9 Кызыл жалбырак салатынын ден-соолукка жана тамактанууга пайдасы

Мазмун

• 1. Аш болумдуу заттар көп, бирок калориялары аз
• 2. Абдан нымдаштыруучу
• 3. Күчтүү антиоксиданттар менен толтурулган
• 4. Жүрөгүңүздүн дени сак болушу мүмкүн
• 5. А витамининин мыкты булагы
• 6. К витамини бар
• 7. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет
• 8. Арыкташыңыз мүмкүн
• 9. Диетаңызга оңой кошулат
• Жыйынтык

Кызыл жалбырак салаты (Lactuca sativa) ромашкалуу үй-бүлөдөгү жалбырактуу өсүмдүк.

Ал кызыл же кочкул кызгылт көк түстөгү кызыл учтары менен кошулган ромин салатына окшошот.

Сүйүктүү салатыңызга же сендвичиңизге түстүү жарыкты кошуудан тышкары, бул өсүмдүк көптөгөн артыкчылыктарга ээ.

Кызыл жалбырак салатынын ден-соолукка жана тамактанууга 9 пайдасы.

1. Аш болумдуу заттар көп, бирок калориялары аз

Кызыл жалбырактуу салат аш болумдуу, анын курамында витаминдер менен минералдардын саны көп, бирок калориялары өтө төмөн.

Үч чыны (85 гр) майдаланган жалбырактар ​​төмөнкү азыктарды (1) камсыз кылат:

• Калориялар: 11
• протеин: 1 гр
• Fat: 0,2 гр
• Fiber: 1 гр
• К витамини: Күнүмдүк нарктын 149% (DV)
• А витамини: 127% DV
• магний: 3% DV
• темир-: 9% DV
• синтезине: 8% DV
• Iron: 6% DV
• С витамини: 5% DV
• калий: 5% DV
• В6 витамини: 4% DV
• тимин болсо: 4% DV
• Riboflavin: 4% DV

Анын тамактануу профили башка популярдуу жалбырактуу жашылчаларга окшош, мисалы, жашыл жалбырак, ромена жана айсберг салаты, бирок бир нече орчундуу айырмачылыктар бар.

Мисалы, ромена менен салыштырганда, кызыл жалбырак салаты К витаминин, темирди бир аз, ал эми калорияны бир аз азыраак камсыз кылат - ал эми ромена көбүрөөк клетчатка жана А жана С витаминдерин сунуштайт (1, 2).

Жыйынтык Кызыл жалбырак салатында витаминдер жана минералдар бар, бирок калориялары аз. Анын азыктык профилин башка салаттар менен салыштырууга болот.

2. Абдан нымдаштыруучу

Жетиштүү нымдуулукту сактоо ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.

Ичүүчү суу денеңизди суусуз калтырууда маанилүү ролду ойногонуна карабастан, кызыл жалбырак салаты сыяктуу сууга бай тамак-аштарды жегенге жардам берет.

Кызыл жалбырак салаты 96% суу, ошондуктан суусоо канды кандырат (1).

Суудагы анын курамы ачкачылыкты басаңдатууга жана толуктукка жардам берет (3, 4, 5).

Жыйынтык Кызыл жалбырак салатында суу өтө жогору, ошондуктан ал сизди суусуз жана толук сезүүгө мүмкүндүк берет.

3. Күчтүү антиоксиданттар менен толтурулган

Кызыл жалбырак салаты бир катар антиоксиданттарга ээ, алар денеңизди эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалардын зыянынан сактайт. Денеңизде өтө көп эркин радикалдардын болушу кээ бир ооруларга чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатышы мүмкүн (6, 7).

Кызыл жалбырак салаты өзгөчө антиоксидант бета каротинге бай, ал каротиноиддик пигмент болуп, денеңизди А витаминине айландырат (8, 9).

Бета-каротиндин жетиштүү өлчөмдө жегендиги көздүн көрүүсүн күчөтүп, көздүн көрбөй калышына алып келүүчү макулярдуу деградация коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (10, 11).

Андан тышкары, кызыл жалбырактуу салат антоцианиндердин флавоноиддик антиоксиданттар тобунан кызгылт-кызгылт түстү алат (12).

Антоцианине тыгыз тамак-ашка бай диеталар сезгенүү менен күрөшүп, HDL (жакшы) жана LDL (жаман) холестерол (13, 14) сыяктуу жүрөк ооруларынын коркунучу факторлорунун жакшырышына байланыштуу болот.

Мындан тышкары, кызыл жалбырак салаты дагы бир күчтүү антиоксидант болгон С витамининин жакшы булагы. Бул витаминге бай тамактар ​​жүрөк ооруларына жана айрым рак ооруларына чалдыгышы мүмкүн (15, 16, 17, 18).

Жыйынтык Кызыл жалбырак салаты антиоксиданттардын, атап айтканда, антоцианиндердин, бета каротиндин жана С витамининин эң сонун булагы.

4. Жүрөгүңүздүн дени сак болушу мүмкүн

Жалпылап айтканда, жашылча-жемиштерге бай тамактануу жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн (19, 20).

Эч кандай изилдөө кызыл жалбырак салатынын жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасирин түздөн-түз текшерген жок, бирок, бул жемиш жүрөктү өркүндөтүүчү бир нече касиетке ээ.

