Кызыл эт *чын эле* сиз үчүн зыянбы?

Мазмун

• Боюн көтөрүүнүн пайдасы
• Эт жегендин зыяны
• Caveats
• Уй эти боюнча төмөнкү сап: Сиздин оюн планыңыз
• Үчүн карап чыгуу

Ден соолукка кам көргөн бир нече адамдардан тамактануу жөнүндө сурасаңыз, алардын баары бир нерсеге макул болушу мүмкүн: жашылчалар жана жемиштер биринчи орунда турат. Бирок кызыл эт жөнүндө сурасаңыз, бир катар катуу жоопторду аласыз. Ошентип, кызыл эт сиз жей турган эң жаман нерсеби же туура тамактануунун негизги бөлүгүбү? (Тийиштүү жаңылыктарда бизде эң мыкты бургерди куруу боюнча колдонмоңуз бар.)

Жакынкы күндөрү кызыл эт сыяктуу эле бир нече азык -түлүк саламаттыкты сактоо коомчулугунда көптөгөн талаш -тартыштарды жаратты. 2015-жылдын октябрында Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму кызыл этти "ыктымалдуу канцерогендүү" деп классификациялап, кызыл этти тамеки сыяктуу эле эң начар кылмышкер катары көрсөткөн. Ал эми 2012 -жылы жүргүзүлгөн изилдөө кызыл этти өлүм коркунучу менен байланыштыргандан кийин, маалымат каражаттарынын баш макалалары аны аш болумдуу анатема кылып чыгарган. Гезиттерде: "Бардык кызыл эт тобокелдүү", "Узак жашагың келеби? Кызыл этти кармагын", "Кызыл этти токтотуунун 10 себеби" жазылган.

Күтүлгөндөй эле, артка чегинүү болгон, анткени эт жегичтердин арасында уй эти пайдасына колдоо көрсөтүү пайда болгон ("Кызыл эт: Бул денеге пайдалуу!" Деген дагы бир аталыш корголгон) жана америкалыктар дагы деле күнүмдүк гамбургери менен беконунан баш тартууда. Кызыл этти керектөө чындыгында 1970-жылдардагы туу чокусунан төмөндөп баратканы менен, орточо чоңдор дагы эле жылына 71,2 фунт кызыл эт жейт - бул дүйнөдөгү эң жогорку эт керектөөнүн арасында.

Анда бул бизди кайда таштап кетет? Биз кызыл этти толугу менен ташташыбыз керекпи же бул дени сак, тең салмактуу диетанын бир бөлүгү боло алабы? Эстен чыгарбоо үчүн бир эскертүү: Биз кызыл эт жөнүндө моралдык же экологиялык көз караштан эмес, таза ден соолук жөнүндө айтып жатабыз. (Вебде ушул аспектилер боюнча дагы көп.)

Бардык азыктар сыяктуу эле, кызыл этти жеп -ичпөө жеке чечим жана башка көптөгөн факторлордон көз каранды. "Кызыл эт сыяктуу тамак -аштар адамдарга ар кандай таасир этиши мүмкүн, кээ бирлери үчүн абдан жакшы иштейт, кээ бирлери үчүн анча деле жакшы эмес" дейт Франк Липман, интегративдүү жана функционалдуу медицина дарыгери, Eleven Eleven Wellness борборунун негиздөөчүсү жана автору Карылыктын жана семирүүнүн 10 себеби. "Мен сиздин денеңизге эмне ылайыктуу экенин аныктоо үчүн угууну жактайм."

Айтор, илим сиздин диетаңыздагы кызыл эттин жакшы жана анча жакшы эмес таасирин таразалады. Бул жерде изилдөөлөр кандайча уланат.

Боюн көтөрүүнүн пайдасы

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уй эти АКШнын чоңдорунун тамак-ашына бир катар негизги азыктарды берет. Биринчиден, булчуңдарды курууга, курсагыңызды ток кармоого жана метаболизмди жөнгө салууга жардам берүүчү көптөгөн протеин, макронутриент менен камсыз кылат. 3,5 унция тендерлинде 215 калория үчүн 30 грамм протеин бар.

Кызыл эт дагы көптөгөн башка пайдалуу заттардын булагы болуп саналат, анын ичинде В тобундагы витаминдер, темир жана цинк. В12 витамини денеңиздеги ар бир системанын туура иштеши үчүн талап кылынат, ал эми энергияны жогорулатуучу темир канды кычкылтек менен камсыздап, зат алмашууга жардам берет. (Андан тышкары, айрыкча төрөт курагындагы аялдар темир жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат. Активдүү аялдар үчүн темирге бай рецепттерди колдонуп көрүңүз.) Кызыл эт да цинктин жакшы булагы болуп саналат, ал күчтүү иммундук система менен байланышкан жана аны менен күрөшүүгө жардам берет. оору.

Эгерде сиз чөп менен азыктанган уйдун этин дан менен азыктандырууну тандасаңыз (бул тууралуу кийинчерээк), сиз дагы жакшы нерселерди, анын ичинде жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарын, конъюгацияланган линол кислотасын (CLA), Липман мындай дейт: кан басымын төмөндөтүүгө жана арыктоого жардам берет, жана аз сезгенүүгө каршы омега-6 май кислоталары. Ал ошондой эле фабрикада өстүрүлгөн, эттен азыктандырылган уй эти (майсыз териси жок тооктун төшү менен бирдей өлчөмдө камсыз кылат) майын камтыйт. Жана бардык майлар жаман деген ойду унутуңуз. Кызыл этте табылган бир каныкпаган майдын бир түрү, олеин кислотасы ден-соолукка пайдалуу, LDL ("жаман") холестеролду азайтууга жана инсульт коркунучун азайтууга жардам берет.

Эң акыркысы: Эгерде сиз этти жакшы көргөн адам болсоңуз, анда ал абдан даамдуу болот. (Караңыз: 500 калориядан төмөн 6 жаңы бургер бургери.)

Эт жегендин зыяны

Кызыл эттин жүрөк оорусу менен байланышы, балким, биринчи кезекте эске келет, жана бул жаңы же негизсиз эмес. 2010-жылкы мета-анализден кийин кайра иштетилген эттер (колбаса, бекон, хот-дог же салами деп ойлойм) жүрөктүн ишемиялык оорусуна чалдыгуу менен байланышкан. (Ошол эле изилдөө кызыл этти иштетилбеген кесүү менен эч кандай корреляция тапкан эмес, мисалы, торпок, тендер, же филе.) Башка масштабдуу байкоочулук изилдөөлөр этти кайра иштетүү менен жүрөк-кан тамыр оорулары менен өлүм коркунучунун ортосундагы байланышты колдошкон.

Кызыл этти керектөө, ошондой эле бир катар изилдөөлөр менен эркектерде рактын, айрыкча, ичеги (же жоон ичеги) рак оорусунун жогорку коркунучу менен байланыштырылды. Эмчектин рагы менен кызыл эттин ортосундагы байланыш дагы деле бүдөмүк болсо да, бир изилдөө кызыл этти жегенге чейинки менопаузадагы аялдардын эмчек рагына чалдыгуу коркунучуна алып келиши мүмкүн экенин көрсөткөн.

Акыркы кездеги "уй эти жаман" аргументтеринин башында турган изилдөө - 2012 -жылы байкалган изилдөө, ал 22-28 жыл аралыгында 120,000ден ашуун адамды карап чыккан. Окумуштуулар кызыл этти үзгүлтүксүз жеген адамдар бардык себептерден, атап айтканда, жүрөк ооруларынан жана рактан өлүшөт. (Бул табылга жогоруда айтылган сенсациялуу "эт-сени өлтүрөт" деген баш макалаларды жаратты.)

Окумуштуулар кайра иштетилген жана иштетилбеген кызыл эт үчүн өлүм коркунучу көбөйгөнүн аныкташканы менен, кайра иштетилген эттин коркунучу 20 пайызга жогорулаган. Изилдөөнүн авторлору башка "дени сак" протеин булактарына (балык, канаттуулар, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү, сүт же дан эгиндери) кирүү алардын өлүм коркунучун жети пайыздан 14 пайызга чейин төмөндөтөт деген жыйынтыкка келишкен. Ошентип, тоок жана лосось жеңиш үчүн, туурабы?

Caveats

Сөзсүз эмес. Бул узак мөөнөттүү, чоң изилдөөлөрдүн көбү байкоочу эмес, рандомизацияланган жана контролдонуучу изилдөөлөр (илимий изилдөөлөрдөгү алтын стандарт) экенин эстен чыгарбоо керек. Көптөгөн тамактануу жазуучулары изилдөөнүн маалыматтарын талдап, анын кемчиликтерин, анын ичинде байкоо жүргүзүү изилдөөлөрү кызыл эт менен өлүмдүн ортосундагы корреляцияны сунуштай алат, бирок себеп эмес. (Башкача айтканда, адамдар көбүктө жашабагандыктан, катышуучулардын ден соолугунун натыйжаларына салым кошкон башка факторлор сөзсүз түрдө ойношу мүмкүн, мисалы, кыймылсыз жашоо образы, ден соолуктун начар абалы, тамеки чегүү, аз кабарланган тамак-аш күндөлүктөрү жана башкалар).

Мындан тышкары, 2011-жылдагы 35 изилдөөнүн корутундусу кызыл эт менен жоон ичеги рагынын ортосундагы байланышты колдоо үчүн жетиштүү далилдерди тапкан жок, бул популяциялык изилдөөлөргө мүнөздүү болгон өзгөрүлмө жашоо образын жана тамактануу факторлорун келтирген.

