Тазаланган шекер деген эмне?

Мазмун

• Кантип тазаланган шекер жасалат?
• Ашкана канты
• Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (HFCS)
• Ден-соолукка көптөгөн терс таасирлери
• Табигый шекерлерге каршы тазаланган
• Тазаланган шекерлерге бай азык көп учурда катуу иштетилет
• Табигый шекерлер көбүнчө аш болумдуу заттарга бай тамактарда болот
• Бардык эле табигый шекерлер бирдей жакшы эмес
• Кантип тазаланган шекерден баш тартууга болот
• Төмөнкү сызык

Акыркы он жылдыкта кантка жана анын ден-соолукка тийгизген кесепеттерине катуу көңүл бурулган.

Тазаланган шекерди колдонуу семирүү, 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу шарттарга байланыштуу. Ошентсе да, ал тамак-аштын ар кандай түрлөрүндө кездешет, ошондуктан аны болтурбоо кыйынга турат.

Андан тышкары, канттын тазаланган шекерлерин табигыйга салыштырганда жана алардын ден-соолукка тийгизген таасири окшошпу деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада тазаланган шекер деген эмне, ал табигый шекерден эмнеси менен айырмаланат жана тамак-ашты кантип минималдаштырууга болот.

Кантип тазаланган шекер жасалат?

Шекер табигый жол менен көптөгөн тамак-аштарда, анын ичинде мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, сүт азыктарында, дан эгиндеринде, жада калса жаңгактарда жана үрөндөрдө болот.

Бул табигый шекерди азыркы учурда азык-түлүк менен камсыздоодо абдан көп тазаланган кантты өндүрүү үчүн алса болот. Ашказандагы кант жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу (HFCS) ушул жол менен жасалган тазаланган шекерлердин эки кеңири мисалы.

Ашкана канты

Сахароза деп аталган ашкана канты, адатта, кант камышы өсүмдүктөрүнөн же кант кызылчасынан алынат.

Кант өндүрүү процесси кант камышын же кызылчаны жууп, тилип, ысык сууга чылап алгандан башталат, бул алардын канттуу ширесин алууга мүмкүндүк берет.

Андан кийин шире чыпкаланып, сиропко айландырылат, андан ары кант кристаллдары иштетилип, кургатылып, муздатып, супермаркеттердин текчелеринен табылган кумшекердин ичине салынат (1).

Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (HFCS)

Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (HFCS) - тазаланган шекердин бир түрү. Жүгөрү алгач жүгөрү крахмалын алуу үчүн майдаланып, андан ары жүгөрү сиропун пайда кылуу үчүн кайра иштетилет (1).

Андан кийин ферменттер кошулат, бул кант фруктозасынын курамын көбөйтөт, натыйжада жүгөрү сиропу даамдуу болот.

Эң кеңири тараган түрү - HFCS 55, анын курамында 55% фруктоза жана 42% глюкоза бар - бул канттын дагы бир түрү. Фруктозанын бул пайызы ашказандагы шекерге окшош ().

Бул тазаланган шекерлер адатта тамак-ашка даам кошуу үчүн колдонулат, бирок кыям жана желеде консерванттын милдетин аткарат же туздалган маринаддар жана нан сыяктуу азыктарды ачытат. Ошондой эле, алар көбүнчө алкоголсуз суусундуктар жана балмуздак сыяктуу иштетилген тамак-аштарга дүң кошуу үчүн колдонулат.

Тазаланган шекер табигый жүгөрү, кант кызылчасы жана кант камышы сыяктуу азыктарда кездешкен кантты бөлүп алуу жана иштетүү жолу менен жасалат. Андан кийин бул тазаланган шекер ар кандай багыттагы тамак-аш азыктарына кошулат, анын ичинде даамын жогорулатуу үчүн.

Ден-соолукка көптөгөн терс таасирлери

Аш кант жана HFCS сыяктуу канттар ар кандай тамак-аш азыктарына кошулат, анын ичинде шекер бар деп шек санабаган көптөгөн азыктар. Ошентип, алар ден-соолукка терс таасирин тийгизип, диетаңызга кирип кетиши мүмкүн.

Мисалы, тазаланган кантты, айрыкча канттуу суусундуктар түрүндө көп ичүү, ар дайым семирүү жана ашказандагы ашыкча май менен байланышкан, бул диабет жана жүрөк оорулары (,,) сыяктуу шарттар үчүн коркунучтуу фактор.

