Каалаган убакта, каалаган жерде жасай ала турган каршылык тобунун артка машыгуусу

Мазмун

• 15 мүнөттүк каршылык тобу артка машыгуу
• Resistance Band Pull-Apart
• Каршылык Band Band-Over Rows
• Каршылык Band Band Pull
• Resistance Band Deadlift
• Resistance Band Кайырлы таң
• Үчүн карап чыгуу

Оор салмактагы өйдө көтөргүчтөргө же түрткүчтөргө салыштырмалуу, ийилген саптар, белиңизди олуттуу түрдө бекемдей турган жөнөкөй машыгуу болуп көрүнөт-жаракат алуу коркунучу жок. Форманы кемчиликсиз сактап калуу *жана* күчтүн көбүн буттарыңыз аркылуу чыгаруу жөнүндө тынчсыздануунун кереги жок, анткени сиз дем алып көтөрүү учурунда белиңизди оорутпашыңыз керек. Ал эми чоң штанганы көтөргөндө омурткаңызга ашыкча жүк түшүрүү коркунучу болбойт. Жеңиш сыяктуу угулат, туурабы?

Сизге аны сындырууну жек көрөм, бирок эң эле жөнөкөй көрүнгөн кыймылдар дагы кандайдыр бир чоң зыян келтириши мүмкүн. Белге ийилген катарлар жана тескери чымындар сыяктуу белгилүү бир көнүгүүлөр гантелдер, чайнектер же штангалар менен аткарылганда, булчуңдарыңыз чарчагандыктан, салмакты жай, көзөмөлдөнгөн кыймыл менен түшүрүп, көтөрбөй, чуркай башташыңыз мүмкүн. , - дейт Данна Ева Боллиг, тастыкталган жеке машыктыруучу жана DE методунун жаратуучусу. "Бир салмакты көтөргөндө, бул чындыгында булчуңду чыңап, тартып же жулуп кетиши мүмкүн" дейт ал. "Качан салмактуу көнүгүүлөрдү аткарып жатканыңызда, этият болушуңуз керек ... жана колдонулган салмагы канчалык оор болсо, жаракат алуу коркунучуңуз ошончолук жогору болот."

Бул сиздин арка булчуңдарыңызга машыгууну өткөрүп жиберүү керек дегенди билдирбейт. Бул булчуң тобу күнүмдүк иштерди аткарууда колдонулат (мисалы, эмеректи жылдыруу жана кир жуугуч себетти алуу үчүн эңкейүү), омурткаңызды колдойт жана жакшы позаңызды сактоого жардам берет, дейт Боллиг. Мындан тышкары, күчтүү бел булчуңдарын түзүү ошол күнүмдүк тапшырмалар учурунда ийилип жана ийилип жатканда пайда боло турган штаммдардын жана булчуңдардын алдын алууга жардам берет, деп кошумчалайт ал.

Ошентип, булчуңдарды калыбына келтирүүчү машыгууга кантип белиңизди бересиз жок жаракат алуу коркунучу барбы? Бекер салмактарыңызды каршылык тобуна алмаштырыңыз. "Каршылык көрсөтүү тобу менен сиз концентрдик (түртүп) жана эксцентриктик (тартуучу) кыймылдарды толук көзөмөлдөп турасыз" дейт Боллиг. "Гантель, штанга, чайнек же кандайдыр бир салмагы бар спорт залы бардык кыймыл учурунда туруктуу бойдон калат, ал эми каршылык тобу чыңалууну жогорулатып, кыймылдын жүрүшүндө чыңалуу азаят... андыктан аны ары-бери чуркоо кыйын."

