Гипертрофия жана май жоготуу үчүн диета (3 күндүк меню менен)
Мазмун
- Диета кандай болуш керек
- Физикалык кыймыл кандай болушу керек
- Сууну жетиштүү көлөмдө алуу
- Массаны көбөйтүү жана май жоготуу үчүн диета менюсу
- Майдын күйүп кетишин жогорулатуу үчүн термогендик кошулмаларды кантип колдонсоңуз болот.
Бир эле мезгилде майды жоготуп, булчуң массасын алуу үчүн күн сайын физикалык активдүүлүк менен машыгып, белоктордун жана жакшы майлардын көбөйүшү менен тең салмактуу тамактануу керек.
Физикалык көнүгүүлөр булчуң массасынын көбөйүшүнө түрткү болгон салмакка машыгуу жана кроссфит сыяктуу күч көнүгүүлөрүнө багытталышы керек. Экинчи жагынан, жеңил жүрүү жана велосипед тебүү сыяктуу 30 мүнөттүк аэробикалык көнүгүүлөрдү кошуу булчуң массасына таасир этпестен майдын азайышына түрткү берет.
Диета кандай болуш керек
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн диетада ар бир тамак учурунда белокко бай тамактар, анын ичинде жеңил тамактар болушу керек. Бул азыктардын катарына эт, балык, тоок эти, жумуртка жана быштак кирет, алар тамактын белоктук баалуулугун жогорулатуу үчүн бутерброд, тапиока жана омлетке кошулат.
Дагы бир маанилүү жагдай, тамак-ашка жакшы майларды кошуу керек, алар жаңгак, жер жаңгак, тунец, сардина, лосось, чиа, зыгыр, авокадо жана кокос сыяктуу азыктарда болот. Бул азыктар организмдеги сезгенүүнү басаңдатып, гипертрофия үчүн керектүү азык заттар менен камсыз кылат.
Мындан тышкары, нан, күрүч, макарон жана дан эгиндеринен жасалган печенье сыяктуу тамак-аш азыктарын колдонууга артыкчылык берилиши керек.
Физикалык кыймыл кандай болушу керек
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн салмакка машыгуу жана кроссфит сыяктуу күч көнүгүүлөрүн жасоо идеалдуу, анткени бул иш-аракеттер булчуңду көбүрөөк салмакты алууга мажбурлайт, бул анын өсүшүнүн негизги стимулу. Тренинг булчуңдардын сыйымдуулугун көбүрөөк көтөрүп, жүктү акырындык менен көбөйтүп, кесиптик дене тарбия мугалиминин коштоосунда болушу керектигин унутпоо керек.
Күч көнүгүүлөрүнөн тышкары, күчтүү машыгууда алган булчуң массасын сактоо менен майдын күйүп кетишине түрткү болгон басуу, бийлөө, велосипед тебүү же скейтбординг сыяктуу төмөн интенсивдүү аэробдук машыгууларды кошуу дагы кызыктуу.
Денени чың жана чың алып туруу үчүн майды азайтып, булчуңдарды көбөйтүү маанилүү, бул үчүн туура спорт менен машыгып, ылайыкташтырылган тамактануу керек.
Сууну жетиштүү көлөмдө алуу
Кеминде 2,5 литр суу ичүү булчуң массасынын көбөйүшүн жогорулатуу жана суюктуктун кармалышына каршы күрөшүү үчүн маанилүү, бул денени дефлатациялоого жардам берет.
Адам канчалык чоң болсо, ал ошончолук көп суу ичиши керек жана эгерде суунун керектөөсү жетиштүү болсо, анда зааранын түсүн байкоо керек, ал тунук, дээрлик тунук жана жытсыз болушу керек.
Массаны көбөйтүү жана май жоготуу үчүн диета менюсу
Төмөнкү таблицада майды кургатып жатканда гипертрофия болушу үчүн 3 күндүк меню мисалы келтирилген.
| Snack | 1-күн | 2 - күн | 3-күн |
| Эртең мененки тамак | 1 стакан сүт + 2 сыр менен жумуртка омлети + 1 жемиш | 1 жөнөкөй йогурт + жумуртка жана сыр кошулган 2 кесим күрөң нан | Сүт кошулган 1 стакан кофе + тоок эти бар 1 тапиока |
| Таңкы тамак | Жаңгак майы + жемиш ширеси кошулган 1 кесим нан | 1 жемиш + 10 кешью жаңгагы | 1 жемиш + 2 кайнатылган жумуртка |
| Түшкү тамак | 150 г эт + 4 коло күрөң күрүч + 2 кол буурчак + чийки салат | тундук макарон, бүтүндөй макарон жана томат соусу + жашыл салат + 1 жемиш | 150 г тоок эти + таттуу картошка пюреси + куурулган жашылчалар + 1 жемиш |
| Түштөн кийин снэк | 1 айран + тоок сэндвичи, быштак жеңил | кантсыз кофе + тооктун эти жана сыр менен толтурулган 1 тапиока | + 2 col сулу шорпосу менен сабалган авокадо смузи |
Углеводдорго, белокторго жана майларга көңүл буруудан тышкары, жашылча-жемиштерди керектөөнү көбөйтүү дагы маанилүү, анткени жашылчалар организмдин жакшы иштешине жана гипертрофияга өбөлгө түзө турган эң керектүү витаминдер менен минералдар болот.
Майдын күйүп кетишин жогорулатуу үчүн термогендик кошулмаларды кантип колдонсоңуз болот.
Акыркы Билдирүүлөр
Кэти Данлоптун бул 10 мүнөттүк негизги машыгуусу менен карын карыныңызды ойготуңуз