Айрыкча, HFCS менен байытылган тамак-аш азыктары сиздин организмге качан тамактанып, качан токтой турганы жөнүндө сигнал берүүчү лептинге туруштук беришиңизге себеп болушу мүмкүн. Бул тазаланган шекер менен семирүүнүн ортосундагы байланышты жарым-жартылай түшүндүрүшү мүмкүн ().

Көптөгөн изилдөөлөрдө, курамында шекери көп диеталар жүрөк оорусунун жогорулашы менен байланыштырылат ().

Мындан тышкары, тазаланган шекерге бай диета, адатта, 2-типтеги диабет, депрессия, акыл-эс бузулуу, боор оорулары жана рактын айрым түрлөрү (,,,) менен байланышкан.

Тазаланган шекерлер сиздин семирүү, экинчи типтеги кант диабети жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн. Алар ошондой эле депрессия, акыл-эс бузулуу, боор оорулары жана рактын айрым түрлөрү менен байланышкан.

Табигый шекерлерге каршы тазаланган

Бир нече себептерден улам, тазаланган шекерлер табигый шекерлерге караганда ден-соолугуңуз үчүн жаман.

Тазаланган шекерлерге бай азык көп учурда катуу иштетилет

Тазаланган шекерлер адатта тамак-ашка жана суусундуктарга даамды жакшыртуу үчүн кошулат. Алар бош калория деп эсептелет, анткени аларда витаминдер, минералдар, белок, май, клетчатка жана башка пайдалуу кошулмалар дээрлик жок.

Андан тышкары, тазаланган шекерлер балмуздак, токочтор жана сода сыяктуу таңгакталган тамак-аштарга жана суусундуктарга кошулат, алардын бардыгы катуу иштелип чыгат.

Бул иштетилген тамак-аш азыктары аз болгондон тышкары, тузга жана майларга бай болушу мүмкүн, экөө тең ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн (,,).

Табигый шекерлер көбүнчө аш болумдуу заттарга бай тамактарда болот

Шекер табигый жол менен көптөгөн азыктарда болот. Эки популярдуу мисалга сүт азыктарындагы лактоза жана жемиштердеги фруктоза кирет.

Химия көз карашынан алганда, денеңиз табигый жана тазаланган шекерлерди бирдей молекулаларга бөлүп, экөөнү окшош иштетет ().

Бирок, табигый шекерлер, адатта, башка пайдалуу азыктарды берген азыктарда кездешет.

Мисалы, HFCSдеги фруктозадан айырмаланып, жемиштин курамындагы фруктоза була жана ар кандай витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу кошулмалар менен келет.

Була канттын канга канчалык тез кирип кетишин азайтып, кандагы канттын көтөрүлүшүн азайтууга жардам берет (,).

Ошо сыяктуу эле, сүт азыктарындагы лактоза табигый түрдө протеин жана ар кандай деңгээлдеги май менен таңгакталган, ошондой эле кандагы канттын көтөрүлүшүн алдын алуучу эки азык (,,).

Андан тышкары, азыкка бай азыктар, балким, тазаланган шекерлерге бай азыктарга караганда, күнүмдүк азык-түлүк муктаждыктарыңызга көбүрөөк салым кошот.

Табигый шекерлер була, белок жана башка ден-соолукту чыңдоочу азык заттарга жана кошулмаларга бай азыктарда көп кездешет, ошондуктан аларды тазаланган шекерлерге караганда пайдалуураак кылат.

Бардык эле табигый шекерлер бирдей жакшы эмес

Табигый шекерлер тазаланган шекерлерге караганда кыйла пайдалуу деп эсептелгени менен, бул бардык учурларда туура эмес.

Табигый шекерлерди алардын клетчаткаларын жана башка пайдалуу заттардын жакшы бөлүгүн алып салгандай кылып иштетсе болот. Смути жана ширелер буга жакшы мисал боло алат.

Жемиштер бүтүндөй чайноо каршылыгын көрсөтүп, суу жана клетчатка менен жүктөлөт.

Аларды аралаштыруу же шире кылуу алардын бардык клетчаткаларын, ошондой эле ар кандай чайноо каршылыгын бузат же жок кылат, демек, сиз канааттануу үчүн көбүрөөк бөлүктү талап кыласыз (,).

