9 Ашкабактын ден-соолукка тийгизген пайдасы

Мазмун

• 1. Аш болумдуу жана өзгөчө А витамине бай
• 2. Антиоксиданттын жогорку курамы өнөкөт илдеттердин коркунучун азайтышы мүмкүн
• 3. Иммунитетти көтөрүүчү витаминдер топтому
• 4. А витамини, лютеин жана зеаксантин көздүн көрүүсүн коргойт
• 5. Азыктануу тыгыздыгы жана аз калориялуу салмагы арыктоого алып келиши мүмкүн
• 6. Антиоксиданттын курамы сиздин Рак коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн
• 7. Калий, С витамини жана Була жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу
• 8. Теринин дени сак болушуна өбөлгө түзгөн кошулмалар бар
• 9. Укмуштай ар түрдүү жана диетаңызга оңой кошулат
• Ашкабакты ким жебеш керек?
• Төмөнкү сызык

Ашкабак - бул кышкы кабачактын бир түрү Cucurbitaceae үй-бүлө.

Ал Түндүк Америкада туулуп-өскөн жана Ыраазычылык күнү жана Хэллоуиндин айланасында өзгөчө популярдуу (1).

АКШда ашкабак адатта колдонулат Cucurbita pepoкышкы сквош кызгылт сары түрү.Башка региондордо, мисалы Австралияда, ашкабак кышкы кабыктын бардык түрүнө тиешелүү болушу мүмкүн.

Көбүнчө жашылча катары карасак, ашкабак илимий жактан жемиш болуп саналат, анткени анын уругу бар. Бул тамак-аш азыктарына караганда жемиштерге караганда жашылчаларга көбүрөөк окшош.

Ашкабак өзүнүн даамдуу даамынан тышкары аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу көптөгөн пайдалуу нерселерге бай.

Ашкабактын тамактануу жана ден-соолукка пайдалуу 9 пайдасы ушул.

1. Аш болумдуу жана өзгөчө А витамине бай

Ашкабактын таасирдүү азыктык профили бар.

Ашкабактын бир стакан (245 гр) төмөнкүлөрдү камтыйт (2):

• Калориялар: 49
• Fat: 0,2 гр
• протеин: 2 гр
• Carbs: 12 гр
• Fiber: 3 гр
• А витамини: Күнүмдүк маалымдаманын 245% (RDI)
• С витамини: 19% RDI
• калий: 16% RDI
• Жез: 11% RDI
• темир-: 11% RDI
• В2 витамини: 11% RDI
• Е витамини: RDI 10%
• Iron: 8% RDI
• Аз өлчөмдө магний, фосфор, цинк, фолат жана В витамини.

Ашкабак витаминдер жана минералдар менен толтурулгандан тышкары, калориялары аз, анткени 94% суу (2).

Бета-каротинде, денеңизде А витаминине айланган каротиноидде да жогору.

Андан тышкары, ашкабактын үрөнү жесе болот, аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Жыйынтык Ашкабак витаминдерге жана минералдарга бай, бирок калориялары аз. Ошондой эле, бета-каротиндин эң мыкты булагы, каротиноид денеңизди А витаминине айлантат.

2. Антиоксиданттын жогорку курамы өнөкөт илдеттердин коркунучун азайтышы мүмкүн

Эркин радикалдар - бул денеңиздеги зат алмашуу процесси өндүргөн молекулалар. Абдан туруксуз болсо да, алардын зыяндуу бактерияларды жок кылуу сыяктуу пайдалуу ролу бар.

Бирок денеңиздеги ашыкча эркин радикалдар кычкылтек стресси деп аталган абалды жаратат, ал өнөкөт ооруларга, анын ичинде жүрөк жана рак ооруларына байланыштуу (3).

Ашкабактын курамында альфа-каротин, бета-каротин жана бета-криптоксантин сыяктуу антиоксиданттар бар. Булар эркин радикалдарды бейтарапташтырып, клеткаларга зыян келтиришпейт (4).

