Бош курсакта чуркоонун артыкчылыктары жана жаман жактары

Мазмун

• Курсакты чуркоонун пайдасы
• Майдын күйүшү көбөйгөн
• Энергия алуу азайды
• Аэробдук чыдамдуулукту жогорулатышы мүмкүн
• Аз сиңирүү көйгөйлөрү
• Курсакка чуркоонун кемчиликтери
• Окутуунун интенсивдүүлүгү төмөндөдү
• Жаракат алуу тобокелдиги
• Булчуң жоголот
• Айрым шарттар үчүн тобокелдиктер
• Узак мөөнөттүү арыктоо үчүн натыйжасыз
• Кайсынысы жакшы?
• Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды жүгүргөнгө чейин жана андан кийин
• Качан про менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Чуркоо - аэробдук көнүгүүнүн сонун формасы. Бул сиздин жашооңузга жана максаттарыңызга ылайыкталган ар тараптуу, ыңгайлуу иш. Андан тышкары, үзгүлтүксүз иштеп туруу өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Кээ бир адамдар курсакка чуркаганды жакшы көрүшөт. Алар көбүнчө эртең менен, жок дегенде 6-8 саат бою орозо туткандан кийин жасашат. Айрым учурларда "орозо чуркоо" же "орозо машыгуу" деп аталат.

Тамактанбасаңыз, гликогендин деңгээли төмөн болот. Гликоген углеводдорду сактоо формасы. Бул сиздин денеңиз энергия үчүн колдонот.

Орозо көнүгүүлөрүн сүйүүчүлөрдүн айтымында, гликогендин төмөн деңгээли жалпы пайдага ээ. Бирок курсагы чуркаганда, баарына эле коркунуч туудурушу мүмкүн. Ал фитнес максаттарыңызга тоскоол болушу мүмкүн.

Бул макалада биз илимдин ылдам чуркоо жөнүндө эмне деп айтканын жана коопсуздук чараларын көрөбүз.

Курсакты чуркоонун пайдасы

Изилдөөлөргө ылайык, мурун тамак жебей чуркоо пайдалуу болушу мүмкүн.

Майдын күйүшү көбөйгөн

Орозо чуркоо көбүнчө майдын күйүп кетишине таасир эткендиги менен белгилүү. Идея: денедеги майларды энергия катары көп сарптайт, анткени сиздин көмүртек кампаларыңыз аз. Натыйжада майдын күйүшү же "кычкылдануу" болот.

2015-жылы өткөрүлгөн кичинекей 10 изилдөө иш-чарасында, эртең мененки машыгуу эртең мененки тамактанардан мурун, майдын кычкылдуулугун 24 саатка чейин жогорулаткан.

Ушул эле илимпоздор тогуз аял катышкан кичинекей 2017 изилдөөсүндө ушуга окшош натыйжаларды табышкан. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, мунун себеби денедеги углеводдордун төмөн деңгээлине болгон реакциясы. Көмүртектин жетишсиздиги майдын кычкылдануусун көзөмөлдөгөн гендерди стимулдайт.

Изилдөө бири-бирине карама-каршы келет. 2018-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, орозо машыгуудан кийин белок же көмүртек майына караганда майдын аз күйүшү себеп болгон. 2020-жылы 71 изилдөөнү карап чыгып, орозо чыдамдуулукка даярдануу менен майлуу кычкылданууну күчөтүүнүн ортосунда тыгыз байланыш табылган жок.

Кеңири изилдөө жүргүзүү керек.

Энергия алуу азайды

Эгер арыктоого аракет кылып жатсаңыз, орозо менен машыгуу энергияны сарптоого жардам берет. 2016-жылдагы кичинекей изилдөөдө, ашказанга чуркаган 12 эркек катышуучу 24 сааттын ичинде аз энергияны сарпташкан.

Дагы бир кичинекей 2019 изилдөө 12 эркек катышуучулары менен орозо көнүгүү 24 сааттын ичинде энергияны азайткан. Окумуштуулар муну гликогенди сактап турган боорго байланыштырышты.

Кан жана булчуң гликогенинин деңгээли түгөнгөндө, денеңиз боор гликогенин сактайт. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул энергияны боор-мээ нейрон тармагы аркылуу алганга таасир этет.

Аэробдук чыдамдуулукту жогорулатышы мүмкүн

Ачык курсактагы машыгуу аэробдук чыдамдуулукту жогорулатышы мүмкүн деген айрым далилдер бар.

Кичинекей 2010 изилдөөдө орозо көнүгүүсү VO higher максимуму менен байланыштырылган. VO₂ max - күчтүү физикалык иш-аракеттер учурунда кычкылтектин максималдуу көлөмүн алуу. Бул аэробдук туруктуулукту жана жалпы бойду чыңдоо.

Бирок, изилдөө эски жана болгону 14 катышуучу болгон. Кошумча изилдөө керек.

Аз сиңирүү көйгөйлөрү

Узакка созулган көнүгүү учурунда тамак сиңирүү көйгөйлөрү кездешет:

• ашказан же ичеги карышуу
• жүрөк айлануу
• кусуу
• ич өтүү

Бул симптомдор көбүнчө узак аралыктарды чуркаган же узак убакыт машыккан спортсмендерге таасир этет.

Эгер сиз тамак-ашты машыктырган көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда ашказанга чуркоо оңой болот.

Курсакка чуркоонун кемчиликтери

Орозодо чуркоодо кээ бир кемчиликтер бар. Илим эмне дейт.

Окутуунун интенсивдүүлүгү төмөндөдү

Денеңиз майды күйүүчү майга колдонсо дагы, туруктуу эмес. Майлуу дүкөндөр жүгүртүүнүн талаптарын канааттандырбаса, чарчоо башталат. Бул жогорку ылдамдыкты же темпти сактоону кыйындатат.

2010-жылы жүргүзүлгөн эски изилдөөдө, орозо туткандан кийин чуркоо 10 эркек катышуучуга чыдамдуулуктун төмөндүгү менен байланыштуу болгон. 2018-жылы жасалган 46 изилдөө боюнча, тамактангандан кийин көнүгүү узак убакытка созулган аэробдук көрсөткүчтү жакшыртат.

Жаракат алуу тобокелдиги

Энергияңыздын дүкөнү азайган сайын, чарчап каласыз. Чарчоо физикалык аракет учурунда жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатышы мүмкүн.

Андан тышкары, мээбиздин иштеши үчүн глюкоза керек.Бул, өзгөчө, машыгуу учурунда, денеңиз булчуңдарды күйгүзүү үчүн глюкозаны колдонуп жатканда, өзгөчө маанилүү.

Эгер сиз чуркап жүрсөңүз, мээңизге жетиштүү энергия келбей калышы мүмкүн. Туура формада иш алып баруу жана айланаңызга көңүл буруу кыйын болушу мүмкүн.

Булчуң жоголот

Кортизол - бул бөйрөк үстүндөгү бездер чыгарган гормон. Ал кандагы глюкоза жана стресстен арылуу сыяктуу негизги функцияларды көзөмөлдөйт.

Кортизол жогорку деңгээлде булчуң клеткаларында протеиндин бөлүнүшүнө шарт түзөт. Бул булчуңдардын жоголушун жана алсыздыгын жогорулатат.

Сиздин кортизолдун деңгээли эртең менен эң жогору. Андан тышкары, 2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөө түнкү орозодон кийин эртең мененки көнүгүү кортизолдун деңгээлин жогорулатат. Демек, ашказанга чуркоо, адатта эртең менен жасалат, булчуңдарыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Айрым шарттар үчүн тобокелдиктер

Орозо көнүгүүсү баарына эле ылайыктуу эмес.

Эгерде сизде 1 же 2 типтеги диабет болсо, анда ашказанга чуркоо кандагы аз кантты (гипогликемия) алып келиши мүмкүн.

Эгер сиз диабетке инсулин сыяктуу дары-дармектерди ичсеңиз, көнүгүүлөргө негизделген гипогликемия оорусуна чалдыкасыз. Коопсуз болуу үчүн, ар дайым кандагы шекерди текшерип, чуркоодон мурун тамак жеп алыңыз.

Анын сыңарындай, эгерде Аддисон оорусу болсо, орозо кармоо кандагы канттын коркунучтуу деңгээлине алып келиши мүмкүн.

