10 Каныккан майлардын түрлөрү каралды

Мазмун

• Каныккан май деген эмне?
• Каныккан май ден-соолукка кандай таасир этет?
• 1. Стеарин кислотасы
• 2. Palmitic кислотасы
• 3. Мистикалык кислотасы
• 4. Лаур кислотасы
• 5-7. Капрон, каприл жана капрон кислотасы
• 8-10. Кыска чынжырлуу май кислоталары
• Жыйынтык

Каныккан майлардын ден-соолукка тийгизген таасири талаштуу тема.

Мурун каныккан май жүрөк ооруларынын негизги себеби деп айтылып келген. Бүгүнкү күндө окумуштуулар буга толук ишенишпейт.

Бир нерсе түшүнүктүү - каныккан май бир да азык эмес. Ден-соолукка жана зат алмашуу процессине ар кандай таасир тийгизүүчү ар кандай май кислоталарынын тобу.

Бул макалада кеңири таралган 10 май кислоталарын, алардын ден-соолукка тийгизген таасири жана диеталык булактары жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Каныккан май деген эмне?

Майлар каныккан жана каныкпаган майлар.

Бул топтор химиялык түзүлүшү жана касиеттери боюнча бир аз айырмаланат. Мисалы, каныккан май көбүнчө бөлмө температурасында катуу, ал эми каныкпаган май суюктукка ээ.

Каныккан майлардын негизги диеталык булактары - майлуу эт, май, май, сыр, май, каймак, кокос майы, пальма майы жана какао майы.

Бардык майлар май кислоталары деп аталган молекулалардан турат, алар көмүртек атомдорунун чынжырчалары. Каныккан май кислоталарынын ар кандай түрлөрүн алардын көмүртек чынжырларынын узундугу менен айырмалоого болот.

Адамдын диетасында эң көп кездешкен май кислоталары:

• Стеарин кислотасы: 18 көмүртек атому
• Palmitic кислотасы: 16 көмүртек атому
• Myristic кислотасы: 14 көмүртек атому
• Лаур кислотасы: 12 көмүртек атому
• Каприк кислотасы: 10 көмүртек атому
• Каприл кислотасы: 8 көмүртек атому
• Капрон кислотасы: 6 көмүртек атому

Диетада булардан башка каныккан май кислоталарын табуу сейрек.

Узундугу алты көмүртек атомунан аз болгон каныккан май кислоталары кыска чынжырлуу май кислоталары катары белгилүү.

Булар ичеги бактериялары ачытылган жипчелерде пайда болот. Алар сиздин ичегиңизде сиз жеген жипчеден түзүлөт, ошондой эле кээ бир ачытылган тамак-аш азыктарында аз өлчөмдө кездешет.

Корутунду Май кислоталары майдын эки негизги категориясынын бири. Жалпы диеталык каныккан май кислоталарына стеарин кислотасы, пальмитин кислотасы, миристикалык кычкылтек жана лаурин кислотасы кирет.

Каныккан май ден-соолукка кандай таасир этет?

Азыр илимпоздордун көпчүлүгү каныккан майлар мурун болжолдонгондой ден-соолукка зыяндуу эмес деп кабыл алышат.

Далилдер алардын жүрөк ооруларына алып келбейт деп божомолдойт, бирок алардын так ролу дагы эле талкууланып, иликтенип жатат (1, 2).

Бирок, каныккан майларды омега-3 сыяктуу майлар менен алмаштырсаңыз, инфаркт коркунучу төмөндөйт (3, 4).

Бул каныккан майлар ден-соолукка зыяндуу дегенди билдирбейт. Айрым каныкпаган майлар ден-соолугуңузга жардам берет.

Ушул себептен, каныкпаган майларды аз өлчөмдө жеген жакшы идея эмес.Жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн, каныкпаган майлар майдын жалпы көлөмүнүн олуттуу бөлүгүн түзүп турушу керек.

Салыштырганда, каныккан майларды көмүргө алмаштыруу ден-соолукка эч кандай пайда алып келбейт. Ал тургай, кандагы липиддердин профилин начарлатат, бул кандагы липиддердин деңгээлин, мисалы, холестерол жана триглицериддер (5).