Маселен, кызыл жалбырак салаты 3 дана магний үчүн, 5% калий болсо, болгону 3 стакан (85 гр) майдаланган жалбыракта - бир эле орто салатка (1) жетиштүү.

5. А витамининин мыкты булагы

А витамини - бул иммундук ден-соолукту, клеткалардын өсүшүн, көздүн жана ден-соолуктун өсүшүн камсыз кылган майдагы эриген кошулмалар тобунун жалпы аталышы.

Бул витамин көптөгөн маанилүү органдардын, анын ичинде жүрөктүн, бөйрөктөрдүн жана өпкөлөрдүн нормалдуу өнүгүшүнүн жана иштешинин борбору болуп саналат (27).

Кызыл жалбырактуу салат А витамини менен толтурулган, ал RDIнин 127% ын 3 стакан (85 грамм) майдаланган жалбырактарда (1) камсыз кылат.

Сиздин диетаңызга жумасына бир нече жолу кызыл жалбырак салатынын бир-эки порциясын кошуу ушул витаминге болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берет.

Жыйынтык Кызыл жалбырактын салаты А витаминине бай, ал көрүү жана иммунитетти сактоо үчүн маанилүү азык.

6. К витамини бар

Кызыл жалбырактуу салат К витамининин эң сонун булагы, ал эми DV 149% 3 стакан (85 гр) кесилген жалбырактарда (1) берилет.

К витамини кандын уюшу үчүн өтө маанилүү. Ансыз контролсуз кан кетүү коркунучу жогорулайт (28).

Мындан тышкары, бул витамин сөөктүн өсүшү жана өнүгүшү үчүн маанилүү. Жетиштүү ичимдик остеопороздон жана сыныктардан коргойт (29, 30).

Канды ичкертүүчү айрым дары-дармектерди ичкен адамдардын К витамини ичүүнү жөнгө салууга туура келиши мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар эч нерседен тынчсыздана бербестен, ичүүнү көбөйтө алышат (29).

Жыйынтык Кызыл жалбырак салаты К витамининин эң сонун булагы, кандын уюшу жана сөөк ден-соолугу үчүн пайдалуу азык.

7. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет

Дүйнө жүзүндөгү көптөгөн адамдардын кан басымы жогорулап, жүрөгүңүздүн иштешине себеп болуп, жүрөк оорусу же инсульт коркунучу жогорулашы мүмкүн (31).

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийге бай диета кан басымын төмөндөтөт (32).

Кызыл жалбырак салатында жетиштүү өлчөмдө табылган калий натрийдин таасирин азайтып, кан тамырларыңызды кеңейтүүгө жардам берип, кан басымын төмөндөтөт (33).

Калийге бай башка тамак-аштар, мисалы авокадо жана буурчак сыяктуу кызыл жалбырактардын салатын көбөйтүү кан басымыңызды ден-соолуктун чың чегинде сактоого жардам берет (34, 35).

Жыйынтык Калий кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Калийге бай тамакты кызыл жалбырак салаты сыяктуу тамактануу кан басымыңызды турукташтырышы мүмкүн.

8. Арыкташыңыз мүмкүн

Кызыл жалбырак салатынын көптөгөн белгилери аны салмактан арылтууга жардам берген тамак-ашка айлантат.

Мисалы, бул өсүмдүктүн калориялары өтө төмөн, бирок жипчелери бир топ жогору, ошондуктан ал сизди толтура сезип турат (1, 36).

Андан тышкары, ал суунун курамына ээ. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз калориялуу, суусу жогору тамак-аштарга бай, мисалы, жалбырактуу жашылчалар, кызыл жалбырак салаты сыяктуу арыктоо арыктоого жардам берет (37, 38, 39, 40).

Эч кандай изилдөөлөр кызыл жалбырактын салатын арыктоо менен байланыштырбаса да, төмөн калориялуу өсүмдүк ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү катары жесеңиз, белиңизге пайдалуу болушу мүмкүн.

Жыйынтык Кызыл жалбырактуу салат суунун курамына жана аз калорияга ээ, бул арыктоо диетасына сонун кошумча болот.

9. Диетаңызга оңой кошулат

Ден-соолукка пайдалуу болгондон тышкары, кызыл жалбырак салаты даамдуу.

Аны салаттардан ырахат алып, сэндвичке кошуп же ашыкча даам, бышыруу жана түстүү болот.

Андан тышкары, бул жемиш салыштырмалуу арзан.

Сиз аны тамакка кошууну чечсеңиз, бул салат аш болумдуу тамак-аш азыктарын көбөйтүүгө жардам берет.

Жыйынтык Кызыл жалбырактуу салат - бул диетаңызга оңой кошула турган даамдуу жалбырактуу өсүмдүк. Кошумча даам жана тамак-аш алуу үчүн салаттардагы же сендвичтердеги кызыл жалбырак салатынан ырахат алыңыз.

Жыйынтык

Кызыл жалбырак салаты - аш болумдуу азык. Өзгөчө антиоксиданттарга жана А жана К витаминдерине бай.

Андан тышкары, ал кан басымын төмөндөтүп, арыктоого жардам берет жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Кызыл жалбырак салатын сүйүктүү салаттарыңызга же бутербродго кошумча даам жана азыктык заттар кошсоңуз болот.