Куурулган жаңгактарга чийки: Кайсы саламат?

Мазмун

• Жаңгактар ​​эмне үчүн куурулуп жатат?
• Экөө тең окшош азыктандыруучу курамга ээ
• Кууруу жаңгактагы ден-соолукка пайдалуу майларды зыян келтириши мүмкүн
• Жогорку температуралар жана узак бышыруу мезгилдери эң чоң таасирин тийгизди
• Сактоо учурунда кычкылдануу пайда болушу мүмкүн
• Кууруу учурунда айрым азыктар жоголот
• Куурулган жаңгактар ​​зыяндуу химикаттарды пайда кылышы мүмкүн
• Актиламиддер
• Ар кандай жаңгактар ​​куурулганда ар кандай деңгээлдеги акриламиддерди чыгарышат
• Чийки жаңгактар ​​зыяндуу бактерияларды жана козу карындарды камтышы мүмкүн
• Кайсынысын жеш керек
• Төмөнкү сызык

Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу жана сиз бара жатканда мыкты сонун тамак жасаңыз.

Алар ден-соолукка пайдалуу майлар, жипчелер жана белоктор менен толтурулган жана алар көптөгөн маанилүү азыктандыруучу заттардын жана антиоксиданттардын булагы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак жегендин ден-соолукка пайдалуу экени, анын ичинде холестерол, кан басымы жана кандагы канттын төмөндөшү (1, 2, 3, 4).

Ошентсе да, кээ бир адамдар жаңгактын куурулгандыгы алардын азыктык курамына таасирин тийгизеби деп таң калышат.

Бул макалада чийки жана куурулган жаңгактарды салыштырып, кайсынысы ден-соолукка пайдалуу экендиги жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Жаңгактар ​​эмне үчүн куурулуп жатат?

Жаңгактар ​​көбүнчө алардын даамын, жытын жана кычкыл текстурасын жакшыртуу үчүн куурулат (5).

Кууруу - кургак жылуулукту колдонуу менен бышыруу деп аныкталат, ал тамакты ар тараптан тегиз бышырат. Көпчүлүк жаңгактагы кабыгы жок куурулган, мистеден тышкары, көбүнчө кабыкта куурулган.

Ортодо чийки жаңгак куурула элек.

Кууруу ыкмалары кээде жаңгактын кабыгын өзөктөрүнөн бөлүп алуу үчүн колдонулат. Бул кэшьюилерди атып өлтүрүүнүн кеңири таралган ыкмасы жана алардын чийки зат сатылбай жаткандыгынын себеби (6).

Кууруунун эки негизги түрү бар:

• Кургак кууруу: Майсыз кууруу. Жаңгактарды кургак кууруп, мешке же табага салса болот.
• Май кууруу: Май менен кууруу. Жаңгактарды мешке же кууруу майына бышырса болот.

Ушул эки ыкмага кошумча, жаңгактарды микротолкундуу режимде куурууга болот.

Сиз куурулган жаңгактарды сатып алсаңыз болот же аларды өзүңүз кууруп алсаңыз болот.

кыскача маалымат: Жаңгактар ​​көбүнчө алардын текстурасын жана даамын жакшыртуу үчүн куурулган. Алар майсыз же куурулган болот.

Экөө тең окшош азыктандыруучу курамга ээ

Кууруучу жаңгактар ​​алардын түзүлүшүн жана химиялык курамын өзгөртөт.

Тактап айтканда, алардын өңүн өзгөртүп, нымдуулукту азайтып, алардын кычкыл текстурасын пайда кылат (5, 7).

Чийки жана кургак куурулган жаңгактардын курамында май, углевод жана белок көп окшош. Куурулган жаңгактардын бир граммына бир аз көбүрөөк май жана калория бар, бирок алардын айырмасы аз.

Бир унция (28 грамм) чийки бадамдын курамында 161 калория жана 14 грамм май бар, ошол эле кургак куурулган бадамдын курамында 167 калория жана 15 грамм май бар (8, 9).

Анын сыңарындай, чийки pecans'тин 1 унциясында 193 калория жана 20 грамм май бар, бирок кургак куурулган пекандын курамында 199 калория жана 21 грамм май бар (10, 11).

