Purple Сабиз ден-соолукка пайдалуубу? Тамактануу, Пайдасы жана Колдонулушу

Мазмун

• Тарых жана тамактануу
• азыктануу
• Курамында күчтүү антиоксиданттар бар
• Антиансердик таасири болушу мүмкүн
• Арыкташыңыз мүмкүн
• Айрым медициналык шарттардан пайдаланышы мүмкүн
• Метаболикалык синдром
• Колит жана сезгенүү ичеги-карындын шарттары
• Диетаңызга кошуу оңой
• Төмөнкү сызык

Сабиз - бул түрдүү түстөрдөгү даамдуу жашылчалар.

Кызгылт сабиз айрыкча көзгө урунат жана кызгылт көк-жемиштерге жана жашылчаларга өзгөчө ден-соолукка пайдалуу.

Сабиздин бардык түрлөрү өтө аш болумдуу, бирок кызгылт сары сабиз сезгенүүгө каршы күрөшүп, ден-соолукка пайдалуу болгон белгилүү антиоксиданттарга бай.

Бул макалада кызгылт сабиздин артыкчылыктары каралат жана сизге бул жашылчаларды диетаңызга кантип кошуу боюнча кеңештер берилет.

Тарых жана тамактануу

Көпчүлүк адамдар сабизди сүрөттөөдө апельсин өсүмдүктөрүн элестетишсе да, сабиз башында кызгылт көк же ак түстө болгон.

Чындыгында, сабиздин азык-түлүк катары колдонулушунун алгачкы далилдери б.з.ч. 10-кылымда Иран платосунда жана Персия империясында болгон - бул байыркы сабиздер кызгылт көк жана ак болчу (1).

Заманбап саргылт сабиз, сыягы, генетикалык мутациянын натыйжасында иштелип чыккан сары сабиздин жаңы тукумунан чыккан.

Кызыл жана кызгылт сары сабиз Чыгыштын сорту деп эсептелет, ал эми сары, кызгылт сары же ак сабиз Батыш типиндеги сабиз деп аталат.

Чыгыш түрүндөгү сабиз көбүнчө азыркы азык-түлүк дүкөндөрүндө кездешкен Батыш кызгылт сары түстөрү менен алмаштырылды.

азыктануу

Сабиздин түсүнө карабастан, ар кандай азыктар, мисалы, клетчатка, калий, С витамини, марганец, А витамини жана В витамини (2) бар.

Мындан тышкары, аларда калория салыштырмалуу төмөн, 1 чыны (128 грамм) чийки сабиз 52 калория гана берет.

Кызгылт көк сабиздин азык-түлүк жагынан уникалдуу эмнеси болсо, алардын курамындагы антиоксиданттар антоцианиндер.

Антоцианиндер антиоксиданттардын полифенолдар үй-бүлөсүнө кирет жана бүлдүркөн, мөмө жемиштерде жана мөмө-жемиштерде, мөмө-жемиштерде, жашыл картошкада, кызгылт капустада жана кызгылт сабизде кездешет (3).

Антоцианиндер сыяктуу антиоксиданттар денеңизди кычкылдандыруучу стресстен коргоого жардам берет, бул денедеги эркин радикалдар жана антиоксиданттар деп аталган реактивдүү молекулалар ортосундагы дисбалансты билдирет.

Кычкылдандыруучу стресс ден-соолукка байланыштуу рак оорулары, акыл-эс бузулуулары, жүрөк оорулары жана карылык (4) менен байланыштырылган.

Жыйынтык Кызгылт сабиз клетчатка жана калий сыяктуу азыктарга толгон. Мындан тышкары, башка кызгылт көк-жашылчалар жана жемиштер сыяктуу эле, алардын ден-соолугуна пайдалуу болгон антоцианин деп аталган күчтүү антиоксиданттар бар.

Курамында күчтүү антиоксиданттар бар

Антоцианиндер полифенол антиоксиданттарынан болуп, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар.

Антоцианинге бай азыктар, мисалы, кызгылт сабиз сыяктуу диеталар ден-соолуктун айрым шарттарын, айрыкча, сезгенүүнү басаңдатуудан сактайт.

Антоцианиндер сезгенүүгө каршы цитокиндер сыяктуу зыяндуу кошулмаларды азайтып, сезгенүүгө каршы агент катары иштешет. Бул кошулмаларды азайтуу жүрөк оорусу сыяктуу белгилүү бир ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (5).

Мисалы, 24 изилдөөлөрдүн анализи антоцианинге бай диетаны жеген адамдардын кан агымын жана кан тамырлардын иштешин жакшырткандыгын көрсөткөн (6).

Начар кан агымы жана кан тамырлардын жетишсиздиги жүрөк ооруларынын кеңири таралган себеби болуп саналат, ошондуктан бул коркунуч факторлорун жакшыртуу жүрөктүн белгилүү бир шарттарын пайда кылышы мүмкүн.

Дагы бир чоң изилдөө, 34,000 аялдар күнүнө 0,2 мг антоцианинди жеп, жүрөк ооруларынын коркунучун бир аз төмөндөтүшкөн (7).

