Ден-соолукту чыңдоо үчүн эң мыкты 9 жаңгак

Мазмун

• Жаңгак жегендин ден-соолукка пайдасы
• 1. Бадам
• 2. Мисте
• 3. Жаңгак
• Эртең мененки тамактын пайдалуу идеялары: Грек жаңгагы
• 4. Кешью
• 5. Pecans
• 6. Макадамия жаңгактары
• 7. Бразилия жаңгактары
• 8. Фундук
• 9. Арахис
• The Bottom Line

Жаңгактар ​​- тамак-аштын пайдалуу варианттары.

Алар көбүнчө майга бай болсо дагы, курамындагы май ден-соолукка пайдалуу. Алар ошондой эле була жана белоктун жакшы булактары.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактар ​​ден-соолукка ар кандай пайдалуу жактарын берет, айрыкча жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорун азайтууга.

9 таасирдүү жаңгак жана алардын ден-соолукка тийгизген пайдасы.

Жаңгак жегендин ден-соолукка пайдасы

Жалпысынан, жаңгак майдын, буланын жана белоктун жакшы булагы болуп саналат.

Жаңгактардагы майлардын көпчүлүгү бир каныктырылбаган май, ошондой эле омега-6 жана омега-3 поли каныкпаган майлар. Бирок, алардын курамында каныккан май бар.

Жаңгактарда бир катар витаминдер жана минералдар, анын ичинде магний жана Е витамини бар.

Көптөгөн изилдөөлөрдө жаңгактын көбөйүшүнүн ден-соолукка тийгизген пайдасы изилденген.

33 изилдөөлөрдүн бир мета-анализинде жаңгактын курамындагы диеталар ашыкча салмак кошууга же арыктоого таасир бербейт ().

Бирок, салмакка анча таасир этпесе дагы, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак жеген адамдар жебегендерге караганда узак жашашат. Бул алардын бир катар өнөкөт оорулардын (,,,) алдын алуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу болушу мүмкүн.

Мисалы, жаңгактар ​​метаболизм синдромунун коркунучтуу факторлорун төмөндөтүшү мүмкүн, мисалы, кан басымы жана холестеролдун деңгээли (,,,).

Чындыгында, 1200дөн ашуун адам катышкан бир изилдөө Жер Ортолук диета жана күнүнө 30 грамм жаңгак жегенде, майсыз диета же зайтун майы менен Жер Ортолук деңизге караганда метаболизм синдромунун таралышын азайтканы аныкталды ().

Мындан тышкары, жаңгак башка өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Мисалы, жаңгак жегенде кандагы канттын деңгээли жакшырып, айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучу төмөндөйт (,).

Кыскача маалымат
Жаңгактарды жесе, тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет
көптөгөн өнөкөт оорулар, анын ичинде жүрөк жана диабет.

1. Бадам

Бадам - ​​бул бир катар пайдалуу азыктарды камтыган дарак жаңгактары (13).

Бир порция - 28 грамм же кичинекей ууч - болжол менен таңгак:

• Калориялар: 161
• Май: 14 гр
• Белок: 6 гр
• Углеводдор: 6 гр
• Fiber: 3,5 гр
• Е витамини: Маалымдаманын 37%
  Күнүмдүк кабыл алуу (RDI)
• Магний: 19% RDI

Бадам холестерол көлөмүн жакшыртышы мүмкүн.

Бир катар чакан изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, бадамга бай тамактануу LDL холестеролун, жалпы холестеролду жана кычкылданган LDL холестеролун азайтып, жүрөктүн ден-соолугуна өзгөчө зыян келтирет (,,).

Бирок, бир чоң изилдөө беш башка изилдөөнүн жыйынтыгын бириктирип, бадамдын холестеролду жакшырткандыгын далилдөө үчүн жетишсиз деген жыйынтыкка келген ().

Ошого карабастан, аз калориялуу диетанын бир бөлүгү катары колдонулган бадам ашыкча салмакта же семиздикте (,) арыктап, кан басымдын төмөндөшүнө жардам берет.

Мындан тышкары, бир унция (28 грамм) бадам менен тамак жегенде, тамактан кийин пайда болгон кандагы канттын көбөйүшү кант диабети менен ооруган адамдарда 30% га чейин төмөндөшүнө жардам берет, бирок ден-соолугу начар адамдарда ().

Мындан тышкары, бадам 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдардын сезгенүүсүн азайтат ().

Акыр-аягы, бадам ичеги-карын микробиотосуна пайдалуу таасир этиши мүмкүн, анын ичинде ичеги-карындын пайдалуу бактериялары көбөйүп, Bifidobacteria жана Lactobacillus ().