Кууруу учурунда жаңгактар ​​нымдуулукту жоготот. Демек, куурулган жаңгак чийки жаңгактан аз салмагы. Бул эмне үчүн бир унцияга майлуу куурулган жаңгактарда бир аз жогору экендигин түшүндүрөт (12).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды кууруу майдын жалпы курамын өзгөртө албайт. Бирок, куурулган жаңгактардагы поли каныккан майлар кычкылданууга көбүрөөк кабылышат, анткени жаңгактын түзүлүшү өзгөрөт (7, 13, 14).

Ошол эле учурда, чийки жана куурулган жаңгактардын курамындагы белок жана углеводдордун курамы окшош. Ошого карабастан, куурулган жаңгак ушул жаңгактын түрүнө жараша (15) бир аз жогору же төмөн болушу мүмкүн.

Сиз күткөн нерседен айырмаланып, май менен куурулган жаңгактар ​​кургак куурулган жаңгактарга караганда май жана калорияларда бир аз жогору. Себеби жаңгактардын курамында майлар көп болгондуктан, анын майынын көпчүлүгүн сиңире алышпайт (16, 17).

кыскача маалымат: Чийки, кургак куурулган жана май менен куурулган жаңгактардын курамында өтө окшош көлөмдөгү калория, май, углевод жана белок бар.

Кууруу жаңгактагы ден-соолукка пайдалуу майларды зыян келтириши мүмкүн

Жаңгактар ​​көп каныккан жана каныкпаган майларда көп. Бул ден-соолукка пайдалуу майлар кандагы холестеролду төмөндөтө алат жана жүрөк ооруларынан коргой алат (18).

Жогорку температуралар жана узак бышыруу мезгилдери эң чоң таасирин тийгизди

Каныккан майлар ысып кетсе, кууруу сыяктуу, алардын бузулушу же кычкылданышы мүмкүн.

Бул клеткаларга зыян келтирүүчү зыяндуу эркин радикалдардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

Кычкылтылган май же куурулган май айрым жаңгактардагы "өчүп калган" даам жана жыт үчүн жооп берет.

Бактыга жараша, сиз кууруу процессин көзөмөлдөө менен ушул эркин радикалдардын пайда болушун азайта аласыз.

Ачкыч тамак температурасын жана убакытты жөнгө салуу болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды орто-орто температурада бышырганда, алардын майлары начар болуп калат.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кууруу температурасы канчалык жогору болсо жана кууруу убактысы ошончолук узак болсо, жаңгактарда кычкылданууну көрсөткөн затты камтышы мүмкүн. Кычкылдануу ыктымалдуулугу жаңгактын түрүнө да байланыштуу (13).

Мисалы, жаңгакты 356 ° F (180 ° C) температурасында 20 мүнөт бою куурулганда, чийки жаңгакка (13) салыштырганда, кычкылданууну көрсөткөн зат 17 эсе көбөйгөн.

Салыштырганда, кычкылданууну көрсөткөн зат жаңгакка 1,8 эсе, мисте үчүн 2,5 эсеге көбөйгөн (13).

Бул жаңгакта көп каныкпаган майдын көп болушу менен түшүндүрүлөт. Алардын жалпы майлуулугунун 72% түзөт, бул бардык жаңгактардын эң көп майлуулугу (19).

Ушул эле изилдөөдө, жаңгак орто температурада (248–320 ° F же 120–160 ° C) куурулганда, кычкылдануу деңгээли бир топ төмөн болгон (13).

Сактоо учурунда кычкылдануу пайда болушу мүмкүн

Жаңгактардагы поли-каныккан майлар сактоо учурунда кычкылданууга көбүрөөк дуушар болушат.

Себеби жаңгактар ​​куурулганда өзгөрүп, майлар кычкылтек менен оңой байланышып, кычкылданат (7).

Бул жаңгактардын сактоо мөөнөтүн кыскартат. Ошентип, куурулган жаңгак чийки жаңгакка караганда кыска мөөнөткө сакталышы керек.

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр кууруп бүткөндөн кийин транс майлар пайда болгонун көрсөтөт, бирок алардын саны анчалык деле чоң эмес (20, 21).