Антоцианиндер психикалык жактан төмөндөп кетүүдөн коргой тургандыгы көрсөтүлдү.

Жети иликтөөнүн талдоосу белгилүү бир акыл-эс натыйжалары, анын ичинде оозеки үйрөнүү жана эс тутуму, балдарда, чоңдордо жана улгайган адамдарда антоцианинге бай тамак жегенден кийин жакшыргандыгын көрсөттү (8).

Мындан тышкары, калктын изилдөөлөрү антоцианинге бай тамак-ашты көп ичүү, 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун азайтат (9, 10).

Антоцианиндерден тышкары, кызгылт сабизде башка полифенол антиоксиданттары, мисалы хлороген кислотасы жана кофе кислотасы бар. Чындыгында, кызгылт сабиз башка түстөрдөгү сабиздерге караганда орточо эсеп менен тогуз эсе көп полифенол антиоксиданттары менен камсыз кылат (11).

Полифенолдор ден-соолукту чыңдап, жүрөк ооруларына, акыл-эс төмөндөшүнө жана рактын айрым түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун азайтат (12).

Жыйынтык Кызгылт сабиз антоцианиндерге бай, алар антиоксидант болуп саналат, алар жүрөк ооруларынан, акыл-эсинин төмөндөшүнөн жана диабеттен сактайт.

Антиансердик таасири болушу мүмкүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызгылт сабиздеги күчтүү антиоксиданттар рак менен күрөшүүчү касиетке ээ.

12 жумалык изилдөөлөрдө, келемиштер ракты жуктуруучу кошулмага дуушар болгон, ал эми кызгылт сабиздин экстракты менен толукталган диеталар кадимки диетага караганда (13) рак оорусуна чалдыккан эмес.

Ошо сыяктуу эле, пробиркадагы изилдөөлөр антоцианиндердин эмчек, боор, тери, кан жана жоон ичеги рагынын клеткаларынын өсүшүнө жана жайылышына тоскоол боло тургандыгын байкады (14).

Колоректалдык рагы бар 923 кишиге жана рак оорусуна чалдыккан 1846 адамга караганда, кызгылт жашылча-жемиштерди жана жемиштерди көп жеген аялдар кочкул кызыл жемиштерди аз жеген аялдарга (15) караганда колоректалдык рак оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөн.

Башка изилдөөлөр эркектерде да, аялдарда да ушул сыяктуу натыйжаларды көрсөткөн (16).

Мындан тышкары, изилдөөлөргө ылайык, сабиздин бардык түрлөрүндө көп тамактануу эмчек рагынан коргойт.

141 187 аялда жүргүзүлгөн он изилдөөгө карабастан, сабиздин бардык түрлөрүн көп ичүү, 21% эмчек рагына чалдыгуу коркунучу төмөндөдү (17).

Андан тышкары, жалпысынан жашылча-жемиштердеги диеталар, анын ичинде сабиз - рактын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт (18).

Жыйынтык Кызгылт көк сабизди жегениңиз рактын айрым түрлөрүнө, анын ичинде ичеги жана көкүрөк рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Арыкташыңыз мүмкүн

Калктын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, өсүмдүккө бай диетаны жеген адамдар азыраак жашылчаларды жеген адамдарга караганда аз тартышат (19).

Себеби, сабиз сыяктуу жашылчалардын калориялары аз, бирок өтө аш болумдуу болгондуктан, аларды арыктай турган тамак-ашка айлантат.

Жогорку калориялуу, кайра иштетилген тамак-аштарды жана тамак-аштарды жашылчага негизделген тамак-аш жана тамак-аш азыктары менен алмаштыруу жалпы калорияны азайтып, ден-соолукту арыктоого алып келет.

Кызгылт сабиз - бул эриген жипченин жакшы булагы, пептиддик YY (20) сыяктуу толкундук сезимин пайда кылган гормондорду көбөйтүү менен табитти азайтууга жана тамак-ашка болгон пайдаланыңызды азайтууга жардам берет.

100 аялдын арасында жүргүзүлгөн изилдөө түшкү тамактан 1,6 стакан (200 грамм) сабиз жегендердин сабиз жеген аялдарга салыштырмалуу бир аз толгонун жана күн бою бир кыйла аз жегенин көрсөттү (21).

Андан тышкары, 124000ден ашуун адамда жүргүзүлгөн чоң изилдөө антоцианинге бай тамак-аштарды, мисалы, кызгылт сабизди, эркектер да, аялдар да салмагын жоготуп алуу менен байланышкан (22).

Жыйынтык Кызгылт сабиз өтө аш болумдуу жана калориялары аз. Жогорку калориялуу, кайра иштетилген тамак-ашты өсүмдүккө негизделген идиштерге алмаштыруу арыктоого жардам берет.

Айрым медициналык шарттардан пайдаланышы мүмкүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызгылт сабиз медициналык шарттарга, анын ичинде метаболизм синдромуна жана ичеги-карындын сезгенишине пайдалуу.