Кыскача маалымат
Бадам бир катар маанилүү нерселерди камтыйт
жүрөк ооруларын жана диабет тобокелдиктерин азайтууга жардам бере турган азык заттар.
Бирок, бул таасирлерди тастыктоо үчүн ири изилдөөлөр талап кылынат.

2. Мисте

Мисте - бул көбүнчө була көп болгон жаңгак (23).

Мистенин бир унциясы (28 грамм) болжол менен төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Калориялар: 156
• Май: 12,5 гр
• Белок: 6 гр
• Углеводдор: 8 гр
• Fiber: 3 гр
• Е витамини: 3% RDI
• Магний: 8% RDI

Бадам сыяктуу эле, мисте да холестеролдун деңгээлин жакшыртышы мүмкүн - күнүнө 2-3 унция (56-84 грамм) мисте жесеңиз, HDL холестеролунун "жакшы" деңгээлин көтөрүүгө жардам берет ().

Ошондой эле мисте жүрөк оорусунун башка тобокелдик факторлорун, анын ичинде кан басымын, салмагын жана кычкылдануу статусун жакшыртууга жардам берет.

Кычкылдануу статусу кандагы кычкылданган химиялык заттардын деңгээлин билдирет, бул жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн (,,,).

Андан тышкары, мисте тамактангандан кийин кандагы канттын көбөйүшүн азайтууга жардам берет ().

Кыскача маалымат
Мисте жаңгактары пайдалуу окшойт
көп санда жегенде жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлоруна тийгизген таасири
күнүнө бир унциядан (28 грамм) караганда.

3. Жаңгак

Жаңгак - бул абдан популярдуу жаңгак жана омега-3 май кислотасынын альфа-линолен кислотасынын (ALA) мыкты булагы (30).

Жаңгактын бир унциясы (28 грамм) болжол менен төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Калориялар: 182
• Май: 18 гр
• Белок: 4 гр
• Углеводдор: 4 гр
• Fiber: 2 грамм
• Е витамини: 1% RDI
• Магний: 11% RDI

Жаңгак жүрөк ооруларынын бир катар тобокелдиктерин жакшыртат, бул алардын курамында ALA жана башка пайдалуу заттардын көп болушу менен байланыштуу.

Бир нече ири изилдөөлөр грек жаңгагын жеп, жалпы холестеролду жана "жаман" LDL холестеролун азайтып, HDL холестеролунун "жакшы" деңгээлин (,,) көбөйтүп жаткандыгын аныкташты.

Ошондой эле, алар жүрөктүн ден-соолугуна байланыштуу башка факторлорду, анын ичинде кан басымын жана кан айлануу системасы аркылуу кандын нормалдуу агымын жакшыртышат (,).

Мындан тышкары, жаңгак сезгенүүнү азайтууга жардам берет, бул көптөгөн өнөкөт ооруларга алып келет ().

Эң кызыгы, колледж студенттеринде жүргүзүлгөн бир изилдөө жаңгакты жеп, "тыянактуу ой жүгүртүү" деп аталган таанып-билүү ченемин күчөтүп, жаңгактын мээге пайдалуу таасири болушу мүмкүн деп божомолдогон ().

Кыскача маалымат
Жаңгак - омега-3 майынын эң сонун булагы
ALA жана башка көптөгөн пайдалуу заттар. Жаңгак жеп жүрөктүн ден-соолугуна жана
мүмкүн сиздин мээңиз дагы.

Эртең мененки тамактын пайдалуу идеялары: Грек жаңгагы

4. Кешью

Кешью дарактын жаңгактар ​​үй-бүлөсүнүн бир бөлүгү болуп саналат жана жакшы азыктандыруучу мүнөзгө ээ (38).

Бир унция (28 грамм) кешью болжол менен төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Калориялар: 155
• Май: 12 гр
• Белок: 5 гр
• Углеводдор: 9 гр
• Fiber: 1 грамм
• Е витамини: 1% RDI
• Магний: 20% RDI

Бир катар изилдөөлөрдө кешью көп болгон диета метаболизм синдромунун белгилерин жакшырта алабы же жокпу, изилденген.

Бир изилдөөдө кечьюдан алынган калориялардын 20% камтыган диета метаболизм синдрому бар адамдардын кан басымы жакшыргандыгы аныкталды ().

Дагы бир изилдөөдө кешьюлардын диетанын антиоксиданттык потенциалы жогорулагандыгы байкалган ().

