Ушуну байкап көрүңүз: 8 трушуп жана башка кыймыл-аракеттер сиздин трисепстериңизди иштетүүгө жардам берет

Мазмун

• Сиз эмне кыла аласыз
• Кантип түртсөңүз болот
• Сиздин трицепстериңизди кантип бутага алсаңыз болот
• Алмаз түртүп турат
• Triceps pushup
• Буттары көтөрүлүп, трисепс менен басуу
• Жакынкы позиция гантелдин түртүлүшү
• Медициналык топту басуу
• Dumbbell triceps kickback
• челекке
• Үстүндөгү гантель трисепсинин кеңейтүүсү
• Карала турган нерселер
• Жыйынтык

Сиз эмне кыла аласыз

Эгер сиз өлтүргүчтү трицепс скульптурасын жасасаңыз - колдоруңуздун артындагы булчуңдар - мындан ары карабаңыз. Бул түртүп өзгөрүүлөр сиз кыймылдоону талап кылат.

Плюс, биз сизге формаңызды кантип жакшыртуу керектигин, башка трицепске багытталган көнүгүүлөрдү жана башка көптөгөн нерселерди көрсөтөбүз.

Кантип түртсөңүз болот

Биринчиден, биринчиден - түртүп-бушуп, туура формага келтирүү анын бардык артыкчылыктарын өздөштүрөт.

Аткаруу үчүн, тактайча абалда деп ойлойсуз. Сенин алакандарың еденде, ийиндериңе тизилип, буттарың чогуу турушу керек. Мойнуңуз нейтралдуу, арткы түз жана ядроңуз бекем жана кыймылдуу экенине кепилдик бериңиз.

Өзүңүздү ылдый түшүргөнүңүздө, чыканактарыңыз 45 градустук бурчта учуп кетиши керек. Бара тургандай ылдый ылдый түшүңүз (же көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин), анан баштоо үчүн артка түртүңүз.

Төмөнкү белиңиз ооруй баштаса, өзүңүздү баштапкы абалга келтириңиз. Тийиштүү форманы сактоого күчү жетмейинче, өзгөртүлгөн түртүүнү жасашыңыз керек. Демек, тизеңизге түшүп же тактайдын үстүнкү бетине көтөрүлүп, отургучка окшоп жасаңыз.

Дагы бир коркунучтуу нерсе - алакан жана чыканактар ​​өтө кенен. Бул сиздин далыңызга көбүрөөк басым жасап, оорутушу мүмкүн.

Сиздин трицепстериңизди кантип бутага алсаңыз болот

Көпчүлүк трицепс көнүгүүлөрү бул изоляция көнүгүүлөрү, демек, алар булчуңдарга көңүл бурушат.

Стандарттуу pushups жана трицепске багытталган түртүп басуу - бул татаал көнүгүүлөр, демек, алар денедеги бир нече булчуңдарды тартат. Бул көбүрөөк калорияны күйгүзүп, көп иштөөнү талап кылат.

Алмаз түртүп турат

Бриллиант баскычтары сиздин трицепсиңизге катуу тийди. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, формаңызды бузбоо үчүн, бул кадамды аягына чейин бүтүрүү үчүн, тизеңизге кулаңыз.

Жылдыруу үчүн:

1. Алаканыңызды ийиндериңизге, мойнуңузга жана омурткаңызга нейтралдуу, бутуңузду бирге жайгаштырыңыз.
2. Колуңузду алаканга жана ортоңку колуңузга тийгизип, бриллианттын формасын түзүп, ортоңку сызыкка караңыз.
3. Чакаңызды 45 градус бурчта кармап, көкүрөгүңүз полго жеткенге чейин денеңизди акырын жерге чейин ылдый түшүңүз.
4. Баштоого кайтуу Үч топтомду "ийгиликсиздикке" чейин бүтүрүңүз (демек, сизде мындан ары да күч жок).

Triceps pushup

Стандарттуу түртүүдө дагы бир өзгөрүү, трицепс түртүүсү - бул сизге тизеңизде же бийик көтөрүлгөн жерде машыгуу керек болушу мүмкүн.

Жылдыруу үчүн:

1. Колуңуз менен түздөн-түз ийиндин астына, мойнуңузга жана омурткаңызга нейтралдуу, бутуңуз менен бирге жайгаштырыңыз.
2. Чыгып баратканда, чыканактарыңызды эки жагыңызга жана үстүңкү колдоруңузга түз кармаңыз.
3. Көкүрөгүңүз полго жеткенге чейин ылдый түшүп, баштоо үчүн кайтыңыз.
4. Үч топтомдо мүмкүн болушунча көп өкүлдү аяктаңыз.