Пробирка жана жаныбарларды изилдөө бул антиоксиданттар терини күндүн зыянынан коргоп, рак, көз оорулары жана башка шарттар коркунучун төмөндөтөрүн көрсөттү (5, 6).

Бирок ден-соолукка байланыштуу сунуштарды киргизүү үчүн адамга негизделген изилдөө жүргүзүү керек экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Жыйынтык Ашкабактын курамында альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин жана башка антиоксиданттар бар, алар клеткаларды эркин радикалдардын таасиринен коргой алышат.

3. Иммунитетти көтөрүүчү витаминдер топтому

Ашкабак иммундук системаңызды жакшырта турган азык заттар менен толтурулган.

Биринчиден, бета-каротиндин деңгээли жогору, денеңиз А витамини болуп калат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, А витамини иммундук системаңызды чыңдап, инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берет. Тескерисинче, А витамининин жетишсиздиги бар адамдар иммундук системанын начарлашы мүмкүн (7, 8, 9).

Ашкабактын курамында С витамини көп, ал лейкоцит клеткаларын көбөйтүүгө, иммундук клеткаларды натыйжалуу иштөөгө жана жараларды тезирээк айыктырууга жардам берет (10, 11).

Ашкабак жогоруда айтылган эки витаминден тышкары, Е витамининин, темирдин жана фолаттын жакшы булагы болуп саналат, булардын баары иммундук системага жардам берет (12).

Жыйынтык Ашкабак А жана С витаминдерине бай, бул иммундук системаңызды чыңдоого жардам берет. Анын Е витамини, темир жана фолат менен камсыз болушу сиздин иммунитетиңизди дагы бекемдейт.

4. А витамини, лютеин жана зеаксантин көздүн көрүүсүн коргойт

Көздүн курагы менен карылыктын төмөндөшү көп кездешет.

Бактыга жараша, керектүү азыктарды жегениңиз көрбөй калуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Ашкабак денеңиздин жашына карата көздүн көрүүсү менен байланыштырылган азыктарда көп.

Мисалы, бета-каротиндин курамы денеңизди керектүү А витамини менен камсыз кылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, А витамининин жетишсиздиги сокурдуктун кеңири таралган себеби болуп саналат (13, 14).

22 изилдөөнү талдоо менен, окумуштуулар бета-каротинди көп ичкен адамдардын катарлактка чалдыгуу коркунучун бир аз төмөндөтөрүн, сокурдуктун жалпы себеби (15).

Ашкабак ошондой эле лютеиндин жана зеаксантиндин эң мыкты булактарынын бири, жаш курактык масулардын азаюусу (AMD) жана катаракта (16) менен байланышкан эки кошулма.

Андан тышкары, анын курамында C жана E витаминдери көп, алар антиоксидант катары иштешет жана эркин радикалдардын көз клеткаларына зыян келтиришине жол бербейт.

Жыйынтык Ашкабактын А витамининин, лютеиндин жана зеаксантиндин курамы көздүн көрүүсүн жоготуудан коргойт, бул жашка байланыштуу көбүрөөк кездешет.

5. Азыктануу тыгыздыгы жана аз калориялуу салмагы арыктоого алып келиши мүмкүн

Ашкабак аш болумдуу тыгыз тамак деп эсептелет.

Бул, аш болумдуу заттарга толгонуна карабастан, калориялар өтө төмөн экендигин билдирет.

Чындыгында, ашкабак бир чөйчөккө 50 калориядан (245 граммдан) ашат жана 94% суудан турат (2).

Жөнөкөй сөз менен айтканда, ашкабак салмакты жоготкон тамак болуп саналат, анткени сиз аны башка углевод булактарына караганда, мисалы, күрүч жана картошка менен кошо жей аласыз, бирок азыраак калорияларды колдонсоңуз болот.

Андан тышкары, ашкабак - бул жипченин эң жакшы булагы, ал табитиңизди ооздуктоого жардам берет.

