Deadlift vs. Румыниялык Deadlift: Ар биринин артыкчылыктары жана кантип кылыш керек

Мазмун

• Салттуу тирлифт
• Салттуу тирлифтти кантип жасоо керек
• Булчуңдар бутага алынган
• Туура форма боюнча кеңештер
• Жаракаттан алыс болуу
• Румыниялык өлүк
• Румыниялык тирлифтти кантип жасоо керек
• Булчуңдар бутага алынган
• Катуу буттуу өлүк
• Кантип каттуу буттуу өлүктү жасаш керек
• Өлүктүн бир түрү экинчисине караганда жакшыбы?
• Учуп кетүү

Deadlifts бул күч-кубаттын маанилүү машыгууларынын бири жана алар көптөгөн артыкчылыктарды берет.

Алар кыймылдуу мотор үлгүлөрүн орнотууга, магистралды турукташтырууга, координацияны жана ийкемдүүлүктү өркүндөтүүгө жардам берет. Бул алардын бодибилдинг жана спортсмендердин арасында популярдуу тандоону жаратат, алардын көрсөткүчтөрүн көтөргүсү келет.

Deadlifts ошондой эле күнүмдүк ишине жеңилдик берүүнү каалаган адамдардын арасында популярдуу. Алар белдин жана тизелердин кыймылынын диапазонун көбөйтүп, биргелешкен туруктуулукту өркүндөтүп, сөөк тыгыздыгын жакшыртышат.

Андан тышкары, алар көнүгүүлөрүңүзгө, максаттарыңызга жана жөндөмдөрүңүзгө ылайыкташып көнүгүү жасоого мүмкүнчүлүк берген ар түрдүү варианттар менен көнүлдүү.

Өлүктүн ар кандай түрлөрү, ошондой эле алардын көздөгөн булчуңдары, пайдасы жана эскертүүлөрү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.

Салттуу тирлифт

Салттуу тирлифтти кантип жасоо керек

1. Бутуңуздун ийнин бир-биринен бөлүп, бутуңуздун алдына штангаларды тургузуңуз.
2. Көкүрөгүңүздү жайып, белиңизди бир аз артка таштаңыз.
3. Алдыга бүгүлүп, штанганы кармап туруу үчүн, белиңизге илип алыңыз.
4. Жамбашыңызды артка таштасаңыз, бутуңузду полго бекем басыңыз.
5. Туруп жаткан абалга келүү үчүн, белиңизди алдыга басыңыз.
6. Бутуңузду, белиңизди, арткы жана тизеңизди түз кармаңыз.
7. Белиңизди артка түртүп, тизеңизди бүгүп, тилкени жерге ылдый түшүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
8. 1ден 6га чейинки репрессиялардын 3-5 топтомун жасаңыз.

Булчуңдар бутага алынган

Deadlifts төмөнкүлөрдү максат кылуу менен төмөнкү дененин күчүн арттырат:

• trapezius
• кайра
• abdominals
• glutes
• жамбаш
• adductors
• quadriceps
• аттардын тарамыштарын

Туура форма боюнча кеңештер

Техника жана тегиздөө каталарын кетирбөө керек. Тиешелүү формага байланыштуу бир нече кеңеш:

• Формаңызды өркүндөтүү үчүн ыңгайлуу, жеңил жүгү менен баштаңыз. Стандарттык 45 фунт барбелл менен баштаңыз. Ийгиликке жеткен сайын акырындап тараптарга тараза кошуңуз.
• Төмөнкү белдин тегеренишине же ашыкча жайылып кетишине жол бербөө үчүн, өзүңүздүн негизги булчуңдарыңызды тартыңыз жана үстүңкү арткы жагыңыздын тегеренишине жол бербөө үчүн көкүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
• Сиздин колуңузду табигый түрдө ылдый салууга уруксат бериңиз, анын ордуна бутту жамбашыңызга каратып коюңуз.
• Тизеңизди бир аз бүгүп, бутуңузду бутаңыз. Бул ошондой эле тизе штаммынын алдын алууга жардам берет.

Жаракаттан алыс болуу

Өлгөн унаалар арткы белдин оорушун басаңдатууга жардам берсе да, бул аймакка жаракат келтириши мүмкүн. Жаракат алуунун алдын алуу боюнча бир нече кеңеш:

• Белиңизди колдоо үчүн оор атлетика курун колдонуңуз.
• Көйгөйдү көтөрүп жатканда, негизги булчуңдарыңыз менен машыгып жатканда колуңузду жана белиңизди түз кармаңыз.
• Штрихти үстүнөн кармай же аралаш / алмаштыруучу туткасы менен кармаңыз, бир колун жогору каратып, экинчисин ылдый караңыз.
• Эгер билектин көйгөйү болсо, оор жүктөрдү колдоо үчүн билек кашыктарын колдонуңуз.
• Кармашуу күчүн жогорулатуу үчүн, көтөрүүчү кайыштарды колдонуңуз.
• Сак болгондо этият болуңуз жана көнүгүү учурунда же андан кийин кандайдыр бир оору же ыңгайсыздыкка көңүл буруңуз.
• Ар дайым денеңизге жакын тилкени кармаңыз.
• Жай жана акырындык менен кыймылдап, эч кандай кооптуу кыймылдарды жасабаңыз.