Метаболикалык синдром

Метаболикалык синдром - бул ашыкча ич май жана жогорку холестерол, кан басымы жана кандагы шекердин деңгээлин камтыган симптомдордун топтому менен мүнөздөлгөн шарт.

Метаболикалык синдром жүрөк ооруларына, диабеттин 2 түрүнө жана ар кандай себептерден улам өлүмгө учуроо коркунучун жогорулатат (23).

Кызгылт сабиздеги антоцианиндер холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, жогорку кандагы кантты азайтууга жардам берет - метаболикалык синдромдун эки белгиси (24).

Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, кызгылт сабиз метаболизм синдрому менен байланышкан башка белгилерди да өркүндөтүшү мүмкүн.

Метаболикалык синдрому бар келемиштерди изилдөөдө, кызгылт сабиздин ширесинде көп тамактануу, метаболизмге байланышкан бардык белгилердин, анын ичинде майлуу боордун, кандагы канттын, жогорку кан басымынын жана жүрөк булчуңдарынын катуулугун жогорулатканын көрсөттү (25).

Дагы бир 8 жумалык изилдөөдө, топурактуу сабиз менен толукталган, майдын диета боюнча метаболикалык синдрому бар келемиштер көзөмөл тобундагы (26) келемиштерге караганда кан басымын жана инсулинге туруктуулугун жогорулатышкан.

Бул натыйжалар келечектүү болсо да, кызгылт сабиздин метаболизм синдромуна тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Колит жана сезгенүү ичеги-карындын шарттары

Ичеги-карындын сезгенүү оорусу (тамактануу системасы) тамак-аш сиңирүү жолунун бардыгында же бир бөлүгүндө өнөкөт сезгенүү деп аныкталат.

Сынак түтүкчөсү жана жаныбарларды изилдөө, кызгылт сабиздин ичеги-карындын жараланган жараларына, мисалы, жара жарасы болгон колитке пайдалуу.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, колит менен кургатылган кызгылт сабиз порошогу менен чычкандардын башка дарылоолорго салыштырмалуу шишик некрозунун фактору-α жана интерлейкин-6 сыяктуу протеиндердин кан деңгээли төмөндөгөн (27).

Ичеги клеткасынын сезгенүүсүн басаңдатууга кызгылт сабиз сығындысынын таасирин изилдеген пробиркадагы изилдөө ушул сыяктуу натыйжаларды берген (28).

Бул изилдөөлөрдүн окумуштуулары кызгылт сабиздин сезгенүүгө каршы касиеттери антоцианинин күчтүү антиоксиданттык курамы менен байланыштуу деп жыйынтык чыгарышкан.

Жыйынтык Жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрү кызгылт сабиз метаболизм ооруларынын белгилерин азайтууда жана IBD менен байланышкан сезгенүүнү жакшыртууда натыйжалуу болоорун көрсөттү.

Диетаңызга кошуу оңой

Кызгылт сабиз - аш болумдуу гана эмес, ошондой эле ар кандай тамактарда колдонула турган ар тараптуу жана даамдуу жашылчалар.

Алар сабиздин башка сортторуна даамы боюнча окшош жана аларды ушул эле жолдор менен колдонсо болот.

Сиздин диетаңызга кызгылт сабизди кошуунун айрым жолдору:

• Чоп, майдалап же кырып, салаттарга кошуңуз.
• Куурулган - толугу менен кесилген - зайтун майы, туз жана калемпир.
• Ашпозчу бышырылып, колго жасалган нумуска кошуңуз.
• Кууруп, бышырылган азыктарга кошуңуз.
• Кесим жана даамдуу малып менен кызмат.
• Ширелерди жана жылмакандарды кошуңуз.
• Дегидрат тилкелери менен картошка чиптерине пайдалуу альтернатива катары пайдаланыңыз.
• Дат жана бышыруу жана башка тамактарга кошуу.
• Спиралдаштырыңыз жана песто менен ыргытыңыз.
• Жумуртка жасоо үчүн зайтун майы жана жаңы чөптөр менен майдалап сүртүңүз.
• Шорпо, бышырылган жана сорпого кошулат.
• Жыпар жыпар жыттуу зат менен буу жана пальто Хариссага окшош.

Жыйынтык Кочкул сабизден ырахат алуунун көптөгөн жолдору бар. Аларды бышырып, жылмакайларга кошуп же чийки менен ыракаттанса болот.

Төмөнкү сызык

Кызгылт сабизде ден-соолугуңузга көп жагынан таасир тийгизе турган витаминдер, минералдар жана күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар.

Сабиздин бардык түрлөрү аш болумдуу жана пайдалуу болгонуна карабастан, кызгылт сабиздин курамында ден-соолугуңузга таасир этүүчү күчтүү антиоксиданттар бар.

Кызгылт көк сабизди жегениңиз жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, арыкташын күчөтүп, сезгенүүнү жана айрым рак ооруларына чалдыгыңыз.

Бул ачык түстөгү жемиштер ден-соолукка пайдалуу гана пайда алып келбестен, көптөгөн сүйүктүү тамактарыңызга түс жана даам кошо алат.