Жыйынтык Ашкабак аш болумдуу заттар менен толтурулган жана бир чөйчөккө 50 калориядан (245 грамм) туура келет. Бул аны аш болумдуу тыгыз тамак кылат. Ошондой эле бул жакшы жипчелердин булагы, ал сиздин табитти басат.

6. Антиоксиданттын курамы сиздин Рак коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн

Рак - бул өтө оору, анда клеткалар өтө көбөйөт.

Рак клеткалары тез көбөйүп кетишине жардам берүү үчүн эркин радикалдарды чыгарышат (17).

Ашкабак каротиноиддердин курамына кирет, алар антиоксидант катары иштей алат. Бул аларга белгилүү бир рак ооруларынан коргой турган эркин радикалдарды зыянсыздандырууга мүмкүндүк берет.

Мисалы, 13 изилдөөнү талдоо көрсөткөндөй, альфа-каротин жана бета-каротинди көп ичкен адамдардын ашказан рагына чалдыгуу коркунучу бир топ төмөн (18).

Ушул сыяктуу эле, көптөгөн башка иликтөөлөр каротиноиддерди көп ичкен адамдардын тамак, уйку бези, эмчек жана башка рак ооруларына чалдыгышы мүмкүн экендиги аныкталды (19, 20, 21).

Бирок илимпоздор каротиноиддердин өзүлөрүнө же башка факторлорго, мисалы, каротиноиддерге бай диетаны ичкендердин жашоо мүнөзү сыяктуу факторлор төмөндөгөн коркунучтарга жооп берээрине ишенишпейт.

Жыйынтык Ашкабактын курамында антиоксиданттар катары кызмат кылган каротиноиддер бар. Бул кошулмалар ашказан, кекиртектин, уйку безинин жана эмчек рагынын төмөндүгү менен байланышкан.

7. Калий, С витамини жана Була жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу

Ашкабактын жүрөгүңүздөгү ден-соолугуңузду чыңдоого жардам берген ар кандай азыктандыруучу заттар бар.

Калий, С витамини жана клетчатка жогору, алар жүрөктүн пайдасына байланыштуу.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийди көп ичкен адамдарда кан басымы төмөндөйт жана инсульт коркунучу төмөндөйт - жүрөк ооруларынын эки тобокелдиги (22, 23).

Ашкабак антиоксиданттарга бай, ал "жаман" LDL холестеролун кычкылдануудан коргой алат. LDL холестеролунун бөлүкчөлөрү кычкылданганда, алар кан тамырларын каптап, тамырларды чектеп, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн (24, 25).

Жыйынтык Ашкабак калийдин, С витамининин, клетчатканын жана антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат, алар жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

8. Теринин дени сак болушуна өбөлгө түзгөн кошулмалар бар

Ашкабак териңизге пайдалуу азыктарды камтыйт.

Биринчиден, бета-каротин сыяктуу каротиноиддердин деңгээли жогору, денеңиз А витаминине айланат.

Чындыгында, бир стакан (245 гр) бышырылган ашкабактын 245% АД витамини үчүн (2) пакет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бета-каротин сыяктуу каротиноиддер табигый күнгө каршы коргойт (26).

Жуткан соң каротеноиддер ар кандай органдарга, анын ичинде териңизге жеткирилет. Бул жерде алар теринин клеткаларын ультрафиолет нурларынын зыяндуулугунан сактайт (5).

Ашкабак ден-соолукка пайдалуу болгон С витаминине бай. Денеңиздин ден-соолугун чыңдап, ден-соолугун чыңдаган протеин болгон коллаген жасоо үчүн сиздин организмге бул витамин керек (27).

Андан тышкары, ашкабактын курамында лютеин, зеаксантин, Е витамини жана башка көптөгөн антиоксиданттар бар, алар териңизди ультрафиолет нурларынан коргоону күчөтөт (28, 29).