кыскача маалымат: Кууруу жаңгактагы ден-соолукка пайдалуу каныкпаган майларга зыян келтириши мүмкүн, бирок төмөн температурада кууруу менен бул зыянды азайтууга жардам берет. Ошондой эле, жаңгактарды кууруу алардын сактоо мөөнөтүн кыскартат.

Кууруу учурунда айрым азыктар жоголот

Жаңгактар ​​Е витамини, магний жана фосфорду камтыган азык заттарынын эң сонун булагы. Алар антиоксиданттар менен толтурулган.

Кээ бир азык заттар ысыкка сезгич жана кууруу учурунда жоголуп кетиши мүмкүн.

Мисалы, кууруу учурунда антиоксиданттардын айрым түрлөрү бузулат. Антиоксиданттар ден-соолугуңуз үчүн маанилүү, анткени алар клеткаларды эркин радикалдардын таасиринен сактайт (13).

Ошого карабастан, температуранын жогорулашы жана кууруу убактысынын жогорулашы антиоксиданттын активдүүлүгүн төмөндөтүп, бирок белгилүү бир убакытка чейин гана жетти.

Бир изилдөөдө, ар кандай жаңгактардагы антиоксиданттардын деңгээли кууруу башталгандан баштап 30 мүнөттөн кийин (22) төмөндөгөн.

Кызыгы, антиоксиданттын активдүүлүгү 60 мүнөттөн кийин жогорулады. Себеби антиоксидант активдүү кошулмалар химиялык реакцияда жаңгак куурулганда пайда болот (13, 22).

Мындан тышкары, кууруу менен, бардык антиоксиданттар жабыркабайт. Бир изилдөөгө караганда мисте жана жаңгакта лютеин жана зеаксантин антиоксиданттарынын куурулганы таасир этпеген (23).

Изилдөөлөр ошондой эле Е витамини, тиамин жана каротиноиддер кууруу учурунда жоголот. Бирок, жоготуунун деңгээли жаңгактын түрүнө жана кууруу температурасына жараша болот (13, 21, 23).

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, бадам менен жаңгактын куурулган жаңгактары куурулганга караганда витаминдин көп жоголушуна алып келген, ал эми мисте кууруу процессинде витамин жоголгон эмес.

Кууруу температурасынын жогорулашына байланыштуу витаминдин жоголушунун деңгээли жогорулады (23).

Е витамининин эң жигердүү формасы болгон альфа-токоферолдун деңгээли да кууруу учурунда таасирин тийгизет. 284 ° F температурада (140 ° C) 25 мүнөттөй кууруп бүткөндөн кийин, чийки жаңгакка (23) салыштырганда, бадам 20% жана фундук жаңгагы 16% төмөндөгөн.

Кууруу температурасы канчалык жогору болсо, ошончолук альфа-токоферол жоголот. 320–340 ° F температурада (160–170 ° C) 15 мүнөт кууруп бүткөндөн кийин, чийки жаңгакка салыштырмалуу бадамда 54% га жана жаңгакта 20% га төмөндөгөн (23).

Кууруу учурунда тиаминдин деңгээли дагы төмөндөгөн жана альфа-токоферол сыяктуу, жогорку температурада дагы төмөндөгөн. Рибофлавин денгээлине таасир берген жок (23).

Жалпысынан, жаңгактын ар бир түрү жана ар бир азык зат кууруу үчүн башкача жооп берет, жаңгактын түрүнө жана кууруу шартына жараша.

Кууруу учурунда айрым витаминдер жоголуп кетсе да, жаңгак бул витаминдердин негизги булагы эмес экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Мындан тышкары, Е витамини (8) жогору бадам кирет.

кыскача маалымат: Кууруу учурунда айрым антиоксиданттар жана витаминдер жоголот. Жоготуунун деңгээли кууруу температурасына жана убакытка жараша болот. Ошондой эле жаңгактын түрү менен айырмаланат.

Куурулган жаңгактар ​​зыяндуу химикаттарды пайда кылышы мүмкүн

Куурулган жаңгактын бай даамы, түсү жана жыты Майллард реакциясы деп аталган химиялык реакцияда пайда болгон кошулмалардан келип чыгат.

Бул аминокислотанын аспарагин менен жаңгактагы табигый канттын ортосундагы реакция. Бул алар 248 ° F (120 ° C) жогору ысытылганда жана куурулган жаңгактарга күрөң түстү бергенде (24) кездешет.

