Төмөнкүнү байкап көрүңүз: Арткы жана Үңкүрлүк Каруу үчүн отурулган катарлар

Мазмун

• Отурган катарлар кайсы булчуңдарды колдонот?
• Стандарттуу отурган катарды кантип жасоо керек
• Кантип кенен отурган катардан чыкса болот
• Каршылык тилкеси менен отурган катарды кантип жасоо керек
• Жалпы каталарды болтурбоо керек
• Өзгөртүү аракет
• Аны жеңилдетиңиз
• Аны кыйындатыңыз
• Коопсуздук боюнча кеңештер

Эгерде сиз денеңиздин жогорку күчүн түзгүңүз келсе, отурган катардан башка жакка карабаңыз. Бул артка жана үстүңкү колдорго күч келтирүү үчүн машыгуунун бир түрү.

Ал отурган катар машинасында салмактанып алынган сабы менен тартылат. Ошондой эле, сиз отурган кабелдик катар машинасында же каршылык тилкесин тарта аласыз.

Бул көнүгүү сиздин күндүзгү кыймыл-аракеттериңизге, анын ичинде тартылууга зарыл болгон жогорку денеңизди бекемдеп, бекемдейт. Күчтүү жогорку денеге ээ болуу денеңизди жакшыртып, ийиндериңизди коргойт жана жаракат алуу коркунучу төмөндөйт.

Отурган катарлар кайсы булчуңдарды колдонот?

Отурган катар арткы жана колуңуздагы бир нече булчуңдарды иштейт. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• latissimus dorsi (орто арткы)
• ромбоиддер (далы жүздөрүнүн ортосунда)
• трапеция (моюн, ийиндер жана жогорку арткы)
• biceps brachii (жогорку колдун алдыңкы бөлүгү)

Отурган катарда, негизги кыймылдаткычтар лат жана ромбоиддер болуп саналат. Трапециус жана бицепс кыймылга көмөктөшөт жана ромбоиддерге жардам берет.

Стандарттуу отурган катарды кантип жасоо керек

Отурган катарлар адатта отурулган катар машинасында же отурган кабелдик катар машинасында жасалат жана ар бирин колдонуу боюнча нускамалар бирдей.

Жумушка киришүүдөн мурун, орундукту жана көкүрөк төшөгүңүздү тууралаңыз. Сиздин ийниңиз машинанын туткалары менен бирдей болушу керек.

Кийинки:

1. Отургучка тик отуруп, бутуңузду еденге же бут кийимиңизге отургузуп, тизелериңизди бүгүңүз. Колуңузду жайып, туткасы же кабелин кармаңыз. Ийиндериңизди артка жана ылдый жылдырыңыз. Өзөгүңүздү байлаңыз.
2. Кыл. Чакаңызды же кабелди тартып, чыканактарыңызды бүгүп, белиңизди байлап, арткыңызды нейтралдуу кармаңыз. 1 секундага тыным жасаңыз.
3. Ичиңизде, акырындан колуңузду 3кө чейин жайыңыз.
4. 12ден 15ка чейин репрессиялардын бир топтомун толтуруңуз.

Кантип кенен отурган катардан чыкса болот

Отурган катар, адатта, тар кол менен жасалат. Бирок, эгерде сиз тырмактын ордуна кичинекей арткы жана кол булчуңдарына көңүл бургуңуз келсе, анда сиз кенен колду колдоно аласыз. Булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• ортоңку трапеция
• ромбоиддер (далы жүздөрүнүн ортосунда)
• posterior deltoids (арткы далы)

Бул версияны аткаруу үчүн, сизге түз тилкелүү тиркеме менен отурган кабелдик машина керек болот. Колуңуз менен тилкесиңизди ийин туурасынан бир аз кеңирээк кармаңыз. Отурган катарды адаттагыдай аткарыңыз.

Каршылык тилкеси менен отурган катарды кантип жасоо керек

Спортзал жабдуулары жок болсо, анда сиз каршылык тилкеси менен отурган катарларды жасай аласыз.

Бул вариация, машинада отурган катардагыдай, лат жана ромбоиддерди иштейт.

Каршылык тилкеси менен отурган катарды жасоо үчүн:

1. Сиздин алдыңызда буттар чогулуп, полго отуруңуз. Тизеңизди бир аз бүгүңүз. Топту бутуңуздун таманына коюп, учтарын, алакандарды ичин каратып кармаңыз. Өзөгүңүздү байлаңыз.
2. Колуңузду буттарыңыздан ашып, чыканактарыңызды байлап, белиңизди бейтарап кармаганга чейин, топту жайып, тартыңыз. Бир секундага тыныгыңыз.
3. Дем алууңузду акырындык менен үчкө чейин көтөрүңүз.
4. 12ден 15ка чейин репрессиялардын жыйындысын бүтүрүңүз.