Румыниялык өлүк

Румыниялык тирлифтти кантип жасоо керек

1. Штанганы жамбаш деңгээлинде кармоо үчүн, ашыкча кармап туруңуз.
2. Ийиндериңизди артка тартып, омурткаңызды түз кармаңыз.
3. Белиңизди акырындап бутуңузга каратып, белиңизди артка басыңыз.
4. Жамбаштарыңыздын алдына штангалар менен туруп, белиңизди алдыга басыңыз.

Булчуңдар бутага алынган

Румыниялык тирлифттер сиздин тарамыштарыңызды кадимки өлүккө караганда көбүрөөк көздөйт. Ошондой эле сиз глуталар менен билектердин бүгүлгүчтөрүн иштетесиз.

Катуу буттуу өлүк

Бул өзгөрүү кадимки күчтү талап кылат жана кадимки өлгөн лифтилерге караганда глуталар, тарамыштар жана торпоктор менен иштейт. Бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун жана буттун жалпы күчүн жогорулатат.

Кантип каттуу буттуу өлүктү жасаш керек

1. Тизеңизди бир аз бүгүп туруу менен, бутуңузду ийин кеңдиги менен түз туруңуз.
2. Штрихти ашыкча кармап, кармаңыз.
3. Сиздин белиңизди түздөп, штангага түшүп, штангага түшүп, бутуңузду жана глитаны сезиңиз.
4. Жай акырын туруп, туруп туруңуз.

Өлүктүн бир түрү экинчисине караганда жакшыбы?

Өлүктүн бир түрү вариациялардан анчалык деле жогору эместигине карабастан, алардын ортосунда бир нече орчундуу айырмачылыктар бар.

Кайсы вариация сизге эң ылайыктуу экендигин аныктоо үчүн, өзүңүздүн максаттарыңыз, күчтүү жактарыңыз жана чектөөлөрүңүз жөнүндө, ошондой эле кайсы түрү сизге эң ыңгайлуу экендиги жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Өлүктүн бардык түрлөрүн жасоодо, айрыкча, мойнуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, башыңызды бир аз көтөрүү керек. Өлүктүн бардык түрлөрү учурунда тизеңиздин туруктуулугу аларды тизеден чочулаган адамдар үчүн коопсуз ыкма кылат.

Румыниялык жана каттуу буттуу мылтыктар сиздин тарамыштарыңызды кадимки формага караганда көбүрөөк бутага алышат, бул аларды ушул аймакты бекемдөөнү каалаган адамдар үчүн идеалдуу кылат. Ошондой эле алар сиздин белиңизге азыраак басым жасашат жана белдин оорушу менен ооруган адамдар үчүн идеалдуу.

Салттуу тирлифттер сиздин белиңизди дагы бекемдейт. Румыниялык тирлифттер белдин оорушу менен ооруган адамдар үчүн коопсуз ыкма болуп саналат.

Румыниялык тирлифттер - жамбаш кыймылын көбөйтүп, глуталарды бутага алгысы келген адамдар үчүн эң сонун вариант, бул сизге эңкейишиңизди талап кылган иш-аракеттерде пайдалуу, ошондой эле чуркоо сыяктуу кыймылдар.

Катуу буттуу өлүктөр башка түрлөргө караганда алдыңкы жана арткы буттарыңызды бутага алат. Бул аларды ушул аймактарда бекемдөө үчүн идеалдуу кылат, ошондой эле жаракат алууңузга алып келет.

Төмөнкү арткы жана буттарыңызда кандайдыр бир тынчсыздануу сезилсе, анда бутуңуздагы катуу буттардан алыс болуңуз.

Машыгуунун мыкты планын түзүшүңүз керек болгон чектөөлөр жөнүндө, ошондой эле эмнеге жетишүүнү каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Ар дайым көнүгүүлөрдү коопсуз жана натыйжалуу жасаңыз, айрыкча жаңы техникаларды сынап жатканда.

Учуп кетүү

Deadlifts бул толук дененин машыгуусу, бул сиздин машыгуу тартибиңизге өтө пайдалуу кошумча. Сиздин жалпы позицияңызга жана турпатыңызга пайдалуу болгон туура эмес бөлүштүрүүлөрдү оңдоп жатканда, булчуңдарыңызды тоноп, аныктай аласыз.

Өлүктү көтөрүү кыйынга турушу мүмкүн, бирок күч-кубатты алардын денесинин жалпы өнүгүшүнө байланыштуу жасоого болот. Өлгөндөрдү үйрөнүүдө туура форма жана техниканы иштеп чыгууга убакыт бөлүп, жеңилирээк жүк менен баштаңыз.

Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз же медициналык көйгөйлөрүңүз болсо, оор атлетика боюнча көнүгүүнү баштаардан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Мүмкүн болсо, жеке тренер менен жок дегенде бир нече сабак өткөрүңүз.

Эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, сизге жооп кайтарып, оңдоп-түзөөгө жардам бере турган дос табыңыз. Өзүңүздү күзгүгө караңыз же формаңызды байкоо үчүн видео жасаңыз.