Эгер кандайдыр бир оору болсо, дарыгерден коопсуз көнүгүү жасоону сураңыз.

Узак мөөнөттүү арыктоо үчүн натыйжасыз

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозодогу көнүгүү майдын күйүп кетишин күчөтөт, бирок узак убакытка арыктоо үчүн идеалдуу эмес.

20 адам катышкан 2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, тамактануу алдында жана андан кийин машыгуу арыкташынын ушул сыяктуу көрсөткүчтөрүнө алып келген. Бул ачылыштар орозонун иштеши дененин курамында олуттуу өзгөрүүлөргө алып келбей тургандыгын көрсөтүп турат.

Бул организмдин күйүүчү май булагын жөнгө салгандыгына байланыштуу. Орозо маалында көп өлчөмдө май өрттөсөңүз, денеңиз майдын күйүп кетишин азайтат. Анын ордуна көбүрөөк глюкозаны колдонот.

Кайсынысы жакшы?

Жалпысынан, чуркоодон мурун тамактануу сунушталат. Бул денеңизге коопсуз жана натыйжалуу машыгуу үчүн зарыл болгон күйүүчү май берет.

Эгер сиз ашказанга чуркай берсеңиз, орточо чуркоо үчүн жеңил кармаңыз. Өзүңүздү жеңил сезип калсаңыз, тыныгуу алыңыз.

Эгерде сиз узак аралыкка чуркасаңыз же жогорку ылдамдыкта чуркасаңыз. Бул иш-аракеттер көп энергияны талап кылат, ошондуктан мурун жеген акылдуулукка жатат.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды жүгүргөнгө чейин жана андан кийин

Эгер чуркай электе тамак жегиңиз келсе, жеңил тамагын тандаңыз. Ден-соолукка пайдалуу көмүртектерге көңүл буруңуз. Жумуштан мурун 1 же 3 саат мурун тамак жегиле. Машыгуу алдындагы мыкты тамак-аштарга төмөнкүлөр кирет:

• дан эгиндери
• бүт буудай тосту
• банан
• алма
• айран
• гранола тилкесинде шекер кошулбайт

Жүгүргөндөн кийин, 2 сааттын ичинде арык протеин жана пайдалуу углеводдорду жегиле. Бул азыктар булчуңдардын калыбына келүүсүнө жана гликоген дүкөндөрүнүн толуктоосуна жардам берет.

Машыгуудан кийинки жакшы тамактын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бүтүндөй буудай наны жана жашылча менен жасалган күрк сэндвич
• сулу жана арахис майы
• айран жана жемиштер
• авокадо жана квина менен лосось
• грек йогурту жана жаңгак майы менен жемиш жылмакай

Ошондой эле, чуркоо алдында, учурунда жана андан кийин суу ичиңиз. Машыгуудан улам суусуздануунун эң жакшы жолу.

Качан про менен сүйлөшүү керек

Жеке режимде иштеп турсаңыз болот. Бирок, эгерде сиз:

• көнүгүү үчүн жаңы болуп саналат
• өнөкөт абалы бар
• мурунку же учурдагы жаракат бар
• чуркап жатканда кыйналат
• мелдешке биринчи жолу даярданып жатышат
• диетаңызды өзгөрткүңүз келет

Дарыгер менен сүйлөшүп баштаңыз. Жагдайыңызга жараша жеке тренер жана диетолог менен иштесеңиз болот. Алар сизге курсагы чуркап жүрүү сиз үчүн коопсузбу же жокпу, билишет.

Жыйынтык

Баары башкача, андыктан денеңизди угуу маанилүү. Курсакты чуркап жүргөндө өзүн жакшы сезишиң мүмкүн. Бул учурда жеңил жана орто деңгээлдеги чуркоо коопсуз ыкма болуп саналат.

Көбүрөөк кызуу чуркоо үчүн, машыгууга чейинки тамак талап кылынат. Бул натыйжалуу иштөө үчүн денеңизге жетиштүү күйүүчү май берет. Эгер сиз чуркап жаңы келген болсоңуз же өнөкөт оору болсо, орозо чуркоодон мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.