Кош бойлуулуктун үчүнчү триместринде кантип коопсуз көнүгүү жасоо керек

Мазмун

• Үчүнчү триместрде машыгуу
• Жөө басуу жана чуркоо
• Сууда сүзүү жана аква аэробикасы
• Йога, Пилатес, бөшкөлөр жана башка таасири аз көнүгүүлөр
• Дене салмагы жана сергитерлик кыймылдары
• Ден-соолугу чың апа

Үчүнчү триместрде машыгуу

Кош бойлуулук мезгилинде машыгып жүргөн аялдар ден-соолукка пайдалуу. Бул артыкчылыктардын айрымдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жүрөк-кан тамыр фитнеси
• кан басымы
• көңүл
• салмагын көзөмөлдөө

Эксперттер бир нече жылдар бою төмөн-орточо интенсивдүүлүк активдүүлүгүн сунуш кылышкан.

Догдуруңуздун уруксаты менен сиз кош бойлуулук бою чуркоо сыяктуу жигердүү иш-аракеттерди жасай аласыз. Ошентсе да, кош бойлуу аялдар эненин да, баланын да ден-соолугун чыңдоо үчүн сак болушу керек.

«Кош бойлуулук учурунда муундар бошоп, тең салмактуулук кыйыныраак», - деп түшүндүрөт Пилатес инструктору жана ден-соолукту чыңдоо боюнча адис Кейт Марчин. "Муундардагы байланышты турукташтыруучу көнүгүүлөрдү жасоо жаракаттын алдын алат."

Коопсуздук өтө маанилүү, ошондуктан фитнес программасына катышуудан мурун ар дайым медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз. Кош бойлуулук, айрыкча кош бойлуулуктун кийинки күндөрү, көнүгүү көнүгүүсүн баштоо убактысы эмес. Жигердүү болбогон адамдар сейилдөөдөн башташы керек.

Үчүнчү триместрде, адатта, төмөнкүлөрдү талап кылган иш-аракеттерден качкыңыз келет:

• секирүүнүн
• РАНЕТКИ
• так секирип,
• Bouncing

Үчүнчү триместрде уланта турган бир нече көнүгүү жөнүндө билүү үчүн окуп чыгыңыз.

Жөө басуу жана чуркоо

Жөө басуу кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдүн эң жакшы формаларынын бири. Жөө басуу жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрүнө жетпесе, анын ордуна чуркап көрүңүз.

Бирок, кош бойлуулук - көнүгүүнү баштоого убакыт эмес. Эгер сиз аны 27-жумага чейин сактап калсаңыз, ден-соолугуңузга байланыштуу кыйынчылыктар же ыңгайсыздыктар болбосо, токтоп калуунун кажети жок.

Sports Health жарыялаган изилдөө 110 аралыкка чейинки аралыкта жарышка чыккан аялдар жана кош бойлуулук мезгилиндеги алардын адаттары изилденди. Чуркоо тартибин сактоону тандаган 70 пайыздын 31 пайызы үчүнчү триместрине ат салышкан.

Бул жерде негизги нерсе - окутуунун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн азайтуу. Атүгүл тажрыйбалуу спортсмендер адаттагы аракетин жарымынан же андан көбүнө кыскартышат. Башка сөз менен айтканда, денеңиздин ылдамдыгы же денеңиз жакшы болбосо, аны жайыраак басыңыз же анын ордуна басууну токтотуңуз.

Сууда сүзүү жана аква аэробикасы

Эгер сиз бассейнге кирсеңиз, анда аква спортунан пайдаланыңыз. Тебетей сүзүү бул жалпы денеге сонун жасалган көнүгүү. Ошондой эле, ал ооруган жана ооруган аялдар үчүн дарылоочу да болушу мүмкүн. Суу чарчаган бутту жана белди кысып, ашыкча ысып кетүүдөн сактайт.

Жада калса, муздак сууда да тердин пайда болорун эсиңизден чыгарбаңыз. Эгер сиз узак убакыт сүзүп жүрсөңүз, бассейндин сыртында машыгуу жасап жатканда өзүңүздөй суусуз.

Суу астында ырахаттандырууга ылайыкташтырылган көптөгөн аэробика класстары бар. Бассейндеги Зумба сизди бийлеп, кошумча каршылык көрсөтөт. Биргелешкен жана ийкемдүүлүк класстары суунун жардамы менен кыймыл аракетиңизди сыноонун жумшак жолдорун сунуштайт.

Аква менен чуркоо, кийинки кош бойлуулуктун таасирин сезбеген жөө күлүктөр үчүн сонун. Айрым спорт залдары стационардык велосипеддерди сууга салып жатышат.

Йога, Пилатес, бөшкөлөр жана башка таасири аз көнүгүүлөр

Үчүнчү триместрдеги аялдар үчүн аз таасирдүү көнүгүүлөр абдан пайдалуу. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• йога
• Пилатес
• Барре
• тебүү

Бул машыгуу бардык булчуң топторуна багытталат. Бул сизге өзүңүздү жөндөмдүү жана жеткирүүгө күчтүү сезүүгө жардам берет.

Атайын кош бойлуу аялдар үчүн иштелип чыккан сабактарды байкап көрүңүз. Позалар өзгөртүлүп, алар сиздин балаңыздын акыркы жумаларында чоңойгон сайын коопсуз жана ыңгайлуу болот.

«Пилатес - бул аялдар үчүн кош бойлуулук учурунда туруктуулукту орнотуунун эң сонун жолу», - деп түшүндүрөт Марчин. "Чоңойгон сайын тамыр өзөгү начарлап, белдин оорушуна жана sciatica алып келиши мүмкүн".

Классикалык Пилатес мат "кыймылы" ичтин булчуңдарын бекемдейт, transversus abdominis, жалпы абалды жакшыртат жана түртүп жатканда пайдалуу болот "дейт ал.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога кош бойлуулук менен коштолгон тынчсызданууну жана депрессияны жеңилдетет.Клиникалык практикада «Кошумча терапия» жарыялаган изилдөөдө, депрессияга кабылган кош бойлуу аялдарга кош бойлуулуктун 22ден 34кө чейинки жумасына 20 мүнөттүк йога сабагы дайындалган.

Натыйжалар физикалык жана психикалык саламаттыктын бардык чөйрөлөрүндө оң болду. Аялдар көңүлдүн көтөрүлүп, кыйналып, эрте төрөт жана кесаревикалык төрөт менен ооругандар аз дешти.

Дене салмагы жана сергитерлик кыймылдары

Үчүнчү триместрде оор салмактар ​​кооптуу болушу мүмкүн, айрыкча, көтөрүүгө көнбөгөн болсоңуз. Күчтү сактоо үчүн дене салмагындагы машыгууларды байкап көрүңүз, мисалы:

• отуруп туруу
• өзгөртүлгөн тактайлар
• дубалды тургузуу

Сиздин арткы жагыңызда болгон уруш-талаштардан жана иштен алыс болуңуз. «Үчүнчү триместрде узак убакыт бою аркаңызда жатып калуу оңой эмес», - дейт Марчин. Булчуңдарды жана башка чөйрөлөрдү турукташтырууга көмөкчү болгон жумуштарды сунуштайт, анын ичинде:

• glutes
• сырткы бели
• ичтери
• аттардын тарамыштарын

Салмакта болгондо, Марчин кол менен иштөөдө жеңил салмактарды колдонууну сунуш кылат. Ымыркай оор болгондуктан, аны эрте күчтөндүргөн жакшы. Төмөнкү көнүгүүлөрдү 2-5 фунт гантель жуптары менен байкап көрүңүз:

• негизги bicep curls
• каптал көтөрүлөт
• triceps иштейт

Ден-соолугу чың апа

Кош бойлуулуктун үчүнчү триместринде ар кандай ойлор, эмоциялар жана андан да көп физикалык өзгөрүүлөр болот. Бири-бириңерге көнүп калгандар үчүн, күнүнө 20 мүнөт көнүгүү жасасаңыз дагы, ушул симптомдордун көпчүлүгүн жеңилдетип, күч-кубат берип, денеңизди төрөө үчүн бекемдей аласыз.

Бул дени сак адаттар сонун болуп, төрөттөн кийинки мезгилде да өркүндөтүлөт.