Күрүчтүн семиздиги же арыктоо достукпу?

Мазмун

• Күрүч деген эмне?
• Күрөң жана Ак күрүч
• Райстын арыктоого тийгизген таасири бири-бирине карама-каршы келет
• Райс бирден-бир популярдуу арыктоо диетасынын негизи болгон
• Күрүч көптөгөн өлкөлөрдө эң негизги азык болуп саналат
• Кээ бир түрлөрү кандагы шекердин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн
• Бөлүмдүн өлчөмү көзөмөлдөнбөсө, каалаган тамак-ашты семиртүү мүмкүн
• Төмөнкү сызык

Күрүч дүйнө жүзү боюнча эң көп керектелүүчү дандын бири.

Ак күрүч - бул тазаланган, жогорку углеводдук тамак, анын көпчүлүк жипчелери алынып салынган. Тазаланган көмүртекти көп ичүү семирүү жана өнөкөт оору менен байланышкан.

Бирок, күрүчтү көп ичкен өлкөлөрдө мындай илдеттердин деңгээли төмөн.

Ошентип, күрүч менен эмне иш бар? Бул салмак жоготуу же семирүү болуп саналат? Бул макала ушул суроонун түбүнө жетет.

Күрүч деген эмне?

Күрүч - миңдеген жылдар бою өсүп келе жаткан дан эгиндери. Бул көпчүлүк өлкөлөрдө эң негизги азык жана дүйнө жүзү боюнча эң көп таралган дан эгиндеринин бири.

Бир нече түрлөрү бар, бирок эң популярдуу ак күрүч, андан кийин күрөң күрүч (1, 2).

Бул түрлөрдү жакшыраак түшүнүш үчүн, негиздерден баштаңыз.

Бардык дан эгиндери үч негизги компоненттен турат (3):

• Bran: Үрөндү коргогон орой жана катаал сырткы катмар. Анын курамында була, минералдар жана антиоксиданттар бар.
• Germ: Көмүртек, май, белок, витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана башка өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыган азыкка бай өзөк.
• жыныссыз: Бул эгиндин эң чоң бөлүгү. Ал дээрлик толугу менен углеводдордон (крахмалдан) жана аз белоктон турат.

Бул диаграммада бүртүкчөлөрдүн ак бүртүкчөлөрдүн көрүнүшү көрсөтүлгөн:

Сүрөт булагы: Skinny Chef

Күрүч күрүч - бүтүндөй дандын курамында кебек жана микробдор бар. Демек, ал аш болумдуу жана клеткага жана антиоксиданттарга бай.

Тескерисинче, ак күрүч кебек жана аш болумдуу микробдорду алып таштап, акыры, анын бүт азыктык бөлүктөрүн алып таштаган. Бул көбүнчө анын даамын жакшыртуу, сактоо мөөнөтүн узартуу жана тамак бышыруу сапатын жогорулатуу үчүн жасалат (4).

Натыйжада, күрүчтүн ак сорттору дээрлик толугу менен крахмал түрүндөгү көмүртектерден же амилоза жана амилопектин деп аталган глюкозанын узун чынжырларынан турат.

Күрүчтүн ар кандай түрлөрү ушул крахмалдардын ар кандай көлөмүн камтыйт, бул алардын түзүлүшүнө жана сиңишине таасир этет. Тамактангандан кийин бири-бирине жабышпаган күрүч амилозада, ал эми жабышчаак күрүч амилопектинде көп.

Крахмалдын курамындагы мындай өзгөрүүлөрдөн улам, ар кандай күрүч түрлөрү ден-соолукка ар кандай таасир тийгизиши мүмкүн.

кыскача маалымат: Күрүч дүйнө жүзү боюнча эң көп колдонулуучу дан эгиндери. Ак күрүч - эң популярдуу түр, андан кийин күрөң.

Күрөң жана Ак күрүч

Күрүч күрүчүнөн эч нерсе ажыратылбагандыктан, ал ак күрүчкө караганда көбүнчө була, витаминдер жана минералдарга ээ.

Төмөндөгү таблицада 3,6 унция (100 грамм) бышырылган ак жана күрөң күрүчтүн (5,6) азыктык курамы салыштырылат.

	Ак	күрөң
Калориялар	130	112
Көмүрсуулар	29 гр	24 гр
була	0 гр	2 гр
протеин	2 гр	2 гр
майлуу	0 гр	1 гр
темир-	19% RDI	55% RDI
сыйлыктар	3% RDI	11% RDI
Phosphorus	4% RDI	8% RDI
В6 витамини	3% RDI	7% RDI
селен	11% RDI	14% RDI

Ак күрүч калорияларда жогору жана күрөң күрүчкө караганда аз азыктарды жана була камтыйт.

кыскача маалымат: Күрүч күрүчүндө азыктуу бөлүктөрүнөн айрылып калган ак күрүчкө караганда көп була жана азыктандыруучу заттар бар.

Райстын арыктоого тийгизген таасири бири-бирине карама-каршы келет

Күрүч күрүчтүн арыктоого тийгизген таасири бир топ эле жакшы болсо да, ак күрүчтүн таасири анчалык деле эмес.

Күрүч күрүч сыяктуу дан эгиндерин жеген адамдардын салмагы аз болгондуктан, салмагын көтөрүү коркунучу азая тургандыгы көп жолу көрсөтүлдү (7, 8).

Буга бүт дан өсүмдүктөрүндө жайгашкан клетчатка, азык заттар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары кирсе болот. Алар толуктык сезимин күчөтүп, бир азга аз калория жегенге жардам берет (9).

Аялдар арасында жүргүзүлгөн 12 жылдык изилдөөдө, дан эгиндеринен жасалган диеталык жипчелерди эң ​​көп тұтынган кишилер салмагынын төмөн болушуна караганда, эң аз ичкендерге салыштырмалуу (7) дээрлик 50% га төмөн экендиги байкалган.

Ошондой эле, ак түстүн ордуна күрөң күрүч жегендин кесепетинен арыктоого жана кандагы майдын жакшырышына алып келиши мүмкүн (10, 11).

Бирок, ак күрүч жөнүндө сөз болгондо, изилдөө бир аз карама-каршы келет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ак күрүч сыяктуу тазаланган дан өсүмдүктөрүнүн диеталык мүнөзү салмак кошуу жана семирүү менен байланышкан (7, 12, 13).

Ошол эле учурда, башка изилдөөлөр ак күрүч менен тазаланган данды керектөө менен салмактын өсүшү же борбордук семирүү ортосунда байланыш тапкан жок (14, 15).

Чындыгында, ак күрүчтү керектөө, айрыкча, негизги тамак-аш болгон өлкөлөрдө (16, 17, 18, 19, 20) салмактын төмөндөшү менен байланышкан.

Ашыкча салмактуу кореялык аялдардын бир изилдөөсү боюнча, күнүнө үч жолу ак күрүч же аралаш күрүч (күрөң жана кара) кошулган арыктоочу диета арыктоого алып келген.

Аралаш күрүч тобу алты жуманын ичинде 14,8 фунт (6,7 кг), ал эми ак күрүч тобу 11,9 фунт (5,4 кг) жоготушкан (2).

Демек, арыктоо диетасына эки түрдү тең кошсо болот.

Ошого карабастан, күрөң күрүч ак күрүчкө караганда була жана азыктуулугу жогору болгон артыкчылыкка ээ, бул аны ден-соолукка пайдалуу кылат.

кыскача маалымат: Күрүч күрүч арыктоо жана кандагы майдын деңгээли жагымдуу болгону менен байланыштуу. Көпчүлүк изилдөөлөр ак күрүч менен салмактын өзгөрүшүнүн ортосунда эч кандай байланыш тапкан жок же аны арыктоо менен байланыштырган.

Райс бирден-бир популярдуу арыктоо диетасынын негизи болгон

Кызыгы, бир кезде ак күрүчкө арыктоочу диета бар болчу.

Кан басымы жана бөйрөк оорулары менен ооруган адамдарды дарылоо үчүн 1939-жылы иштелип чыккан бул ультра аз майлуу диета Райс диетасы деп аталган (21).

Бул даамсыз, аз калориялуу диета, ал негизинен ак күрүч, мөмө-жемиш ширеси жана канттан турчу. Ага карабастан, ден-соолукка таң калыштуу таасирин тийгизди, анын ичинде арыктоо жана бөйрөк ооруларынын белгилерин жеңилдетүү (22).

Бирок, бул өтө чектөө, аз майлуу, аз калориялуу диета экендигин белгилей кетүү керек. Демек, натыйжалары кадимки диетанын бир бөлүгү катары күрүч жегенге колдонулбашы мүмкүн.

Ошого карабастан, эгерде калорияны жөнгө салса, күрүч арыктоочу диетага туура келиши мүмкүн.

кыскача маалымат: Күрүчтүн диета популярдуу жана чектөөчү аз калориялуу диета болчу, ал кан басымын жана бөйрөк ооруларынын белгилерин жеңилдетүү үчүн колдонулган.

Күрүч көптөгөн өлкөлөрдө эң негизги азык болуп саналат

Күрүч дүйнө калкынын жарымынан көбүнө, айрыкча, Азия, Кытай, Япония, Корея жана Индия мамлекеттерине негизги азык болуп саналат.

Булардын бардыгы, буга чейин, ашыкча салмактан же семирип кеткен адамдардын пайызы салыштырмалуу төмөн болгон (23).

Ак күрүч ошол өлкөлөрдөгү көмүртектин басымдуу булагы. Мисалы, кореялыктар күрүчтөн алынган калориянын 40% керектешет (24, 25).

Бул өлкөлөрдө күрүч жумасына орто эсеп менен 20 жолу жана күнүнө алты жолу колдонулушу мүмкүн (26, 27, 28).

Ошондой болсо да, күрүчтү керектөө бул популяциялардагы салмактагы жана кан басымынын жогорулашынан коргойт окшойт (16).

Улгайган кытай элдеринде күрүч менен жашылчалардын диеталык мүнөзү салмактын жогорулашына, чоң белдин айланасына жана семирүүгө жол бербейт (17).

Ушундай натыйжалар 200 ашык ашык салмактуу ирандыктарды камтыган бир изилдөөдө аныкталды. Ак күрүчтү керектөө жыштыгынын жана дене салмагынын индексинин же ич майдын ортосунда эч кандай байланыш табылган жок (14).

Бирок, бул тенденция өзгөрүшү мүмкүн, анткени бул өлкөлөрдөгү диеталар Батыш диетасынын таасири астында калат. Чындыгында, акыркы жылдары бул өлкөлөрдө ашыкча салмактан жана семирип кеткен адамдардын саны көбөйүп кетти (23).

Ирандык өспүрүмдөрдүн арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, күрүчтү эң көп ичкен адамдардын диетанын сапаты эң начар (29).

Бул өспүрүмдөрдүн күрүчтү улуу муундар жебеген, салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

Бул жерде күрүчтү колдонуунун өзү нейтралдуу таасир тийгизет, ал эми ден-соолугуна тийгизген оң же терс таасири адамдын жалпы тамактануусуна көз каранды.

Кыскача айтканда, ден-соолукка пайдалуу эмес тамактанса, семирип кетсе болот, ал эми салмактуу жана туура салмактуу диета менен тамактансаңыз, арыктоо мүмкүн.

кыскача маалымат: Азия өлкөлөрүндө күрүч күнүнө алты жолу колдонулат. Күрүчтү керектөө бул популяциялардын салмагын көтөрүүдөн коргойт окшойт.

Кээ бир түрлөрү кандагы шекердин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн

Гликемикалык индекс (GI) тамак-аш кандагы канттын канчалык деңгээлде тездик менен көтөрүлүшүн көрсөтөт.

Гликемикалык индекси жогору болгон азыктар кандагы канттын деңгээли кескин көтөрүлүшүн шарттайт жана ашыкча жеп салмак кошуу менен байланышкан (30, 31).

Башка жагынан алып караганда, гликемиялык көрсөткүчү төмөн тамак-аш кандагы канттын деңгээлин акырындык менен жогорулатат. Алар кант диабети менен ооругандар үчүн өзгөчө пайдалуу деп эсептешет, анткени алар кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөп турушат (32, 33, 34, 35).

Жалпысынан айтканда, бүт дан өсүмдүктөрүнүн тазаланган данга караганда GI көрсөткүчү төмөн. Бул дан өсүмдүктөрүндө көп тамактануунун 2-типтеги диабеттин (36) өнүгүү коркунучу 20-30% га төмөндөшүнүн себептеринин бири.

Айта кетсек, бардык изилдөөлөр тазаланган данды керектөө менен 2-типтеги диабеттин (37) коркунуч факторлорунун ортосундагы байланышты тапкан жок.

