6).

Чындыгында, изилдөөлөргө ылайык, машыктыруучу поезддер менен машыккан адамдар булчуңдун калыбына келиши жана өсүшү үчүн, бир фунтка 0,72 грамм (1,6 г / кг) керек болот (3,7).

Салмагы 150 фунт (68 кг) адам үчүн бул күнүнө 109 грамм протеинге барабар.

Натыйжаңызды оптимизациялоо үчүн, бул сумманы ар бир үч-төрт саатта жеген үч-төрт тамактан (8, 9) таратыңыз.

Протеинди чайкоо - тамактын ортосунда же тамактан кийин же машыгууңуздун айланасында жакшы вариант. Алар көбүнчө бир таякчанын ичине 25-30 грамм белокту камтыйт.

Жыйынтык Дене менен машыккан адамдар булчуңдун калыбына келиши жана өсүшү үчүн белокторго муктаж. Белокту күн бою бирдей аралыкта жеп алыңыз.

“Анаболикалык терезе” маанилүүбү?

Көпчүлүк машыгуулардан кийин 30 мүнөттүн ичинде бир протеинди чайкап ичүү спорт залында өз натыйжаларын берет деген ишенимде.

Көбүнчө "анаболикалык терезе" деп аталган 30 мүнөттүк терезе - булчуңдар белок губка сыяктуу кыска убакыт аралыгы.

Эгерде сиз анаболикалык терезенин сыртында белок жей берсеңиз, анда денеңиз аны натыйжалуу колдонбойт же булчуң курбайт (10).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул анаболикалык мүмкүнчүлүк терезеси 30 мүнөттөн ашык убакытка созулат жана көнүгүү бүткөндөн кийин гана чектелиши мүмкүн (11).

Чындыгында, машыгуудан мурун же андан кийин булчуңдардын оңолушун жана өсүшүн оптималдаштыруу үчүн бир белок чайкап ичсеңиз, анда эч нерсе болбойт.

Жыйынтык Буга чейин белок денеңизде колдонула турган машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде керектелет деп ишенишкен. Акыркы изилдөөлөр мындай болбошу мүмкүн деп болжолдойт.

Protein Shake Pre-vs-Postout Workout

Бүгүнкү күнгө чейин бир гана изилдөө машыгуудан мурун же андан кийин протеинди керектөөнүн булчуң күчүнө жана көлөмүнө салыштырган.

Изилдөөчүлөр 21 кишини эки топко бөлүп, экөө тең 25 грамм белок камтыган белокторду алышты. Бир топ аны машыгуу алдында дароо эле, ал эми экинчи топ аны дароо кабыл алышты (12).

Баардыгы 10 жумада жумасына үч жолу денеден машыгышты.

Кызыгы, изилдөө булчуң күчүндө же топтордун көлөмүндө олуттуу айырмачылыктарды тапкан жок. Бул жыйынтыктар машыгуу учурунда белокту көп колдонсоңуз, машыгуудан мурун же андан кийин мааниге ээ болбой тургандыгын көрсөтөт.

Ошондуктан, сиз кайсы убакытты тандап же өзүңүзгө ыңгайлуу экендигин тандай аласыз.

Жыйынтык Машыгуудан мурун же андан кийин белок чайкап ичсеңиз, булчуң күчүнө же көлөмүнө таасир этиши мүмкүн.

Күнүмдүк протеинди кабыл алуу маанилүү болушу мүмкүн

Сиздин машыгууңуздун тегерегиндеги белоктордун кирешени көбөйтүү үчүн мааниси чоңбу же жокпу деген изилдөө аралаштырылган.

Кээ бир изилдөөлөр машыгууңуздун айланасында белок керектөөнүн зарылчылыгына шек келтирди (11, 13).

Бир нече изилдөөлөр пайдалуу деп эсептешет, ал эми башка изилдөөлөр натыйжа бербейт (14, 15, 16, 17).

Бул карама-каршы натыйжалар окумуштууларды көнүгүүлөрдүн айланасындагы белокту колдонуунун таасири жөнүндө 23 изилдөөнүн жыйынтыктарын талдоого алып келди (18).

Алар протеиндин жалпы көлөмү булчуңдардын күчүнө жана көлөмүнө байланыштуу божомолдордун эң күчтүүсү деп эсептешти, бирок, адамдар аны көнүгүү учурунда колдонушабы же жокпу.

Демек, күнүнө канча протеин керектөө булчуңдун көлөмүн жана күч-кубат алуу үчүн аны керектегенге караганда көбүрөөк мааниге ээ болот.

Жыйынтык Күн сайын жеген протеиндин жалпы көлөмү бул жеген убакытка караганда булчуң өсүшү жана күч-кубаты үчүн көбүрөөк мааниге ээ.

Протеин Максатына Кантип Жолукса болот

Жаныбарларга жана өсүмдүктөргө негизделген азыктардын курамында белок бар жана күнүмдүк протеин максатына жетүүгө жардам берет.