Бул каршылык тобу артка машыгуу учурунда өзгөрүп турган чыңалуу, ошондой эле булчуңдарыңызды эркин салмактан башкача көнүгүү кылууга мүмкүндүк берет. Мисалы, эгер сиз гантел менен ийилген сапты аткарып жатсаңыз, анда булчуңдарыңыз негизинен кыймылдын концентрацияланган бөлүгүндө-оордукту чокуга чейин көтөрүп, булчуңдар кыскарганда кыйналат.Бирок сиз каршылык тилкесин колдонгондо, булчуңдарыңыз концентрдик сегмент учурунда каршылыкты басып өтүшү керек жана кыймылдын эксцентрик бөлүгүндө - колуңузду кайра ылдый түшүрүп жатканда, топтун тартылышы менен күрөшүүгө туура келет. капталыңызга жана булчуң узарат, дейт Боллиг. Булчуңдарыңыз чыңалуунун астында көбүрөөк убакыт өткөрөт, бул булчуңдардын көбүрөөк бузулушуна алып келет (жана ошентип, өсүш!), бирок топтун өзгөрүп туруучу каршылыгы стабилизатор булчуңдарыңызга да шек келтирет, дейт ал. Бул булчуңдарды машыктыруу менен, сиз өзүңүздүн чоңураак булчуңдарыңызды кийинчерээк талап кылынган кыймылдарды аткарууда эң жакшы аткарууга даярдап аласыз, - деп тастыкталган жеке машыктыруучу жана TL методунун негиздөөчүсү Тара Лаферрара. Форма.

Каршылык көрсөтүү тобунун артка көнүгүүлөрүн аткаруунун дагы бир маанилүү артыкчылыгы: штанга же гантелдер топтому менен көнүгүү жасагандай оор пластинкаларды алмаштырып же эркин салмактарды кайра тартпайсыз. Чыңалууну күчөтүү же кыймылын бир аз жеңилдетүү керек болгондо, башка компакттуу топту кармоо же мурунтан эле колдонуп жүргөнүңүздөгү кармагычыңызды тууралоо керек, дейт Боллиг. Мындан тышкары, алар оңой эле жыйналып кетет - андыктан сиз аларды жолдо баратканда, же кичинекей жашоо мейкиндигинде, бекер салмактан айырмаланып тонго аласыз. (Тектеш: Каршылык көрсөтүү топторунун пайдасы сизди оордукка муктаж болсоңуз дагы кайра карап чыгууга мажбур кылат)

Артка өзүңүз үчүн каршылык тобунун көнүгүүлөрүн сынап көрүүгө даярсызбы? Боллигдин каршылык тобунун артка көнүгүүсүн жасап көрүңүз, ал булчуңдарыңызды "жакшы оорутуучу" күйгүзүү үчүн чоң луп каршылык тилкесин колдонот.

15 мүнөттүк каршылык тобу артка машыгуу

Бул кантип иштейт: Ар бир кыймылды 30 секунд жасап, кийинки кыймылга өтүүдөн мурун 15 секунд эс алыңыз. Райндардын ортосунда 1 мүнөт тыныгуу менен, жалпысынан 3 жолу кайталаңыз.

Сага керек болот: чоң укурук каршылык тобу (Сатып ал, $30, amazon.com)

Resistance Band Pull-Apart

Ошол тегеректелген ийиндерин жана артка кайтууну издеп жатасызбы? Бул белге каршылык көрсөтүү үчүн машыгуу сиздин белиңиздеги булчуңдарды, анын ичинде дельтоиддерди, ромбоиддерди жана тузактарды бекемдейт жана позаны жакшыртууга жардам берет, дейт Боллиг.

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз. Каршылык тобун ар бир учу менен кармап, көкүрөктүн алдында кармаңыз, колдоруңузду түз кармап, алаканыңызды жерге караңыз.

Б. Колдорду мүмкүн болушунча түз, көкүрөктү бийик, арканы тегиз кармап, ийинди кысып, боону мүмкүн болушунча ажыратыңыз. Ийндерди кулактардан алыс түшүрүү үчүн капкандарды бошотуңуз.

C. Эки секундага чейин кармап туруңуз жана баштоо үчүн акырындык менен топту кайра коё бериңиз.

30 секунд кайталаңыз. 15 секунд эс алыңыз.

Каршылык Band Band-Over Rows

Тартуу сыяктуу эле, бул каршылык тобу арка үчүн көнүгүү сиздин ромбоиддериңизди жана тузактарыңызды иштетет, бирок ал ошондой эле латтарды бекемдейт, бул сиздин позаңызды андан ары жылтыратып, моюн менен ийиндин чыңалуусун азайтууга жардам берет.

А. Бут-ийнинин туурасы менен туруңуз. Эки бутунун астына узун илмек каршылык тобун бекиңиз, андыктан ар бир учунда илмек бар. Ар бир укурукту алаканыңызды каратып кармаңыз.

Б. Көкүрөктү бийик жана арткы жалпак кылып, белден ийилип, дененин үстүнкү бөлүгүн ылдыйкы жайлуу катарга, болжол менен 45 градус алдыга буруңуз.

C. Тасманын ар бир илмектерин кабыргага карай тартыңыз да, алардын ортосуна карандашты кармаганга аракет кылгандай, ийиндер менен кысыңыз.

Д. Эки секундага чейин кармаңыз жана баштоо үчүн тобун акырын бошотуңуз.

30 секунд кайталаңыз. 15 секунд эс алыңыз.

Каршылык Band Band Pull

Каршылык көрсөтүү тобунун арткы машыгуусунун учурунда сизге үймөктөгү таяныч, диваныңыздын буттары, тепкичтин тик тосмосу же темир мамы сыяктуу ороону ороо үчүн бекем нерсе керек болот. Бирок көнүгүүнүн пайдасы татаал: сиз ар бир өкүлүңүз менен арткы дельтоиддерди жана ромбоиддерди бекемдейсиз, дейт Боллиг.

А. Белдин бийиктигинде коопсуз объекттин айланасына узун укурук каршылык тилкесин бекитиңиз. Объекттен бир нече кадам артка, буттары плечо туурасында, топ бекитилген нерсеге карап туруңуз. Колуңузду белиңиздин алдында 3-4 дюйм аралыкта кармап, алаканыңызды ылдый караңыз.

Б. Топту бетке карай тартыңыз жана ийин пышактарын чогуу кысыңыз, чыканактарды бийик жана артка тегиз кылыңыз. Ийиндер кулакка карай ийин куушуруп калбашы үчүн, капкандарды бош кармоого аракет кылыңыз.

C. Эки секундага чейин кармаңыз жана баштоо үчүн тобун акырын бошотуңуз. Эгерде бул өтө оңой болсо, объекттен дагы бир кадам артка чегиниңиз.

30 секунд кайталаңыз. 15 секунд эс алыңыз.

Resistance Band Deadlift

Сиз, балким, өлүк көтөрүүнү килтейген глуте жана бут көнүгүүсү катары билесиз, бирок алар сиздин омурткаңыздын эки тарабын карай чуркаган аркадагы терең булчуңдар боюнча да олуттуу иштерди жасай алат, дейт Боллиг. Эң көп пайда алуу үчүн каршылык тобунун артка көнүгүүлөрүн аткарып жатып, белиңизди тегеректөөдөн сактаңыз, деп кошумчалайт ал.

А. Буттарды плечо туурасынан бир аз кененирээк, тизелер бир аз бүгүлүп туруп. Бут астындагы узун илмек каршылык тобунун бир тарабын бекемдеңиз. Тизени алдыга бүгүү үчүн жамбашка илмек, жамбашты артка түртүү. Буттун бир же эки бөлүгүн буттун ортосунан кармаңыз (бири оңой, экөө кыйын), колдору жайылып, алакандары денени каратып.

Б. Артка тегиз, көкүрөк бийик жана жамбаш артка жылып, глуттарды чогуу кысып, толук тик турганча топту өйдө тарткыла.

C. Баштоого кайтуу үчүн топту акырындык менен бошотуңуз.

30 секунд кайталаңыз. 15 секунд эс алыңыз.

Resistance Band Кайырлы таң

Эгерде сиз белиңизди эле эмес, күчтөнткөн кадам издеп жатсаңыз, эртең менен жакшы аракет кылууңуз керек. Артка карата каршылык тобунун көнүгүүсү музоо булчуңдарынан, тарамыштарынан, глуталарынан, эректор омурткасынан жана латтан турган арткы чынжырыңызды бекемдейт, дейт Боллиг.

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз. Узун илмек каршылык тилкесинин бир тарабын буттун астына, экинчи учун далынын артына бекитиңиз. Боону ийиндеринин сыртынан кармап, алакандарды денеге каратыңыз.

Б. Артка тегиз, көкүрөк бийик жана тизелердин кичине учу кармалып, жамбашка илинип, тарамыштарыңыздын созулганын сезгенге чейин тулку бойду алдыга бүгүңүз.

C. Төмөнкү белди иштетип, жамбашка илинип, акырындык менен тулку бойду тургузуңуз.

30 секунд кайталаңыз. 15 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу