Ичип-жегенден кийин чарчап-чаалыгууну жана кан көп кетүүнү жоюу үчүн 3 күндүк сергүү

Мазмун

• Күнүмдүк иш-аракетти натыйжалуу кылуу үчүн, бизде бир нече даярдануу иштери бар
• 1-күн: Алдын-ала майрам
• Бүгүн эмне жеп-ичүү керек
• Суюктукту көп ичүү керек
• Денеңиз билген нерселерди карманыңыз
• Тамак-ашты дайыма ичип туруңуз
• Эртең мененки тамакка ашкабактан жасалган смузи ичип көрүңүз
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Орточо интенсивдүү машыгууну тандаңыз
• Майрам алдындагы йога тартиби
• Өнөктү табуу
• 2-күн: майрам күнү
• Бүгүн эмне жеп-ичүү керек
• 2-3 литр суу ичүү керек
• Эртең мененки белокко бай тамакты жегиле
• Түшкү тамактануу үчүн белоктуу жана крахмалдуу эмес жашылчаларды жегиле
• Майрамдык табакты жашылчаларга толтуруңуз
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Эртең менен LISS (төмөн интенсивдүү стационардык кардио) жасаңыз
• 15 мүнөттүк HIIT машыгуусуна оңой кирүүгө даярданыңыз
• Ыраазычылыкты өрчүтүү үчүн йога
• Чоң тамактан кийин сейилдеңиз
• 3-күн: Посттон кийинки майрам
• Бүгүн эмне жеп-ичүү керек
• Гидрат, гидрат, гидрат
• Чөп чай ичүү
• Тамакты акылдуулук менен тандаңыз
• Бүгүн эмне кылуу керек
• 20 мүнөттүк машыгуу жасаңыз
• Кадимки көнүгүү программаңызды улантыңыз
• Тамак сиңирүү үчүн йога
• Уланта бер

Күнүмдүк иш-аракетти натыйжалуу кылуу үчүн, бизде бир нече даярдануу иштери бар

Эс алуу күндөрү - ыраазычылык билдирип, досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен болуп, жумуштан бошоп, бош убактыңызды бөлүп алыңыз. Бул майрамдын көпчүлүгү көбүнчө суусундуктар, даамдуу даамдар жана жакындарыңыз менен чоң тамактар ​​менен коштолот.

Эгерде сиз чоң тойду чыдамсыздык менен күтүп жатсаңыз, бирок майрамдан кийинки толкундануудан, ашказандагы оорулардан жана энергияңыздын төмөндөшүнөн коркуп жатсаңыз, биз сизди камтыдык.

Эмнеден тамактануу керек жана кандай машыгуулар эффективдүү болот, бул ар тараптуу колдонмо майрамдан бир күн мурун, андан кийин кандайча жакшы сезимде болууга боло тургандыгын болжолдойт.

1-күн: Алдын-ала майрам

Бүгүнкү күндө нымдуулук, тамактануу режимин сактоо жана денеңизди жакшы сезген тамактарды тандоо. Ошондой эле орточо интенсивдүү машыгууну, андан кийин бир катар йога позаларын кошууга ылайыктуу күн.

Бүгүн эмне жеп-ичүү керек

Суюктукту көп ичүү керек

Сууну көп ичип, ашыкча алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз. Бир күндө керектелүүчү суунун көлөмү ар кандай факторлорго байланыштуу болгондуктан, көптөгөн адистер суусаганда суу ичип, кофеин, шекер жана жасалма таттуу суусундуктардан алыс болуңуз дешет.

Денеңиз билген нерселерди карманыңыз

Көнүгүү физиологу жана диетологу Рейчел Страуб, MS, CSCS, денеңиз көтөрө турган жана оңой сиңире ала турган пайдалуу тамактарды тандап алыңыз дейт.

Бул ар ким үчүн ар кандай болсо да, Страуб, адатта, сиздин системаңызда оңой болгон тамак-аш азыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• протеинге негизделген смузи
• жумуртка
• гриль этинен жасалган салаттар
• бутерброддор
• жемиштер жана жашылчалар

Тамак-ашты дайыма ичип туруңуз

Чоң иш-чаранын алдында өзүңүздү ачка калтыруу чечүү жолу эмес.

"Көпчүлүк адамдар майрамга чейин калорияны кескин кыскартуу менен ката кетиришет" дейт жеке машыктыруучу Кэти Данлоп. Ачка болуп, көп тамак жегиси келгендиктен, бул ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.

Эртең мененки тамакка ашкабактан жасалган смузи ичип көрүңүз

Данлоп эртең мененки ашка ашкабак менен смузи ичип коюуну сунуштайт, анткени ал ушул стрессте ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн пайдалуу заттар жана антиоксиданттар менен толтурулган. Ошондой эле, тамак сиңирүү деңгээлин көтөрүп, өзүңүздү ток сезип калуу үчүн клетчатка көп.

