Чийки сулу жегендин пайдасы барбы? Тамактануу, Пайдасы жана Колдонулушу

Мазмун

• Чийки сулу деген эмне?
• Аш болумдуу
• Сулу ден-соолукка пайдалуу
• Холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет
• Кандагы шекерди контролдоого көмөк көрсөтүшү мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу
• Ичегиңизге пайдалуу
• Арыкташына жардам бериши мүмкүн
• Чийки сулу жегендин кескин төмөндөшү
• Диетага чийки сулу кантип кошсо болот
• Жыйынтык

СулуAvena sativa) дүйнө жүзү боюнча популярдуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Анын үстүнө, алар ар тараптуу жана ар кандай рецепттерде бышырылган же чийки болот.

Бул макалада чийки сулу жегендин ден-соолукка пайдалуубу же жокпу түшүндүрүлөт.

Чийки сулу деген эмне?

Сулу - кеңири колдонулуучу бүт дан.

Денеңиз данектерди сиңире албагандыктан, аларды (1) камтыган иштетүү керек:

1. Сулу кабыктарынан корпусту бөлүү
2. Жылуулук жана нымдуулук
3. Өлчөө жана категориялоо
4. Жылмалоо же майдалоо

Эң акыркы продуктулар - сулу кебеги, сулу уну же сулу кабыгы (ошондой эле прокат сулу деп да аталат).

Популярдуу эрте мененки тамакты жакшы көргөн сулу кабыгын бышырып же чийки менен жегенге болот.

Бул аларды сулу же ботко даярдап жатканда кайнатып же суукка, мисалы, чайга сулу кошуп, кайнатсаңыз болот дегенди билдирет.

Бул ысык процесстин натыйжасында, бардык сулу данектеринин сиңирилиши үчүн, чийки сулу техникалык жактан бышырылат.

Жыйынтык Чийки сулу - бул иштетилгенде ысытылган, бирок сулу же ботко сыяктуу рецепттерде колдонуу үчүн бышырылбаган сулу кабыктары.

Аш болумдуу

Сулу өзүнүн клетчаткалары жана өсүмдүктөргө негизделген белоктору менен эң белгилүү болгону менен, ар башка азыктарды да камтыйт (2).

Чийки сулу 1 стакан (81 грамм) камтыйт (3):

• Калориялар: 307
• Carbs: 55 гр
• Fiber: 8 гр
• протеин: 11 гр
• Fat: 5 гр
• магний: Күнүмдүк маанинин (DV) 27%
• селен: 43% DV
• Phosphorus: 27% DV
• калий: 6% DV
• Zinc: 27% DV

Сульфат магний, селен жана фосфор сыяктуу азыктарга бай болгондон тышкары, сиңирилгенде гель сымал затты түзүүчү пайдалуу диеталык жипчеге ээ (4).

Сулудагы эриген жипченин негизги сорту - бул бета-глюкан, дандын ден-соолугуна пайдалуу (5).

Сулу ошондой эле өсүмдүктүн белокторуна бай жана башка көптөгөн дан өсүмдүктөрүнө караганда бул азык менен көбүрөөк камсыз кылат.

Чындыгында, сулудагы белоктордун түзүлүшү өтө аш болумдуу деп эсептелген буурчактардын түзүлүшүнө окшош (6).

Жыйынтык Сулу башка дан өсүмдүктөрүнө караганда, ошондой эле көптөгөн витаминдер менен минералдарга караганда эриген жипчелерди жана сапаттуу белокторду сунуш кылат.

Сулу ден-соолукка пайдалуу

Сулу ден-соолукка жардам берүүчү көптөгөн кошулмалардан тургандыктан, ден-соолукка ар кандай пайда алып келет (7, 8, 9).

Холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет

Сулу эрип кетүүчү бета-глюканга бай, бул көптөгөн изилдөөлөрдө холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп көрсөткөн (10, 11, 12, 13, 14).

Бета-глюкан ичке ичегиңизде гель түзүп иштейт. Бул гель диеталык холестеролдун сиңүүсүн чектейт жана майлардын зат алмашуусунда маанилүү ролду ойногон өт туздарынын реабсорбциясына тоскоол болот (15, 16).

Изилдөөлөргө караганда, күнүнө кеминде 3 грамм сулу бета-глюканынын дозасы кандагы холестеролдун деңгээлин 5–10% га төмөндөтөт (10).

