Тезирээк метаболизмди курган пирамида HIIT машыгуу формуласы

Мазмун

• Пирамида 1
• Пирамида 2
• Пирамида 3
• Үчүн карап чыгуу

"Бул машыгуу - бул жүрөктүн эң сонун дозасы", - дейт фитнес группасынын профессору Эми Диксон, Лос -Анжелестеги Equinoxто өлтүргүчтүн жаңы Firestarter классынын жаратуучусу, ал төмөндөгү үлгү тартибин иштеп чыккан.Класс сизди 15, андан кийин 30, андан кийин 45 секундага катуу интенсивдүүлүккө түртүп, анан 45, 30 жана 15 секундага чейин "пирамиданы" артка түшүрөт-ортосунда 15 секунд гана эс алуу керек.

"Себеби, сиз комплекттердин ортосунда эч качан толук калыбына келбейсиз, сиз интенсивдүү деңгээлде иштеп жатасыз, бул сизди чыңдап, ишиңизди жакшыртат" дейт Диксон. Мындан тышкары, сиз жолдо жана машыгуудан кийин да чоң калорияларды күйгүзөсүз. (HIIT учурунда эс алуу убактысын кантип көбөйтүү керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат.)

Ар бир пирамида (аны мини схема деп ойлойлу) стратегиялык түрдө денени ар кандай жолдор менен бутага алган эки кезектеги көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул ар бир түртүү интервалында ушунчалык чарчабай турганыңызды билдирет, андыктан ага бардыгын бере албайсыз.

Сиз бардыгы болуп үч пирамиданы чыгарасыз. Ар бир өткөндөн кийин, сиз токтоп, толугу менен айыгып кетүүнү каалагандай катуу кеткендей сезишиңиз керек. Анын ордуна, кийинки пирамидага өтүүдөн мурун жай чуркоо темпинде эки мүнөт жасайсыз.

"Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эки -төрт мүнөттөн турган активдүү калыбына келтирүү сиздин денеңизди башка интенсивдүүлүккө даярдоонун эң сонун жери", - деп түшүндүрөт Диксон. (Эс алуу күндөрүндө да туура активдүү калыбына келтирүү маанилүү.) Бул сессиянын аягында ар бир акыркы булчуң формага келтирилет. Жана сиздин метаболизм? Ал күйүп кетет.

Сага керек болот: Масштаб үчүн кичине кадам өйдө же ылдый жылат (милдеттүү эмес)

Бул кантип иштейт: Жылытуу менен баштаңыз. Андан кийин ар бир пирамиданы бир жолу бүтүрүңүз, ар бир интервалдан кийин 15 секунд эс алуу менен ар кандай убакыт аралыгы үчүн А жана В көнүгүүлөрүн алмаштырыңыз. Ар бир пирамиданы аяктагандан кийин, алдыга жана артка чуркоо (же 1 мүнөт чуркоо, андан кийин 1 мүнөт конькичилерди аткаруу) аркылуу жеңил жана орточо интенсивдүү 2 мүнөткө калыбына келтириңиз.

Кызытуу: 30 секунддан кезектешип жанаша отуруп туруңуз (оң бутуңузду оңго, манжаларыңызды алдыга караңыз жана оң тизеңизди сол бутуңуз менен чөгөлөп түшүрүңүз; баштапкы абалына кайтыңыз, тараптарды алмаштырыңыз жана кайталаңыз), трицепс push-up, кезектешип алдыга бүктөмөлөр (мүмкүн болсо манжаларды полго тийгизүү) жана жамбаш узартуу (туруу, бир аз артка чегинүү), ошондой эле жамбаш тепкилөө жана бийик тизе. Кайталоо.

Пирамида 1

Spider Lunge Pledge

А. Алаканга тактайдан кабаттан баштаңыз.

Б. Сол колуңуздун сыртына карай сол бутуңузду алдыга секирип, сол колуңуз менен оң ийинге тийгизип коюңуз.

C. Сол алаканды баштапкы абалына кайтарыңыз, андан кийин бутту которуңуз (сол бутуңузду артка, оң бутуңузду оң колуңуздун сыртына карай) жана оң колуңузду сол ийинге алып келиңиз. Мүмкүн болушунча тез алмашууну улантыңыз.

КӨМҮРҮҮ: Бүт ырааттуулукту полдун ордуна кичинекей тепкичте колуңуз менен жасаңыз.

Ысык картошка

А. Бутуңуздун туурасынан бир топ алысыраак туруңуз.

Б. Сол бутту дененин ортоңку сызыгын көздөй таптаңыз, андан кийин аны дароо баштапкы абалга чыгарыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

C. Мүмкүн болушунча тезирээк чуркап жана жылып бараткандай колуңузду сордуруп улантыңыз.

ЖОГОРУЛАТУУ: Кадамыңызды басып баштаңыз. Сол бутун тепкичтин үстүнө таптаңыз, андан кийин кадамдын үстүнө оң бутуңузду басканыңызда, дароо бутуңузду кадамдын сол жагына коюңуз. Алмашууну улантыңыз.

Пирамида 2

Туруктуу узун секирүү

A. Бутту жамбаштын туурасынан алысыраак кылып туруңуз.

Б. Мүмкүн болушунча алдыга секирип, жумшак тизелери менен конуу.

C. Артка баштоо абалына кайтып келиңиз, андан кийин секирүү жасаңыз.

Д. Мүмкүн болушунча тез кыймылдап, кайталаңыз.

Төмөнкү масштабда: секирүүнүн ордуна, солго, анан оң тизени көкүрөккө карай көтөрүп, колду тизеге тийгизүү.

ЖОГОРУЛАТУУ: алдыга секирип жатканда жамбашыңызды тепкилеңиз.

Mogul

А. Туруп туруп, сол бутту сол жакка чыгарыңыз.

Б. Сол бутту тосуп алуу үчүн оң бутту секирип, бутунун манжаларын полго таптаңыз. Жерге түшкөндө эки колуңузду артка сүрүңүз.

C. тараптарды алмаштыруу; кайталоо. Мүмкүн болушунча тезирээк алмаштырууну улантыңыз.

SCALE UP: Тургандан алдыга бүктөп, тизелери бир аз ийилип, колдорун кадамдын үстүнө, ийиндерин билектин жана буттардын үстүнөн гана сол жакка коюңуз. Өйдө секирип, дененин салмагын колдоруна салып, оң тарапка секирүү. Кайталаңыз, мүмкүн болушунча тезирээк кыймылдаңыз.

Пирамида 3

Switch Kick

А. Буттун ийининин туурасы менен туруп, колдору бүгүлгөн, колдору ээгинен.

Б. Сол бутуңузду алдыга тепкенде секирип, анан конгондон кийин оң бутуңузду алдыга тепкилеңиз.

C. Мүмкүн болушунча тез алмашууну улантыңыз.

Төмөнкү масштаб: секирүүнүн ордуна, алдыга кадам таштап, алдыга тепкиле. Баштапкы абалга кайтуу. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Чейрек кош эс алууга өтүү

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, тизелери бир аз ийилген.

Б. Секирүү, солго чейрек бурулуш жасоо, жумшак тизелер менен конуу, анан кайра баштапкы абалына секирүү.

C. Секирүү, эки тизеңизди 90 градуска чейин бүгүп, сол бутту алдыга коюп, өпкөгө түшүңүз. Оң бутту алдыга коюп, абада конууга буттарды которуштуруу менен секирүүнү кайталаңыз.

Д. Баштапкы абалга кайтуу. Оңго бурулуп, ырааттуулукту кайталаңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк жылыңыз.

Үчүн карап чыгуу