Айрым каныккан майлар LDL (жаман) холестерол деңгээлин жогорулатышы мүмкүн экендиги белгилүү болсо да, холестерол деңгээли менен жүрөк ооруларынын ортосундагы байланыш кыйла татаал.

Мисалы, каныккан майлар LDL холестеролунун чоң бөлүкчөлөрүнүн деңгээлин жогорулатат, алар жүрөк оорулары менен анча чоң эмес жана тыгыз бөлүкчөлөргө окшош эмес (6, 7).

Корутунду Каныккан майлар буга чейин айтылгандай зыяндуу эмес. Өсүп келе жаткан далилдер май менен жүрөк ооруларынын ортосунда тыгыз байланыш жок экендигин көрсөтөт.

1. Стеарин кислотасы

Стеарин кислотасы - Америка рационундагы эң көп кездешкен май (8).

Көмүртектерге же башка каныккан майларга салыштырганда стеарин кислотасы LDL (жаман) холестеролду бир аз төмөндөтөт же нейтралдуу таасир берет. Ошентип, башка көптөгөн каныккан майларга караганда ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн (9, 10, 11).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, денеңиз стеарин кислотасын ден-соолукка пайдалуу каныкпаган майга олеин кислотасына айландырат. Бирок, кээ бир эсептөөлөр боюнча, конверсиянын деңгээли 14% түзөт жана ден-соолукка анчалык деле тиешеси жок болушу мүмкүн (12, 13).

Стеарин кислотасынын негизги диеталык булагы - жаныбарлардын майы. Кокос майы, какао майы жана пальма данын майын кошпогондо, стеар кислотасынын деңгээли көбүнчө өсүмдүк майында аз.

Стеарин кислотасы ден-соолукка пайдалуу каныккан май деп эсептелет жана жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн эмес.

Бул стеарин кислотасын жалпы калориялуулуктун 11% ын түзгөн адамдардын 40 күндүк изилдөөсүндө да тастыкталды (9).

Корутунду Стеарин кислотасы - америкалыктардын диетасында эң көп кездешкен май. Бул сиздин кандагы липиддердин профилине нейтралдуу таасир тийгизген окшойт.

2. Palmitic кислотасы

Palmitic кислотасы - өсүмдүктөрдө жана жаныбарларда эң көп кездешкен май.

Бул кычкылтек Америка Кошмо Штаттарындагы майдын каныккан көлөмүнүн жарымынан көбүн түзүшү мүмкүн (8).

Пайдалык тамак-аштын эң бай булагы - пальма майы, бирок пальмитин кислотасы кызыл эт жана сүт азыктарынын майынын болжол менен төрттөн бир бөлүгүн түзөт.

Көмүртектерге жана каныкпаган майларга салыштырганда, пальмитин кычкылдыгы жалпы холестеролдун жана LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин HDL (жакшы) холестеролуна таасирин тийгизбейт (9, 11, 14).

LDL холестеролунун жогорку деңгээли жүрөк ооруларынын тобокелдик фактору болуп саналат.

LDL холестеролунун баары эле бирдей эмес. LDL бөлүкчөлөрүнүн жана майда, тыгыз LDL бөлүкчөлөрүнүн көп болушу жүрөк ооруларынын так белгилери болуп саналат (15, 16, 17).

Пальмитин кислотасы жалпы LDL холестеролун көтөрсө да, бул LDL ири бөлүкчөлөрүнүн көбөйүшүнө байланыштуу. Көпчүлүк изилдөөчүлөр LDL ири бөлүкчөлөрүнүн деңгээли анча деле тынчсызданбайт, бирок башкалар макул эмес (6, 16, 18).

Каныкпаган майдын бир түрү болгон линол кислотасы бир эле учурда жегенде, пальмит кислотасынын холестеролго тийгизген таасирин бир аз өтөт (19).

Palmitic кислотасы зат алмашууңуздун башка жактарына да таасирин тийгизиши мүмкүн. Чычкандар менен адамдардын арасында жүргүзүлгөн изилдөөлөр жогорку пальмитиций кислотасынын диета маанайга терс таасирин тийгизип, физикалык кыймылдарды төмөндөтөрүн көрсөтүп турат (20, 21).

Адамдардын бир нече изилдөөсүнө караганда, пальмитин кычкылынын көп өлчөмүн жегенде, олеин кислотасы сыяктуу көп каныкпаган майларды жегенге караганда, сиздин күйүүчү калорияңыздын саны азаят (22, 23, 24).

Пальмитин кычкылдыгынын ушул аспектилерин так жыйынтыкка келүүдөн мурун иликтөө керек.

Корутунду Palmitic кислотасы - АКШда эң көп тараган май кислотасы, ал жеген майлардын жарымынан көбүн түзөт. HDL (жакшы) холестеролго таасир этпестен LDL (жаман) холестерол деңгээлин жогорулатат.

3. Мистикалык кислотасы

Миристикалык кычкылдыгы жалпы холестеролдун жана LDL (жаман) холестеролдун пальмитин кислотасына же көмүртектерге салыштырмалуу олуттуу көбөйүшүнө алып келет. Бирок, бул HDL (жакшы) холестерол деңгээлине таасирин тийгизген жок (11, 25).

Бул таасирлер пальмитин кислотасына караганда бир кыйла күчтүү. Бирок, пальмитин кычкылына окшоп, миристикалык кычкылтек LDL ири бөлүкчөлөрүнүн деңгээлин жогорулатат окшойт, аны көптөгөн окумуштуулар анчалык деле тынчсызданбайт (6).

Мирист кислотасы - салыштырмалуу сейрек кездешүүчү май кислотасы, көпчүлүк азыктарда көп кездешпейт. Анткен менен айрым майлар менен майлардын курамында жетиштүү өлчөм бар.

Кокос майы жана пальма ядро ​​майы салыштырмалуу көп көлөмдө миристок кислотасына ээ болсо да, мистикалык кислотанын кандын липиддер профилине тийгизген таасирин жоё турган башка майларды берет (26).

Корутунду Мирист кислотасы - узун чынжырлуу, май кислотасы. Башка май кислоталарына караганда LDL холестеролун жогорулатат.

4. Лаур кислотасы

Көмүртектин 12 атому бар лаур кислотасы орто тизмектеги май кислоталарынын эң узуну.

Ал жалпы холестеролду башка май кислоталарына караганда көбүрөөк көтөрөт. Ошентсе да, бул көбөйүү көбүнчө HDL (жакшы) холестеролдун көбөйүшүнө байланыштуу.

Башкача айтканда, лаурин кислотасы HDL холестеролуна салыштырмалуу жалпы холестерол көлөмүн азайтат. Бул өзгөрүүлөр жүрөк ооруларынын төмөндөө коркунучу менен байланыштуу (27).

Чындыгында, лаур кислотасы башка май кислоталарына караганда HDL холестеролунун деңгээлине көбүрөөк пайдалуу таасирин тийгизет (11).

Лаур кислотасы пальма данын майынын болжол менен 47% жана кокос майынын 42% түзөт. Салыштырмалуу, жеген башка майлар же майлар из калдыктарын гана берет.

Корутунду Лаур кислотасы - орточо чынжырлуу май кислотасы. Ал жалпы холестеролду бир кыйла жогорулатса да, бул ден-соолукка пайдалуу болгон HDL холестеролунун көбөйүшү менен байланыштуу.

5-7. Капрон, каприл жана капрон кислотасы

Капри, каприл жана каприс кислотасы - орто тизмектүү май кислоталары (MCFAs).

Алардын аттары латын тилинен алынган "capra", "ургаачы эчки" дегенди билдирет. Эчкинин сүтүндө көп болгондуктан, аларды капра май кислоталары деп аташат.

MCFAs узун чынжырлуу май кислоталарына караганда башкача метаболизденет. Алар оңой сиңирилет жана түз эле бооруңузга жеткирилет, ал жерде тез метаболизденет.

Далилдер көрсөткөндөй, MCFAлар төмөнкүдөй артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн:

• Арыктоо. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар күйгөн калориялардын санын бир аз көбөйтүп, арыктоого жардам берет, айрыкча узак чынжырлуу май кислоталарына салыштырганда (28, 29, 30, 31, 32).
• Инсулиндин сезгичтиги жогорулады. Кээ бир далилдер MCFAs узак чынжырлуу май кислоталарына салыштырганда инсулиндин сезгичтигин жогорулатат деп божомолдошот (33).
• Antiseizure эффекттери. MCFAs, айрыкча, капри кислотасы, антицизисттик таасирге ээ болушу мүмкүн, айрыкча кетогенетикалык диета менен айкалышканда (34, 35, 36).

Ден-соолукка болгон пайдалуулугунан улам, MCFAs MCT майлары деп аталган кошумчалар катары сатылат. Бул майлар адатта капри кислотасынан жана каприл кислотасынан турат.

Каприс кислотасы булардын эң кеңири таралган түрү. Ал пальма данын майынын болжол менен 5% жана кокос майынын 4% түзөт. Аз санда жаныбарлардын майларында кездешет. Антпесе, тамак-аштарда сейрек кездешет.

Корутунду Каприл, каприл жана капрон кислотасы уникалдуу касиетке ээ орто-чынжырлуу май кислоталары. Алар арыктоого, инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жана талма кармоо ыктымалдыгын төмөндөтүшү мүмкүн.

8-10. Кыска чынжырлуу май кислоталары

Алтыдан аз көмүртек атомун камтыган май кислоталары кыска чынжырлуу май кислоталары деп аталат.

Эң маанилүү SCFAлар:

• Бут кислотасы: 4 көмүртек атому
• Пропион кислотасы: 3 көмүртек атому
• Уксус кислотасы: 2 көмүртек атому

Сиздин ичегиңизде пайдалуу ичеги бактериялары ачытылган була пайда болгондо, SCFAs түзүлөт.

Сиздин ичегиде өндүрүлгөн SCFAs көлөмүнө салыштырмалуу алардын диеталык керектөөсү минималдуу. Алар тамак-ашта көп кездешпейт жана сүт майларында жана айрым ачытылган тамактарда аз гана кездешет.

SCFAs ден-соолукка пайдалуу жипчелерди кабыл алуу менен байланышкан. Мисалы, бутир кислотасы ичегинин катмарындагы клеткалар үчүн маанилүү азык булагы (37).

Кыска чынжырлуу май кислоталарынын пайда болушуна өбөлгө түзгөн жипчелердин түрлөрү пребиотиктер деп аталат. Аларга туруктуу крахмал, пектин, инулин жана арабиноксилан кирет (38, 39).

Корутунду Май кислоталарынын эң кичинекейлери кыска чынжырлуу май кислоталары деп аталат (SCFAs). Алар бактериялар сиздин ичеги-карындардагы ачытылган була пайда болгондо пайда болот жана ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Ар кандай каныккан май кислоталары ден-соолукка ар кандай таасир тийгизет.

Көпчүлүк изилдөөлөр каныккан майлардын ден-соолукка тийгизген таасирин, ар кандай түрлөрүн айырмалай билбестен, изилдеген.

Далилдер негизинен бирикмелерди иликтеген байкоочу изилдөөлөрдөн турат. Алардын көпчүлүгү каныккан майларды көп ичүүнү жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштырышат, бирок далилдер толугу менен дал келбейт.

Узун чынжыр менен каныккан майлардын кээ бир түрлөрү сиздин LDL (жаман) холестерол деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бирок алардын эч бири жүрөк оорусуна алып келбейт. Дагы жогорку сапаттагы изилдөө керек.

Ошого карабастан, көпчүлүк расмий медициналык уюмдар адамдарга каныккан майларды ичүүнү чектеп, анын ордуна каныккан майларды алмаштырууну сунуш кылышат.

Каныккан майдын зыяндуу таасири дагы деле болсо талаш-тартышка айланат, бирок көпчүлүк каныккан майларды каныкпаган май менен алмаштыруу жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу деп эсептешет.