Жарыкты каршылык көрсөтүү тилкесинен баштаңыз. Күчтөнгөн сайын, оорураак тобун колдоно аласыз.

Каршылашуу тилкесин колуңуздун ичине ороп коюу дагы күчөйт.

Жалпы каталарды болтурбоо керек

Отурган катар, бардык көнүгүүлөрдөй эле, натыйжалуу жана коопсуз болуш үчүн тийиштүү форма жана кыймыл талап кылат.

Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ушул жалпы каталарды кетирбеңиз. Эгер сизге жекече жардам керек болсо, жеке тренер менен сүйлөшүңүз.

• Сырткы чыканактар. Тартуу учурунда чыканактарыңызды денеңизге каршы кармаңыз (кенен катардан башка). Чачтарыңызды жана ромбоиддордун ордуна бицепс менен алектенип, чыканактарыңызды өйдө-ылдый көтөрбөңүз.
• Ийиндерин кысып. Салмакты тартканда, ийиндериңизди артка жана ылдый караңыз. Ийниңди кулагыңа кыса, тузакка өтө көп көңүл бурасың.
• Артка тегерек. Ар дайым бейтарап артта жүрүңүз. Айлананын тегеренишине же тегеренишине жол бербөө үчүн, абдоминальды аралатып, омурткаңызды түз кармаганга көңүл буруңуз.
• Тумшугунан бурулуп. Көөдөнүңүздү жылдырбаңыз. Болбосо, максаттуу булчуңдар эч кандай чыңалууну сезбейт. Көнүгүү учурунда өзөгүңүздү алып турсаңыз, денеңизди турукташтырасыз.
• Тез кыймылдоо. Булчуңдарды толугу менен жандандыруу үчүн, ар бир репти жай акырын аткарыңыз. Ыкчам жана кыңыр кыймылдан алыс болуңуз.
• Кыймылдын жарым-жартылай диапазону. Ар бир өкүл оптималдуу пайда алуу үчүн толук кандуу кыймылдан өтүшү керек. Кыймылдын кыскартылган диапазону көбүрөөк салмак көтөрүп, жарым-жартылай созсоңуз, булчуңдарыңыз иштебей калат.
• Тизелери бек. Тизеңизди бекитип алуу муундар үчүн стресстен улам болот, андыктан тизеңизди бир аз бүгүп алганыңыз оң.

Өзгөртүү аракет

Отурган катарларыңызды өзгөртүү - ден-соолукту чыңдоо деңгээлиңизге шайкеш келген нерселерди алмаштыруунун мыкты жолу.

Аны жеңилдетиңиз

Жеңил салмактагы жана төмөн өкүлдөрдөн баштаңыз. Көнүгүүнү кемчиликсиз формада жасай алгандан кийин, салмагын жана салмагын көбөйт.

Аны кыйындатыңыз

Эгер сиз отурган катарлар өтө эле жеңил болсо, анда бул көнүгүүлөрдү татаал машыгуу үчүн колдонуп көрүңүз:

• Көкүрөктү төшөп жылдырыңыз. Отурган катар машинасын колдонуп жатканда, көкүрөгүңүздү денеңизден башка жакка жылдырыңыз. Сиздин тулкуңуз токтоп калбашы үчүн, көп иштөөгө туура келет.
• Бир эле учурда бир колуңузду колдонуңуз. Бир буту полдо жана бир буту плитада отурган кабелдик катар машинасына отуруңуз. Бир колуңуз менен кабелди денеңиздин капталына тартыңыз.
• Тыныгууну узарт. Тартуу этабынын аягында, булчуңдарыңызды талкалоо үчүн 3-5 секундага тыным жасаңыз.
• Кайтарууну узартуу. Кайрылуунун жайыраактыгы дагы күчөйт.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Жаракат албас үчүн, ар дайым туура форма жана кыймыл менен отурган катарларды жасаңыз. Буга төмөнкүлөр кирет:

• бир аз бүгүп
• далысын токтоо
• арткы түздөө
• чыканагыңды жулуп
• жай жылып

Аз салмак менен баштаңыз. Абдан оор салмакты колдонуу арткы же далыңызга олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Эгерде сизде мурун же бел, ийин же кол жаракат алган болсо, отурган катарларды көрүүдөн мурун, врачыңыз же физиотерапевт менен сүйлөшүңүз. Жеке машыктыруучу сизге бир эле булчуңдарды иштөө үчүн коопсуз альтернатива көрсөтө алат.

Баштапкы абалда бир гана жеңилдик сезилиши керек. Эгерде сиз каалаган учурда ооруну сезсеңиз, көнүгүүнү токтоосуз токтотуңуз.