Эртең мененки тамак үчүн салатты жеш керекпи?

Мазмун

• Эртең мененки салаттардын ден-соолукка пайдасы
• Көңүлүңүздү көтөрүп, өндүрүмдүүлүгүңүз жогорулашы мүмкүн
• Сиздин тамак сиңирүүңүздү жакшыртышы мүмкүн
• Арыктоого жардам берет
• Ден-соолугуңузду чыңдап, оорулардан коргойт
• Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки салатты кантип курса болот
• 1-кадам: Жашылчаларды тандаңыз
• 2-кадам: Белоктун булагын кошуңуз
• 3-кадам: татаал көмүртектерди тандаңыз
• 4-кадам: Туура май кошуңуз
• Курамы болтурбоо үчүн
• Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки салат идеялары
• Төмөнкү сызык
• Meal Prep: зериктирбеген салат

Эртең мененки салаттар ден-соолукка болгон эң акыркы жаңылык болуп баратат.

Эртең мененки тамак үчүн жашылчаларды жеп-ичүү Батыштын диетасына мүнөздүү эмес, бирок дүйнөнүн башка бөлүктөрүнөн келген диеталарда көп кездешет.

Эртең мененки салаттар - күндү аш болумдуу азыктар менен баштоонун эң сонун жолу. Алар сиздин маанайды жана өндүрүмдүүлүктү көтөрүп, тамак сиңирүүнү жакшыртып, ал тургай, арыктоого жардам берет.

Бул макалада эртең мененки салаттар каралып, алардын ден-соолукка тийгизген пайдасы келтирилген жана өз алдынча тамак жасоонун жолдору көрсөтүлгөн.

Эртең мененки салаттардын ден-соолукка пайдасы

Эртең мененки салаттар жумуртка, сыр, мөмө-жемиштер, жаңгактар, үрөндөр, дан жана буурчак сыяктуу ар кандай тамак-аштар менен толтурулган жашылчалардан турат.

Кадимки эртең мененки тамакты салатка алмаштыруу - тамак-ашка толук азыктарды кошуунун оңой жолу. Ден-соолукка байланыштуу бир катар артыкчылыктарга ээ болушуңуз мүмкүн.

Көңүлүңүздү көтөрүп, өндүрүмдүүлүгүңүз жогорулашы мүмкүн

Эртең мененки тамакка жеген нерсеңиз сиздин маанайыңызга жана акыл эсиңизге таасир этиши мүмкүн.

Курамында углеводдору көп жана майлары аз эртең мененки тамактар, мисалы, тең салмактуу эрте мененки салаттар, маанайы көтөрүлүп, чарчап-чаалыгуусун аз көмүртек, майлуулугу жогору жумуртка, таштан жасалган күрөң жана бекон сыяктуу варианттарга караганда жакшыртат ().

Майлуулугу төмөн, майы көп эртең мененки тамактын маанайын көтөрүүчү таасири, айрыкча, эртең мененки дан эгиндериндеги жана токочтордогу жөнөкөй углеводдордон айырмаланып, жер-жемиштерде, жашылча-жемиштерде жана дан эгиндеринде кездешкен татаал көмүртектерге бай эртең мененки тамак үчүн пайдалуу болушу мүмкүн ().

Комплекстүү углеводдорду камтыган эртең мененки тамак-аш, ошондой эле эс тутум, көңүл буруу жана маалыматты иштеп чыгуу сыяктуу акыл-эс көрсөткүчтөрүн көтөрүүгө жардам берет ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалбырактуу чөптөр жаш өткөн сайын мээнин иштешин сактоодо өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн ().

Өз кезегинде, бул факторлор сиздин өндүрүмдүүлүгүңүздү көтөрүшү мүмкүн.

Жалбырактуу көк чөптөр, калемпир жана брокколи же капуста сыяктуу айкаш жыгачтагы жашылчалар антидепрессанттын пайдалуу жактарын бериши мүмкүн. Демек, аларды салаттарыңызга кошсоңуз, көңүлүңүздү дагы көтөрүшү мүмкүн ().

Сиздин тамак сиңирүүңүздү жакшыртышы мүмкүн

Эртең мененки салаттар табигый жол менен сууга жана клетчаткага бай болгондуктан, тамак сиңирүү ишиңизге жардам берет.

Була эрийт же эрибейт.

Эрибеген була табуреткага көп кошот жана ичеги-карын аркылуу тамак-ашты жылдырууга жардам берет, ошондой эле ич катуу ыктымалдыгын төмөндөтөт. Көпчүлүк эртең мененки салаттар сыяктуу суюктуктарга бай тамак ич катууга каршы күрөшүүгө жардам берет ().

Башка жагынан алганда, эрий турган була ичеги-карындардагы пайдалуу бактерияларды азыктандырат, алар өз кезегинде ацетат, бутират жана пропионат сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFA) өндүрүшөт.

Бул SCFAs ичеги-карын клеткаларын азыктандырып, сезгенүүнү басаңдатып, ичеги-карындын кээ бир ооруларына каршы күрөшүшү мүмкүн, мисалы, ичеги-карындын синдрому (IBS), Крон оорусу жана жара колит (,,).

Бир нече азык-түлүктө клетчатканын эки түрү тең бар. Жакшы булактарга төмөнкүлөр кирет:

• Эрий турган була: сулу, буурчак, авокадо, алмурут, алма, анжыр, банан, таттуу картошка, фундук, зыгырдын үрөнү жана күн карама даны
• Эрибес була: дан эгиндери, картошка, буурчак, жасмык, буурчак, көпчүлүк мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар ​​жана уруктар

Эртең мененки салаттар курамына жараша буланын эки түрүнө тең бай болушу мүмкүн.

Арыктоого жардам берет

Белгилей кетчү нерсе, эртең мененки салаттар арыктоого жардам берет.

Алар булага жана сууга бай болгону аз келгенсип, кеңири чайноону да талап кылышат. Ушул факторлордун ар бири ачкачылыкты басаңдатып, токчулукту күчөтүп, аз тамактанууга алып келет (,).

Андан тышкары, көпчүлүк эртең мененки салаттардын негизги ингредиенттери болгон жер-жемиштер, калориялардын тыгыздыгы төмөн. Демек, алар ашказанга сиңген көлөмгө бир нече калория сунушташат, бул дагы арыктоого өбөлгө түзөт ().

Изилдөө жашылча-жемиштердин көп алынышын арыктоо же убакыттын өтүшү менен ашыкча салмак кошуу менен ырааттуу байланыштырып турат. Эртең мененки салатка белоктун булагын кошсоңуз, ачкачылыкты дагы азайтып, токчулук сезимин жогорулатасыз (,).

Эртең мененки салаттар арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени алар калориялуу, кайра иштетилген эрте мененки тамакты, круассан же канты көп эртең мененки дан азыктарын алмаштырат.

Ден-соолугуңузду чыңдап, оорулардан коргойт

Эртең мененки салаттар - бул ден-соолукка пайдалуу болгон жана көптөгөн оорулардан өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар мөмө-жемиштерди көбөйтүүнүн оңой жолу, (,,,).

Мисалы, салаттарда көп кездешкен жалбырактуу жашылчалар жана айкаш жыгачтагы жашылчалар психикалык төмөндөөдөн, 2-типтеги кант диабетинен жана жүрөк ооруларынан (,,) коргойт.

Ошентсе да, Ооруну контролдоо жана алдын алуу борборунун (CDC) маалыматы боюнча, Кошмо Штаттардагы ар бир 10 чоң кишинин ар бири күн сайын жетиштүү өлчөмдө мөмө-жемиш жеп турушат ().

Майлуу же канты көп эртең мененки тамакты көп ичүү жүрөк ооруларына чалдыгып, ичеги-карын майын көбөйтүшү мүмкүн экендигин унутпаңыз, бул көптөгөн өнөкөт оорулардын келип чыгышына алып келет (,,).

Ошентип, кадимки эртең мененки тамакты салатка алмаштыруу жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдап, башка өнөкөт оорулардан сактайт.

Эртең мененки салаттар тамак сиңирүүгө, арыктоого, маанайга жана өндүрүмдүүлүккө жардам берет. Мындан тышкары, алар диетаны аш болумдуу мөмө-жемиштер менен толтуруунун оңой жолу.

Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки салатты кантип курса болот

Эгерде сиз эртең мененки салаттарды жасап көргүңүз келсе, анда алардын аш болумдуу жана толтурулган болушун камсыз кылуу маанилүү.

Бул жерде эртең мененки тамактан жакшы салат жасоо үчүн жеңил төрт кадамдык процесс бар.

1-кадам: Жашылчаларды тандаңыз

Жалбырактуу жашылчалар жана айкаш жыгачтагы жашылчалар сиз таба турган эң пайдалуу жашылчалардын катарына кирет, ошондуктан алар салатыңызга сонун негиз түзөт (,,).

Жалбырактуу жашылчаларга капуста, жакалар, шпинат, капуста, кызылчанын жашылчалары, кресс, роман салаты, швейцария чарбасы, рукола, бок чай жана репа жашылдары кирет.

Крест түрүндөгү жашылчаларга түстүү капуста, брокколи, Брюссель өнүмдөрү, бок чайы жана капуста кирет.

Бул жашылчаларды жана крест түрүндөгү жашылчаларды үстүңүздөн каалаган кошумча жашылчалар менен толтурсаңыз болот. Ар кандай түстөрдөн тандап көрүңүз, анткени бул витаминди жана минералдык заттарды көбөйтөт. Болгар калемпири, помидор жана сабиз жакшы мисал болот.

2-кадам: Белоктун булагын кошуңуз

Эртең мененки салатка белоктун булагын кошуу ачкачылыкты азайтууда жана токчулукту сактоодо, ошондой эле дени сак сөөктөрдү колдоодо жана булчуң массаңызды сактоодо (,,,).

Белоктун жаныбарларга негизделген булактарына деңиз азыктары, жумуртка, эт жана сыр сыяктуу сүт азыктары кирет. Өсүмдүктөрдүн булактарына тофу, темпе, буурчак, буурчак, жаңгак, үрөн жана айрым дан эгиндери, мисалы, кино кирет.

3-кадам: татаал көмүртектерди тандаңыз

Көмүртектер - бул күйүүчү майдын денеңиздин артыкчылыктуу булагы. Эртең мененки салатка бир аз кошуп койсоңуз жакшы болот, анткени бул кийинки тамактанууңузга чейин кубаттанып каласыз.

Көмүртектерди кумшекер, крахмал жана жипчелерге бөлсө болот. Канттар жөнөкөй углеводдор деп эсептелерин жана көбүнчө семирүү, жүрөк оорулары жана 2-типтеги кант диабети менен байланышта экендигин унутпаңыз (айрыкча, иштетилгенде)

Экинчи жагынан, крахмал жана жипчелер татаал. Алар кандагы канттын ден-соолугуна көмөктөшө турган жай сиңирилет ().

Дан эгиндери, мөмө-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү же крахмалдуу жашылчалар сыяктуу татаал көмүртектерге жөнөкөй көмүртектерге караганда, кайра иштетилген дан, крекер же крутон сыяктуу артыкчылык берүү оң.

Айрым пайдалуу көмүртектерге таттуу картошка, алма, кара буурчак жана ашкабак ашкабагы кирет.

4-кадам: Туура май кошуңуз

Эртең мененки салатка майларды кошуу денеңизде майда эриген витаминдерди сиңирүүгө жардам берет ().

Майдын эң жакшы булактары авокадо, зайтун, жаңгак жана үрөн сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган азыктардан алынат. Булар өсүмдүк майлары сыяктуу тазаланган майларга караганда витаминдерге, минералдык заттарга жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелерине бай.

Демек, зайтун, авокадо же зыгыр майы сыяктуу өсүмдүк майларын колдонгон үй жасалгалары, дүкөндө көп учурда туз же шекер кошулган сортторго жакшы альтернатива болуп саналат.

Туура эртен мененки салат бир нече жашылчаларды, белоктун булагын, татаал углеводдорду жана ден-соолукка пайдалуу майлардын биригишин камтышы керек.

Курамы болтурбоо үчүн

Мүмкүн болушунча эң пайдалуу эртең мененки салатты жасоо үчүн, ашыкча иштетилген тамактардан алыс болуп, мүмкүн болушунча толук жана аз иштетилген тамактарды кошуп көрүңүз.

Төмөнкү ингредиенттерди азайтуу же андан алыс болуу жакшы:

• Куурулган тамактар, майлуу эттер жана натрийге бай эттин ордуна. Булар сиздин тамагыңызга ашыкча май жана туз кошот.
• Дүкөндөн сатылып алынган салаттардын көпчүлүгү. Аларга кант жана туз жүктөлөт, ал эми витаминдер менен минералдар аз.
• Кант же май менен куурулган жаңгактар. Булар көбүнчө кумшекер менен жылтыратылат же ашыкча майларды камтыйт, андыктан анын ордуна чийки же кургак куурулган жаңгактарды терип алган оң.
• Тазаланган дан. Бул клетчатка, витаминдер жана минералдардан куру калган ак макарон, крутон же крекерди камтыйт.
• Таттуу, кургатылган жемиштер. Кургатылган жемиштер жаңы мөмөлөргө пайдалуу альтернатива боло алат. Бирок, таттуу сорттордон алыс болгонуңуз оң, анткени буларга ашыкча шекер кошулган.

Андан көрө, мурунку бөлүмдө айтылган айрым тамактарды тандап көрүңүз.

Эртең мененки салатты түзүүдө майлуу эттерден, куурулган тамактардан жана башка ашыкча иштетилген ингредиенттерден алыс болуңуз.

Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки салат идеялары

Эртең мененки салаттарды жасоо оңой, ташууга болот жана укмуштуудай ар тараптуу. Бул жерде сизди шыктандырган бир нече идея бар.

• Шпинат-жемиш салаты: үйдө жасалган гранола, жаңгак, мандарин, кокос үлпөтү жана черники винегретинин кошулган шпинат базасы
• Мексикалык салат: Майдаланган роман салатына таттуу картошка, кара буурчак, жүгөрү, кызыл калемпир, сальса жана авокадо негизделген таңгак кошулган
• Smoky кунжут салаты: ышталган лосось же темпе, киноиа, бадыраң, кунжут жана лимон ширеси кошулган рукола
• Бракон-жумуртка салаты: үстүнө балыктын жумурткасы, мүкжидек, пекан, алча помидору жана питеттин чиптери кошулган
• Тырмак-тофу салаты: ашкабак, алма, чамгыр, пияз жана куурулган тофу менен толтурулган аралаш көк

Алдын ала жуулган көк чөптөрдү, алдын ала кесилген жашылчаларды жана калдыктарды колдонуу менен даярдануу убактыңызды кыскарта аласыз.

Эртең мененки салаттарды да баратып кабыл алуу оңой. Салатыңыз суу болуп кетпеши үчүн, таңгакты өзүнчө таңгактап коюңуз.

Эртең мененки салаттар ар тараптуу жана жасалышы жеңил. Жогоруда сүрөттөлгөн салат айкалыштарын байкап көрүп же сүйүктүү ингредиенттериңизди тандасаңыз болот.

Төмөнкү сызык

Салаттар стандарттуу эртең мененки тамактын ордуна пайдалуу альтернатива боло алат.

Аш болумдуу азыктар менен кооздолгон адамдар бир нече артыкчылыктарды сунушташы мүмкүн, анын ичинде сиңирүү системасын жакшыртуу, оорулардан сактоо жана салмак жоготуу.

Чөйчөгүңүздү жаңы мөмө-жемиштер менен толтуруп, татаал углеводдордун, белоктун жана ден-соолукка пайдалуу майдын булагын камтыңыз.

Эгерде сиз эртең мененки тамакты титиретүүгө кызыкдар болсоңуз, анда салат эртең мененки тамакты сонун кылат.

Meal Prep: зериктирбеген салат