Экинчи Триместрде кандай көнүгүүлөр коопсуз?

Мазмун

• Кош бойлуу кезинде машыгуу
• Биринчиден, коопсуздук
• басуу
• Канча?
• Йога
• Канча?
• Сууда сүзүү жана аэробика
• Канча?
• Running
• Канча?
• Дени сак жана бактылуу

Кош бойлуу кезинде машыгуу

Кош бойлуу кезиңизде жакшы абалда болуу бул өзүңүз жана балаңыз үчүн жасай турган эң сонун нерселердин бири. Көнүгүү сизге тийиштүү өлчөмдө салмак топтоого жардам берет (өтө көп эмес) жана тубаса кыйынчылыктарга даяр болосуз. Ошондой эле ал өзүңүздү жакшы сезип, жакшы уктай аласыз.

Денеңиздеги бардык өзгөрүүлөр менен сиз ден-соолукка пайдалуу көнүгүү деген эмне экен деп ойлонушуңуз мүмкүн: сизге жана сиздин балаңызга кандай түрлөрү жакшы жана сиз эмне кылышыңыз керек?

Жакшы жаңылык, сиздин биринчи триместрде өткөргөн көп иш-аракеттериңизден баш тартууңуздун кереги жок, анткени сиздин кош бойлуулук ден-соолугуңуз начарлап, кулап калуу коркунучу жок.

Биринчиден, коопсуздук

Сиздин жана балаңыздын ден-соолугу чың болсо, көптөгөн иш-аракеттер орто ченде коопсуз болот.

Катуу жыгылышы мүмкүн болгон иштерден алыс болуңуз. Биринчи триместрде велосипедди коопсуз тээп алган окшойсуз, эми эмне үчүн азыр аны тобокелге салыш керек? Эгер велосипед тебүү көнүгүүңүздүн маанилүү бөлүгү болсо, бул жерден стационардык велосипедди тандаңыз.

Эгер сиз лыжачы болсоңуз, коёндун жанына жабышыңыз же көпүрө менен өтүңүз. Болуп өткөн кычкылтектин агымын төмөндөтүүчү нерселердин бардыгы, мисалы, сууда сүзүү же бийик көтөрүлүү сыяктуу иш-чаралар коопсуз эмес.

Эгер сиз:

• сезгендей
• ысып кетүү
• суусуз сезилет
• кындын агуусу, кан кетүү, же ич же жамбаш оорулары

Көнүгүү жасоодо көп сууну колуңузда кармаңыз. Экинчи триместрдеги көнүгүү учурунда идеалдуу жүрөк кагышын жасоо боюнча бир дагы сунуштама жок болсо, иштеп жатканда кадимки маектешүүнү уланта албасаңыз, анда сиз өтө эле иштеп жатасыз.

басуу

Жөө басуу адам баласынын эң сонун иши жана кош бойлуулук үчүн жакшы. Көптөгөн заманбап бала бакчалардын борборлору энелерге саат менен жүрүүгө мүмкүндүк берет, ал тургай, ал тургай, төрөт башталганга чейин.

Жөө жүргөндө колуңузду колдонсоңуз, денеңиздин жогорку күчүн жана ийкемдүүлүгүн арттырасыз. Тез темп менен жүрүү жүрөктү чыңдоочу көнүгүү.

Канча?

Күнүнө отуз мүнөттөн, жумасына үч-беш жолу ден-соолукка ылайыктуу жүрүү тартиби. Эгер сиз көнүгүү менен алектене элек болсоңуз, күнүнө 10 мүнөттөн баштап ушул деңгээлге чейин иштей аласыз.

Йога

Сиз муну билдиңиз: кош бойлуу болсоңуз, жумшак, күчтүү йога сиздин эң жакын досуңуз болот. Бул сизге булчуңдарды сунуп, белиңиздеги сыяктуу кош бойлуулукту азайтып, кан басымыңызды төмөндөтөт.

Денеңиздин кыймылдары менен дем алууну үйрөнүү йога тажрыйбасынын маанилүү бөлүгү болуп саналат, жана бул сизге төрөө жана төрөө учурунда (жана келечекте ата-энеңдин стресстик учурларында) жакшы жардам берет.

Эгер сиз йога менен алектенип жүрсөңүз, ыңгайлуу болсо, көнүгүүнү уланта бериңиз. Жоокер позасы жана дарак позасы сыяктуу жыгылып калуучу позициялардан алыс болуңуз же өнөктөш сизди колдойт. Курсакты бурмалоодон алыс болуңуз.

Эч кандай бурулган позалар (буттарыңыз башыңыздан жогору), арткы же омурткалуу жерлериңизди жайгаштырбайт. Эгер бир нерсе туура эмес болуп жатса, анда аны жасабаңыз - өмүр бою йоганын позаларын үйрөнүүгө туура келди.

Кош бойлуулук учурунда Бикрамдан же "ысык" йогадан алыс болушуңуз керек. Бул класстар негизинен көнүгүү бөлмөсүн 104ºF (40ºC) чейин ысытат. Денеңиздин температурасын 102ºF (39ºC) жогору коюу балаңызга коркунуч келтириши же суусуз болуп калышы мүмкүн.

Эгер сиз экинчи триместриңизде биринчи жолу "йогини" болсоңуз, анда йога пренаталдык классын же видео көрсөтмөлөрүн колдонуп көрүңүз. Булар йоганын сизге жана сиздин балаңызга тийгизген ден-соолугуна көңүл бурат.

Канча?

Жумасына үч-беш жолу өткөрүү жакшы, бирок сиз күн сайын машыгууну кааласаңыз, ал үчүн барыңыз. Отуз мүнөт йога - бул ден-соолукка пайдалуу нерсе, бирок сиз өзүңүздү ошондой сезсеңиз дагы көп нерселерди жасасаңыз болот.

Сууда сүзүү жана аэробика

Суу менен машыгуу, кош бойлуулук учурунда, жыгылгандан башка себеп жок болсо, сонун болот. Суу басаңдатуучу, кыймыл төмөн таасир тийгизет, ошону менен бирге күч жана аэробдук кубаттуулукту бир эле учурда өстүрө аласыз. Ичтин булчуңдарын чыңалта албаган сүзүү көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз.

Эгер сиз бассейнде машыгып жатсаңыз, аны уланта бериңиз. Эгер сиз сууда сүзүүнү жаңыдан баштасаңыз, бассейнде сүзүп жүргөн машыктыруучудан же тренерден сураңыз, ал сизге коопсуз режимди иштеп чыгууга жардам берет.

Канча?

Жумасына үч-беш жолу, ар бирине 30 мүнөт.

Running

Эгер сиз кош бойлуулукка чейин жөө күлүк болсоңуз же биринчи триместриңизде коопсуз чуркап жүрсөңүз, анда коопсуз чуркоо ишиңизди уланта берсеңиз болот. Денеңиз өзгөрүп жатканын унутпаңыз. Тактап айтканда, сиздин тартылуу борборуңуз өзгөрүлүүдө.

Демек сиз жыгылып калуудан этият болушуңуз керек. Жалпак чуркап өткөн жолдорго жабышыңыз же коопсуздук тилкеси менен чуркоо жолунда чуркаңыз. Азырынча жолдорду жана сынган тротуарларды таштаңыз.

Эгер сиз мурда жөө күлүк болгон эмес болсоңуз, анда баштай турган убак эмес.

Эгерде биргелешкен же белдин оорушу же башка белгилер пайда болсо, анда чуркай бериңиз.

Канча?

Мурунку көнүгүүнү аткарыңыз же жумасына үч-беш жолу 30 мүнөттүк чуркоону максат кылыңыз.

Дени сак жана бактылуу

Кош бойлуулук мезгилинде туура машыгып жатканыңызды текшерүү үчүн доктуруңузга кайрылып, денеңиздин жаңы чектерине көңүл буруңуз.

Эгерде сиз кош бойлуулукка чейин бир дагы спортчу болбосоңуз (же, балким, биринчи триместрде машыгуу менен машыгуудан баш тарткан болсоңуз), азыр жумшак көнүгүү менен баштоого ыңгайлуу учур. Өзүңүздү өтө эле катуу түртпөңүз. Эң негизгиси эс алып, көңүл ачууну унутпаңыз.

1. Жөө басуу, сууда сүзүү жана йога сыяктуу аз таасири бар көнүгүүлөрдү тандаңыз.
2. Жумуштун деңгээли төмөн болуп, жумасына үч-беш жолу күнүнө 30 мүнөткө чейин иштеңиз.
3. Мүмкүн болсо, кош бойлуулук мезгилинде иштөө боюнча тажрыйбасы бар тренер менен иштеңиз.