Мыкты алып кетүүгө үйрөтүүчү көнүгүүлөр

Мазмун

• Жылуу
• Кыймыл
• 1. Бийик тактай
• 2. көңдөй кармоо
• 3. Ийилген-катар
• 4. Dumbbell pullover
• 5. TRX катарында
• Эске ...

Эч кимди алдоого жол бербеңиз: Пуллуплар катуу, ал тургай диний жактан иштебегендер үчүн. Денеңиздин салмагын статикалык абалдан көтөрүп чыгуу үчүн бир топ күч талап кылынат. Бирок эмне деп ойлойсуң? Биз сизге кыйынчылыкты билебиз!

Тартууну өздөштүрүү үчүн сизге стратегиялык окутуу менен бирге мотивация жана чечкиндүүлүк керек болот. Тартулмалар көбүнчө кашка жана бицепс колдонушат, ошондой эле өзүңүздүн делтоиддерди, ромбоиддерди жана өзөктөрдү тартууда. Булар сиз күчөтүү керек болгон булчуңдар.

Биз машыгууларды баштоо үчүн беш машыгууну баштадык. Бүгүнкү күндө териңизди өзүңүзгө таап баштаңыз.

Жылуу

Машыгууңузду баштоо үчүн 5 же 10 мүнөттүк кардио жасаңыз, андан кийин денеңизди күч-кубатка үйрөтүүгө даяр болуу үчүн бир нече динамикалык узундуктарды кошуңуз.

Кыймыл

Ушул беш көнүгүүнү жума бою аралаштырып, теңдешип, алардын үчөөнү жумасына эки күндө жаса.

Дене салмагындагы көнүгүүлөр үчүн жумасына көбүрөөк убакыт же дагы бир нече жолу кошуп коюңуз. Булчуңдардын акырындык менен ашыкча жүктөлүшүн максат кылып, салмактуу көнүгүүлөр үчүн мүмкүн болушунча оор болгула.

1. Бийик тактай

Gfycat аркылуу

Push-up аткаруунун биринчи кадамы - бул өзөктүк салмагыңызды туруктуу өзөк жана үстүңкү дене менен камсыз кыла турган ушул түпкү кыймылды өркүндөтүү.

Болжол:

1. Колуңузду ийиндериңиздин астына жана тизеңизди бир аз жамбашыңыздын артында баштаңыз. Мойнуңузду бейтарап кармаңыз.
2. Башыңызды көтөрүп, бутуңузду түздөө үчүн, башыңыздан бутуңузга түз сызык түзүп, манжаңыздан жогору көтөрүңүз. Төмөнкү белиңиз ийилбей тургандыгын текшериңиз.
3. Сиздин форма титирей баштаганга чейин кармаңыз.
4. 3 топтомду толуктаңыз.

2. көңдөй кармоо

Gfycat аркылуу

Бул кабат көнүгүү арткы кыймылдын бир бөлүгүн туурап, арткы жана өзөгү менен машыктырууну үйрөтөт.

Болжол:

1. Сиздин колдоруңузду башыңыздан жогору көтөрүп, төшөгүңүздө жатып алыңыз.
2. Өзөгүңүздү көтөрүп, башыңызды, колдоруңузду жана буттарыңызды көтөрүп, ар бири еден менен 45 градус бурч түзүңүз.
3. Бул жерде туруктуу кармап, буттарыңызды полго перпендикуляр болгондо токтотуп, ортоңку сызыкка тартыңыз. 5 секунд кармаңыз.
4. 2-кадамдан баштап баштапкы абалга кайтып, кайталаңыз.
5. 5 репликанын 3 комплектин толтуруңуз.

3. Ийилген-катар

Gfycat аркылуу

Арткы үстүңкү булчуңдар, айрыкча, төөнөктөр - күчтүүрөөк болушун талап кылат. Ийилген сызык аларды атайын көздөй багытталат, ошол эле учурда өзөгүңүздү бекемдеп, турукташтырат.

Болжол:

1. Ар бир колуңузда гантелди кармаңыз жана жогорку денеңиз жер менен 45 градус бурч пайда болгонго чейин, белден илип алыңыз. Тизелериңиз бир аз бүгүлүшү керек.
2. Колуңузду бүгүп, башыңызды көтөрүп, чокуларыңызды өйдө көтөргөнгө чейин артка тартыңыз. Ийиңиздин жүзүн үстүңкү бөлүгүнө кысып алыңыз.
3. Артка ылдый түшүрүп, 10 жолу кайталаңыз.
4. 3 топтомду толуктаңыз.

4. Dumbbell pullover

Gfycat аркылуу

Бул көнүгүү тырмактарды жана көкүрөктөрдү жабыркатат, экөө тең тартылып кетүү үчүн күчтүү болушу керек. Бул кыймыл-аракетиңизди өркүндөтмөйүнчө, 10 же 15 фунт стерлинг сыяктуу жеңил гантелди колдонуңуз.

Болжол:

1. Гантельди эки колуңуз менен кармаңыз. Өзүңүздү йога топуна же отургучка коюп, үстүңкү бетиңизди колдоп, колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, тизеңиз 90 градус бурчта бүгүлүп, тулкуңуз түз.
2. Күчтүү өзөктү кармап, колуңузду сунуп, гантельди башыңыздан жогору көтөрүп баштаңыз. Колуңуз полго перпендикуляр болгондо токтотуңуз.
3. Салмакты артка түшүрүңүз.
4. 10 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

5. TRX катарында

Gfycat аркылуу GIF көнүгүүлөрүн жасаңыз

Ушул беш көнүгүүнүн ичинен TRX катарынын тартылышы эң көп окшош, анткени сиз бир эле булчуңдарды тартуу менен дене салмагыңызды тартасыз. Эсиңизде болсун, денеңизге параллелдик жакыныраак болсо, бул көнүгүү ошончолук кыйыныраак болот.

Болжол:

1. TRX туткаларын кармап, казыктан чыгып, үйрөнгөн боолорду тартып, куралдарды сунуңуз.
2. Бутуңузду астына жана TRX боолорунун алдына басып, 90 градус бурч түзүп, буттарыңызды бүгүңүз. Сиздин тизеңиз башыңыздан түз сызык түзүп, өзөгүңүз бекем болушу керек жана колуңуз салмагыңызды көтөрүп турушу керек.
3. Кирип, колуңузду бүгүп, чыканактарыңызды жерге түшүп, түз туруңуз. Сиздин арткы жана жамбашыңыз ийилбегендигин текшериңиз.
4. Чокуга жеткениңизден кийин, өзүңүздү акырындап 2-кадамдын позициясына түшүрүп, кайталаңыз.
5. 6 топтун 3 комплектин толтуруңуз.

Эске ...

Бул процесс бир аз убакыт талап кылат. Айрыкча, сиз жаңыдан иштесеңиз, жакшы форманы алып чыгуу үчүн бир нече ай талап кылынат. Жогорудагы беш көнүгүүнү өздөштүргөндөн кийин, машинанын жардамы менен же тартылган топту колдонуп, жардамчы тартылууларга өтүңүз.

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.