Арыктабаганыңыздын 6 жашыруун себеби

Мазмун

• Эмне үчүн мен арыктабайм?
• 1. Мен жетиштүү суу ичпейм.
• 2. Мен белокту үнөмдөбөйм.
• 3. Күндүз көп отурам.
• 4. Менин номерлерим өчүк.
• 5. Мен дайыма машыгам.
• 6. Мен стресске кабылган адаммын.
• Кантип Арыктоо Жыйынтыгын Алса болот
• Сандардын ары жагында
• Үчүн карап чыгуу

Тамак -аш журналы? Текшерүү. үзгүлтүксүз машыгуу? Ооба, чын эле. Бүт армияны үзгүлтүксүз кармоо үчүн була жетиштүүбү? Сиз түшүндүңүз. Мен билүү кантип арыктоо керек. Мен он жылдан ашык убакыттан бери тема жөнүндө жазып келем. Ошол себептен, мен канчалык аракет кылсам да, канчалык машыксам да, фунттар мага көз каранды жигиттей жабышып калганын байкаганымда абдан капа болдум. "Кантип мен арыктабайм?" Мен масштабымды сурайын дедим эле. Эксперттердин айтымында, мага окшогон көптөгөн аялдар, канчалык аракет кылышса да, баш тартпай турган бир катар башаламандыкты башынан өткөрүшөт. (BTW, эгер сиз өзүңүздү оңдоп жатсаңыз, бул жерден караңыз: Бул фитнес блоггер салмагы бир гана сан экенин далилдейт.)

Акыры жылыш жасоону чечтим, мен изилдөөлөрдөн өтүп, диеталык гурустарды карап чыктым, эмне үчүн сиздин жана менин аракеттериңиз масштабда көрүнбөй калганынын анча белгилүү болбогон себептерин аныктоо үчүн. Мына мен эмнени үйрөндүм.

Эмне үчүн мен арыктабайм?

1. Мен жетиштүү суу ичпейм.

Биз арыктоо үчүн H2O канчалык маанилүү экенин укканбыз. Бул табитти басууга жардам берет, андыктан ашыкча тамактанбайсыз. Бирок бул баары эле эмес: Суусузданганда бөйрөктөрүңүз жакшы иштей албайт, ошондуктан дене кошумча колдоо үчүн боорго кайрылат. Боор абдан катуу иштегендиктен, сиз керектеген майдын көбү күйүп кетпестен, сакталат.

Мен үчүн эң таң калычтуусу, эгер сиз була керектөөңүздү көбөйтүп жатсаңыз, бирок суу бөтөлкөңүздү үзгүлтүксүз толтурбай жатсаңыз, баары бир аз болсо да, камдыкка алынат. "Буланы акырындык менен кошуу жана ошол эле убакта сууну көбөйтүү маанилүү. Болбосо, тамак сиңирүүгө жардам берүүнүн ордуна, була чындыгында ич катууга алып келиши мүмкүн",-деп тастыкталган жеке тренер жана диетолог Анна-Лиза Фингер. Көрсө, мен көбүнчө дээрлик керектейм кош сунушталган 25 грамм була күн сайын. Бул, албетте, менин эмнеге арыктабаганымдын бир бөлүгү болушу мүмкүн. (Байланышкан: Бул өтө көп керектөө мүмкүнбү?)

Мен канча суу ичишим керек? Памела Вартиан Смит, "Күнүгө дене салмагыңыздын жарымына жакыны унция менен келет," дейт автор.Эмне үчүн арыктай албайсыз. Ошентип, күнүнө сегиз чыны эрежеси 128 фунт салмактагы кыймылсыз аялдарга гана тиешелүү (албетте, мен эмес!). Эгерде сиз була (күнөөлүү) агрессивдүү суммасын керектөөчү болсоңуз, күнүнө кошумча 8-16 унция суусу жакшы идея, деп кошумчалайт ал. Болгону эскертип коюңуз: суюктуктун бул көлөмү - мен үчүн, ар бир тамакта бир литр, минимум - олуттуу күч-аракетти талап кылат жана сизди сийүүчү машинага айлантат.

2. Мен белокту үнөмдөбөйм.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай диеталар, жок эле дегенде, алгач, көбүрөөк килограммга алып келет. Себеби протеин тоюу сезимин күчөтөт жана майды жоготуп жатканда булчуңдардын жоголушун алдын алат. Сизде диеталык термогенез бар, бул сиз жеген тамакты иштетүү жана колдонуу үчүн күйгүзгөн энергия, сиз тарапта. "Сиздин денеңиз карбонгидратка же майга караганда протеинди метаболиздөө үчүн көбүрөөк энергия сарптайт" дейт Кари Култер, РД, Кеношадагы (WI) Wellspring Weight Loss Camp программалык директору. "Ошентип, протеин диетасы сизди бир аз көбүрөөк калорияларды күйгүзөт."