Эт, үй канаттуулары, сүт жана балык - малдын белокторунун сапаттуу булагы. Ошол эле учурда, жаңгак, буурчак, буурчак жана соя өсүмдүктөргө негизделген белоктун жакшы булагы.

Изилдөөлөргө ылайык, жаныбарларга негизделген белок булчуңдарды куруу үчүн өсүмдүккө негизделген протеинден жогору, бирок экөөнүн тең пайдалуулугун пайдалуу (19, 20, 21, 22).

Протеиндин чайкалышы протеинди керектөөнү көбөйтүү үчүн дагы бир ыңгайлуу ыкма болушу мүмкүн, айрыкча, бир гана тамак-аш аркылуу жетишсиз болуп калса.

Базардагы белок порошокторунун эң кеңири таралган түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет:

• Whey protein: Whey протеин - бул денеде тез сиңип, сергек болгондон кийин же андан кийин пайдалуу болгон сүт протеини. Андан тышкары, ден-соолукка башка пайдалуу жактарды сунуш кылган биоактивдүү протеиндер бар (23).
• Казеин протеин: Казеин - бул сүткө салыштырмалуу жайыраак сиңген жана уйку сыяктуу орозо мезгилинде эң сонун сиңген белок. Андан тышкары, казеин протеининин айрым бренддери RDAнын 60% га чейин бир калканга кальций сунушташат.
• Жумуртканын белогу: Жумуртканын белокторунун порошоктору таза жумуртканын ак протеининен жасалат. Алар орточо ылдамдыкта сиңиришет жана рыноктогу эң кымбат белоктук кошумчалардын бири.
• Соя белогу: Соя протеини - бардык маанилүү аминокислоталарды камтыган, өсүмдүктөр үчүн белоктун толук булагы болгон бир нече өсүмдүк протеиндеринин бири.
• Күрүч жана буурчак белогу: Күрүч жана буурчак протеиндеринде бардык маанилүү аминокислоталар жок, бирок аларды бириктирүү аларды толук протеинге айлантат. Алар аз аллергияга ээ, бул жумуртка, сүт же соя аллергиясы барларга жагымдуу кылат.

Жыйынтык Жаныбарлар жана өсүмдүктөр азыктары белоктун жакшы булагы болуп саналат. Протеиндин чайкалышы сизге күнүмдүк протеинге жетүүгө жардам берет.

Протеин диетасы көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз

Дени сак адамдар белоктордун титирөөлөрүн коопсуз ичишет (24).

Айткандай, чайкалар тамакты алмаштырууга арналган эмес. Аларды тамактын ортосунда жана, эгер кааласаңыз, машыгууңуздун ортосунда колдонсоңуз болот.

Көпчүлүк кишилер протеин кошулмаларын жогорку белоктуу диета менен айкалыштыруу ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн деп чочулашат.

Себеби протеинге бай диеталар бөйрөк оорулары жана остеопороз менен байланышкан, алсыз жана сынган сөөктөр менен мүнөздөлгөн оору.

Бирок, протеин көп болгон диета дени сак бөйрөгү бар адамдарга зыян келтирет деп айтууга далили жок (25, 26, 27, 28).

Белоктуу кишилер сыяктуу белоктордогу диетаны дайыма колдонгондордун дени сак бөйрөгү бар (29, 30, 31).

Тескерисинче, жогорку белоктуу диета сөөк ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу. Себеби белок сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатып, сөөк сыныктарын азайтууга алып келет, айрыкча күч даярдыгы (32, 33, 34, 35) менен.

Демек, доктуруңуз же катталган диетологуңуз медициналык абалга байланыштуу протеинди чектөөнү буйрук кылбаса, жогорку белоктуу диетадан коркуунун кажети жок.

Жыйынтык Протеинди көбөйтүү үчүн тамактын ортосунда белокторду колдонсоңуз болот. Дени сак адамдардын көпчүлүгү протеиндүү диетаны ишенимдүү сактай алышат.

Төмөнкү сызык

Машыгуудан кийин протеин булчуңдарыңызды калыбына келтирүүдө маанилүү ролду ойнойт, ошондуктан бул процессте жардам берүү үчүн көптөгөн адамдар машыгуудан кийин протеиндин чайкалышын колдонушат.

Бирок, изилдөө машыгуудан мурун же андан кийин белокторду чайкап ичүү маанилүү эместигин көрсөтөт. Баарынан кызыгы, сизде белокту күнүмдүк керектөө баарынан маанилүү.

Машыгуу учурунда жана тамактын ортосунда белок титиреп турса, күн бою жетиштүү болушун камсыздаңыз. Тамак-аш жана кошумчалардын экөө тең максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.

Дени сак адамдар үчүн, протеин көп болгон диетаны колдонгондо, белокторду колдонуудан пайда болгон ден-соолукка коркунучтар аз же жок.

Чындыгында, азыркы RDAга караганда протеинди көп колдонуу ден-соолукка пайдалуу.