Арыктоо үчүн калак: күйүп кеткен калориялар, машыгуу пландары жана башкалар

Мазмун

• Калак менен салмак жоготууга жардам берет
• Калорияларды калак менен сүзүп өрттөдү
• Майдын азайышына өбөлгө болушу мүмкүн
• Чуркоо менен салыштырганда
• Башка потенциалдуу артыкчылыктар
• Толук дене машыгуусу
• Булчуң жана күч-кубат көбөйөт
• Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат
• Кантип катарга
• Үлгүлүү калак менен машыгуу
• Башталгыч калак менен машыгуу
• Ортодогу калактуу машыгуу
• Өркүндөтүлгөн калак менен машыгуу
• Интенсивдүүлүктү жогорулатуу ыкмалары
• Калактуу машиналардын түрлөрү
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Калак сүзүү - көп машиналардын бирин колдонуу менен кайыкка түшүү кыймылын туурап, эң популярдуу учуучу кайык.

Эгер сиз калорияларды күйгүзгүңүз келсе жана арыктай турган болсоңуз, анда калактарды тандоо жакшы болот.

Бул макалада арыктоо үчүн калактарды тереңирээк карап чыгуу, күйүп кете турган калориялардын саны жана сиз баштоо үчүн бир нече машыгуу пландары камтылган.

Калак менен салмак жоготууга жардам берет

Арыкташ үчүн, сиз калория тартыштыгын иштеп чыгышыңыз керек. Бул сиздин тамактануу режимин көзөмөлдөп жана / же машыгуу аркылуу көбүрөөк калория сарптап, ашыкча калорияны сарптаганыңызды билдирет.

Күнүнө болжол менен 500 калориянын жетишсиз калориялуу жетишсиздиги, адатта, жакшы нерсе (1).

Дайыма калоо менен жүрүү бул тартыштыкка салым кошуунун мыкты ыкмасы.

Калорияларды калак менен сүзүп өрттөдү

Экипаж менен күйгөн калорияңыз бир катар факторлорго, анын ичинде сиз колдонуп жаткан машинага, көнүгүү интенсивдүүлүгүнө жана денеңиздин көлөмүнө жараша өзгөрүлүп турат.

Жалпы көрсөтмө катары, бул жерде чоңдордун дене салмагына жана интенсивдүүлүгүнө жараша күйө турган калориялардын болжолдуу саны келтирилген. Диаграммада 15 мүнөттө, андан кийин саатына (2) күйгөн калориялардын тизмеси келтирилген.

Эскертүү, бул так сандар эмес, анткени сиз күйгөн калориялардын саны сиздин жашыңызга, базалык зат алмашуу ылдамдыгына жана ден соолугуңузга, ошондой эле көнүгүү чөйрөсүнүн температурасына таасир этет.

Эсиңизде болсун, сиздин интенсивдүүлүгүңүзгө жараша, сиз күйгөн калориялардын саны өзгөрөт.

Майдын азайышына өбөлгө болушу мүмкүн

Калакты туура тамактануу менен толуктасаңыз, май жоготуу түрүндө арыктай башташыңыз мүмкүн.

Калак сыяктуу көнүгүүлөр денедеги майларды энергия катары колдонууга жардам берет (3, 4, 5).

Күйгөндөн аз калорияны камтыган аш болумдуу диета майларды өрттөөгө жардам берет. Эгерде сиз толук калориялуу тамакты кыскартууну көздөсөңүз, толук бойдон калуу үчүн көбүрөөк белок жана жемиштерди жеп, суу сыяктуу нөлдүк калориялуу суусундуктарга өтүп, кайра иштетилген тамактарды жок кылыңыз (6).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүү (кардио) жана каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу (салмак көтөрүү сыяктуу) май жоготуу үчүн оптималдуу (6, 7).

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана Адам кызматтары департаменти (DHHS) ден-соолукка байланыштуу көрсөтмөлөргө ылайык, жумасына кеминде 150 мүнөт орточо күчтүүлүк машыгуусун (8) сунуштайсыз.

Калак менен сүзүү көбүнчө аэробдук көнүгүү болгондуктан, жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн каршылык көрсөтүү машыгуусун өткөрүү маанилүү.

Чуркоо менен салыштырганда

Чуркоо жана есүү менен машыгуу таптакыр башкача көнүгүүлөр болуп саналат, аларды күйгүзгөн калориялардын санына жараша салыштырса болот. Жалпысынан, чуркоо калактарга караганда бир аз көбүрөөк калория сезет.

Мисалы, 175 фунт (79 кг) адам орточо ылдамдыкта (12 мүнөттүк миль ылдамдыгы же км 7 мүнөт) бир сааттай болжол менен 616 калорияны күйгүзөт же ар бир 15 мүнөт сайын 560 жана 140ка каршы. тиешелүүлүгүнө жараша, орточо калактан (2).

Калак менен сүзгөндөй эле, чуркаган калориялардын саны көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жана дененин көлөмүнө жараша өзгөрүлүп турат.

Белгилей кетсек, чуркоо калактууга караганда көбүрөөк таасир тийгизет. Бул мурунку жаракаттары же башка шарттары бар адамдар үчүн калак менен түшүү жакшы ыкма болушу мүмкүн экендигин билдирет.

Бул айтылгандай, эки көнүгүү тең күйгөн калория боюнча таптакыр айырмаланбайт, ошондуктан сиз кайсынысын тандайсыз - же алардын ортосун алмаштырыңыз.

Калакты калория менен күйгүзүп, салмакты азайтууну күчөтөсүз, бирок аны туура тамактануу менен коштурганыңыз абзел. Бул сарпталган калория боюнча иштөө менен салыштырылат, бирок муундарыңызга анчалык деле таасирин тийгизбейт.

Башка потенциалдуу артыкчылыктар

Калактарды салмактан арылтууга жардам берүү менен катар, калак менен сүзүү ден-соолугуңузга бир нече жол менен жардам берет.

Толук дене машыгуусу

Калак менен айдоо - бул дененин дээрлик толук көнүгүүсү, анткени булчуң топторунун көпчүлүгүн, анын ичинде чалкаларды (latissimus dorsi), үстүңкү арткы (ромбоиддерди), төрт бурчтуктарды (квадрицепс), тарамыштарды, өзөктөрдү, бицепс менен билектерди стимулдайт.

Бул болсо, калакты чуркоо, велосипед тебүү жана эллиптикалык машинада кардио жасоо сыяктуу көнүгүүлөрдүн башка жалпы ыкмаларынан алдыңкы орунда турат.

Көпчүлүк ишенимине карама-каршы, калактуу күч буттарыңыздан болжол менен 60% өнүккөн, ал эми калган 40% жогорку денеңизден келет (9).

Калак менен сүзүү учурунда иштебеген бирден-бир ири булчуң топтору - көкүрөк (pektoralis major and minor) жана triceps.

Булчуң жана күч-кубат көбөйөт

Калак менен сүзүү анын аэробдук (же жүрөк-кан тамыр) артыкчылыктары менен белгилүү, бирок кээ бирөөлөр булчуңдарга жана күч-кубатка ээ болот деп ырасташат, бирок бул жааттагы маалыматтар чектелүү.

Эгер булчуңдардын өсүшүн жана күчүн оптималдаштыруу сиздин максатыңыз болсо, анда көнүгүү планыңызга салттуу каршылык көрсөтүү машыгуусун кошушуңуз керек. Методдор салмактарды, топторду же дене салмагын топтомго 6-30 репс аралыктагы орточо жана орто диапазондо колдонууну камтыйт (10).

Калак менен машыгуу оптималдуу булчуңга жетишүү үчүн талап кылынгандан төмөн каршылык көрсөтүп, көп кайталоону талап кылат.

Көпчүлүк калак менен машыгуу калактарды аралыгы ортосунда каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды камтыйт. Бул CrossFitте, ошондой эле калак менен машыгуунун башка жалпы ыкмаларында.

Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат

Калактуу кан тамыр же аэробдук көнүгүүлөр жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн бир нече жолу көрсөтүлдү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар дайым машыгып жүргөн адамдардын кан басымы төмөн, жүрөктүн согушу эс алып, LDL (жаман) холестерол, ошондой эле жогорку HDL (жакшы) холестерол жана ден-соолукка пайдалуу салмак (11, 12).

Ден-соолуктун мындай оң натыйжалары инсульт, инфаркт, кант диабети жана семирүү коркунучуңузду төмөндөтүшү мүмкүн (13, 14, 15).

Күнүнө 30 мүнөткө жумасына 5 мүнөт калоо, DHHSдин жумасына кеминде 150 мүнөт орточо кубаттуулуктагы көнүгүү алуу сунушуна оңой жооп берет.

Калак сүзүү денени толугу менен стимулдап, булчуңга жана күчкө жетүү мүмкүнчүлүгүн, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Кантип катарга

Жөнөкөй көрүнгөнү менен, туура калак түшүү үчүн бир топ техника талап кылынат.

Калак түшүү төрт баскычтан турат - кармашуу, айдоо, бүтүрүү жана калыбына келтирүү. Бул жерде негиздер:

1. Башта жаздыктарды отургузуп, буттарыңызды боолор менен байлап алыңыз.
2. Андан кийин, электрондук трекерди күйгүзүңүз. Кээ бир модельдар сиз шандана баштаганда автоматтык түрдө күйөт.
3. Баш бармактарыңыз менен ороп, калакты акырын кармаңыз.
4. "Кармоо" позициясынан түз колуңуз менен, белиңизди ийиндериңиз менен алдыга сүйөнүп, белиңиздин алдында жана бутуңузду тигинен тик тургузуңуз.
5. Андан кийин, бутуңуз менен басуу жана денеңизди тигинен тургузуу менен "айдоо" абалына өтүңүз.
6. Андан кийин колуңузду тартып, "мара" абалына өтүңүз. Сиздин колдоруңуз ийиндериңиз менен учкан жерден түз сызыкта кыймылдашы керек.
7. Баштапкы абалга кайтып келип, "калыбына келтирүү" фазасына өтүңүз. Колуңузду алдыга жылдырыңыз, андан кийин бутуңузду алдыга эңкейип, акыры бутуңузду бүгүңүз.
8. Каалаган убакытка кайталаңыз.

Калак менен сүзгөндө, эреже мындай:

• буттар, арткы, куралдарды кармоо, айдоо жана бүтүрүү фазалары
• калыбына келтирүү баскычында колдор, арткы, буттар

Калактуу техниканы иштеп чыгуу үчүн бир топ убакыт талап кылынат. Демек, алдыңкы көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун, такай машыгуу зарыл.

Калактын төрт фазасы кармашуу, айдоо, бүтүрүү жана калыбына келтирүү деп аталат. Бул көнүгүү булчуңдардын синхрондоштуруусун талап кылат, андыктан оор көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун техниканы өздөштүрүүгө убакыт бериңиз.

Үлгүлүү калак менен машыгуу

Техниканы илип чыккандан кийин, сиз көнүгүүнү көнүгүүнү көнүгүү тартибиңизге киргизе аласыз. Убакыттын өтүшү менен, көп калорияларды күйгүзүү үчүн репс жана сыйымдуулукту арттыра аласыз.

Топтомдоруңузга башка көнүгүүлөрдү кошуу адатка айланып калса да, төмөндө көрсөтүлгөн машыгуу калак менен гана коштолот.

Башталгыч калак менен машыгуу

Окуп баштаганда, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтүү менен, техникага көңүл буруу керек.

Бул башталгыч машыгуу үчүн, жай ылдамдыкта 20 мүнөт орточо ылдамдыкта калактуу убакытты баштайсыз. Бул режимди калактуу ритмге көнүп, келечектеги машыгууларда бекемдөө үчүн пайдаланыңыз.

Эң көп секирүүчү машиналар өз дисплейлеринде ушул сандарды эсептеп чыгарышса да, бир мүнөтүнө секирүү шкаласын өлчөөгө бир аз убакыт талап кылынат.

Баштоо үчүн, бул көнүгүүнү жумасына 3 күн бүтүрүп, эсиңизден чыгарбаңыз.

Ортодогу калактуу машыгуу

Бул машыгуу күч алган сайын ар бир мүнөтүнө төмөн соккудан (SPM) башталып, узакураак SPM менен кыска убакытка чейин күчөйт.

Баштоочу машыгуудагы калактуу техниканы өздөштүргөндөн кийин, бул машыгууга өтүңүз.

Ушул сыяктуу күчтүү машыгуу убакыттын өтүшү менен машыгуу жөндөмдүүлүгүңүздү арттырат.

Бул машыгуу 10 мүнөттүк жылытуу менен 10 мүнөттүк коолдоундун ортосунда 15 минутага созулган күчтүү калактарды камсыз кылат.

Башталгыч машыгуудан бир аз гана узунураак убакыт аралыгында, ортодогу жүрүм-турум күчөп, жүрөктүн согушу тездейт жана көп калория күйүп кетет.

Азыр көбүрөөк тажрыйба топтогондон кийин, прогрессти көрүү үчүн, бул машыгууну жумасына кеминде 4 күн өткөрүшүңүз керек болот.

Өркүндөтүлгөн калак менен машыгуу

Бул өркүндөтүлгөн машыгуу эс алуунун жогорку интенсивдүү аралыктарын колдонуп, жылуулукту алып келет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү интервалдык машыктыруу (HIIT) VO₂ максимумун жогорулатат - жумушчу булчуңдарга кычкылтек жеткирүүнүн максималдуу ылдамдыгы - туруктуу интенсивдүү көнүгүүлөргө караганда натыйжалуу (16, 17).

VO₂ максимуму чарчоону азайтып, спорт менен машыкканда же ойноп жатканда көп күч-аракет жумшоого мүмкүндүк берет (16).

Эң кеминде 6 ай калактуу тажрыйбасыз бул машыгууну колдонбоңуз.

Эс алуу учурунда кан агып кетпеши үчүн жеңил-желпи катар жүрсөңүз болот, бирок бул убакытты кийинки топтомго даярдануу үчүн колдонсоңуз болот.

Эми сиз өркүндөтүлгөндөн кийин, машыгуу жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн, бул машыгууну жумасына кеминде 5 күн бүтүрүшүңүз керек болот.

Машыгуу учурунда нымдуу бойдон калуу үчүн көп суюктук ичиңиз.

Интенсивдүүлүктү жогорулатуу ыкмалары

Сиз өркүндөтүлгөн калакчы болгондон кийин, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун ар кандай жолдорун издешиңиз мүмкүн.

Мыкты ыкмалардын бири - интервалдарды колдонуу.

Мисалы, интервалдык машыгуу эс алуу мезгилин кошкондо, белгилүү бир мезгилге көбүрөөк күч жумшоону камтышы мүмкүн. Андан кийин сиз бул циклди белгилүү бир сандагы өкүлдөр үчүн кайталайсыз.

Сиз дагы CrossFit-те кеңири жайылган калактуу аралыктар арасындагы башка көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот. Мисалы, 5 мүнөт катарлаш туруп, 10 баскычты жасап, кайталай берсеңиз болот.

Бул ыкмаларды сиз машыгуунун жалпы узактыгына олуттуу таасирин тийгизбей, калактардын ылдамдыгын жогорулатуу үчүн колдонсоңуз болот.

Катуу калак менен машыгууну камсыз кылуу үчүн жогорудагы баштоочу, ортоңку жана өркүндөтүлгөн шаблондорду колдонуңуз. Ылдамдуулукту жогорулатуу үчүн, ар кандай убакытты пайдаланып же башка көнүгүүлөрдү аралаштырып көрүңүз.

Калактуу машиналардын түрлөрү

Базарда ар түрдүү калактуу машиналар бар.

Эң популярдуу болуп, учуп бараткан каршылыкты жаратуу үчүн, калакты сүзгөндө айлануучу желдеткич колдонгон учуучу калак колдонулат.

Дагы бир жалпы түр - бул гидроэлектростанция. Бул машина сууга чөмүлүүчү учуучу каттам аркылуу каршылык көрсөтөт, ал кайык менен сүзүү сыяктуу сезимди берет.

Дагы бир магниттик каршылык көрсөткүчү деп аталган магниттик тормоз системасы бар, ал каршылыктын деңгээлин жөнгө салат. Бул түр тынчыраак болот.

Акырында, гидравликалык калак машиналары суюктукка же абага толгон поршень аркылуу каршылык көрсөтөт. Алар табигый калак кыймылына жол бербесе дагы, эң компакттуу жана арзан.

Сизге ылайыктуу моделди табуу үчүн ар кандай моделдерди окуп чыгыңыз. Булардын айрымдарын көнүгүү шаймандары дүкөнүндө же жергиликтүү спортзалда сынап көрө аласыз.

Интернеттен калак машиналарын сатып алуу.

Көпчүлүктүн түрлөрү бар, алардын ар кандай жактары жана жаман жактары бар. Сатып алаардан мурун, сиздин колдонмоңузга эң ылайыктуу экендигин билүү үчүн бир нече моделди карап чыгыңыз.

Жыйынтык

Калактуу кардиохирургия ар тараптуу машыгуу болуп саналат, анын бир нече пайдасы, анын ичинде жүрөктүн абалы жакшырат. Мындан тышкары, калак илип калса, арыктоого жардам берет.

Эгер сиз жаңы көнүгүүнү байкап жатсаңыз, калак менен чуркоо жана велосипед тебүү үчүн мыкты мүмкүнчүлүк болот.

Өркүндөтүлгөн машыгууларга өтүүдөн мурун, техникаңызды илип коюңуз.