Туура жол 2 күндүк иш

Мазмун

• Интенсивдүүлүктү өзгөртө
• Кардио жана күчтү бөлүңүз
• Арыктоо үчүн Кардио менен ойгон
• Күчтүү болуу үчүн Кардиону кийинчерээк сактаңыз
• Татаал жана жөнөкөй кыймылдарды которуңуз
• Сеанстарды кыска жана боштукта калтырыңыз
• Үчүн карап чыгуу

Эртең менен жана түштөн кийин машыгууңузду эки эсе көбөйтүү натыйжаларды кийинки баскычка көтөрө алат-эгер сиз туура ыкманы колдонсоңуз. Жумуштун алдында бирдей татаал тартипти аткарганда, офистен чыккандан кийин, дагы бир катуу сессияны жыйноо булчуңдардын бузулушуна жана метаболизмдин төмөндөшү жана таптакыр чарчоо сезими сыяктуу башка анча маанилүү эмес натыйжаларга алып келиши мүмкүн.

Туура жасалды, бирок "кошумча машыгуу кошуу дененин майын жоготуу сыяктуу жыйынтыктарга жетүү чегинде болсо, дүйнөдөгү бардык нерсени өзгөртө алат" дейт Эндрю Вулф, Туксондогу Miraval Resort & Spaнун физиологу , AZ. Бул көнүгүүнү экинчи турда көнүгүүнү көтөрүүдөн мурун эсиңизде болсун.

Интенсивдүүлүктү өзгөртө

Getty Images

Көнүгүү дененин системаларына стресс келтирет, андан кийин калыбына келтирүү убактысы айыгып, сиз баштаганга караганда күчтүү болуп калат, дейт Вольф. Эгерде сиз эртең мененки оор машыгууну бүтүрүп, анан кечинде андан да катуураак урсаңыз, анда, албетте, күйүп кетишиңиз мүмкүн жана жаракат аласыз. Эгерде сиз күнүнө эки жолу кардио менен машыгсаңыз, булчуң ткандарын талкалап, арык дене массаңызды, демек, метаболизмиңизди (окуңуз: күйгүзүлгөн калорияны окуй аласыз), дейт Стейси Адамс, Борбордук Джорджтаундагы Fitness Together компаниясынын ээси.

Ошентип, эгер сиз, мисалы, эртең менен катуу машыгуу сабагын алган болсоңуз, анда жумуштан кийинки машыгууңуз бир кыйла төмөн интенсивдүүлүккө ээ болушу керек, бул бир аз чыйрак сезилиши мүмкүн, деп эскертет Вулф. [Бул кеңешти твитке жазыңыз!] "Бирок өзүңүзгө зыян келтиргениңизди унутпаңыз, сиз күнүнө эки эмес, күнүнө машыгасыз".

Кардио жана күчтү бөлүңүз

Getty Images

Кардио жана салмак машыгууларыңызды бөлүү ар кандай булчуңдарды жана энергия системаларын колдонуу менен ашыкча машыгуу коркунучун азайтат. "Күндүн аягында, эртең менен же кечинде кайсынысын тандасаңыз, мааниси жок" дейт хиропрактик жана автору Джули Сибен. Чуркоону сүйүүгө алты жума.

Арыктоо үчүн Кардио менен ойгон

Getty Images

"Кардиого спецификалык жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) - эртең менен жасаган жакшыраак болушу мүмкүн, анда метаболизмиңиз күнү бою ашыкча иштеп жаткан" күйүктөн ырахат ала аласыз" дейт Сибен, EPOC же ашыкча машыгуудан кийин кычкылтек керектөө. "Бул күн ичинде керектелген көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет." [Бул кеңешти твиттерге жазыңыз!] Түнкүсүн уктабай турган кардио машыгуусуна каршы күндүн аягында күч машыгуусун жасасаңыз, машыгуудан кийин кайра жанданып кетүү ыктымалыңыз азыраак болот, дейт ал.

Күчтүү болуу үчүн Кардиону кийинчерээк сактаңыз

Getty Images

Эгерде сиз катуу машыгуу машыгуусун жактырсаңыз, кечки машыгууңуз үчүн кардио үнөмдөп калсаңыз жакшы болот, дейт Колумбустагы жеке машыктыруучу жана физикалык терапевт Джерри Гринспен. Ушундай жол менен сиз таңкы кардио машыгуусунан алдын ала чарчаган булчуңдарды машыктыруудан качасыз, демек, жаракат алуу коркунучу аз болот, анткени оордук менен машыгуу булчуңдарга көбүрөөк күч талап кылат, деп түшүндүрөт ал.

Татаал жана жөнөкөй кыймылдарды которуңуз

Getty Images

Күнүнө эки жолу күч машыгуулары үчүн Гринспан татаал кыймылдарды жасоону сунуштайт - бирден ашык муундарды камтыган, мисалы, чөкмө жана өпкө - күндүз эрте жана жөнөкөй көнүгүүлөр - бицепс тармалдары жана трицепсти кеңейтүү сыяктуу бир муунду колдонуу - түнкүсүн. Бул мурунку машыгуудан салык салынган күндүн ичинде булчуңдарды иштебей, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат. Комплекстүү көнүгүүлөр CrossFit WODs сыяктуу жалпы дене күч кыймылдарын камтыйт, андыктан эгер сиз адатта бир кутуга тийсеңиз, башка сессияңызда кичинекей булчуң топторуна басым жасаңыз.

Сеанстарды кыска жана боштукта калтырыңыз

Thinkstock

Машыгуу үчүн 45 мүнөттөн ашпаңыз, Адамс кеңеш берет. "Кыскараак, интенсивдүү машыгуу сизге жакшы натыйжаларды берет жана натыйжаларды сактоо боюнча узак мөөнөттүү максаттарыңыз үчүн реалдуураак болот." 45 мүнөттөн ашык машыгуулар булчуңдарды күйүүчү май үчүн колдоно баштайт, бул зат алмашууну жайлатат, - деп түшүндүрөт ал. Жана сессияны пландаштырыңыз, жок дегенде алтыдан сегиз саатка чейин, денеңизди калыбына келтирүүгө мүмкүн болушунча көбүрөөк убакыт беришиңиз үчүн, дагы бир жолу барыңыз.

Үчүн карап чыгуу