Актиламиддер

Майллард реакциясы акриламиддин зыяндуу заттын пайда болушуна да жооптуу болушу мүмкүн.

Бул зат айбанаттарда ракты өтө жогору дозада ичкенде белгилүү болот. Ал адамдарга рак оорусун жаратуучу таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок далилдер жетишсиз (25, 26).

Кууруу температурасы кууруу узактыгына караганда акриламиддин пайда болушуна көбүрөөк таасир этет (27).

Бадамдар акриламиддин пайда болушуна көбүрөөк дуушар болушат, анткени алардын курамында аминокислотанын аспарагини көп.

Акриламид бадамдарда 266 ° F (130 ° C) жогору ысытылганда пайда болот. Акриламиддин пайда болушу, айрыкча, 295 ° F (146 ° C) (28, 29) жогору температураларда жогору болот.

Бир изилдөөнүн натыйжалары бадам 282–323 ° F (139–162 ° C) (13) ортосундагы температурада 25 мүнөт куурулганда, акриламиддин деңгээли бир топ жогорулагандыгын көрсөттү.

Ар кандай жаңгактар ​​куурулганда ар кандай деңгээлдеги акриламиддерди чыгарышат

Ушул эле изилдөө башка жаңгактарда куурулган кезде акриламиддин деңгээли төмөн болгонун көрсөттү.

Курамынын деңгээли мистеде бадам менен бирдей температурада куурулганда дээрлик эки эсеге өскөн жана куурулган макадамия жаңгактарында, жаңгакта же жаңгакта акриламид табылган жок (13).

Белгилей кетүүчү нерсе, бадамдагы акриламидге жана башка тамак-аштарга кабылсаңыз да, бул сумма зыяндуу деп эсептелген өлчөмдөн бир топ төмөн (26, 30).

Бирок, сиз акриламиддин бадамга тийгизген таасирин минималдаштыргыңыз келсе, анда аны 265 ° F (130 ° C) температурасында салыштырмалуу төмөн температурада бышырыңыз.

кыскача маалымат: Акриламид деп аталган зыяндуу зат жогорку температурада куурулганда бадамда пайда болушу мүмкүн. Бирок, бул акриламиддин зыяндуу болушу мүмкүн эмес.

Чийки жаңгактар ​​зыяндуу бактерияларды жана козу карындарды камтышы мүмкүн

Потенциалдуу зыяндуу бактериялар, мисалы резистенттүү жана E. coli, чийки жаңгактарда болушу мүмкүн.

Себеби, жаңгак жыйналып жатканда кээде жерге ыргытылат же жерге жыгылат. Эгерде топурак бактериялар менен булганган болсо, жаңгактар ​​бактериялар менен оңой байланышта болот.

Булганыч суу, зыяндуу бактерияларды оруп-жыйноо маалында да, кийинки жыйноо маалында да алып келиши мүмкүн.

Чындыгында, резистенттүү бадам, макадамия жаңгактары, жаңгак жана мисте чөптөрүн кошкондо, чийки жаңгактарда аныкталды (31, 32, 33).

Бир изилдөөгө ылайык, ар кандай жаңгактардын үлгүлөрүнүн дээрлик 1% камтылган резистенттүүмакадамия жаңгактарында эң жогорку булгануу менен, жаңгактарда эң төмөн. Бул пеканстарда аныкталган жок.

Бирок, суммасы резистенттүү табылганы аз болгондуктан, ден-соолугу чың адамдарда ооруну пайда кылбашы мүмкүн (31).

Булганган жаңгактардын кесепеттери сейрек болсо да, алар өтө олуттуу.

АКШда чийки бадамды жеп алуу а менен байланышкан резистенттүү фундук жаңгактарын жеп жатканда, анын чыгышына байланыштуу E. coli (34, 35).

Азайтуу үчүн резистенттүү, бүгүнкү күндө АКШдагы бардык бадамдарды пастеризациялоо талап кылынат (36).

Жаңгактарды кууруп жатканда, алардагы бактериялардын санын азайтат, резистенттүү бир изилдөөдө куурулган мисте үлгүлөрүнөн табылды. Дагы бир изилдөө табылган жок резистенттүү же E. coli куурулган жаңгактарда (37, 38).

