Сиздин өзөгүңүздү, далыңызды жана жамбашыңызды орусиялык бурулуш менен тонуңуз

Мазмун

• Кантип салттуу орус бурулушун жасоо керек
• Көнүгүү көрсөткүчтөрү
• Көнүгүү көрсөтмөлөрү
• Орус тилиндеги өзгөрүүлөр
• Салмактуу бурулуш
• Аяк-кайчылаш бурулуштар
• Punch twists
• Бурулуштарды азайтуу
• Кандай булчуңдарга багытталган?
• Cактык чаралары
• Кош бойлуу болсоңуз, мындай көнүгүүнү жасабаңыз
• Ушул эле булчуңдарды иштеткен башка көнүгүүлөр барбы?
• Каптал устун
• Согончогу тийет
• Билек тактайынын бурулуштары
• Куш иттеринин көнүгүүсү
• Key takeaways

Орус твисти - бул өзөктү, ийинди жана жамбашты тондоонун жөнөкөй жана натыйжалуу жолу. Бул спортчулардын арасында популярдуу көнүгүү, анткени ал кыймылдарды бурмалоого жардам берет жана багытын тез өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.

Ошондой эле, алардын ортосун тоноп, сүйүү туткаларынан арылып, тең салмактуулукка, турумга жана кыймыл-аракетке жардам берген эң негизги өзөктүк күчтү өнүктүргүсү келгендер үчүн идеалдуу. Андан тышкары, аны үйрөнүү оңой!

Төмөндө варианттар жана ичтин кошумча көнүгүүлөрү менен кошо салттуу орус бурулушун кантип жасоо керектиги жөнүндө көрсөтмөлөр келтирилген.

Кантип салттуу орус бурулушун жасоо керек

Орус твисти Кансыз согуш мезгилинде советтик жоокерлер үчүн иштелип чыккан машыгуулардын биринин атынан коюлган деп болжолдонот, бирок анын популярдуулугу бүгүнкү күндө жалпыга бирдей көнүгүүгө айланган.

Көнүгүү көрсөткүчтөрү

Бул жерде бир нече көрсөтмөлөрдү баштоо керек:

• Жаңы баштагандар үчүн, бутуңузду полго кысыңыз же кыймылга болгон сезим пайда болгондо түз узартыңыз.
• Туруктуу жана терең дем алыңыз. Ар бир буралган сайын дем алып, борборго кайтуу үчүн дем алыңыз.
• Бүрмөлөп жатканда, колду полго параллель кармаңыз же жаныңыздагы полго урунуу үчүн ылдый сунуңуз.
• Көнүгүү учурунда ич жана арткы булчуңдарыңызды тартыңыз.
• Көбүрөөк туруктуулук үчүн, төмөнкү буттарыңызды кайчылаштырыңыз.
• Омурткаңызды түз кармаңыз, омурткаңызды шалактап же тегеректөөдөн алыс болуңуз.
• Көзүңүздүн колуңуздун кыймылын байкап туруусуна уруксат бериңиз.

Көнүгүү көрсөтмөлөрү

Бул жерде орусча бурмалоону кантип жасоо керек:

1. Буттарыңызды ылдый көтөргөндө отурган сөөктөрүңүзгө отуруп, тизелериңизди бүгүп туруңуз.
2. Омурткаңызды жерден 45 градуска бурчка созуп, түздөп, тулку боюңуз жана саныңыз менен V формасын түзүңүз.
3. Колуңузду түз алдыңызга сунуп, манжаларыңызды бири-бирине кысыңыз же колдоруңузду кармашыңыз.
4. Курсактын жардамы менен оңго бурулуп, кайра артка, андан кийин солго бурулуңуз.
5. Бул 1 кайталоо. 8 ден 16га чейин кайталанган 2ден 3кө чейин жасаңыз.

Орус тилиндеги өзгөрүүлөр

Салмактуу бурулуш

Эгерде сизде салмагы жок болсо, кеминде беш фунт болгон тыгыз үй буюмдарын алыңыз. Туура форманы сактоого мүмкүндүк берген салмакты тандаңыз.

Гантелди, салмак табагын же дары топту эки колдун ортосунда кармаңыз.

Баштапкы вариациядагыдай кылып, салмакты көкүрөк деңгээлинде кармаңыз же ар бир жолу полго таптаңыз.

Аяк-кайчылаш бурулуштар

1. Оңго бурулганда, оң музооңду сол сол жакка аш.
2. Кайра борборго бурулганда кесилишсиз.
3. Сол жакка бурулганда, сол музоону оңуңуздун үстүнөн кесип өтүңүз.

Punch twists

Перфорациялык кыймылды салмактын ордуна муштум менен жасай аласыз.

1. Тизелериңизди бүгүп отуруп, бутуңузду жерге бекем кысып, эки колуңузга гантелди көкүрөгүңүздүн жанында кармаңыз.
2. Омурткаңызды түз кармап, бир аз артка отуруңуз.
3. Сол колго бурулганда, демиңизди чыгарыңыз, оң колуңузду сол капталыңызга муштаңыз.
4. Кайра борборго дем алып, андан кийин карама-каршы тарапты жасаңыз.
5. Бул 1 кайталоо.

Бурулуштарды азайтуу

1. Төмөндөгүлөр отургучка колуңузду бириктирип же салмакты кармаңыз.
2. Баштапкы версиясы сыяктуу эле бураңыз.

Кандай булчуңдарга багытталган?

Орус бурулуштары төмөнкү булчуңдарды бутага алат:

• obliques
• карын ичегиси
• ич көңдөй
• жамбаш flexors
• erector spinae
• scapular булчуңдары
• latissimus dorsi

Cактык чаралары

Жалпысынан алганда, орусиялык бурулуш көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз. Эгерде сизде бул көнүгүү таасир этиши мүмкүн болгон кандайдыр бир жаракатка же ден-соолукка байланыштуу болсо, дарыгериңиз же жеке машыктыруучуңуз менен сүйлөшүңүз.

Бул көнүгүүнү баштаганда этият болуңуз, эгерде сиздин мойнуңуз, далыңыз же белиңизде кандайдыр бир көйгөйлөр пайда болсо же пайда болсо. Бул көнүгүү ушул аймактарда ооруну күчөтүп же күчөтүшү мүмкүн.

Кош бойлуу болсоңуз, мындай көнүгүүнү жасабаңыз

Орус твисти сиздин ортоңку багытты көздөйт, андыктан кош бойлуу болсоңуз, бул көнүгүүнү врач же фитнес боюнча адиске кайрылбастан жасабаңыз.

Ушул эле булчуңдарды иштеткен башка көнүгүүлөр барбы?

Бул жерде сиз орус бурулушунун ордуна же ага кошумча бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул параметрлер сиздин белиңизге караганда жумшак болушу мүмкүн же денеңиз үчүн жакшы сезилиши мүмкүн.

Каптал устун

Бул көнүгүүнүн түрлөрү төмөнкү тизеңизди жерге коюп, үстүңкү бутуңузду көтөрүп, жамбашыңызды жерге түшүрүп, кайра артка кайтыңыз.

1. Тактан турган абалда сол колуңузду ортосуна карай жылдырыңыз.
2. Денеңиздин алды жагын оңго, оң колуңузду жамбашыңызга коюп ачыңыз.
3. Буттарыңызды тизип коюңуз, же оң бутуңузду сол бутуңуздун алдына жерге коюңуз.
4. Сол чыканактан бир аз ийилген бойдон оң ​​колуңузду көтөрүңүз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Ар тарапты 2-3 жолу жасаңыз.

Согончогу тийет

Бул көнүгүүнү баштоо үчүн тизеңизди бүгүп, белиңиздин жанына бутту жерге жаткырыңыз.

1. Колдоруңузду денеңиздин жанына жайыңыз.
2. Башыңызды жана денеңиздин жогорку бөлүгүн бир аз көтөргөндө өзөгүңүздү тартыңыз.
3. Оң колуңузду манжаларыңызга карай алдыга созуңуз.
4. Бул абалды 1ден 2 секундага чейин кармаңыз.
5. Баштапкы абалына кайтып.
6. Андан кийин сол жагын жасаңыз.
7. 1 мүнөт улантыңыз.

Билек тактайынын бурулуштары

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, билек тактайынан баштаңыз.

1. Айланып, жамбашыңызды оң жагына түшүрүңүз.
2. Баштапкы абалына кайтаардан мурун, жамбашыңыз менен полду акырын таптаңыз.
3. Андан кийин сол жагын жасаңыз.
4. Бул 1 кайталоо.
5. 2ден 3кө чейин 8ден 12ге чейин кайталаңыз.

Куш иттеринин көнүгүүсү

Столдун үстүнөн баштаңыз.

1. Сол колуңуздун оң бутун сунганда өзөгүңүздү тартыңыз.
2. Омурткаңызды жана моюнуңузду бейтарап абалда кармап, полго көз чаптырыңыз.
3. Бул абалды 5 секунд кармаңыз, ийниңизди жана жамбашыңызды чарчы абалда кармаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып.
5. Андан кийин карама-каршы жагын жасаңыз.
6. Бул 1 кайталоо.
7. 8 ден 16га чейин кайталанган 2ден 3кө чейин жасаңыз.

Key takeaways

Орус бурулуштары - бул күнүмдүк иш-аракеттериңе кошуу же аны куруу үчүн база катары колдонуу үчүн фантастикалык негизги көнүгүү.

Башында жай баштаңыз жана ар бир негизги машыгуудан кийин калыбына келтирүүгө убакыт бериңиз. Кандайдыр бир жеңилирээк вариацияны тандасаңыз же мезгил-мезгили менен тыныгып турсаңыз дагы, көнүгүүгө денеңиздин кандайча реакция кылып жаткандыгын эске алыңыз.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн кардио, сунуу жана чыңдоо көнүгүүлөрүнөн тышкары орусча бурулуштарды жасаңыз.