Омурткаңызды эс алдыруу үчүн 12 QL суну

Мазмун

• 1. Gate Pose
• 2. Каптал созуу
• 3. Triangle Pose
• 4. Айланган үч бурчтук позасы
• 5. Кеңейтилген каптал бурчу позасы
• 6. Жамыртканын жантайышы
• 7. Тизе түрмөк
• 8. Child's Pose
• 9. Баштан тизеге чейин айланган поз
• 10. Тизеден көкүрөккө чейин созулуу
• Коопсуздук кеңештери

Quadratus lumborum (QL) бул сиздин эң терең ич булчуңуңуз. Бул сиздин белдин ылдый жагында, жамбашыңыздын башы менен эң төмөнкү кабыргаңыздын ортосунда болот.

QL жакшынакай абалды колдойт жана капталга эңкейгенде же белди сунганда омуртканы турукташтырат.

Ден-соолукту чыңдоо жаатында бир нече QL рекламасы менен иштөө аркаңыздагы ийкемдүүлүктү жакшыртып, эски ооруларды басаңдатууга жардам берет.

1. Gate Pose

1. Тизелеп отуруп, оң бутуңузду манжаларыңызды алдыга же оңго каратып, капталга сунуңуз.
2. Оң колуңузду бутуңуздун жанына коюп, оңго бүгүңүз.
3. Сол колуңузду өйдө-ылдый сунуп, оңго жетиңиз.
4. Сол манжаңыздын учтарын кеңейтип, сол кабыргаларыңызды шыпты көздөй өйдө түрүңүз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

2. Каптал созуу

1. Турган абалда туруп, колдоруңузду жогору көтөрүп, манжаларыңызды бири-бирине байлаңыз.
2. Оңго ооп жатканда бутуңузга жана бутуңузга басыңыз. Сиз жамбашыңыздан манжаларыңыздын учтарына чейин созулуп жаткандыгын сезесиз.
3. Иегиңизди тыгып, ылдый караңыз.
4. Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
5. Сол жагында кайталаңыз.
6. Ар бир тараптан 2-4 жолу кайталаңыз.

Сунууну тереңдетүү үчүн сунганда бир колуңузду карама-каршы колуңуз менен кармаңыз же бир бутуңузду экинчи бутуңуздун алдынан кесип өтүңүз.

3. Triangle Pose

1. Буттарыңызды жамбашка караганда кененирээк туруңуз, оң манжаларыңызды алдыга караңыз жана сол манжаларыңызды бир аз бурч менен чыгарып коюңуз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, полго параллель тургандай кылып колдоруңузду көтөрүңүз.
3. Оң манжаларыңызды алдыга сунуп жатканда оң жамбашыңызга илгиңиз.
4. Ушул жерде токтоп, оң колуңузду оң бутуңузга же блокко түшүрүңүз.
5. Сол колуңузду жамбашыңызга коюңуз же алаканыңызды денеңизге каратып шыпты көздөй сунуңуз.
6. Башыңызды каалаган тарапка караңыз.
7. Негизги жана белдин булчуңдары менен алектенип жатканда омурткаңызды узартыңыз.
8. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
9. Экинчи жагынан кайталаңыз.

4. Айланган үч бурчтук позасы

1. Буттарыңызды жамбашка караганда кененирээк туруңуз, оң манжаларыңызды алдыга караңыз жана сол манжаларыңызды бир аз бурч менен чыгарып коюңуз.
2. Белиңизди алдыга караңыз.
3. Алаканыңызды ылдый каратып, полго параллель тургандай кылып колдоруңузду көтөрүңүз.
4. Денеңиз полго параллель болгондо бир аз токтоп, жарым жолду алдыга бүктөңүз.
5. Сол колуңузду оң бутуңузга, блокко же полго түшүрүңүз.
6. Алаканыңызды денеңизден алыстатып, оң колуңузду түз өйдө көтөрүңүз.
7. Жерге, капталга же өйдө сунулган колуңузга караңыз.
8. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
9. Сол жагында кайталаңыз.

5. Кеңейтилген каптал бурчу позасы

1. Бутуңузду кең кылып, оң манжаңызды алдыга каратып, сол манжаңызды бир аз бурч менен чыгарып туруңуз.
2. Оң тизеңизди алдыга бүгүңүз, ошондо ал томуктан жогору турат.
3. Алар полго параллель болуп турушу үчүн колдоруңузду көтөрүңүз.
4. Оң колуңузду музооңуздун алдына жерге түшүрүп, жамбашыңыздан бүгүңүз.
5. Алаканыңызды ылдый каратып, сол колуңузду өйдө жана алдыга сунуңуз.
6. Курсагыңызды омурткаңызга тартыңыз жана ээгинизди көкүрөгүңүзгө кыстарыңыз.
7. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
8. Экинчи жагынан кайталаңыз.

6. Жамыртканын жантайышы

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду белиңизге каратып, чалкаңызда жатыңыз.
2. Денеңиздин жогорку бөлүгүн эс алдырып, жаагыңызды бир аз ичине киргизиңиз.
3. Артыңыздын кичүүсүн полго басуу менен өзөгүңүздү иштеңиз.
4. 5 секунд кармаңыз. Бир нече дем алуу үчүн эс алыңыз.
5. 8-15 жолу кайталаңыз.

7. Тизе түрмөк

1. Денеңиздин жогору жагын жайып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тыгып, чалкаңызда жатыңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашка көздөй алып келиңиз.
3. Акырындык менен тизеңизди оңго таштаңыз, денеңиздин жогорку бөлүгүн туруктуу кармаңыз. Эгер тизеңиз жерге тийбесе, аларды блокко же жаздыкка коюп коюңуз.
4. Кийинки дем алганда, баштапкы абалына кайтыңыз.
5. Тизеңизди солго таштаңыз. Бул 1 кайталоону аяктайт.
6. 2-3 комплект 8-10 жолу кайталаңыз.

Кошумча колдоо үчүн, башыңыздын астына жалпак жаздыкчаны коюңуз. Ошондой эле, ыңгайлуулук үчүн тизеңиздин ортосуна блок же жаздык койсоңуз болот.

8. Child's Pose

Бул эс алдыруучу поз стресстен жана оорудан арылууга жардам берет.

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз, чоң манжаларыңыз тийип, тизелериңиз жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк.
2. Бөксөлөрүңүздү ылдый түшүрүп, колдоруңузду түз алдыңызга сунуңуз.
3. Белиңизди эс алдырууга көңүл буруп, белиңизге жеткир.
4. 5 мүнөткө чейин ушул абалда болуңуз.

Сунууну тереңдетүү үчүн, колуңузду оңго акырын басып, жамбашыңызга тереңирээк батыңыз. Андан кийин кайра борборго жылып, колуңузду солго басыңыз.

Жайлуулук үчүн маңдайыңызга, төшүңүзгө же саныңызга жаздыкчаны койсоңуз болот.

9. Баштан тизеге чейин айланган поз

1. Отурган абалыңызда оң бутуңузду сунуп, сол согончогуңузду чурайыңызга алып келиңиз.
2. Оң чыканакты бутуңузга, блокко же полго алаканыңызды өйдө коюп, оңго бүгүңүз.
3. Сол колуңузду шыпка көтөрүп, оң бутуңузга ылдый түшүрүңүз.
4. Иегиңизди көкүрөгүңүзгө киргизип, шыпты караңыз.
5. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Сол жагында кайталаңыз.

Сунууну тереңдетүү үчүн жалпак жаздыктын же бүктөлгөн жууркандын четине отуруңуз.

10. Тизеден көкүрөккө чейин созулуу

1. Эки бутуңузду жерге жаткырып, чалкаңызда жатыңыз.
2. Эки тизеңизди акырын көкүрөгүңүзгө карай алып келиңиз.
3. Колдоруңузду бутуңузга ороп алыңыз.
4. Колуңуз менен карама-каршы чыканактан же билектен кармаңыз. Эгер колуңуз жетпесе, боону колдонуңуз же саныңыздын артын караңыз.
5. Мойнуңуздун арт жагын узартуу үчүн жаагыңызды бир аз кысыңыз.
6. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
7. Бир нече дем алуу үчүн эс алыңыз.
8. 2-3 жолу кайталаңыз.

Кошумча жеңилдик алуу үчүн, бирден бир бутту жасап туруңуз. Карама-каршы бутту сунуп же тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге түз коюңуз.

Коопсуздук кеңештери

Жай жана акырындык менен растяжка режимин түзүңүз. Бул көнүгүүлөрдү баштаганда сизде бир аз ыңгайсыздыктар болушу мүмкүн, бирок ал бир нече жуманын ичинде басылышы керек.

Эгерде кыймыл-аракетке таасир этиши мүмкүн болгон кандайдыр бир медициналык ооруларыңыз болсо, анда бул созулуп жатканда этият болуңуз.

Эгер белдин оорушун сезип жатсаңыз, алдыга бүгүлүп калуудан алыс болуңуз. Андан көрө чалкаңызда жатып жасай турган созууларды тандаңыз. Бул абалыңыз сиздин артыңызда анчалык деле стресстүү эмес жана ооруну жеңилдетип, жаракаттын алдын алат.