Аралаштыруу же шире берүү, ошондой эле бүтүндөй жемиштерде табигый жол менен табылган витаминдердин жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын (,) жок кылат.

Табигый шекерлердин башка популярдуу түрлөрүнө бал жана клен сиробу кирет. Булар тазаланган шекерлерге караганда көбүрөөк пайда алып келип, бир аз көбүрөөк азык берет.

Бирок, аларда клетчатка аз жана кантка бай бойдон калууда жана аларды ченеми менен ичүү керек (,,,).

Смузи жана ширелерден табигый шекерлер табигый азыктарда кездешкендей пайдалуу болбойт. Клен сиропу жана бал адатта табигый шекердин булагы катары каралат, бирок ченемсиз гана колдонулушу керек.

Кантип тазаланган шекерден баш тартууга болот

Көптөгөн таңгакталган азыктарга тазаланган шекерлер кошулат. Демек, тамак-аш азыктарынын этикеткаларын текшерүү рационуңуздагы тазаланган шекердин көлөмүн азайтууда чоң роль ойнойт.

Кошулган шекерди белгилөө үчүн көптөгөн аталыштарды колдонсо болот. Көбүнчө фруктозасы жогору жүгөрү сиропу, камыш канты, камыш ширеси, күрүч сиробу, патока, карамель жана көпчүлүк ингредиенттер -ose, мисалы, глюкоза, мальтоза же декстроза.

Көбүнчө тазаланган шекерлерди камтыган азыктардын айрым категориялары:

• Суусундуктар: алкоголсуз суусундуктар, спорттук суусундуктар, атайын кофе суусундуктары, энергетикалык суусундуктар, Витаминсуу, айрым жемиш суусундуктары ж.б.
• Эртең мененки тамактар: дүкөндөн алынган мюсли, гранола, эртең мененки дан эгиндери, жарма барлар ж.б.
• Таттуу жана бышырылган азыктар: шоколад куймалары, момпосуй, пирог, балмуздак, круассан, бир аз нандар, бышырылган азыктар ж.б.
• Консерваланган азыктар: бышырылган буурчак, жашылча-жемиш консервалары ж.б.
• Нан кошулган тамактар: жемиш пюреси, варенье, жаңгактын майы, жайылып ж.б.
• Диета азыктары: майсыз йогурттар, майсыз жержаңгак майы, майсыз соустар ж.б.
• Соустар: кетчуп, салат таңуулары, макарон соустары ж.б.
• Даяр тамак: пицца, тоңдурулган тамак, мак жана сыр жана башкалар.

Ушул иштетилген азык-түлүктөрдү азыраак жеп, анын ордуна бүтүндөй, минималдуу иштетилген азыктарды тандасаңыз, рационуңуздагы тазаланган шекерлердин көлөмүн азайтууга жардам берет.

Ашказандагы шекер, агава сиропу, күрөң шекер, күрүч сиробу жана кокос канты сыяктуу таттуу заттардын колдонулушун азайтып, тамак-ашты төмөндөтсөңүз болот.

Тазаланган шекерлер көптөгөн кайра иштетилген азыктарга кошулат. Тамак-аштын этикеткаларын текшерип, ушул азыктарды колдонууну азайтуу тамак-аштагы тазаланган шекерлердин көлөмүн чектөөгө жардам берет.

Төмөнкү сызык

Тазаланган шекер кант камышы, кант кызылчасы же жүгөрү сыяктуу азыктардан табигый кантты алуу менен алынат. Көбүнчө көп өлчөмдө жегенде ден-соолугуңузга зыян келтире турган азыксыз, кайра иштетилген азыктарга кошулат.

Ал эми, табигый шекерлер, адатта, азык-түлүктүн курамында болот. Булар табигый түрдө белокко же клетчаткага бай, денеңизге ушул шекерлерди ден-соолукка пайдалуу кылып иштетүүгө жардам берген эки азык.

Алар, адатта, витаминдерге, минералдык заттарга жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмаларына бай.

Айтор, табигый канттардын бардыгы бирдей деңгээлде жаралбайт, ширелерде, смузи жана бал жана клен сиропу сыяктуу табигый таттуу заттарда табылган азыктарды ченем менен ичүү керек.