Күрүчтүн крахмал курамы муну түшүндүрүүдө негизги фактор болушу мүмкүн. Жабыш күрүч негизинен GI деңгээли жогору болгон крахмалдык амилопектиндин курамына кирет. Демек, ал тез сиңирилет жана кандагы шекердин көбөйүшү мүмкүн.

Же болбосо, жабышпаган күрүч амилозада көп жана GI аз, крахмалдын сиңүүсүн жайлатат. Ал тургай, ден-соолукка пайдалуу клетканын бир түрү болгон туруктуу крахмал да камтылышы мүмкүн (38, 39).

Ошентип, күрүч ак же күрөң болобу, анын түрү жана түрүнө жараша (14, 40) салыштырмалуу төмөн (43) дан эң жогоркуга чейин (109) болот.

Кызыктуусу, Улуу Британияда GI реакциясын күрүчтүн 11 ар кандай түрүнө өлчөгөн бир изилдөөдө, ак басмати күрүчүнүн аз GI азык экендиги аныкталган, ал эми күрөң жана ак түстөгү башка сорттор GI боюнча орто же жогорку деп классификацияланган (41).

Эгерде сиз диабетик болсоңуз же кандагы шекердин көтөрүлүшүнө сезимтал болсоңуз, анда амилоза көп болгон жабышпаган күрүчтү терип алсаңыз, анда кандагы шекердин деңгээлин текшерип туруу жакшы болот.

кыскача маалымат: Күрүч гликемикалык шкала боюнча салыштырмалуу төмөн же жогору болушу мүмкүн. Жабыш эмес чөптөрдө GI деңгээли жабышчаак ырымдарга караганда төмөн.

Бөлүмдүн өлчөмү көзөмөлдөнбөсө, каалаган тамак-ашты семиртүү мүмкүн

Тамактануунун көпчүлүгүндөй эле, дозаны уу аныктайт.

Күрүч жөнүндө өзгөчө "семирүүчү" эч нерсе жок, андыктан анын салмагына тийгизген таасири көлөмүңүзгө жана диетаңыздын жалпы сапатына туура келиши керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоң идишке же идишке тамак берүү тамак-аштын же ичимдиктин берилишине карабастан, керектөөнү көбөйтөт (42, 43).

Бул тейлөө көлөмүн кабыл алуу менен байланыштуу. Чоң бөлүктөргө кызмат кылуу менен, адамдар аны билбестен, калорияны көп колдонушат.

Ошондой эле, адамдар адаттагыдан көбүрөөк тамак жеп жатышкандыгын түшүнбөгөндүктөн, кийинки тамактан аз тамактануу менен көбүнчө компенсация алышпайт (44).

Бир кызыктуу изилдөө көрсөткөндөй, өзүн толтуруучу идиштен шорпо жеп жаткандарын билбеген катышуучулар кадимки табактан жегендерге караганда 73% көбүрөөк шорпо жешти.

Эң негизгиси, алар башкаларга караганда көбүрөөк жешкенин же кадимки чөйчөктөрдөн жегендерге караганда өздөрүн толукураак деп эсептешкен эмес (45).

Бөлүмдүн көлөмүнүн таасирин талдап чыккан изилдөөлөр көрсөткөндөй, "күрүч идишинин" көлөмүн азайтуу - бул калорияны, дененин салмагын жана кандагы кантты азайтуунун натыйжалуу жолу (46, 47, 48).

Андыктан, даярдалган көлөмгө жараша, күрүч арыкташ үчүн ыңгайлуу жана семиртүүчү болот.

кыскача маалымат: Ашыкча жесе, дээрлик бардык тамак-аш салмакка алып келиши мүмкүн. Чоң табактардан же чөйчөктөрдөн тамак жегенде, адамдар өзүлөрүн толук сезишпестен, калорияны көп ичиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Айрыкча, күрүчкө семирген нерсе жок окшойт. Ар кандай изилдөөлөр муну арыктоо жана салмак кошуу менен байланыштырат.

Бирок күрүчтүн эки түрүнүн ичинен күрөң күрүч ак күрүчкө караганда бир топ аш болумдуу экендиги талашсыз.

Ошондой эле жабышчаак күрүч кандагы шекердин өзгөрүшүнө же диабетке ээ адамдар үчүн жакшы тандоо болушу мүмкүн.

Мунун бардыгы сиздин кызмат көлөмүңүзгө көз чаптырып, туура жана салмактуу тамактанууну туура көргөндөй сезилет.