Мындан тышкары, каныккан майлар жөнүндө баарлашуу жакында эле кайра каралып чыкты. Мурдагыдай «майдын» өзү ден соолуктун душманы болбой калды. Ооба, кызыл этте каныккан май бар, бул ден соолукка пайдалуу эмес. (3,5 унция тендерлинде 3,8 граммга чейин 9,6 грамм жалпы май бар.) Бирок каныккан майлар дээрлик жарым кылым бою жинденгенден кийин, изилдөө алар ойлогондой зыяндуу эмес экенин айтышкан: А 2010 мета-анализ каныккан май жүрөк оорусу же жүрөк-кан тамыр оорулары менен байланышкан деген тыянак чыгарууга жетиштүү далилдер жок экенин көрсөттү.

Ошентсе да, каныккан майлар LDL же "жаман" холестеролду жана башка ден-соолук маселелерин көтөрөрү далилденген, ошондуктан USDA диеталык көрсөтмөлөрү каныккан майларды күнүмдүк керектөөнүн 10 пайызына чейин чектөөнү сунуштайт. (Эгер сиз күнүнө 2000 калория жеп жатсаңыз, бул каныккан майдын чеги 20 грамм же андан аз дегенди билдирет.)

Акыр-аягы, ДСУнун канцероген деп жарыялоосу менен чыныгы келишим эмнеде? Кайра иштетилген эт тамеки менен бирге 1-топтогу канцероген катары классификацияланганына карабастан, бул тамеки чегүү сыяктуу эле рак оорусуна чалдыгуу коркунучу бар дегенди билдирбейт. Күнүнө 50 грамм кайра иштетилген эт жегениңиз рак оорусуна чалдыгып калуу коркунучун баштапкы коркунучка караганда 18 пайызга жогорулатат, ал эми тамеки чегүү 2500 пайызга көбөйөт, так алманын алмасына караганда.

Уй эти боюнча төмөнкү сап: Сиздин оюн планыңыз

Липман үчүн ден-соолукка зыяндуу кесепеттер эттин өзүнө эмес, этке эмне жасалып жатканына байланыштуу. "Көпчүлүк фабрикалар уйларга тезирээк өсүшү үчүн гормондорду беришет жана антисанитардык шартта уйдун ооруп калышына каршы антибиотиктерди беришет" дейт ал.

Эгерде сиз диетаңызга этти кошууну чечсеңиз, Липман чөптөн жасалган кызыл этти тандоону сунуштайт. Эгерде ал "чөп менен азыктандырылган" деп жазылбаса, анда аны дан эгиндери менен азыктандырган деп божомолдоого болот. (EatWild.com сыяктуу сайттарда чөп менен азыктанган этти онлайн сатып алсаңыз болот.) Ал эми колбаса, бекон жана башка кайра иштетилген этке келсек? Sayonara деп айт, Липман сунуштайт. "Иштелген эт эч качан мен сунуштаган нерсе эмес."

Акыр -аягы, эмне жегениңиз толугу менен сизге байланыштуу. "Биздин ден соолугубузга диетадан башка дагы көптөгөн жашоо образы, жүрүм -турум жана генетикалык факторлор таасир этет", - деп түшүндүрөт доктор Марион Нестле, тамактануу, тамак -аш изилдөө жана коомдук саламаттыкты сактоо профессору. Кызыл этке келгенде, азыраак жакшы, бирок кээ бирлери жакшы: "Баары ченеми менен" дейт ал.

Так сунуш издеп жатасызбы? Тилекке каршы, USDA сыяктуу мамлекеттик органдар кызыл этке белгилүү бир чектөө коюудан качышат (сыягы, уй жана уй тармагынын күчтүү лоббисттеринен улам, Nestle сунуштайт). Майк Руссел, Ph.D., тамактануу боюнча консультант жана PEAK Performance тамактануу боюнча директору, жумасына эки жолу үч-төрт унция порцияны сунуштайт, ал эми башка булактар ​​аны ар бир "азыр жана андан кийин" жешет. тактика. Чыныгы маселе: Калган тамактануу жолдоруңуз кызыл этти жешиңизди колдойт деп ишениңиз, дейт Росселл, эгер сиз лосось же тоок жеп жатсаңыз эле.

Ошентип, тамактануудагы башка нерселер сыяктуу эле, анын канчалык көп экенине эч кандай катуу эреже жок. "Ар кимдин денеси ар башка болгондуктан, белгилүү бир кызмат санын берүү кыйын" дейт Липман. "Тескерисинче, жеке денеңизге эмне пайдалуу экенин аныктоо үчүн өзүңүзгө эксперимент жүргүзүүнү сунуштайт элем." Кээ бирөөлөр үчүн бул жумасына эки жолу болушу мүмкүн; башкалар үчүн, айына бир жолу же балким такыр жок.

Үчүн карап чыгуу