Кызыгы, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кешьюга бай диета метаболизм синдрому (,) бар адамдарда кандагы кантты көбөйтүшү мүмкүн.

Дагы бир ири изилдөөдө кешьюга бай диета кан басымын төмөндөтүп, "жакшы" HDL холестеролунун деңгээли жогорулагандыгы байкалган. Бирок, анын дене салмагына же кандагы канттын деңгээлине эч кандай таасири болгон жок ().

Кыскача маалымат
Кешью бир катар маанилүү нерселерди камтыйт
азык заттар жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар кандагы липид деңгээлин жакшырта алышат
кан басымын төмөндөтүү.

5. Pecans

Pecans көбүнчө десерттерде колдонулат, бирок алар өз алдынча аш болумдуу (43).

Пекандын бир унциясы (28 грамм) болжол менен төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Калориялар: 193
• Май: 20 гр
• Белок: 3 гр
• Углеводдор: 4 гр
• Fiber: 2,5 грамм
• Е витамини: 2% RDI
• Магний: 8% RDI

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, pecans кадимки холестерол деңгээли бар адамдарда LDL холестеролун "жаман" төмөндөтөт (, 45).

Башка жаңгактар ​​сыяктуу эле, pecans да антиоксиданттын милдетин аткарган кошулмалар болгон полифенолдарды камтыйт.

Төрт жумалык бир изилдөөдө, күнүмдүк калориянын 20% ы катары пекан жеген адамдар канында антиоксиданттык профилдерди жакшыртышкан [46].

Кыскача маалымат
Pecans ар кандай пайдалуу камтыйт
азык заттар. Ошондой эле алар антиоксиданттарды таңгакташат жана "жаман" LDLди төмөндөтүүгө жардам берет
холестерол.

6. Макадамия жаңгактары

Макадамия жаңгактары ар кандай пайдалуу заттарды камтыйт жана моно каныкпаган майдын эң сонун булагы болуп саналат (47).

Бир унцияда (28 грамм) болжол менен:

• Калориялар: 200
• Май: 21 гр
• Белок: 2 грамм
• Углеводдор: 4 гр
• Fiber: 2,5 грамм
• Е витамини: 1% RDI
• Магний: 9% RDI

Макадамия жаңгактарынын ден-соолукка пайдалуу жактарынын көпчүлүгү жүрөктүн ден-соолугуна байланыштуу. Бул алардын курамында моноюнтурулган майдын көп болушу менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, макадамия жаңгактарына бай диета холестеролдун деңгээли жогору болгондордо жалпы холестеролду жана "жаман" LDL холестеролду төмөндөтөт ().

Макадамияга бай тамак Американын Жүрөк Ассоциациясы сунуш кылган жүрөккө пайдалуу тамак-ашка окшош таасирлерди да жараткан ().

Мындан тышкары, макадамия жаңгактары жүрөк ооруларынын башка тобокелдик факторлорун, анын ичинде кычкылдануу стрессин жана сезгенүүнү азайтышы мүмкүн ().

Кыскача маалымат
Макадамия жаңгактары абдан жогору
бир каныктырылбаган май. Бул алардын жүрөк оорусун азайтуу жөндөмүн түшүндүрөт
тобокелдик факторлору.

7. Бразилия жаңгактары

Бразилия жаңгактары Амазонкадагы дарактан келип чыккан жана селендин укмуштуудай бай булагы болуп саналат (51).

Бразилия жаңгактарынын бир унциясы (28 грамм) төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Калориялар: 182
• Май: 18 гр
• Белок: 4 гр
• Углеводдор: 3 гр
• Fiber: 2 грамм
• Е витамини: 8% RDI
• Магний: 26% RDI

Селен - антиоксиданттын милдетин аткаруучу минерал. Дененин бир катар функциялары үчүн колдонулганына карабастан, анын аз гана бөлүгүн диета аркылуу алуу керек.

Бразилиялык жаңгактын бир унциясы (28 грамм) сизге селен үчүн РДИнин 100% дан ашыгын берет.

Селендин жетишсиздиги сейрек кездешет жана адатта кээ бир ооруган мамлекеттерде гана болот.

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, бөйрөк оорусу боюнча гемодиализден өткөн адамдар селен жетишсиз.

Бул адамдар үч ай бою күнүнө бир эле Бразилиялык жаңгакты жегенде, алардын канындагы селендин деңгээли калыбына келип, жаңгактар ​​алардын канында антиоксидант таасирин тийгизген ().

