Крахмал 101 туруктуу - Сиз билишиңиз керек болгон бардык нерсе

Мазмун

• Туруктуу крахмалдын түрлөрү
• Бул кантип иштейт?
• Сиңирүү тутумуңуз үчүн суперфуд
• Туруктуу крахмалдын ден-соолукка пайдасы
• Каныктыкты өркүндөтүп, арыктоого жардам бериши мүмкүн
• Диетаңызга туруктуу крахмалдарды кантип кошсо болот
• Төмөнкү сызык

Сиздин диетаңыздагы углеводдордун көпчүлүгү крахмал.

Крахмалдар - дан, картошка жана ар кандай тамак-аштарда кездешүүчү глюкозанын узун чынжырчалары.

Бирок сиз жеген крахмалдын баары эле сиңирилбейт.

Кээде анын кичинекей бөлүгү өзгөрүүсуз тамак-аш азыктары аркылуу өтөт.

Башкача айтканда, ал тамак сиңирүүгө туруктуу.

Крахмалдын бул түрү чыдамдуу крахмал деп аталат, ал эритүүчү була сыяктуу иштейт.

Адамдардын көптөгөн изилдөөлөрү көрсөткөндөй, туруктуу крахмал ден-соолукка зор пайда алып келет.

Буга инсулиндин сезгичтигин жогорулатуу, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү, табитти азайтуу жана тамак сиңирүү үчүн ар кандай пайдалуу нерселер кирет (1).

Туруктуу крахмал - ушул күндөрү абдан популярдуу тема. Көпчүлүк адамдар бул тажрыйбаны колдонуп, диетага кошуп, бир топ жакшыртууларды көрүштү.

Туруктуу крахмалдын түрлөрү

Бардык эле крахмалдар бирдей эмес. 4 түрү бар (2).

• 1 тиби: Дан эгиндеринде, уруктарда жана буурчактарда кездешет жана тамак сиңирүүгө каршы келет, анткени бул клетчатка клетчатканын капталдарында жайгашкан.
• 2 тиби: Айрым крахмалдуу тамактарда, анын ичинде чийки картошка жана жашыл (быша элек) банандар бар.
• 3 тиби: Айрым крахмалдуу азыктар, анын ичинде картошка жана күрүч бышырып, андан кийин муздаганда пайда болот. Муздатуучу кээ бир сиңирилген крахмалды ретроградация жолу менен чыдамдуу крахмалга айлантат (3).
• 4 тиби: Антропогендик жана химиялык процесстин натыйжасында пайда болот.

Бирок, бул классификация ушунчалык жөнөкөй эмес, анткени бирдей тамакта бир нече башка туруктуу крахмал түрлөрү чогуу жашай алат.

Тамак-аш кандайча даярдалганына жараша, туруктуу крахмалдын көлөмү өзгөрөт.

Мисалы, банандын бышып кетишине жол берсек (саргыч сары), чыдамдуу крахмалдар начарлап, аларды кадимки крахмалга айлантат.

Жыйынтык Туруктуу крахмалдын 4 түрү бар. Тамак-аштын кандайча даярдалганы тамак-аштагы туруктуу крахмалдын чоң өлчөмүнө чоң таасир этет.

Бул кантип иштейт?

Крахмалдын туруктуу иштешинин негизги себеби, ал эриген, ачытылуучу була сыяктуу иштейт.

Ал ашказан жана ичеги-карын ичеги-карын аркылуу өтүп, ичегиге жетип, ал жерде сиздин бооруңуздагы ичеги бактериялары менен азыктанат (4).

Ичегиңиздеги бактериялар (ичеги флорасы) денедеги клеткалардын саны 10дон 1ге көп - бул жагынан сиз 10% адамсыз (5).

Ал эми азыктардын көпчүлүгү клеткалардын 10% гана азыктандырса, ачытылуучу жипчелер жана чыдамдуу крахмалдар 90% менен азыктанышат (6, 7).

Ичегиңизде жүздөгөн ар кандай бактериялар бар. Акыркы бир нече ондогон жылдар бою окумуштуулар бактериялардын саны жана түрү ден-соолугуңузга терең таасир тийгизиши мүмкүн экендигин аныкташкан (8, 9).

Туруктуу крахмал сиздин ичегиңиздеги достук бактерияларды азыктандырат, бактериялардын түрүнө жана алардын санына оң таасир берет (10, 11).

Бактериялар туруктуу крахмалды сиңиргенде, алар бир нече кошулманы түзүшөт, алардын ичинде газдар жана кыска чынжырлуу май кислоталары, айрыкча бутират (12, 13).

Жыйынтык Ден-соолукка чыдамдуу крахмалдын ден-соолугун чыңдоонун негизги себептеринин бири - бул сиздин ичегиңиздеги достук бактериялар менен азыктанып, бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүүнү көбөйтөт.

Сиңирүү тутумуңуз үчүн суперфуд

Туруктуу крахмал жегенде, ал сиздин ири ичегиңизде калат, ал жерде бактериялар аны сиңирип, кыска чынжырлуу май кислоталарына айлантат (14).

Май кислоталарынын эң негизгиси бутират (15).

Бутырат - сиздин ичегиңизди (16) түзүүчү клеткалардын артыкчылыктуу отуну.

Демек, чыдамкай крахмал экөө тең бактерияны азыктандырат жана сиздин ичегиңиздеги клеткаларды бутираттын көлөмүн көбөйтүү менен кыйыр түрдө азыктандырат.

Туруктуу крахмал ичегиңизге бир нече пайдалуу таасир тийгизет.

Ал рН деңгээлин төмөндөтөт, сезгенүүнү күчөтөт жана бир нече пайдалуу өзгөрүүлөргө алып келет, бул дүйнө жүзү боюнча рактын өлүмүнүн төртүнчү себеби болгон колоректалдык рактын коркунучун төмөндөтөт (17, 18).

Ичегиңиздеги клеткалар колдонбогон кыска чынжырлуу май кислоталары ар кандай пайдалуу таасирге ээ болушу мүмкүн болгон кан айланууңузга, боорго жана денеңиздин калган бөлүгүнө барат (19, 20).

Ичеги ичеги-карын дарылык касиеттерине байланыштуу, туруктуу крахмал ашказандын ар кандай бузулушуна жардам берет. Буга ичеги-карындын жаралуу колит жана Крон оорусу, ич катуу, дивертикулит жана диарея сыяктуу оорулар кирет (21).

Жаныбарларды изилдөөдө, минералдык заттардын сиңүүсүн жогорулаткан туруктуу крахмал дагы көрсөтүлгөн (22, 23).

Бирок, ден-соолукта жана ооруларда бутираттын ролу адамдарда кандайдыр бир күчтүү сунуштар кабыл алынардан мурун туура изилдениши керек.

Жыйынтык Бутираттын өндүрүшүн көбөйтүү менен, чыдамкай крахмал ичегинин клеткаларын азыктандырып, тамак-аш системаңыздын иш-аракеттеринин жакшырышына алып келет.

Туруктуу крахмалдын ден-соолукка пайдасы

Туруктуу крахмал метаболизмдин ден-соолугуна пайдалуу.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал инсулиндин сезгичтигин жакшырта алат - денеңиздин клеткаларынын инсулинге болгон реакциясын (24).

Туруктуу крахмал тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүдө да абдан натыйжалуу (25, 26).

Андан тышкары, ал экинчи жолу тамак-ашка таасир этет, демек, эртең мененки тамакта туруктуу крахмалды жесеңиз, түшкү тамакта кандагы шекердин деңгээли төмөндөйт (27).

Глюкоза менен инсулиндин метаболизмине тийгизген таасири аябай таасирдүү. Айрым изилдөөлөр инсулиндин сезгичтигинде төрт жумадан кийин күнүнө 15-30 грамм ичкенден кийин 33-50% жакшыргандыгы аныкталды (28, 29).

Инсулиндин сезгичтигинин маанилүүлүгүн жетиштүү түрдө баса белгилөөгө болбойт.

Инсулиндин сезгичтигинин төмөндүгү (инсулинге каршылык) бир катар олуттуу оорулардын, анын ичинде зат алмашуу синдромунун, 2 типтеги диабеттин, семирүүнүн, жүрөк ооруларынын жана Альцгеймердин коркунучун жаратат.

Инсулинге сезгичтигин жогорулатуу жана кандагы кантты азайтуу менен, туруктуу крахмал өнөкөт оорулардан алыс болуп, жашооңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Бирок, бардык эле изилдөөлөр туруктуу крахмалдын ушул пайдалуу таасирлерге ээ экендигине кошулбайт. Бул адамга, дозага жана туруктуу крахмалдын түрүнө жараша болот.

Жыйынтык Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу крахмал инсулиндин сезгичтигин жогорулатат жана кандагы канттын деңгээлин, айрыкча, тамактангандан кийин төмөндөйт.

Каныктыкты өркүндөтүп, арыктоого жардам бериши мүмкүн

Туруктуу крахмал кадимки крахмалга караганда аз калорияга ээ - бир граммга экиден төрт калория.

Тамакта туруктуу крахмалдар канчалык көп болсо, ал аз калорияга ээ болот.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, эритилген буласы бар кошулмалар арыктоого, негизинен, толгонуу сезимин жогорулатып, табитти азайтууга жардам берет (30, 31).

Туруктуу крахмал ушундай эле таасирге ээ болгон окшойт. Тамак-ашка туруктуу крахмалды кошсоңуз, толгонуу сезимин арттырып, адам аз калория жейт (32, 33, 34).

Жаныбарларга жасалган бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу крахмал арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок адамдарда бул таасир жакшы изилдене элек.

Жыйынтык Туруктуу крахмал кадимки крахмалга караганда аз калорияга ээ жана толгонуу сезимин жогорулатып, адамдарга азыраак тамактанууга жардам берет.

Диетаңызга туруктуу крахмалдарды кантип кошсо болот

Диетаңызга туруктуу крахмалды кошуунун эки жолу бар - аларды тамактан алыңыз же кошумча тамактансаңыз болот.

Адатта, бир нече жолу колдонулуучу тамак-аш азыктары туруктуу крахмалга бай.

Буга чийки картошка, бышырылган жана андан соң муздатылган картошка, жашыл банан, ар кандай буурчактуу жемиштер, кешью жана чийки сулу кирет.

Көрүнүп тургандай, булардын бардыгы жогорку көмүртектүү тамактар, эгерде сиз азыраак көмүртектүү диетага ээ болсоңуз, анда бул суроо жаралбайт.

Бирок, 50-150 граммдык диапазондо көмүртекти аз камтыган диета менен жүрсөңүз, анда жей аласыз.

Башкача айтканда, сиз тамак-ашка сиңүүчү углеводдорду кошпостон туруктуу крахмал кошсоңуз болот. Бул максатта, көптөгөн адамдар чийки картошка крахмалы сыяктуу кошумчаларды сунушташты.

Картошкадагы чийки крахмал бир аш кашыкка 8 граммга жакын чыдамдуу крахмалды камтыйт жана колдонулуучу углеводдор дээрлик жок.

Андан тышкары, бул абдан арзан.

Ал таттуу даамдарды татып көрөт жана тамактанууңузга ар кандай жолдор менен кошсо болот, мисалы, тамак-ашка чачып, сууга аралаштырып же жылмакай кылып коюу.

Төрт кашык чийки картошка крахмалы 32 грамм чыдамдуу крахмалды бериши керек. Акырындык менен баштоо жана тезирээк иштөө маанилүү, анткени өтө эле тез арада түздөлүп, ыңгайсыздык пайда болот.

Мындан көп ичүүнүн кажети жок, анткени ашыкча сумма күнүнө 50-60 граммга жеткенде организмге өтүп кетет.

Кыска тизмектүү май кислоталарын өндүрүү 2-4 жумага созулушу мүмкүн жана сиз анын бардык артыкчылыктарын байкай аласыз - андыктан чыдамдуу болуңуз.

Төмөнкү сызык

Эгерде сиз учурда арыктоочу бөксө тоолорду талкалап жатсаңыз, кандагы көп шекер, тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар болсо же өзүн-өзү эксперимент кылгыңыз келсе, анда туруктуу крахмалды сынап көрүү жакшы идея окшойт.