Андан тышкары, пробиркалардын изилдөөсү, чийки сулу сиңирүү учурунда алардын бета-глюкандык курамынын 26% га жакынын, ал эми бышырылган сулу үчүн болгону 9% ды түзөт. Ошентип, алар май алмашуу жана холестерол деңгээлине көбүрөөк таасир этиши мүмкүн (11).

Кандагы шекерди контролдоого көмөк көрсөтүшү мүмкүн

Кандагы шекерди контролдоо ден-соолук үчүн өтө маанилүү, айрыкча, 2 типтеги диабет менен ооруган адамдарда же кандагы канттын көлөмүн жөнгө салуучу гормон болгон инсулинди өндүрүүдө же ага жооп кайтарууда кыйынчылыктарга туш болгон адамдар үчүн.

Бета-глюкан кандагы шекерди сиздин тамак сиңирүү системаңызда гель сымал зат түзө алгандыктан, аны көзөмөлдөөгө жардам берет.

Ичтектүүлүк сиздин ашказаныңыздын курамын бошотуп, көмүртек сиңирет, бул тамактан кийин кандагы шекердин төмөндөшүнө жана инсулиндин турукташуусуна байланыштуу (17, 18).

2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын 10 изилдөөсүндө, 12 жума бою 30 грамм көмүртекеге кеминде 4 грамм бета-глюкан камтыган тамак-ашты контролдоо тобуна салыштырганда, кандагы шекердин деңгээли 46% төмөндөгөнү аныкталды (19, 20).

Жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу

Жогорку кан басымы жүрөк ооруларынын тобокелдик фактору болуп саналат, ал дүйнө жүзү боюнча кеңири таралган шарттардын бири жана өлүмдүн алдыңкы себеби болуп саналат (9, 21).

Сулудагы бета-глюкан сыяктуу эритилген жипчелер кан басымын төмөндөтүүчү таасири менен байланышкан (22).

Дарылана элек жогорку артериялык басымы бар 110 кишиден турган 12 жумалык бир изилдөөгө ылайык, күнүнө 8 грамм сууда эритилген жипчени колдонуу систоликалык жана диастоликалык кан басымын (окуунун жогорку жана төмөнкү сандары) контролдук топко салыштырганда төмөндөгөн (23 ).

Ушул сыяктуу эле, 6 жумалык изилдөөдө, кан басымынын көтөрүлүшү менен 18 кишиде, күнүнө 5,5 грамм бета-глюканды керектегендер, көзөмөл тобу менен салыштырганда, систолалык жана диастолиялык кан басымынын 7,5 жана 5,5 мм рт.ст. төмөндөшүн байкаган ( 24).

Мындан тышкары, кан басымы көтөрүлүп турган дары-дармектерди кабыл алган 88 кишиден турган 4 жумалык изилдөөдө, күнүнө 3,25 грамм сууда эритилген жипчелерди колдонуп жүргөндөрдүн 73 пайызы контролдук топтун катышуучуларынын 42 пайызына салыштырмалуу, дары-дармектерин токтотуп же азайта алышкан. (25).

Ичегиңизге пайдалуу

Сулунун ден-соолукка тийгизген дагы бир таасири - бул дененин дүүлүктүрүп көбөйүшү (9) аркылуу дени сак ичеги-карды колдоо.

Бул эффект сулудагы эриген жипчелерден улам келип чыгат, ал эриген жипчеден айырмаланып, сууда эриген эмес жана гель сыяктуу зат түзбөйт.

Ичегиңиздеги бактериялар эриген жипчелерди эритүүчү жипчени ачыткандай ачытпайт, бул сиздин табуретка көлөмүн көбөйтөт.

Сүлүктүн салмагы нымдын салмагын бир граммга керектеген диаметри 3,4 граммга көбөйтөт (26).

Изилдөөлөр ошондой эле, сулу жүндөрүнүн күндөлүк керектелиши ич катууну дарылоонун пайдалуу жана арзан баасы болуп саналат, ал жалпы калктын 20% га жакынын түзөт (27).

Ич катуусу бар адамдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, сулу кебегинен алынган сулу жегендердин 59% ы ичүүчү ичимдиктерди ичүүнү токтотушу мүмкүн экени аныкталган (28).

Чийки сулу, албетте, сулу кебегин камтыйт, бирок сиз аны өзүңүз да сатып алсаңыз болот.

Арыкташына жардам бериши мүмкүн

Сулу сыяктуу дан эгиндеринин көп керектелиши салмактын көбөйүшү жана семирүү коркунучу менен байланыштуу (21).