Буттары көтөрүлүп, трисепс менен басуу

Отурганда, бутуңузду отургучка же дары дармегине көтөрүп, трицепс түртүп жасасаңыз, тризисиңизге ого бетер оордук келтиресиз.

Жылдыруу үчүн:

1. Тактайдан баштаңыз.
2. Буттарыңызды манжаларыңыз менен отургучтун үстүнө коюп же топту серпип коюңуз.
3. Колуңуз менен чыканагыңызды эки жагыңызга бекем кармап, мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз, анан баштоо үчүн кайтыңыз.
4. Үч топтомдо мүмкүн болушунча көп өкүлдү аяктаңыз.

Жакынкы позиция гантелдин түртүлүшү

Эки стационардык гантельдин үстүнөн жакындан секирип, кыймыл аракетиңизди көбөйтө аласыз. Бул тереңирээк катышууга мүмкүндүк берет.

Жылдыруу үчүн:

1. Гантелдериңизди көкүрөгүңүздүн астына тигинен жайгаштырыңыз. Гантельдин сырткы учтары көкүрөктүн сырткы четине туура келиши керек.
2. Ар бир гантелге колуңуз менен түртүп коюңуз.
3. Чыгып турганга чейин ылдый түшүп, чыканактарыңызды байлап, анан баштоо үчүн кайтыңыз.
4. Үч топтом иштебей калды.

Медициналык топту басуу

Гантельдериңизди шыпырылган топко баш ийүү менен, колдоруңузду кыскараак абалга келтирип, тризисиңизди баса белгилейсиз.

Жылдыруу үчүн:

1. Жогорудагы нейтралдуу кармап туруучу баскычка окшоп, көкүрөгүңүздүн астына ылдам топту коюңуз.
2. Шашылыш топту эки колуңуз менен түртүп коюңуз.
3. Чыгууңузду 45 градус бурчта кармап, мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз.
4. Баштапкы абалга кайтып, үч топтомду ийгиликсиз бүтүрүңүз.

Dumbbell triceps kickback

Жылдыруу үчүн:

1. Бул кыймылдоо үчүн эки 5-10 фунт гантелди тартып алыңыз.
2. Ар бир колуңуздан бирден кармаңыз, 45 градус бурчта бүгүлүп, чыканактарыңызды 90 градус бурч түзүп туруңуз.
3. Андан кийин колуңузду түздөн-түз аркаңызда сунуп, учуп бараткан учактарыңызга көңүлүңүздү буруңуз.

челекке

Жылдыруу үчүн:

1. Скамейкага же кадамдарыңызга колуңуз менен бутуңуздун жанына отуруңуз.
2. Тизеңиз 90 градустук бурчту түзмөйүнчө, бутуңузду көтөрүп, чыканакты бүгүп, жерге түшүңүз.
3. Сизди кыймылдатуу үчүн өзөгүңүздү бекем кармап, кучагыңызга, айрыкча трисепсиңизге ишениңиз.

Үстүндөгү гантель трисепсинин кеңейтүүсү

Жылдыруу үчүн:

1. Бул кадам үчүн бир фунт гантелдин бирөөсүн алыңыз.
2. Таң калтырган позицияга кирүү; буттарыңыз бир-биринен жамбаштын аралыгында, бир бутуңуздун манжалары экинчи бутуңуздун согончогунун артында туруусу керек.
3. Чакырылган чыканактарыңыз менен салмагыңызды башыңыздан жогору көтөрүңүз.
4. Андан кийин колуңузду түз көтөрүп, учуп баратканыңызды сезиңиз.
5. Мойнуңуз нейтралдуу болуп, чыканактарыңыз кенен күйбөй тургандыгын текшериңиз.

Карала турган нерселер

Бул көнүгүүлөр башында кыйын болсо, көңүлүңдү чөгөрбө - көпчүлүгү алдыңкы көнүгүүчүлөр үчүн. Пайдасын жыйноо үчүн өзгөртүүлөрдү колдонуңуз.

Жумасына жок дегенде бир жолу бул түртүп өзгөрүүлөрдүн бирин аткарсаңыз, трицепсиңиздин көлөмү жана күчү өсөт, айрыкча, башка трицепске багытталган башка бир нече кыймыл менен айкалыштырсаңыз!

Тең салмактуулугу менен тамактануу да ушул үч нерсени көрүүнүн ажырагыс бөлүгү экендигин унутпаңыз.

Жыйынтык

Пушуплар - бул негизги көнүгүү, аны көнүгүү тартибине функционалдык чыңдоо үчүн киргизүү керек.

Ар кандай вариацияларды жасоо - мисалы, трисепсиңизге көңүл буруу - бул нерселерди татыктуу кылат жана ар башка булчуңдарды бутага алат.

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.