Бүгүн эмне кылуу керек

Орточо интенсивдүү машыгууну тандаңыз

Бул иш-чарага жакын күндөрү күч машыгуу жана кардио-машыгуу баланстоо үчүн абдан маанилүү. Данлоп күн тартибибиз толуп, стресс деңгээлибиз жогорулаганда, кадимки көнүмүш адатты кармангың келет дейт.

Натыйжалуу болуш үчүн, жогорку денгээлдеги аралыктагы машыгуу (HIIT) деп аталган топтомдордун ортосунда күч кыймылдары жана кардио жарылуулары менен толук кандуу дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоону карап көрүңүз.

20 мүнөттүк мыкты машыгуу видеолору.

Майрам алдындагы йога тартиби

Йога боюнча инструктор Клэр Грив чоң майрамдан бир күн мурун метаболизмди козгошу үчүн, ал жалындаган, энергиялуу агым жасайт дейт.

Бул позаларды ашказанга же тамак сиңирүү үчүн сунуштайбыз. Же Адриен менен Йога үйрөткөн бул энергетикалык йога практикасынын видеосун байкап көрүңүз.

Өнөктү табуу

Эс алуу сизге экипажды чогултууга жана чогуу машыгууга мыкты мүмкүнчүлүк берет. Бул сиздин жакындарыңыз менен убакыт өткөрүү үчүн машыгууңузду арткы бетке коюу азгырыгынан алыс болууга жардам берет.

2-күн: майрам күнү

Майрам күнүнө карата оюн планыбызга сүңгүп кирээрден мурун, чоң тойдон кийин эмне үчүн өзүбүздү ушунчалык жайбаракат сезип жатканыбызды түшүнүү маанилүү.

Натрийдин көп өлчөмү сизди тоңдуруп, тамактын кадимки өлчөмүнөн көбүрөөк сиңирүү көп энергияны талап кылат - ал чарчоого алып келет.

Майрамдык десерттерге жетип калсаңыз, канттын жогорку деңгээлин көтөрүп чыгышыңыз мүмкүн ...

Жакшы жаңылык, денеңиздеги тең салмактуулукту сактап, сүйүктүү майрамдык тамактардан ыракат алсаңыз болот.

Бүгүн эмне жеп-ичүү керек

2-3 литр суу ичүү керек

Родинанын Гелина Бергдин айтымында, суу толтуруп гана тим болбостон, суусуздануу ачкачылыкка айланып кетиши мүмкүн.

Тамактанар алдында бир-эки стакандан ылдый түшүп, бүгүн жалпы 2-3 литрди көздөңүз.

"Силер адаттагыдан көбүрөөк туз ичип жаткандырсыңар, айрыкча сен өзүң тамак бышырбасаң, анда майрамдагы кайнатма менен күрөшүү үчүн сууну алгыла" деп түшүндүрөт ал.

Эртең мененки белокко бай тамакты жегиле

Майя Феллер, MS, RD, CDN, өзүңүздү узак убакытка чейин толук сезүү үчүн белокко бай тамактан баштоону сунуш кылат.

Ал помидор жана козу карын менен бышырылган жумурткаларды жана мөмөлөрдүн бир тарабын, же козу карындар, сарымсак жана көк чети менен пияз менен тофу аралаштырууну сунуштайт.

Түшкү тамактануу үчүн белоктуу жана крахмалдуу эмес жашылчаларды жегиле

Феллер нокот, авокадо, үрөн жана жашылча-жемиштер (помидор, болгар калемпири, чамгыр ж.б.) кошулган жашыл салатты сунуштайт.

Курамында белоку аз жана углеводору аз түшкү тамак сизге ашыкча ачкачылыкты сезип, чоң тамакка баруудан алыс болот.

Майрамдык табакты жашылчаларга толтуруңуз

Ооба, сиз сүйүктүү майрамдык тамактардын бардыгын дагы деле жүктөй берсеңиз болот, бирок Берг жашылча-жемиштерди жүктөөгө дагы көңүл буруңуз дейт.

"Табагыңыздын жарымын жашылчаларга толтуруңуз да, адегенде (табитиңиз жогору болгондо) жей баштаңыз, анткени алар ачка болгондо даамдуу болот", - деп кошумчалайт ал. Аспарагус, сабиз, жашыл буурчак жана таттуу картошка - бул эң сонун тандоо.

Бүгүн эмне кылуу керек

Эртең менен LISS (төмөн интенсивдүү стационардык кардио) жасаңыз

Узун сейилдөө, сейилдөө же чуркоо. Бул күндүн коогалаңынан мурун башты тазалоонун мыкты жолу. Мындан тышкары, сиз аны үй-бүлөлүк иш-чарага айландырып, өнөктөш же топ менен машыгып кетсеңиз болот.

15 мүнөттүк HIIT машыгуусуна оңой кирүүгө даярданыңыз

Бүгүнкү күндө ыңгайлуулук жөнүндө. Ошол себептен Генова үйдө дене салмагы менен машыгууну же блоктун айланасында чуркоону сунуш кылат.

«Эч качан машыгууну жеңилдетүү үчүн көп убакыт сарптоо үчүн кысымга кабылбаңыз. Тескерисинче, HIIT ыкмасын колдонуп, азыраак эс алуу, толук кандуу кыймыл-аракетти жана жүрөктүн кагышын көбүрөөк иштеп, акылдуулук менен иштөө керек ”, - дейт ал.

Ыраазычылыкты өрчүтүү үчүн йога

Майрамдар ыраазычылык билдирүү менен байланыштуу, анда эмне үчүн ыраазычылыкты өрчүтүү үчүн йога агымынан баштабайсыз?

Чоң майрам күнү жүрөктү ачуучу каражаттарды колдонуп көрүңүз, мисалы, ит, төө жана жапайы нерсе.

Адриен менен бирге йога менен ыраазычылык менен йога

Чоң тамактан кийин сейилдеңиз

Тамактан кийин жумшак сейилдөө менен үй-бүлөлүк убактыңызга энергияңызды сактап, тамак сиңирүүгө жардам бериңиз.

3-күн: Посттон кийинки майрам

Бүгүн ойгонгондо, денеңиз бир аз солгундап, толуп кетиши мүмкүн. Ошол себептен майрамдан кийинки күн гидраттандырууга, бүт тамактарды жеп, денеңизди кыймылдатууга бурулат.

Бүгүн эмне жеп-ичүү керек

Гидрат, гидрат, гидрат

Денеңиз суюктуктарга муктаж, бирок анын ачкычы - кофеинсиз, кант кошпой, жасалма таттуу суусундуктар менен суу ичүү.

Чөп чай ичүү

Имбир, куркума, ромашка жана жалбыз сыяктуу тынчтандыруучу касиетке ээ чөп чайлардан ичип коюңуз.

Тамакты акылдуулук менен тандаңыз

Табакчаларыңызды крахмалдуу эмес жашылчаларга толтуруңуз, айрыкча антиоксиданттарга бай жалбырактуу чөптөрдү. Жана, тамактан баш тартпаңыз!

Бүгүн эмне кылуу керек

20 мүнөттүк машыгуу жасаңыз

"Сизге болгону 20 мүнөт керек, ошондо сиз калорияларды күйгүзүп, аны эч кимдин бизнесиндей тердетпейсиз" дейт Данлоп. Анын үстүнө, тезирээк машыгууга кирүү жеңилирээк, эгер убактыңыз аз болсо (салам, Кара жума!).

Сүйүктүү көнүгүү колдонмолорубуздун бирин колдонуп, машыгып көрүңүз.

Кадимки көнүгүү программаңызды улантыңыз

Эгер сиз буга көнсөңүз, Страуб көнүгүү көнүгүүлөрүн калыбына келтирүү туура дейт. Бирок, сиз солгун сезип жатсаңыз, жөнөкөй сейилдөөнү максат кылыңыз.

Тамак сиңирүү үчүн йога

Чоң майрамдан кийинки күнү Гриве тамак сиңирүү тутумун стимулдаштыруу үчүн бир нече позаларды жасоону каалайм дейт. Отурган бурама, буралган кресло жана төөнүн жардамы менен майрамдан кийинки тамак сиңирүү маселелерин жеңилдетет.

Уланта бер

Денеңиз майрамдык салтанаттардан кайтып келиши үчүн бир нече күн талап кылынышы мүмкүн. Ушул убакыт аралыгында өзүңүзгө жана денеңизге жакшылык кылыңыз.

Ичтин толушун азайтып, өзүңүздү мыкты сезүү - бул диета менен көнүгүүнүн айкалышы.

Ашказандагы ичеги-карын үчүн ушул рецепттер менен тамак жасап алыңыз.

Акыркы үч күндө башталган кардио жана йога ишин ушул режим менен уланта бериңиз. Кадимки фитнес көнүгүүңүзгө кайтып барыңыз.Сейилдөөгө - майрамдык дүкөндөрдө дагы - же кубанычтуу кыймылга кошуунун башка жолдорун табыңыз.

Сара Линдберг, BS, MEd, штаттан тышкаркы ден-соолук жана фитнес боюнча жазуучу. Ал машыгуу илими боюнча бакалавр даражасына жана консультация берүү боюнча магистр даражасына ээ. Ал өмүрүн ден-соолуктун, ден-соолуктун, акыл-эс жана психикалык ден-соолуктун маанилүүлүгүнө үйрөтүү менен өткөрдү. Ал психикалык жана эмоционалдык жыргалчылыгыбыздын физикалык даярдыгыбызга жана ден-соолугубузга кандай таасир этээрине көңүл буруп, акыл-дене байланышында адистешкен.