Кээ бир бөлүгү, бул эриген жипчелердин узактыгын сезүүгө жардам берет (29).

Толуктук сезимдеринин жогорулашы тамак-аштын азайганы менен байланыштуу, анткени алар табитти басууга жардам берет (30, 31, 32).

Эки изилдөө, сулу жегенге даяр эртең мененки буудайга салыштырмалуу, төрт сааттан ашык убакыттан кийин жегенге болгон каалоосун басаңдатуучу. Бул эффекттер сулуунун бета-глюкандык курамына байланыштуу болгон (33, 34).

Ошентип, чийки сулу арыктоого же арыктоого жардам берет.

Жыйынтык Чийки сулу бета-глюканга бай, ал кандагы кантты, кан басымыңызды жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүчү эриткич. Чийки сулу жегендин кесепетинен, ичтин катуулугунан арылып, арыкташыңыз мүмкүн.

Чийки сулу жегендин кескин төмөндөшү

Чийки сулу жегенге кооптуу болсо да, аларды каалаган жагымсыз таасирлерден сактап калуу үчүн сууга, ширеге, сүткө же камтылбаган сүткө малынган суу сунушталсын.

Кургак чийки сулу жегенде, алар сиздин ашказаныңызда же ичегилериңизде пайда болуп, ичеги-карынга же ич катууга алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, чийки сулу темир жана цинк сыяктуу минералдар менен байланышкан антиинутриенттик фит кислотасын камтыйт, бул сиздин денеңиздин сиңүүсүн кыйындатат. Бул убакыттын өтүшү менен минералдык жетишпестикке алып келиши мүмкүн, бирок көбүнчө туура тамактанган тамак жесеңиз, көйгөй болбойт.

Андан тышкары, чийки сулу сууга батыруу фит кислотасынын минералдык сиңирүү таасирин төмөндөтөт. Эң көп пайда көрүү үчүн, сулу кеминде 12 саат сууга (35, 36, 37).

Жыйынтык Чийки сулудагы фит кислотасы минералдын сиңишине тоскоол болот. Чийки сулу сууну чийип алуу алардын фит кислотасын азайтат. Ошондой эле денеңизде аларды сиңирүүнү жеңилдетет жана ич катуунун алдын алат.

Диетага чийки сулу кантип кошсо болот

Чийки сулу укмуштуудай ингредиент.

Сиз аларды сүйүктүү йогуртка мыкты нерсе катары кошсоңуз же аларды жылмакайга аралаштырсаңыз болот.

Чийки сулу менен ыракаттануунун жеңил жана пайдалуу ыкмаларынын бири - бул муздаткычка сууга же сүткө салып, түн ичинде сулу жасоо.

Бул аларга суюктукту сиңирип, эртең менен оңой сиңирүү мүмкүнчүлүгүн берет.

Түнкү сулууларды даярдоо үчүн сизге төмөнкүлөр керек болот:

• 1 чыны (83 гр) чийки сулу
• Сиз каалаган 1 стакан (240 мл) суу, айран, же сүт же ашпаган сүт
• 1 чай кашык chia уруктары
• 1 кашык бал, чечек сиропу, кант же шекер алмаштыргыч сыяктуу жактыруучу таттуу
• 1/2 стакан банан же алма кесимдери сыяктуу жаңы жемиштер

Сулу кургатылбашы үчүн, ингредиенттердин бардыгын ачылган идишке аралаштырып, түн ичинде муздаткычка салыңыз.

Кааласаңыз, эртең менен жаңгак же үрөндөр менен кошо жаңы жемиштерди кошо аласыз.

Жыйынтык Чийки сулу ар кандай жолдор менен колдонулат. Ошого карабастан, алардын тамак-аш азыктарын жакшыртыш үчүн тамак ичерден мурун бир аз убакытка сууга салууну унутпаңыз.

Жыйынтык

Чийки сулу аш болумдуу жана коопсуз.

Бета-глюкандагы эрий турган була көп болгондуктан, алар арыктоого жардам берип, кандагы канттын деңгээлин, холестеролду, жүрөктүн жана ичеги-карындын ден-соолугун жакшыртат.

Ошондой эле алар сиздин диетаңызга оңой кошулат. Аларды сиңирүү жана азык заттардын сиңүүсүн жогорулатуу үчүн адегенде аларды нымдап коюу керек.