Бразилия жаңгактары да холестерол көлөмүн азайтышы мүмкүн. Андан тышкары, алар кычкылдануу стрессин азайтып, семиз өспүрүмдөрдөгү кан тамырлардын ишин жакшырта алышат (,).

Акыр-аягы, Бразилия жаңгактары дени сак адамдардын жана гемодиализден өткөн адамдардын сезгенүүсүн азайтышы мүмкүн (,).

Кыскача маалымат
Бразилия жаңгактары эң сонун булак болуп саналат
селен. Алар ошондой эле холестерол көлөмүн, кычкылдануу стрессин азайтууга жардам берет
сезгенүү.

8. Фундук

Фундук абдан пайдалуу (57).

Бир унция (28 грамм) фундуктун курамында болжол менен:

• Калориялар: 176
• Май: 9 гр
• Белок: 6 гр
• Углеводдор: 6 гр
• Fiber: 3,5 гр
• Е витамини: РДИнин 37%
• Магний: 20% RDI

Башка жаңгактардай эле, фундуктун да жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлоруна таасири жакшы.

Бир изилдөө фундукка бай диета жалпы холестеролду, "жаман" LDL холестеролун жана триглицериддерди азайтат. Ошондой эле сезгенүүнүн маркерлерин түшүрүп, кан тамырлардын иштешин жакшыртты ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, фундук диетасы холестерол деңгээлин жакшыртып, кандагы Е витамининин көлөмүн көбөйтөт (,).

Кыскача маалымат
Фундук - көпчүлүктүн жакшы булагы
Е витамини сыяктуу пайдалуу заттар, алар жүрөк оорусунун коркунуч факторлорун азайтышы мүмкүн.

9. Арахис

Бул макалада башка жаңгактардан айырмаланып, арахис дарактын жаңгактары эмес, бирок буурчак өсүмдүктөрүнүн үй-бүлөсүнө кирет.

Бирок, алардын дарак жаңгактары сыяктуу пайдалуу заттардын профили жана ден-соолукка пайдасы бар (61).

Кургак куурулган жержаңгактын бир унциясы (28 грамм) болжол менен төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Калориялар: 176
• Май: 17 гр
• Белок: 4 гр
• Углеводдор: 5 гр
• Fiber: 3 гр
• Е витамини: 21% RDI
• Магний: 11% RDI

120,000ден ашуун адамда жүргүзүлгөн изилдөө жержаңгактын көп колдонулушу өлүмдүн төмөндөшү менен байланыштуу экендигин аныктады ().

Жержаңгак ошондой эле жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорун жакшыртышы мүмкүн ().

Кызыгы, бир изилдөөдө жержаңгак майын жумасына беш жолудан көп жеген аялдардын диабеттин 2-түрү төмөн экендиги аныкталды ().

Мындан тышкары, кош бойлуулук учурунда жумасына бир же андан көп жолу жержаңгак жеген энелердин балдарында астма жана аллергиялык оорулардын деңгээли төмөн болушу мүмкүн ().

Бирок, көптөгөн бренддерде майлардын, шекердин жана башка ингредиенттердин көп өлчөмү бар. Ошондуктан, жер жаңгактын курамындагы эң көп жержаңгак майын тандасаңыз жакшы болот.

Ошо сыяктуу эле, жержаңгакты туздашат, бул алардын ден-соолукка байланыштуу бир аз пайдалуулугун жок кылышы мүмкүн. Андан көрө, жөнөкөй, тузсуз, даамы жок жер жаңгактарды тандап алууга аракет кылыңыз.

Кыскача маалымат
Көпчүлүк жаңгактардан айырмаланып, жер жаңгактар
буурчак үй-бүлөсү. Бирок, аларда бак-даракка окшош аш болумдуу профилдери бар
жаңгактар ​​жана ошондой эле жүрөк оорулары жана диабет үчүн коркунуч факторлорун азайтууга жардам берет.

The Bottom Line

Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу тамак-аштардын бири, анткени алардын курамында эң керектүү азыктардын түрлөрү бар.

Бирок алардын пайдалуу таасири минималдуу иштетилген жана курамында кошулмалары жок жаңгактарга тиешелүү.

Көпчүлүк иштетилген жаңгак азыктары, мисалы, арахис майы, көп учурда туздун же кумшекердин көп өлчөмүн камтыйт. Натыйжада, жаңгактарды башка эч нерсе кошпой сатып алган жакшы.

Башка табигый азыктардан турган ден-соолукка пайдалуу диетага киргенде, жаңгак көптөгөн өнөкөт оорулардын тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет.