Машыгуу жакшы жүрүп жатабы?

Мазмун

• Ордунда чуркоонун артыкчылыктары
• Ордунда чуркоо vs. чуркоо
• Кантип ордунда иштетиш керек
• Ордунда чуркоо үчүн:
• алчу
• Андан көрө баскан жакшыбы?
• Жыйынтык

Көбүнчө көнүгүү көнүгүү сабагына чейин жылытуунун бир бөлүгү катары колдонулат. Практика ептик машыгууларды камтышы мүмкүн, мисалы:

• бийик тизелер
• жамбаш урат
• секирип жатып

Булчуңдарды жана кыймылдарды ар кандай пайдалангандыктан, чуркоо бирдей артыкчылыктарды бербейт, бирок көптөгөн артыкчылыктар окшош.

Отуруп чуркоо - укмуштуудай аэробикалык машыгуунун варианты, сиз чуркай берсеңиз болот, бирок сыртта же чуркоо чуркагында чуркай албайсыз.

Сиздин эң жакшы варианты болушу мүмкүн, эгерде:

• сен мейманкананын бөлмөсүндө болчусуң
• жумушта бир аз буу өчүрүү керек
• узак аэропортто аэропортто турасыз

Эгерде сиз кардио сессиясын узагыраак жасоону кааласаңыз, анда альтернативалар чектелмейинче, иштөө узак мөөнөттүү мыкты ыкма болбошу мүмкүн.

Ордунда чуркоонун артыкчылыктары

• Ордунда чуркоо - булчуңдардын туруктуу кыймылын жана кысылышын талап кылган аэробикалык көнүгүү, булчуңдардын күчүн, туруктуулугун жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
• Орунду чуркоонун артыкчылыгын жогорулатуу үчүн сиз туура форманы колдонушуңуз керек. Килемде же төшөмдө чуркоо денеңизге тийгизген таасирин жана стрессти азайтууга жардам берет.
• Чуркоо күчтүү төмөнкү денеге кошумча күчтүү өзөктү жана жогорку денени өнүктүрүүгө жардам берет.
• Ордунда чуркоо тизеңиздеги ооруну азайтып, күчтүү жана ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.
• Балансты, ыкчамдыкты жана координацияны иштеп чыгуу, жыгылуу же жаракат алуу коркунучун азайтууга мүмкүндүк берет.
• 2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө ичтин булчуңдары менен машыгып, чуркоо абалы жакшырганга жардам берери аныкталган.
• Ордунда чуркоо жүрөктүн согушун жогорулатат, кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, калорияларды жана майларды өрттөйт, алардын бардыгы арыктоого жардам берет.
• Ошондой эле жүрөк-кан тамыр функцияларын өркүндөтүп, өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатып, кан айланууну жакшыртасыз.
• Башка кардио көнүгүүлөрүн жасоо ар кандай булчуңдарды бутага алат жана тажап кетпеш үчүн көнүмүшүңүздү өзгөртөт.

Ордунда чуркоо vs. чуркоо

Ордунда чуркоо кадимки чуркоодон башка булчуң кыймылын талап кылат. Ал кадимки чуркоодо бирдей дене механикасын колдонбойт, андыктан булчуңдарды ар кандай жолдор менен пайдаланасыз.

Ордунда чуркоо сизди алдыга жылууга түрткөн булчуңдарды колдонууну талап кылбайт. Бутуңузга бутуңуз менен көбүрөөк конуп каласыз, ал ашыкча жана буттун төмөнкү күчүн түзөт.

Бирок бутуңуздун манжалары менен шарларын көбүрөөк колдонсоңуз, тизеңизге жана белиңизге ашыкча басым жасалат.

Денеңизди алдыга жылдыруунун ордуна, тизеңизди өйдө көтөрсөңүз болот, андыктан аз сыйкырдуу күчтү талап кылат. Булчуңдардын чарчап, оорушу же ыңгайсыздык сезилиши мүмкүн.

Отуруп жатканда туура форманы сактоо узак убакытка созулушу мүмкүн.

Бир күн бою бир нече 10 мүнөттүк чуркап отургуңуз келсе жана мейкиндик жагынан чектелүү болсоңуз, анда чуркоо оңой.

Үзгүлтүксүз чуркоо сиздин тарамыштарыңызды активдештирет жана жамбаш икеминизди аз басат. Жалпысынан, чуркоо денеңизге жеңилирээк жана чуркаганга караганда жүрөк-кан тамырларга пайдалуу.

Кантип ордунда иштетиш керек

Баштоо алдында бир аз жылып, же бир нече көнүгүү жасоо менен денеңизди жылытыңыз. Жөө басуу же чуркоо менен бир нече мүнөткө чуркап, бир нече баскычты басып, акырындык менен аяктаңыз.

Отуруп жатканда, колуңузду алдыга жана алдыга жылдыруу үчүн, денеңиздин жогорку күчүн колдонуңуз. Бутуңузду тезирээк кыймылдатып, интенсивдүүлүктү арттырыңыз.

Ордунда чуркоо үчүн:

1. Бир эле учурда оң колуңуз менен сол бутуңузду көтөрүңүз.
2. Тизеңизди белиңизге чейин көтөрүңүз.
3. Андан кийин оң бутуңузду жамбаштын бийиктигине тез көтөрүп, карама-каршы бутка өтүңүз.
4. Ошол эле учурда, оң колуңузду артка, сол колуңузду алдыга жана жогору көтөрүңүз.
5. Бул кыймылдарды улантыңыз.

Аралык машыгуу үчүн ордунда чуркап, ар кандай машыгуулар менен бөлүп алсаңыз болот. 10 мүнөттүк интервал менен баштаңыз. Акырындык менен ар бир аралыкты 15-20 мүнөткө созуп, узактыгын арттырыңыз.

Эс алуу убактыңызды дагы кыскартсаңыз болот.

Мисалы:

• 4 мүнөткө чуркоо.
• 2 мүнөткө тезирээк чуркаңыз.
• 1 мүнөт дене салмагындагы көнүгүүнү жасаңыз.
• 3 мүнөткө чуркоо.
• 1ден 2 мүнөткө чейин эс алыңыз.

алчу

Кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, фитнеске жаңы келген болсоңуз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Ордунда чуркоо белгилүү бир булчуңдарга көбүрөөк стресс алып келиши мүмкүн, айрыкча, аны узак убакытка жасасаңыз. Сизде оору болушу мүмкүн:

• жамбаш
• Залдын
• кызыл ашык

Күндөлүк ишиңизди акырындык менен түзүп, туура форманы колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Эгер кандайдыр бир жаракат алсаңыз же өзүңүздү өтө күчтүү сезип калсаңыз, чуркай бериңиз.

Денеңиз калыбына келтирилип жатканда аз таасири бар көнүгүүнү тандаңыз. Эгер кимдир бирөө техникаңызды карап чыгууну кааласаңыз, физиотерапевт же жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз.

Андан көрө баскан жакшыбы?

Максаттарыңа жараша, чуркай бергенден көрө, жүрүү пайдалуураак болушу мүмкүн. Жөө басуу муундарыңызга анча-мынча кысым көрсөтөт, ошондо сиз дагы көбүрөөк убакытка иштей аласыз.

Ордунда чуркоо денеге көбүрөөк стресс алып келет. Бирок, ал басканга караганда көбүрөөк калорияларды алып келиши мүмкүн, бул арыктоого алып келиши мүмкүн. Ошондой эле ал жүрөк-кан тамыр ден-соолугуна оң таасирин тийгизет.

Бирок денеде узак убакытка жүрүү оңой болсо, туруктуу убакытка чуркоо кыйынга турушу мүмкүн.

Жалпысынан, ар кандай формада чуркоо жана басуу - сиз машыгуунун сонун формасы, сиз көнүгүүнү максаттарыңызга ылайыкташтыра аласыз.

Жыйынтык

Орду менен чуркоо сиздин фитнес планындагы негизги көнүгүү эмес, бирок ал сөзсүз түрдө натыйжа берет. Бул үчүн жетиштүү жол:

• кардио ден соолугун чыңдайт
• калорияларды күйгүзүү
• күч куруу

Кадимки чуркоодон так пайда албасаңыз да, чуркоо натыйжалуу машыгуу болуп саналат. Кадимки чуркоо үчүн бара албай калсаңыз же жумуш күндөрү кыска машыгуу учурунда сыгып алгыңыз келсе идеалдуу.

Ар башка булчуң топторун бутага алуу жана көнүгүүлөрүңүзгө бир аз өзгөрүү киргизүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасап, тажрыйбаңыз.