Ошентип, бир күндө канча протеин керек? "Бул сиздин салмагыңызга жараша болот, бирок көпчүлүк аялдар 40-80 грамм салмакта болушу керек" дейт доктор Смит. Муну ишке ашыруу үчүн менде эртең мененки тамакка грек йогурту (18 грамм) же бир нече жумуртка (13 грамм) бар жана мен бир нече унция арык канаттуулардын этин (25 грамм) же балыктын (22 грамм) же бир үйүлгөн кара буурчак жейм. (15 грамм) же жасмык (18 грамм) түшкү жана кечки тамак. Мага закуска керек болгондо бир ууч чийки бадамга (6 грамм) жетем. Натыйжада, мен өзүмдү толук сезем - кээде ушунчалык толуп кетем, баламдын балмуздугун тиштеп да албайм (ачка болгонума же жоктугума окшош) - ошондуктан күнүмдүк калорияны көзөмөлдөп туруу оңой.

3. Күндүз көп отурам.

Мен дээрлик күн сайын бир сааттык көнүгүүнү жазам. Бирок мунун сыртында убактым негизинен компьютердин алдында отурат. Бул менин машыгып, бирок арыктабаганымдын себептеринин бири болушу мүмкүнбү?

Ооба. Мени абдан таң калтырган нерсе, изилдөө көрсөткөндөй, атайын машыгуулар калган убакта отурукташып калуунун ордун толтура албайт. Миссури-Колумбия университетинин бир изилдөөсүнө ылайык, бир нече саат бою отуруу денеңизге липаза деп аталган майдын тормоздоочу ферментин чыгарууну токтотууга алып келет. Бекеринен мен такыр эле арыктап жаткан жокмун. Висконсин-Милуоки университетинин изилдөөсүнө ылайык, ар бир саатта эки мүнөт туруп, күнүнө кошумча 59 калория күйөт.

Эксперттер саат сайын кыймылдап турууну эскертип туруу үчүн компьютерде таймерди коюуну сунушташат, бирок мага Fitbit One жардам берди (Сатып алуу, $280, amazon.com). Мен бул активдүүлүккө көз салгычты күнү-түнү көкүрөгүмө бекитип коём жана мен күнүнө 10 000 кадам жасамайынча уктабайм. Муну ишке ашыруу үчүн, мен баарыбыз миллион жолу уккан сунуштардын айрымдарын ("Лифттин ордуна тепкичке түшүңүз", "Соода борборунан алыскы сейил бак") аткарам. Жада калса тишимди жууп, сыналгы көрүп жатып чуркайм. Башында күйөөм менен уулум арык чырпыктарын мага күлгөн, бирок азыр менин конок бөлмөдө ары -бери чуркап жүргөнүмдү көрүп, аларга кадимкидей сокку урат. Жөө басуу - бул менин үй -бүлөмдүн кечки тартибинин бир бөлүгү жана "Азыр канча кадамыңыз бар?" жаңы болуп калды "Биз дагы барбызбы?" Мен атүгүл Fitbitsти досторума жана үй -бүлөмө белек катары бердим, ошондуктан ким эң көп кадам таштаганын көрө алабыз. Move-more миссиясы: аткарылды.

4. Менин номерлерим өчүк.

Мен өзүмдү ар дайым математикалык ышкырык деп эсептечүмүн, ошондуктан менде калорий-калорияны азайтуу формуласы бар деп ойлогом. Бирок мен дайыма машыгып жүрдүм, бирок арыктаган жокмун. WTF?

Бул жерде мен күнүнө канча калория жешим керектигин кантип аныктадым: онлайн калькулятордун жардамы менен метаболизмдин базалдык ылдамдыгын (BMR же салмагымды сактап калуу үчүн керек болгон калориялардын санын) алдым жана активдүүлүгүмдүн деңгээлине "орточо" кирдим, анткени мен дайыма көнүгүү жасайм. Бул мага күнүнө 2400 калория берди. Андан кийин мен машыгуу учурунда күйгүзгөн калориямды коштум (көбүнчө 500гө жакын), менин жүрөгүмдүн кагышын текшерүүчүгө ылайык. Бул мен бир фунт кошпостон күнүнө дээрлик 3000 калория жей алам дегенди билдирет (же жумасына бир фунт жоготуу үчүн күнүнө дээрлик 2,500). Албетте, бул бийик көрүндү, бирок мен эсептегичти колдонгон элем. Туура болушу керек болчу!

Мынчалык тез эмес, дейт Култер. "BMR калкулятору машыгууңузда күйгүзгөн калорияңызды эске алат, андыктан аларды кайра кошпошуңуз керек" дейт ал. Математика клубуна мүчөлүк жокко чыгарылды! Ушул убакыттын ичинде мен күнүмдүк керектөөлөрүмдү алардан 500 калория жогору деп ойлогом. Бекеринен мен арыктабайм.

5. Мен дайыма машыгам.

Мен билем мен билем. Кантип көнүгүү тартиби сизге пайда алып келиши мүмкүн? Башталыш үчүн, адамдар көнүгүү жасаганда көбүрөөк тамактанышат, же алар "эмнеге ээ болдум" деп ойлошкондуктан же канча күйгөндүгүн ашыкча баалагандыктан же экөө тең. "Бул өзгөчө фитнес программасынын алгачкы этаптарында, сиздин денеңиз керектелген калориялардын азайышына жана күйүп кеткен калориялардын көбөйүшүнө көнүп калганда туура болот", - дейт Фингер. (Оку: Сиз ачка болуп жатасыз.)

Машыгуу сууну кармап калууга да жардам берет. "Суусузданып калбоо үчүн, кандагы плазма кошумча 2-4 фунт сууну сактап калат", - деп түшүндүрөт Мончомери шаарындагы Оберн университетинин көнүгүү илимдеринин профессору Мишель С.Олсон. Алабама. "Активсиз болуп калмайынча, сиз ар дайым кошумча сууну алып жүрөсүз; бул май же булчуң эмес, жөн гана супергидратация. Бул жакшы нерсе." Ошондой эле, H2Oду иштетүүнү улантуу дагы жакшы нерсе, бул тескерисинче, суунун кошумча кармалышын азайтууга жардам берет. Ошентип, мен Олсондун кеңешин кабыл алып, активдүү, жакшы гидратталган ... жана масштабдан тышкары болом. Ошондой эле, көнүгүү салмакка караганда жалпы фитнеске жана ден соолукка байланыштуу экенин эстейм, жана ооба, булчуңга ээ болуу масштабда бир жылууну билдирет. (Жана бул күчтүү сезүү жана убакыттын өтүшү менен көбүрөөк май өрттөө үчүн жакшы нерсе.)

6. Мен стресске кабылган адаммын.

Мен лабораториялык келемиштерге жана адамдарга абдан окшошмун, алар кысымга кабылганда тамак-ашты сооротуп, килограммдарды жыйнашат. "Стресс гормону кортизол табитти көтөрүүчү күрөш же учуу реакциясын козгойт" дейт доктор Смит. "Мындан тышкары, ал белгилүү бир мээ химиялык, нейропептид Y өндүрүшүн күчөтөт, бул углеводдорго болгон каалоону күчөтөт." Ошентип, сиз катуу стресске кабылганда эмне үчүн нандын баарын жегиңиз келерин далилдей турган чыныгы илим бар.

Мен кумарга берилбесем дагы, стресс менин арыктыгымды токтотушу мүмкүн. "Кортизолдун көп болушу метаболизмди жайлатат" дейт доктор Смит. "Андан да жаманы, ашыкча стресстин айынан ичтин аймагында майдын сакталып калышына алып келет, бул жерде арыктоо кыйыныраак."

Бактыга жараша, мен арыктоо үчүн жасап жаткан көп нерселер да менин ачуумду басаңдатышы керек. "Көнүгүү стрессти азайтат", - дейт доктор Смит. "Тең салмактуу, аш болумдуу тамактануу стресстин денеге тийгизген зыянын калыбына келтирет жана социалдык колдоо тармагы дагы жардам берет." Ошентип, менин Fitbit кийген досторум жана үй-бүлөмдөн турган командам мага ашыкча салмактан арылууга жардам берип жатат. (Тектеш: Стресс менен күрөшүүчү 11 азык)

Кантип Арыктоо Жыйынтыгын Алса болот

Ошентип, көнүгүү арыктоого жардам береби? Бул укмуштуу окуяга киришкениме үч ай болду жана мен 12 килограммга арыктадым — жумасына катуу фунт. Сууну жана протеинди көбүрөөк кабыл алдым, күнү бою көбүрөөк кыймылдап, стрессти азайтууга аракет кылам. Бирок мен кылган эң жакшы нерселердин бири – Олсон айткандай, өзүмдү бир аз убакытка болсо да таразага тартпаганым болду.

Мен башында азгырылдым, бирок бир ай бою масштабдуу эмбаргомду кармадым. Азыр мен жума сайын таразалап турам, бирок термелүүлөр мени тынчсыздандырбайт. Акыр -аягы, "Дененин салмагы каалаган күнү беш фунтка чейин өзгөрүшү мүмкүн, андыктан төгүлгөн сумма оңой эле жоголуп кетиши мүмкүн", - деп түшүндүрдү доктор Смит.

Күндүн аягында, мен шкалада эмне деп айтылбасын, күнүмдүк калория тартыштыгын жаратып жатканымды билем. Мындан тышкары, мен ийгилигимди өлчөөнүн башка жолдорун таптым (масштабдуу эмес жеңиштерге кыйкыруу!). Мен өзүмдү жарык сезем - бир эмес, бир нече жол менен.

Сандардын ары жагында

Масштаб сизди капалантканда, сиздин прогрессти баалоонун дагы үч жолу бар.

1. Кийимиңиз кандай жарашат? Ар бир алты-сегиз жумада бир эле жынсы шым менен көйнөктү кийип көрүңүз.
2. Сиз кандай сезимдесиз? Сиз көбүрөөк энергияга ээ болуп, жакшы уктап, стрессти аз сезишиңиз керек.
3. Канча кыла аласыз? Машыгуу журналын сактап, канча салмакты көтөрө аларыңызды жана канча миль басып же чуркай аларыңызды көзөмөлдөңүз.

Үчүн карап чыгуу