Жыйынтык Ашкабак бета-каротинге бай, ал табигый күн нурунан коргойт. Анын курамында C жана E витаминдери, ошондой эле лютеин жана зеаксантин бар, алар териңиздин бекем жана ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

9. Укмуштай ар түрдүү жана диетаңызга оңой кошулат

Ашкабак даамдуу, ар тараптуу жана диетаңызга оңой кошулат.

Анын таттуу даамы аны кардиган, пирог жана куймак сыяктуу тамактарда кеңири тараган ингредиент кылат. Бирок, ал куурулган жашылчалар, шорпо жана пасталар сыяктуу таттуу тамактарда да жакшы иштейт.

Ашкабактын териси өтө катаал, ошондуктан кесүү үчүн бир аз күч-аракет талап кылынат. Кескенден кийин, уруктарды жана ар кандай бөлүктөрдү бөлүп алыңыз да, ашкабакты шпалдарга бөлүңүз.

Ошондой эле уруктар жесе болот жана башка көптөгөн пайдалуу нерселерди камтыган азыктарга бай. Мисалы, ашкабактын үрөнү табарсыктын жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (30, 31).

Ашкабак да алдын-ала кесилген же консерваланган, сиздин рецепттериңизге жана даярдоодо ийкемдүүлүк берет. Консерваларды сатып жатканда, этикеткаларды кунт коюп окуп чыгыңыз, анткени бардык эле продукттар 100% ашкабак болбойт жана сиз кошулган ингредиенттерден, айрыкча, шекерден оолак болушуңуз мүмкүн.

Ашкабакты жеп салуунун эң оңой жолу - аны туз жана калемпир менен соруп, мешке кууруу. Ашкабак шорпосуна, айрыкча кыш мезгилинде, көптөгөн адамдар аны жактырышат.

Жыйынтык Бир жолу кесилген жана кесилген ашкабакты оңой кууруп, шорпого салып же пирог кылып бышырса болот. Анын уруктары да жесе болот жана өтө аш болумдуу.

Ашкабакты ким жебеш керек?

Ашкабак өтө ден-соолукка пайдалуу жана көпчүлүк үчүн коопсуз деп эсептелет.

Бирок, ашкабак жегенден кийин айрым адамдар аллергияга кабылышы мүмкүн (32).

Ашкабакты көп жегенде "суу таблеткасы" сыяктуу реакцияны пайда кылып, денеңиздин заара аркылуу чыгуучу суунун жана туздун көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (33).

Бул таасир литий сыяктуу айрым дарыларды ичкен адамдарга зыян келтириши мүмкүн. Диуретиктер денеңиздин литийди кетирүү жөндөмүн начарлатып, олуттуу терс таасирлерин жаратат (34).

Ашкабактын ден-соолугуна карабастан, ашкабакка негизделген керексиз тамак-аштардын көпчүлүгү, мисалы, латте, конфет жана пирог бышыргычтары - кумшекерге толгон. Алар мөмө-жемиштерди жегендей эле ден-соолукка пайдалуу эмес.

Жыйынтык Ашкабак ден-соолукка пайдалуу жана ченеми менен жегенде, жалпысынан коопсуз. Ашкабакка негизделген керексиз тамактардан алыс болгула, анткени алар көбүнчө кантка толуп турат.

Төмөнкү сызык

Ашкабак витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай, ден-соолукка пайдалуу.

Андан тышкары, анын аз калориялуу болушу аны салмактан арылтууга жардам берет.

Анын азыктандыруучу заттары жана антиоксиданттар иммундук системаңызды күчөтүп, көрүү жөндөмүңүздү коргоп, айрым рак илдетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтүп, жүрөктүн жана теринин ден-соолугун чыңдайт.

Ашкабак ар тараптуу жана таттуу даамдуу тамактарда да сиздин диетаңызга оңой кошулат.

Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, ашкабакты бүгүн тамактанууга киргизип көрүңүз.