Андан тышкары, жаңгактарда кээде жаңгактарды жана данды булгануучу козу карындар чыгарган уулуу канцероген афлатоксин бар.

Ал чийки жана куурулган жаңгактарда, анын ичинде мисте жана жаңгакта да аныкталды. Афлатоксин өтө ысыкка туруктуу жана кууруу процессинен аман өтүшү мүмкүн (39, 40).

Афлатоксин менен булгануудан сактануунун эң жакшы жолу - кууруу эмес, кургатуу жана сактоо учурунда нымдуулукту жана температураны көзөмөлдөө (40).

кыскача маалымат: Чийки жаңгакта зыяндуу бактериялар болушу мүмкүн, мисалы резистенттүү. Жаңгактарда афлатоксин да болушу мүмкүн. Туура мамиле кылуу жана сактоо булганышын алдын алуунун эң жакшы жолу.

Кайсынысын жеш керек

Кыска жооп экөө тең.

Чийки жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу, бирок аларда зыяндуу бактериялар болушу мүмкүн. Бирок, эмне кылышса дагы, ооруга чалдыгышы күмөн.

Ал эми куурулган жаңгактарда азыраак антиоксиданттар жана витаминдер болушу мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуу майлардын кээ бирлери зыянга учурап, акриламид пайда болушу мүмкүн, бирок зыяндуу эмес.

Акыр-аягы, кууруу температурасы жана узактыгы чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Эгерде жаңгактарды орто-284 ° F (140 ° C) орточо температурада болжол менен 15 мүнөттө бышырса, витаминдин жоголушу минималдуу деңгээлде сакталат, ден-соолукка пайдалуу майлар зыянга учурабайт жана акриламиддин пайда болушу мүмкүн эмес.

Эгерде сиз куурулган жаңгакты жегиңиз келсе, дүкөндөрдө сатылган кээ бир куурулган жаңгактардын туз менен туздалганын, кээ бирлери болсо шекер менен капталганын эсиңизден чыгарбаңыз.

Куурулган жаңгакты сатып алгандан көрө, аларды чийки заттан сатып алып, өзүңүзгө бышырсаңыз болот. Ошентип температураны жакшыраак көзөмөлдөп, бир аз убакытта жаңгактын көбүрөөк көлөмүн кууруй аласыз.

Мындан тышкары, төмөнкү температурада 248–284 ° F (120–140 ° C) жана 284–320 ° F (140–160 ° C) ортосундагы орто температураларда да кууруу эң жагымдуу даам жана жагымдуулукту жаратат. текстура (13).

Жаңгактын майын кайнатып, даамын өркүндөтүүнү кааласаңыз, айрым майлар кууруу үчүн жараксыз экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Май аларды өзүңүз кууруп, жылуулукка туруктуу май, мисалы кокос майын тандаңыз.

кыскача маалымат: Чийки жана куурулган жаңгактар ​​да пайдалуу. 284 ° F (140 ° C) орто температурада 15 мүнөткө бышырган жакшы.

Төмөнкү сызык

Чийки жана куурулган жаңгактар ​​сизге пайдалуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Эки сорттун курамында бирдей калория, белок, углевод жана клетчатка бар.

Бирок куурулган жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу майларды бузуп, азык заттарын азайтып, акриламид деп аталган зыяндуу заттын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

Экинчи жагынан, чийки жаңгактар ​​куурулган жаңгактарга караганда зыяндуу бактерияларды камтышы мүмкүн резистенттүү.

Бул тобокелдиктер төмөн деп айтылды.

Маанилүүсү, жаңгактын кантип бышырылышы алардын азык заттарына чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз аларды өзүңүз кууруп жатсаңыз, температураны салыштырмалуу төмөн, 284 ° F (15 ° C) ичинде 15 мүнөт кармаңыз. Жаңгактар ​​бир аз куурулган түс менен чыгышы керек.

Ошондой эле, аларды узак убакытка сактабаңыз, анткени алардын сактоо мөөнөтү чектелүү. Жакынкы күндөрдө гана жегенге ниеттенген жаңгактарды гана кууруңуз.

Акыркы сунуш жөнөкөй - ден-соолукту чыңдоо үчүн диетаңызга чийки же куурулган жаңгактарды кошуңуз.