Тартуудан көрө жакшы: Эгер чарчап жашасаңыз, ашканада убактыңызды үнөмдөө

Мазмун

• 1. Сезгенүүгө каршы 'Заматта' Сулу
• 2. Таттуу Картошка Хэш Браунт Жумуртка жана Авокадо
• 3. Оңой кабыгынан бышырылган жумурткалар
• 4. Super Thick Quick Coconut Yogurt
• 5. Куркума латте же чай
• 6. Куурулган Брокколи, 10 жолу
• 7. Dark Chocolate Hemp Energy Bites
• 8. Авокадо Салса менен Spice-Rubbed Лосось
• 9. Paleo Thai Тоок салаты Орок
• 10. Үч ингредиент Pesto кесме кесеси
• 11. Алтын Сүт Балмуздак
• 12. Blueberry бадам Crumble
• Чарчап-чаалыккан тамактар
• Төмөнкү сызык

Эгерде сиз өнөкөт чарчоо менен жашасаңыз, сиз чарчап калганыңыздын акыркы жолу ашпозчу экениңизди жакшы билесиз. Бактыга жараша, бул 12 даамдуу рецепт тамактанууну көбөйтүп, ашканада убактыңызды чектейт

1. Сезгенүүгө каршы 'Заматта' Сулу

Кант менен толтурулган заматта сулу пачкаларын ушул үй сортуна алмаштырыңыз. Кабатыр болбоңуз, эртең мененки тамак тезирээк жана даамдуу болот!

Бул рецептте чиа, кара куурай жана жер зыгыр уруктарынын урматында майлар бар. Үйдө жасалган күйүүчү май пакеттерин алып барыңыз же күйүп кетсеңиз, аны эртерээк аралаштырыңыз, андыктан эртең мененки тамак бир-эки мүнөт гана турат.

Жайкы суукту муздатуу үчүн түнкү сулу жасоо үчүн ушул эле базаны колдонсоңуз болот. Таттууну жеңилдеткенди же таптакыр өткөрүп жибербей, анын ордуна жаңы жемиштерди кошууну унутпаңыз.

Рецепт алыңыз!

2. Таттуу Картошка Хэш Браунт Жумуртка жана Авокадо

Бул бүт30, глютенсиз эртең мененки бета-каротин көп, ал организмде А витаминине айланат. Андан тышкары, анын комплекстүү углеводдору бар, алар сизди узак жашоого жана энергия деңгээлиңиздин чокусунан жана бузулуудан сактоого жардам берет.

Браконь жумурткасы жана авокадо ден-соолукка пайдалуу майларды кошот. Кумурскага бир аз саюттуу кале кошуңуз. Картошка жана жумуртка болгондуктан, бул тамак эртең мененки тамакты гана билдирбейт.

Рецепт алыңыз!

3. Оңой кабыгынан бышырылган жумурткалар

Кайнатылган жумуртка - бул сизге даяр тамак-аш же тамак-аштан ар кандай тамак-ашты алып келе турган жеңил штапель. Аларды майдалап, тостка салыңыз, аларды толтура салат үчүн жалбырактуу көк чөптөргө кошуңуз же күндүзү белокко бай тамакты басып баратып жеп алыңыз. Бул рецепт бышырууну тездетүү жана сарысы мыкты консистенцияны алуу үчүн басымдуу плита (aka Instant Pot) колдонот, бирок сиз күн бою мешке кабыгынан кетпеген катуу кайнатылган жумуртка жасай аласыз.

Рецепт алыңыз!

4. Super Thick Quick Coconut Yogurt

Бул кокос йогуртун жасоого беш мүнөт кетет. Чыныгы үчүн. Жылуу сууну ваннаны мыкты температурада кармап туруу үчүн эч кандай инкубация убактысы же тынчсыздануу жок. Анын ордуна, бул рецептте калың кокос этин, кокос суусун жана пробиотикалык порошокту колдонуп, калың, кремдүү, сүтсүз йогурт жаратасыз. Жакшынакай парфаит үчүн көк бөрүлө чиа үрөнүнүн джеми же жаңы мөмө-жемиштер жана жаңгактар ​​менен жупташтырыңыз.

Рецепт алыңыз!

5. Куркума латте же чай

Айрыкча, эртең менен күткөн нерсе болсо, кофе берүү кыйынга турушу мүмкүн. Куркума таттуу чайды же чайды сүйүктүү суусундугуңуздун эң мыкты алмаштыруучусу деп айтпай эле койсок дагы, аны бир аз эсиңизден чыгарып койсоңуз болот.

Куркума жана имбирдин сезгенүүгө каршы күчтүү касиеттери күнүңүздү оң бутуңуздан баштап, эсиңизди ойготууга жардам берет. Даам жана жыпар жыттуу чай латте сыяктуу сезилгендиктен, куркума латте таңкы суусундуктарды эң сонун жоошутат. Куркума чайы чоң түштөн кийин мени кабыл алат. Сиз аны муздай аласыз.

Латте рецептин же чайдын рецептин алыңыз!

6. Куурулган Брокколи, 10 жолу

Сиздин жумалык штампыңыздан тажадыңызбы? Аны сүйүктүү табакка бышырууда 10 вариация менен аралаштырыңыз. Бул жөнөкөй твиттер сизге сезгенүүгө каршы күрөшүүчү брокколиге дагы жардам берет. Мөмөчөдөгү өсүмдүк - бул сезгенүүнү басаңдатуучу фитонутриенттердин жакшы булагы. Ошондой эле алар клетчаткага, фолатка жана иммунитетти арттыруучу С витамине бай.

Рецепттерди алыңыз!

7. Dark Chocolate Hemp Energy Bites

Шоколад ден-соолукка пайдалуу тамакпи же жокпу деген талаш-тартыштар уланып жатса да, чакан чакканда, тазаланган шекер жок, таттуу дозаны кошот. Куурай уруктары менен жаңгактардын курамында темир, цинк жана магнийден тышкары, сезгенүүнү басаңдатуучу омега май кислоталары бар. Алар күн бою жей турган аш болумдуу, шум жана шоколад сыяктуу кечинде таттуу тишти тынчытыш үчүн жетиштүү.

Рецепт алыңыз!

8. Авокадо Салса менен Spice-Rubbed Лосось

Протеин толук бойдон калуу жана энергияны сактоо үчүн маанилүү. Ошондой эле айыгууну колдойт. Лосось - булактын эң мыкты булагы - бир даана кызмат кылганда 20 грамм белок бар. Балыктар менен авокадонун ортосунда омега-3 май кислоталары көп. Бул тамакты үстөлгө алуу үчүн 25 мүнөткө жетпеген убакытты талап кылса дагы, анда көп эмгектендиңиз окшойт. Сарымсактын порошогун жана кызыл пиязды гарнирден өткөрүп, идишти аз FODMAP жасаңыз.

Рецепт алыңыз!

9. Paleo Thai Тоок салаты Орок

Көптөгөн тоок орогуч рецептерине жөнөкөй углеводдор жана катуу иштетилген ингредиенттер жүктөлөт, бирок андай эмес. Бул жаңы ороолор толтура, даамдуу жана жемиштер менен толтурулган. Жөн эле FODMAP кылуу үчүн, бал менен уюкту таштап койсоңуз болот.

Рецепт алыңыз!

10. Үч ингредиент Pesto кесме кесеси

Биз аны алдык: Кээде жөн эле макарон идишке бышырууну каалайсыз. Бирок жөнөкөй углеводдор кандагы кантты көбөйтөт жана кийинчерээк энергетикалык кыйроолорго алып келиши мүмкүн. Бул цуккини кесмеси макарон азыктарын жегенге жардам берет жана чоң кубаттуулуктун олку-солкулугун тобокелге салбай туруп, өсүмдүктүн керектөөсүн көбөйтүүгө жардам берет.

Рецепт алыңыз!

11. Алтын Сүт Балмуздак

Сиздин сүйүктүү квартаңыз тоңдургучтан чыгарылып кетиши мүмкүн, бирок бул сизге бир нече жубатуучу кашык ала албайсыз. Бул сегиз ингредиенттен жасалган балмуздак толук май менен кокос сүтү менен жасалган. сүттүн түрлөрү. Жер куркумасы, жаңы имбир, корица, кардамон жана кара калемпир сыяктуу сезгенүүгө каршы татымалдар ушул тоңдурулган тамак-ашка бир аз тепкилеп, жылытуучу татымалдарды кошот.

Рецепт алыңыз!

12. Blueberry бадам Crumble

Бул десерт тынчсыздана бербейт. Эски эски сулу жана тоңдурулган арбуз биригип, жегенди жакшы сезе турган терең сооронуч берет. Антиоксидантка бай арбуздун курамында шекер аз жана клетчатка көп, ал эми тамактын бардыгына кошулган шекер аз. Андан да жакшы: Десерт тез эле чогулуп, аны мыкты ишке ашыруу үчүн бир аз күч-аракет жумшайт же ойлонбойт.

Рецепт алыңыз!

Чарчап-чаалыккан тамактар

Төмөнкү сызык

Изилдөөчүлөр дагы деле өнөкөт чарчоо менен тамактануунун ортосундагы байланышты толук түшүнүшпөйт, бирок бир нерсе түшүнүктүү - диета. Азык-түлүк денеге колдоо көрсөтүп же салык салышы мүмкүн. Алар эч кимге пайда алып келбесе да, сезгенүүчү тамактар ​​жана жөнөкөй углеводдор өзгөчө өнөкөт чарчаган адамдар үчүн көйгөй жаратат.

Өнөкөт чарчоо диагнозу коюлган адамдардын болжол менен 35 - 90 пайызында, ошондой эле, кыжырданган ичеги синдрому менен байланышкан белгилер болгондуктан, FODMAP диетасы төмөн болушу мүмкүн.

Антиоксиданттар, ден-соолукка пайдалуу майлар жана жер-жемиштер көп тамак-аш, айрыкча, өнөкөт чарчаган адамдар үчүн маанилүү. Аз кант диетасы кандагы шекердин көбөйүшүн жана энергетикалык кыйроолорду болтурбоого жардам берет, натыйжада чарчоо ого бетер күчөйт.

Тамактангандан кийин ысып, жүрөк айлануу, диарея же ыңгайсыздык сезип жатсаңыз, ашказан-ичеги-карын белгилериңиздин жеңилдей тургандыгын билүү үчүн төмөн FODMAP диетасын колдонуп көрүңүз.

Мэнди Феррейра - Сан-Францискодогу булуң аймагында жазуучу жана редактор. Ал ден-соолукка, ден-соолукка жана туруктуу жашоого кызыгат. Учурда ал чуркоо, олимпиадалык атлетика жана йога менен алектенет, бирок сууда сүзүп, велосипед тебүү менен гана алектенет. Сиз анын блогунан кабардар болуп турсаңыз болот (treading-lightly.com) жана Twitterде (@ Mandyfer1).